Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub pływasz, ćwicz tę sekwencję trzy lub więcej razy w tygodniu po łatwiejszych treningach. Rozpocznij od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) i pozostań na kilka oddechów, kierując uwagę do wewnątrz. Zwróć uwagę na swój poziom energii i zarejestruj wszelkie obszary napięcia lub otwartości w swoim ciele. Gdy zaczynasz sesję treningową z poczuciem celu, poświęć chwilę, aby ustalić intencję swojej praktyki.
Lentine Zahler zawsze marzyła o triathlonie Ironman, a teraz była na Mistrzostwach Świata w Kona na Hawajach. Ukończyła nieco ponad połowę 112-milowego odcinka rowerowego, który zabrał ją z bujnej zielonej dzielnicy śródmieścia Kona na wzgórze do brutalnie gorących czarnych skał lawowych. Silny wiatr wiał rowerzystów na boki na rowerach, a Zahler, nie mogąc puścić kierownicy z obawy, że się przewróci, pokonał cały dystans bez stałego jedzenia. Była boleśnie głodna, rozdrażniona i wyczerpana. Nie pamiętała, dlaczego zapisała się na te tortury i myślała o poddaniu się. Ale potem skierowała swoją uwagę do wewnątrz, pogłębiła oddech i poczuła, jak ogarnia ją spokój. Skierowała uwagę na obszary swojego ciała, w których utrzymywała napięcie i uwolniła je. Wreszcie,przybyła na płaską ziemię i mogła podnieść jedną rękę do jedzenia. Zamiast rozwodzić się nad frustracją poprzednich 70 mil, odkryła, że jest w stanie być w chwili obecnej i odpuścić przeszłość. Krótko mówiąc, wykorzystała wszystko, czego nauczyła się podczas praktyki jogi, i ukończyła wyścig w odpowiednim czasie - i z poczuciem swobody.
Jej historia jest inspirująca, ale nie jest niezwykła. Zahler, który jest również nauczycielem jogi w Portland w stanie Oregon, należy do rosnącej liczby sportowców wytrzymałościowych - maratończyków, rowerzystów i triathlonistów - którzy odkryli, że fizyczne i psychiczne praktyki jogi pomagają im zapobiegać kontuzjom wydajność i wnieść zupełnie nowy wymiar świadomości i radości do sportów, które kochają.
Odprężenie ciała
Jedną z rzeczy, które wielu sportowców uwielbia w sportach takich jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie jest to, że rytmiczne, powtarzalne ruchy na długich dystansach mogą być głęboko medytacyjne. Ale wadą tego działania z fizycznego punktu widzenia jest to, że ciągłe cykle powtarzających się ruchów obciążają jeden zestaw mięśni, podczas gdy pozostałe nie są wykorzystywane. Z biegiem czasu i odległości powoduje to nierównowagę mięśni, która może prowadzić do niewspółosiowości i urazów. „Jeśli masz choćby niewielkie przesunięcie w kroku, powtarzanie tej czynności w kółko może spowodować kontuzję” - mówi Sage Rountree, nauczyciel jogi i trener triathlonu w Chapel Hill w Karolinie Północnej oraz autor książki The Athlete's Przewodnik po jodze. Mówi, że biegacze mają przeważnie przepracowane zginacze bioder i mięśnie czworogłowe oraz niedopracowane pośladki.Rountree uczy lunges, aby biegacze mogli uwolnić zginacze bioder w tylnych nogach, jednocześnie rozciągając i wzmacniając ścięgna przednich nóg. A ponieważ kształt wypadu naśladuje krok biegacza, mówi, jest to dobry sposób dla biegaczy, aby sprawdzić swoje ustawienie i równowagę.
Według Stacy Sims, rowerzystki i fizjologa od ćwiczeń z Uniwersytetu Stanforda, u rowerzystów dochodzi do podobnych zaburzeń równowagi. Ponieważ ciągle siedzą w kucającej pozycji na rowerze, ich mięśnie czworogłowe i pośladkowe wydają się być silne, ale zginacze bioder są napięte i słabe, mówi. „Joga otwiera biodra i wzmacnia otaczające mięśnie, co może zapobiec kontuzjom”.
Oprócz stresu związanego z powtarzalnym ruchem istnieje również kwestia utrzymywania ciała w jednej pozycji przez długi czas, niezależnie od tego, czy jest przykucnięte nad rowerem, czy w biegu. Ciało zostaje skurczone, a ramiona i plecy zaokrąglone do przodu. Większość z nas ma już nieco pochyloną do przodu pozycję, wynikającą po prostu z codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku. Przyjmowanie podobnej pozycji podczas biegania lub jazdy na rowerze nasila skurcze i może prowadzić do bólu pleców i problemów z postawą. Pozycje takie jak Anjaneyasana (Low Lunge), które otwierają przód ciała, w tym zginacze bioder, mogą temu przeciwdziałać.
Aby wzmocnić mięśnie rdzenia potrzebne do podtrzymania postawy podczas treningu, Rountree uczy pozycji takich jak Virabhadrasana III (Warrior Pose III) i One-Legged Plank Pose. „Kiedy mięśnie rdzenia męczą się podczas biegania, zaczynasz się garbić” - mówi.
Świadomość ciała
Oprócz korygowania nierównowagi mięśni i niewspółosiowości, joga oferuje sportowcom inne narzędzie zapobiegania kontuzjom: zwiększoną świadomość ciała. „Dzięki jodze zaczynasz bardziej odczuwać swoje ciało” - mówi Ed Harrold, dyrektor ds. Jogi i treningu sportowego w Kripalu Institute for Extraordinary Living w Stockbridge w stanie Massachusetts i pomysłodawca programu treningowego Flexibility for Athletes. Harrold zaleca sportowcom utrzymywanie pozycji przez 10 do 20 oddechów na raz, aby rozwinąć świadomość ciała. W ten sposób, mówi, możesz dowiedzieć się, jak czuje się ciało, gdy nie jest kontuzjowany, i stać się bardziej świadomym „żółtych świateł” (ukłuć bólu lub dyskomfortu, które mogą sygnalizować początek kontuzji) podczas uprawiania sportu.
Zwiększona świadomość ciała oznacza również nauczenie się, jak izolować potrzebne mięśnie, aby rozluźnić te, których nie potrzebujesz. „W sporcie wytrzymałościowym musisz mieć możliwie najwydajniejszą formę” - mówi Rountree. „Nie chcesz biegać z łokciami wyciągniętymi za ramiona lub skulonymi do uszu. To nieefektywne. Chcesz zaoszczędzić tę energię, ponieważ będziesz tam przez długi czas”. Aby ćwiczyć tę świadomość, Rountree sugeruje stanięcie na lonży i skanowanie ciała. Jeśli angażujesz mięśnie w miejscach takich jak ramiona lub szyja, poćwicz ich uwalnianie. Będziesz wtedy mógł powtórzyć to na torze.
Greg Merritt z Berkeley w Kalifornii, rekreacyjny kolarz długodystansowy, mówi, że nauka tej zasady poprzez jogę była ogromną korzyścią. „Niepotrzebne utrzymywanie napięcia na rowerze przez 5, 15 lub 25 godzin będzie prowadzić do niekończących się kłopotów, a nawet może spowodować przerażające„ DNF ”- nie skończył - mówi. „Teraz, kiedy jadę, nieustannie samokontroluję, jak trzymam się na rowerze. To trochę tak, jakby nauczyć się prowadzić samochód i nabrać nawyku patrzenia na drogę przed sobą, lusterka, prędkościomierz i tak dalej, ale to jest nawyk wewnętrznego monitorowania, kontrolowania mojego ciała od wewnątrz ”. Dodaje Zahler: „Jeśli jestem na torze wyścigowym i czuję dyskomfort w jakimś miejscu w moim ciele, moja praktyka jogi nauczyła mnie sprawdzać rekompensatę w innych obszarach”.Mówi, że to skanowanie ciała nauczyło ją również inwentaryzacji tego, jak wszystko się ogólnie czuje. „Moja praca na macie dała mi możliwość zbadania, w jaki sposób moje ciało działa jako połączony system i wykorzystania tej wzajemnej łączności jako narzędzia, gdziekolwiek się znajduję”.
Sportowy umysł
Z definicji sportowcy wytrzymałościowi muszą przetrwać, niezależnie od tego, czy bierzesz udział w triathlonie, bierzesz udział w maratonie, czy nawet wybierasz się na weekendową przejażdżkę rowerem na 10 km. Ale twój umysł często mówi ci, że masz dość, zanim twoje ciało będzie naprawdę gotowe do rzucenia palenia. Ćwicząc uważność na macie, mówi Rountree, sportowcy wytrzymałościowi mogą nauczyć się być obecni z wieloma różnymi wrażeniami - dyskomfortem, nudą, lękiem, oporem - podczas treningu lub zawodów. „Na zajęciach jogi zawsze są chwile, kiedy czujemy się niespokojni” - mówi Rountree. „Czasami trudno jest pozostać w Utkatasanie (pozycja krzesła) przez kilka kolejnych oddechów, ale i tak uczymy się tego robić. Dowiadujemy się, że niepokój jest tylko niechęcią, którą rzuca w nas umysł, i idziemy dalej”. Wykorzystanie tej umiejętności w sportach wytrzymałościowych może dać sportowcowi ogromną przewagę.
Jason Magness, nauczyciel AcroYoga i współzałożyciel Yoga-Slackers, mówi, że uważność, której nauczył się podczas swojej praktyki jogi, pomogła mu przetrwać najtrudniejsze doświadczenia w sporcie wytrzymałościowym. Podczas wielodniowych wypraw trekkingowych w Moab w stanie Utah wpadł w panikę. Był wyczerpany i zaniepokojony tym, co miało nadejść - a był dopiero w połowie. „Byłem już nieszczęśliwy i wszystko wydawało się tak odległe. Pomyślałem:„ Nigdy nie skończę ”. "
Ale był w stanie wykorzystać to, czego nauczył się na macie do jogi, aby przywrócić go do chwili obecnej. Pomyślał o tym, co robi na początku swojej praktyki Ashtangi, kiedy niepokoją go wygięcia do tyłu, które pojawiają się na końcu. „W mojej praktyce powiedziałbym:„ Po prostu poczuję, jak to jest być w tej asanie, w tym oddechu ”. Więc zacząłem to robić podczas wyścigu i mogłem udawać, że robię tylko długi trening ”. Nagle, mówi, przyszłość nie miała znaczenia. „Po prostu czułem, co się teraz dzieje - i nie poddawaj się”.
Siedząca medytacja to kolejny sposób na ćwiczenie wyciszenia umysłu, który może pomóc sportowcom zachować koncentrację podczas zawodów. Jeśli możesz zabrać ten spokojny stan ze sobą do aktywności, twój wysiłek stanie się bez wysiłku, mówi John Douillard, były zawodowy triathlonista, który praktykuje ajurwedę i chiropraktykę w Boulder w Kolorado.
„Chodzi o umiejętność zachowania spokoju w środku dynamicznego stresu” - mówi. Douillard porównuje bezruch umysłu podczas długiego biegu lub jazdy do nieruchomego oka huraganu. „To jest haj biegacza. Dla większości sportowców ten stan jest przypadkowym wydarzeniem, na które czasami się natkną. Joga daje możliwość regularnego wchodzenia w to.”
Nauka oddychania
Wielu nauczycieli jogi powie ci, że oddech jest wszystkim - narzędziem do medytacji, sposobem kierowania energii w całym ciele i wnikliwym wskaźnikiem stanu fizycznego i emocjonalnego podczas praktyki. Podobnie, oddech jest istotną częścią treningu wytrzymałościowego każdego sportowca. Oddech dyktuje wyniki sportowe, a wydajność dyktuje oddech - kiedy tracisz parę, zauważysz, że oddech staje się płytki i ciężki. Płytki oddech, mówi Douillard, pobudza współczulny układ nerwowy, co powoduje niepokój. To jeszcze bardziej wyczerpuje twoją energię. Jeśli potrafisz znaleźć stałe, równe tempo głębokiego oddechu podczas wykonywania ćwiczeń asan, możesz zastosować tę umiejętność i zastosować ją podczas biegania lub jazdy.
Douillard sugeruje praktykowanie Ujjayi Pranayama (Zwycięskiego Oddechu) podczas treningu, który uruchamia przywspółczulny układ nerwowy i zapewnia neurologiczny spokój w mózgu. Mówi, że głębokie oddychanie przez nos wprowadza umysł w stabilny stan alfa, który jest idealny do mentalnego zmagania się na duże odległości. Skierowanie uwagi na oddech pomaga również sportowcom zachować koncentrację podczas pokonywania długich dystansów, co jest świetnym antidotum na coś, na co cierpią nawet najbardziej entuzjastyczni i oddani sportowcy wytrzymałościowi: nuda. „Widzisz, jak wszyscy biegają z ich iPody ”- mówi Rountree. „Potrzebują jakiejś rozrywki. Ale w środku jest tak wiele rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę. Skoncentruj się na oddechu, a nigdy więcej nie będziesz musiał się nudzić”.
Oddech sportowca
Według dr Johna Douillarda, dyrektora LifeSpa, ajurwedycznego centrum odosobnień w Boulder w Kolorado i autora książki Body, Mind and Sport, regularne uprawianie Ujjayi Pranayama może poprawić Twoje wyniki sportowe poprzez uspokojenie umysłu i ciała oraz umożliwienie Ci wysiłku. bardziej efektywnie. „Wydychanie z Ujjayi daje efekt medytacyjnego spokoju podczas ćwiczenia. Na tym polega joga, ucząc się, jak być jednocześnie nieruchomym i dynamicznym”.
Douillard mówi, że jeśli normalnie oddychasz przez usta podczas ćwiczeń, przyzwyczajenie się do tej techniki zajmie trochę czasu. „Większość z nas jest przyzwyczajona do oddychania płytko z górnej części klatki piersiowej, co jest wyjątkowo nieefektywne” - wyjaśnia. „Kiedy robisz wydech z Ujjayi, masz pełniejszy wdech i wydech”. Ćwicz Ujjayi Pranayama w spoczynku, aż poczujesz się komfortowo z techniką, zanim spróbujesz jej podczas treningu.
1. Zacznij od normalnego wdechu przez nos.
2. Zrób wydech przez nos. Podczas wydechu lekko uciskaj gardło, sprawiając, że wydech będzie słyszalny. Zauważysz, że podczas normalnego oddychania przez nos możesz poczuć, jak powietrze wydostaje się przez nozdrza, ale tutaj powinieneś poczuć uczucie w górnej części gardła; nie czujesz, że powietrze w ogóle przepływa przez twoje nozdrza.
Spróbuj wydać ten dźwięk bez napinania mięśni brzucha. Jeśli robisz to poprawnie, nie możesz wydać dźwięku bez lekkiego napinania mięśni brzucha. Pomyśl o wyciśnięciu powietrza z brzucha poprzez napinanie mięśni brzucha. Im mocniej napniesz mięśnie brzucha podczas wydechu, tym wyraźniejszy będzie dźwięk. Jeśli nie jesteś pewien, czy go masz, zrób wydech z otwartymi ustami, jakbyś zaparowywał parę okularów do czyszczenia; dźwięk haaa, który wydajesz, pochodzi raczej z gardła niż z ust. Teraz zamknij usta i wydaj ten sam dźwięk i noś go przez cały wydech.
Kiedy już opanujesz wydawanie tego dźwięku płytkim oddechem, zacznij zwiększać rozmiar oddechu i rezonans dźwięku. Zwiększaj głębię oddechu, aż zaczniesz wchłaniać ostatni kawałek powietrza i wyciskać go do ostatniego.
Anjaneyasana (Low Lunge), wariacja
Anjaneyasana otwiera zginacze bioder, które mogą być bardzo ciasne u biegaczy i rowerzystów. Wzmacnia i równoważy mięśnie czworogłowe przedniej nogi oraz rozciąga zewnętrzne biodro, z których oba są ważne dla zdrowych kolan. Ta pozycja działa również na mięśnie prostownika kręgosłupa, które biegną pionowo, aby podeprzeć kręgosłup. Dzielona postawa poprawia zakres ruchu w biegu.
Od psa skierowanego w dół, przesuń prawą nogę do przodu do lonży, z goleniem prostopadle do ziemi i prawym kolanem bezpośrednio nad prawą piętą. Opuść lewe kolano na ziemię, daleko za lewym biodrem. Trzymaj miednicę nisko i prostopadle do przodu maty. Podnieś się z tułowia i wyciągnij ręce nad głową. Znajdź równowagę w prawej nodze między stabilnością a odpoczynkiem i zwróć uwagę na intensywność rozciągania lewego biodra i uda. Przytrzymaj przez 5 oddechów, a następnie powtórz z lewą nogą do przodu. Zwróć uwagę, jak twoje doświadczenia różnią się między stronami.
Virabhadrasana I (pozycja wojownika I)
Warrior I buduje siłę i rozciąga zginacze biodrowe tylnej nogi, otwierając przód ciała.
Stań ze stopami rozstawionymi na 3,5 do 4 stóp. Obróć lewą stopę o 45 stopni i obróć tułów w stronę prawej nogi. Podczas wdechu przesuń ramiona wzdłuż uszu, trzymając ramiona nisko. Sięgnij mocno przez ramiona, unosząc talię w górę i poza miednicę. Podczas wydechu zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, trzymając je bezpośrednio nad prawą kostką. Wciśnij do tyłu lewą nogę, opierając się o lewą piętę i przesuń lewe biodro do przodu, utrzymując długi kręgosłup i szeroką klatkę piersiową. Utrzymaj od 4 do 5 oddechów. Weź wdech, przyciskając lewą piętę do podłogi i prostując prawe kolano. Powtórz po drugiej stronie.
Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)
Ta wzmacniająca pozycja poprawia równowagę i skupienie podczas rozciągania ścięgien.
Wejdź do Warrior I z prawą nogą do przodu. Przenieś ciężar na prawą nogę i podczas wydechu zsynchronizuj prostowanie przedniej nogi i unoszenie tylnej nogi, gdy wchodzisz do Warrior III. Z biodrami równymi i równoległymi do podłogi i wyciągniętymi przed siebie ramionami, wciśnij do tyłu lewą piętę. Weź wdech i wróć do Warrior I; zrób wydech i wróć do Warrior III. Powtórz 4 razy, a ostatnim razem pozostań w Warrior III przez 5 oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonożnego gołębia królewskiego), wariacja
Stań na czworakach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami lekko przed ramionami. Przesuń prawe kolano do przodu za prawy nadgarstek, umieszczając prawą goleń pod kątem pod tułowiem. Zewnętrzna strona twojej prawej goleni będzie spoczywać na podłodze. Powoli odsuń lewą nogę do tyłu.
Opuść zewnętrzną część prawego pośladka na podłogę, trzymając biodra wyprostowane do przodu (w razie potrzeby umieść złożony koc pod prawym pośladkiem dla wsparcia), z prawą piętą tuż przed lewym biodrem. Zegnij prawą kostkę, aby chronić prawe kolano. Złóż tułów do przodu na prawym udzie. Postaw na dłuższe trzymanie, opierając się na łokciach lub wyciągając ramiona przed siebie. Buduj w kierunku trzymania przez 3 lub 4 minuty. Powtórz po drugiej stronie.
To dłuższe trzymanie w stylu Yin tworzy głębokie rozciągnięcie pasma biodrowo-piszczelowego biegnącego wzdłuż zewnętrznej części uda i rotatorów bioder, które mogą stać się wyjątkowo napięte u sportowców wytrzymałościowych. Wykorzystaj doznania, które odczuwasz w tej pozie, jako okazję do zbadania, jak reagujesz na intensywność. Czy możesz doświadczyć sensacji bez marnowania energii na walkę z nim? Czy potrafisz stwierdzić, kiedy to doznanie skłania Cię do lekkiego wycofania się?
Happy Baby Pose
Ta pozycja uwalnia dolną część pleców, rozciąga przywodziciele i ścięgna podkolanowe oraz sprzyja regeneracji zmęczonych nóg.
Połóż się na plecach i ugnij kolana w kierunku brzucha. Chwyć zewnętrzną część stóp (jeśli nie możesz ich wygodnie trzymać, trzymaj łydki lub za kolana) i przyłóż kolana do pach, łydki prostopadle do ziemi, podeszwy stóp skierowane do nieba. Puść dolną część pleców i kość ogonową w kierunku ziemi. Delikatnie kołysz się w lewo iw prawo, aby zapewnić przyjemny masaż plecom. Po 5–10 oddechach połącz kolana i oprzyj stopy na podłodze.
Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
Ta regenerująca postawa daje wiele korzyści wynikających z inwersji, w tym poprawia regenerację, nie będąc aktywną pozą. Jako bonus otrzymasz pasywne otwieranie skrzyni.
Umieść grubo złożony koc około 5 cali od ściany lub innego stojącego wspornika. Usiądź bokiem na lewym końcu koca, prawą stroną do ściany. Zrób wydech i oprzyj nogi na ścianie, a ramiona i głowę lekko w dół na podłogę. (Twoja miednica powinna być uniesiona przez koc.) Odsuń łopatki od kręgosłupa i rozłóż ręce i ramiona na boki, dłońmi skierowanymi do góry. Odpoczywając przez kilkadziesiąt oddechów, zwróć uwagę, gdzie ciało utrzymuje napięcie i zwolnij je. Aby wyjść z pozycji, zsuń podpórkę na podłogę przed odwróceniem się na bok.
Karen Macklin jest pisarką, redaktorką i nauczycielką jogi mieszkającą w San Francisco.
