(shah-VAHS-anna)
sava = zwłoki
Ta pozycja jest również nazywana Mrtasana (wymawiane mrit-TAHS-anna, mrta = śmierć)
Pozycja zwłok: instrukcje krok po kroku
Krok 1
W Savasanie ważne jest, aby ciało było ustawione w neutralnej pozycji. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i oprzyj się na przedramionach. Lekko unieś miednicę z podłogi i rękoma przesuń tył miednicy w kierunku kości ogonowej, a następnie umieść miednicę na podłodze. Weź wdech i powoli wyprostuj prawą nogę, następnie lewą, przepychając się przez pięty. Zwolnij obie nogi, zmiękczając pachwiny i zobacz, czy nogi są równomiernie ustawione pod kątem w stosunku do linii środkowej tułowia i że stopy są równo ustawione. Zwęż przednią miednicę i zmiękcz (ale nie spłaszczaj) dolną część pleców.
Zobacz także Znajdowanie spokoju w pozycji zwłok
Krok 2
Rękami unieś podstawę czaszki z tyłu szyi i opuść tył szyi w kierunku kości ogonowej. Jeśli masz z tym jakiekolwiek trudności, oprzyj tył głowy i szyję na złożonym kocu. Poszerz również podstawę czaszki i podnieś fałdę szyi po przekątnej do środka głowy. Upewnij się, że uszy są w równej odległości od ramion.
Zobacz także The Purpose of Corpse Pose
Krok 3
Sięgnij ramionami do sufitu, prostopadle do podłogi. Kołysz się lekko z boku na bok i poszerz tylne żebra i łopatki z dala od kręgosłupa. Następnie opuść ramiona na podłogę, równomiernie pochylone w stosunku do linii środkowej tułowia. Odwróć ręce na zewnątrz i wyciągnij je z przestrzeni między łopatkami. Połóż grzbiety dłoni na podłodze jak najbliżej kostek palca wskazującego. Upewnij się, że łopatki spoczywają równo na podłodze. Wyobraź sobie, że dolne końce łopatek unoszą się ukośnie do pleców w kierunku górnej części mostka. Stąd rozłóż obojczyki.
Krok 4
Oprócz uspokojenia ciała fizycznego w Savasanie konieczne jest również uspokojenie narządów zmysłów. Zmiękcz nasadę języka, skrzydełka nosa, kanały w uszach wewnętrznych i skórę na czole, zwłaszcza wokół grzbietu nosa między brwiami. Niech oczy opadną na tył głowy, a następnie skieruj je w dół, aby spojrzeć w serce. Puść mózg z tyłu głowy.
Zobacz także więcej pozycji regenerujących
Krok 5
Pozostań w tej pozycji przez 5 minut na każde 30 minut ćwiczeń. Aby wyjść, najpierw delikatnie przeturlaj się, wykonując wydech w jedną stronę, najlepiej w prawo. Weź 2 lub 3 oddechy. Przy kolejnym wydechu przyciśnij dłonie do podłogi i unieś tułów, powoli przeciągając głowę. Głowa zawsze powinna być ostatnia.
Obejrzyj wideo pokazujące, jak przygotować się do pozycji zwłok
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Savasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Uraz pleców lub dyskomfort: wykonuj tę pozę z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, rozstawionymi na odległość bioder; albo związać uda równolegle do siebie paskiem (uważając, aby pięty nie były zbyt blisko pośladków) lub oprzeć zgięte kolana na poduszce.
- Ciąża: Podnieś głowę i klatkę piersiową na zagłówku.
Modyfikacje i rekwizyty
Zwykle Savasana jest wykonywana z rozłożonymi nogami. Czasami jednak, po sesji treningowej obejmującej dużo obrotu nóg na zewnątrz (jak przy pozycjach stojących), dobrze jest wykonać tę pozę z nogami zwróconymi do góry. Weź pasek i zrób małą pętlę. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i załóż pętlę na duże palce. Połóż się do tyłu i odwróć uda do wewnątrz, rozsuwając pięty. Pętla pomoże utrzymać skręt nóg do wewnątrz.
Pogłęb pozę
Aby pomóc uwolnić mózg i wyciszyć umysł w Savasanie, weź blok i 10-funtowy worek z piaskiem. Po rozłożeniu się na podłodze umieść klocek na podłodze nad głową. Klocek powinien leżeć na jednym ze swoich boków (wysokość klocka powinna wynosić około 5 cali), a jeden z jego końców powinien delikatnie dotykać korony. Następnie połóż worek z piaskiem do połowy na klocku, a do połowy na czole. Pocierać skórę czoła w dół, w kierunku brwi. Następnie pozwól mózgowi oderwać się od tego ciężaru.
Pozy przygotowawcze
- Savasana powinien zakończyć zarówno praktyki asan, jak i pranajamy.
Wskazówka dla początkujących
Często trudno jest uwolnić głowy kości udowych i zmiękczyć pachwiny w tej pozie. Powoduje to napięcie w całym ciele i ogranicza oddech. Weź dwa 10-funtowe worki z piaskiem i połóż po jednym na każdym udzie, równolegle do załamania pachwiny. Następnie wyobraź sobie, że głowy kości udowych opadają na podłogę.
Korzyści
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- Relaksuje ciało
- Zmniejsza bóle głowy, zmęczenie i bezsenność
- Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Partnerstwo
W Savasanie szczególnie przydatne jest, aby partner sprawdził twoje fizyczne ustawienie. Jedną z najtrudniejszych do wyregulowania części ciała jest głowa. Niech twój partner usiądzie przy twojej głowie i obserwuj jego pozycję względem twoich ramion. Często zdarza się, że głowy uczniów przechylają się lub odwracają w jedną lub drugą stronę. Partner powinien delikatnie otulić Twoją głowę dłońmi i odciągnąć podstawę czaszki od karku, wydłużając krótszy bok szyi, tak aby oba uszy znajdowały się w równej odległości od ramion. Następnie partner może położyć głowę z powrotem na podłodze, upewniając się, że czubek nosa jest skierowany bezpośrednio w stronę sufitu.
Zobacz także Znajdź bezruch
