Nie możesz spać? Dołącz do klubu: Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu ponad jedna trzecia Amerykanów cierpi na sporadyczne ataki bezsenności, które definiuje się jako kłopoty z zasypianiem lub zasypianiem. Dobra wiadomość: joga może pomóc. Tutaj najlepsi nauczyciele jogi na całym świecie dzielą się swoimi pozami, które pomagają im szybko odpłynąć.
Zobacz także 15 pozycji, które pomogą Ci lepiej spać
7 pozycji jogi, które pomogą Ci szybciej zasnąć
The Pose: Siddhasana (Perfect Pose)
Nauczyciel: Tias Little
„Nigdy nie mam problemów z zasypianiem. Jestem jak krowa; Zasypiam tak bardzo, że mogłabym zasnąć na stojąco. Ale kiedy budzę się zbyt wcześnie rano lub w środku nocy, zawsze idę do Siddhasany, pozę do medytacji, aby spowolnić moje autonomiczne rytmy ”.
Jak: Usiądź prosto, oczy zamknięte w ciemności lub półmroku i pozwól, aby oddech stał się miękki, aksamitny i powolny. Nie jest to postawa aktywna, więc nie ma potrzeby podnoszenia kręgosłupa ani cofania ramion. Raczej zachowuję giętki i delikatny kręgosłup, jak tulipan o długiej łodydze. Zakryj się szalem, bluzą z kapturem lub kocem. Zwróć uwagę, jak w nocy lub wczesnym rankiem wibracje w powietrzu są wyjątkowo subtelne. Niech cisza cię ogarnie. Jeśli pojawią się myśli, zwłaszcza myśli o nadchodzącym dniu, ostrożnie je odłóż. (Jeśli twój umysł zostanie pochłonięty planowaniem, stajesz się bardziej aktywna i czujna.) Kiedy po raz pierwszy wślizgujesz się do snu, wróć do łóżka w Savasanie. Połóż się na plecach i nie ruszaj się, ciesząc się uczuciem swobody i przestronności, które osiągnąłeś siedząc. Jeśli nie zasypiasz,bądź pewny faktu, że poprowadziłeś swoje ciało i umysł do miejsca głębokiego odrodzenia - drugiej najlepszej rzeczy do spania.
Zobacz także Can't Sleep? Wypróbuj te 6 regenerujących pozycji bezpośrednio w łóżku
The Pose: Viparita Karani (Pozycja Nogi do Ściany)
Nauczyciel: Natasha Rizopoulos
„Viparita Karani to moja ulubiona pozycja, kiedy muszę odpocząć i nabrać sił, czy to przed snem, czy w dowolnym momencie dnia, kiedy mogę skorzystać z restartu. To klasyczna, regenerująca pozycja, którą można ćwiczyć z różnymi rekwizytami i odmianami nóg. W każdych okolicznościach chodzi o wspieranie układu nerwowego poprzez zachęcanie do reakcji relaksacyjnej. Niezależnie od tego, czy mam 5 minut, czy 15, przez lata nauczyłem się, że podczas i po ćwiczeniu Viparita Karani będę miał poczucie, że moja świadomość się uspokaja, a vrttis nie wiruje tak szybko. To także świetne antidotum na zmęczone nogi ”.
Jak to zrobić: Umieść wałek lub koc równolegle do ściany i od 5 do 6 cali. Usiądź bokiem na podporze, opierając biodro o ścianę, a następnie podnieś nogi do ściany i połóż się do tyłu. Podpora powinna kończyć się poniżej dolnej części pleców wraz z pośladkami, spadając między podporę a ścianę. Jeśli masz mocniejsze ścięgna podkolanowe i czujesz się nieswojo, możesz zsunąć się nieco dalej od ściany, aby podparcie znalazło się poniżej pośladków. Jeśli nogi mają tendencję do rozpadania się, możesz owinąć pasek wokół kostek. Często zakrywam oczy workiem na oczy i kładę koc na klatce piersiowej i brzuchu. Przyjmij dowolną pozycję ramion, która wydaje Ci się najbardziej naturalna i ciesz się spokojem.
The Pose: Supta Ardha Dandasana (pół-łuk na plecach)
Nauczyciel: Sage Roundtree
„Jeśli spędziłeś wieczór na sofie, czytając lub oglądając telewizję, jest to słodkie rozciąganie dla Twoich zginaczy biodrowych. Jest to szczególnie przydatne, jeśli śpisz na boku, ponieważ twoje biodra są zgięte przez całą noc. Uwolnienie bioder i użycie łóżka jako podpory to głęboko regenerujący ruch - nie zdziw się, jeśli zdejmiesz się w połowie pozycji. ”
Jak to zrobić: wskocz na jedną stronę łóżka i pozwól nodze zwisać poza krawędzią. Możesz go wyprostować lub ugiąć kolano i sięgnąć ręką do stopy. W tym samym czasie, jako przeciwwaga, weź nogę przy łóżku do połowy pozycji szewca (Ardha Baddha Konasana). Przytrzymaj przez 10–20 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
The Pose: Paschimottanasana (siedzący pochylenie do przodu) i Balasana (pozycja dziecka) hybryda
Nauczyciel: Mary Taylor
„O ile nie jestem naturalną skłonnością do przodu, uważam, że najlepszym antidotum w pozycji jogi na wszelkiego rodzaju bezsenność jest skrzyżowanie Paschimottanasany i Balasany. Uświadamia uczucie ciężkości - uczucie pełnego podparcia głowy, ramion, tułowia i nóg. Od czasu do czasu idę na matę i przyjmuję pozę przez 10 do 20 minut, jeśli nie mogę spać. Ale częściej po prostu siadam i układam kilka poduszek, żeby pozować do łóżka. ”
Jak: Usiądź prosto, z nogami wysuniętymi do przodu na szerokość bioder lub nieco szerzej. Powinieneś czuć się komfortowo i zrelaksowany, z kolanami ugiętymi na boki, jakkolwiek jest to dla Ciebie dobre, tak aby Twoje stopy również naturalnie opadały na boki. Umieść złożoną poduszkę lub zagłówek między nogami tak, abyś mógł oprzeć czoło na poduszce, ułożone tak, aby nos i oddychanie nie były utrudnione. Jeśli poczujesz sztywność, dodaj miękką poduszkę lub koc, aby podeprzeć brzuch i włóż wyższą poduszkę między nogi. Nie wysilaj się; raczej wtop się w oparcie poduszki i łóżka lub podłogi pod tobą. Zwiń się i rozluźnij ramiona nad głową obok poduszki. Jeśli twoje nogi muszą być bardziej ugięte lub podparte w kolanach kocem, zrób to. Nie powinno być napięcia w szyi, ramionach, szczęce, języku, plecach, nogach, stopach,lub ramiona. Jeśli zaczniesz zasypiać, odrzuć poduszki na bok, połóż się z powrotem i zapadnij w rozkoszne uczucie głębokiego snu.
The Pose: Muertasana (wersja Savasany)
Nauczyciel: Jeanie Manchester
„Pozycja trupów to najlepszy sposób na zapadnięcie w głęboki sen. Wprowadza nas w reakcję przywspółczulnego układu nerwowego, której potrzebujemy do głębokiego odpoczynku. Pozycja zwłok ma intymny związek z hinduskim bogiem Shivą, niszczycielem, który kończy cykle. Shiva jest często przedstawiany na terenach kremacji, obserwując proces śmierci ”.
Jak to zrobić: wyłącz światło, idź do łóżka i przykryj kocem (dłonie i stopy muszą być ciepłe). Upewnij się, że rolety są opuszczone i nie ma muzyki ani światła otoczenia. Wyłącz telefon komórkowy i inne potencjalne zakłócenia związane z hałasem. Rozluźnij szczękę i rozchyl zęby. Pozwól, aby twoje kości opadły, a ciało stanie się ciężkie z każdym wydechem. Skoncentruj się na wydechach i uwolnieniu myśli. Po prostu pozwól myślom płynąć jak chmury. Zostań tu przez co najmniej 20 minut - jeśli jeszcze nie zasnąłeś.
The Pose: Supta Baddha Konasana (leżąca, związana pod kątem)
Nauczyciel: Kiyomi Takahashi
„Ta pozycja bardzo delikatnie otwiera biodra po całym dniu stania, siedzenia i jazdy. Otwiera brzuch, pomagając głębiej oddychać i poprawia krążenie, pomagając poprawić trawienie. Poza to najlepsza pigułka na chłód - kojąca system nerwowy i uspokajająca po codziennych zajęciach ”.
Instrukcje: chwyć trzy koce, jeden wałek i dwa bloki. Usiądź na jednym złożonym kocu na podłodze przed zagłówkiem. Połącz ze sobą podeszwy stóp, rozstaw kolana i owiń zwinięty koc wokół kostek wewnętrznych i zewnętrznych. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wsparcie lub mniej intensywny otwór, wsuń bloki pod zewnętrzne uda. Połóż się na zagłówku i umieść koc pod głową, aby szyja była wygodna. Rozluźnij ręce na ziemi, a jeśli masz poduszkę na oczy, umieść ją na oczach. Jeśli jest ci zimno, nałóż koc na ciało.
Pranajama: Chandra Bhedana (Oddech aktywujący Księżyc)
Nauczyciel: Sarah Finger
„Chandra Bhedana jest bardzo skuteczna w uspokajaniu i wyciszaniu układu nerwowego, co pomaga nam przejść do spokojnego stanu snu. Ten oddech aktywuje lewą stronę twojego ciała, która jest związana z energią księżycową, reakcją przywspółczulnego układu nerwowego i twoją zdolnością do wywołania stanu głębokiego wewnętrznego spokoju. Kiedy dominuje prawe nozdrze, jesteśmy bardziej aktywni, czujni i mózgowi. Ale gdy dominuje lewe nozdrze, ma miejsce odwrotny efekt. Chandra Bhedhana to praktyka uwalniania błony śluzowej lewego nozdrza, wyprowadzania nas z naszego myślącego umysłu i do naszego czucia, twórczej jaźni. ”
Jak to zrobić: usiądź wygodnie na łóżku lub podłodze z wyprostowanym kręgosłupem. Umieść kciuk na prawym nozdrzu, a palec serdeczny na lewym nozdrzu. Zablokuj prawe nozdrze, weź pełny wdech przez lewe nozdrze; delikatnie wstrzymuj i zatrzymuj oddech; następnie zrób wydech przez prawe nozdrze. Ponownie wykonać wdech przez lewe nozdrze; przytrzymaj i zablokuj oba nozdrza; następnie zrób wydech przez prawe nozdrze. Pracuj w kierunku stosunku 1: 1: 1, wydłużając każdy oddech i zatrzymując tak długo, jak tylko możesz. Powtórz ten cykl około dziewięć razy, a następnie delikatnie opuść rękę i poczuj wpływ oddechu na umysł i ciało. Następnie ciesz się spokojnym snem.
Zobacz także Can't Sleep? Wypróbuj tę uśmiechniętą praktykę na bezsenność
