(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = downward
mukha = twarz
svana = pies
Pies skierowany w dół: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami, a dłonie lekko przed ramionami. Rozłóż dłonie, palce wskazujące równolegle lub lekko wywinięte, a palce u stóp.
Krok 2
Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi. Najpierw lekko ugnij kolana, a pięty oderwij od podłogi. Wydłuż kość ogonową od tylnej części miednicy i lekko dociśnij ją w kierunku łonu. Wbrew temu oporowi unieś kości siedzące w kierunku sufitu i od wewnętrznych kostek wciągnij wewnętrzne nogi do pachwin.
Oglądaj + ucz się: Pozycja psa skierowanego w dół
Krok 3
Następnie podczas wydechu odepchnij górne uda do tyłu i rozciągnij pięty na lub w dół w kierunku podłogi. Wyprostuj kolana, ale nie blokuj ich. Usztywnij zewnętrzne uda i lekko zwiń górną część ud do wewnątrz. Zwęż przód miednicy.
Krok 4
Usztywnij zewnętrzne ramiona i aktywnie wciśnij podstawy palców wskazujących w podłogę. Z tych dwóch punktów unieś ramiona wewnętrzne od nadgarstków do szczytów ramion. Zaciśnij łopatki na plecach, a następnie rozszerz je i przyciągnij w kierunku kości ogonowej. Trzymaj głowę między ramionami; nie pozwól mu się zawiesić.
Krok 5
Adho Mukha Svanasana jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Powitania Słońca. Jest to również doskonała asana jogi sama w sobie. Pozostań w tej pozie od 1 do 3 minut. Następnie ugnij kolana do podłogi, wydech i odpocznij w Pozie Dziecka.
JOGAPEDIA
Znajdź radość całego ciała w pozie psa skierowanego w dół autorstwa Shiva Rea
Flex Your Strength in Down Dog autorstwa Annie Carpenter
Dig Deeper in Down Dog autorstwa Jasona Crandella
All-American Asana: One-Legged Down Dog autorstwa Cyndi Lee
Niezbędna pozycja jogi autorstwa Natashy Rizopoulos
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Adho Mukha Svanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Zespół cieśni nadgarstka
- Biegunka
- Ciąża: Nie rób tej pozycji w późnym terminie.
- Wysokie ciśnienie krwi lub ból głowy: Oprzyj głowę na poduszce lub bloku, uszy na wysokości między ramionami.
Modyfikacje i rekwizyty
Aby poczuć pracę zewnętrznych ramion, zapnij pętlę i zamocuj pasek wokół ramion tuż nad łokciami. Wyobraź sobie, że pasek zaciska się do wewnątrz, dociskając zewnętrzne ramiona do kości. Wbrew temu oporowi wypchnij wewnętrzne łopatki na zewnątrz.
Pogłęb pozę
Aby zwiększyć rozciągliwość w tylnej części nóg, unieś lekko w górę na palcach stóp, odciągając pięty mniej więcej pół cala od podłogi. Następnie wciągnij wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę, aktywnie unosząc się z wewnętrznych pięt. Na koniec z wysokości pachwin wydłuż pięty z powrotem na podłogę, przesuwając pięty zewnętrzne szybciej niż wewnętrzne.
Pozy przygotowawcze
- Plank Pose
- Uttanasana
Dalsze pozy
- Pozycje stojące
- Uttanasana
- Stanie na głowie
Wskazówka dla początkujących
Jeśli masz trudności z uwolnieniem i rozłożeniem ramion w tej pozie, podnieś ręce z podłogi na parze klocków lub na siedzeniu metalowego składanego krzesła.
Korzyści
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- Energetyzuje organizm
- Rozciąga ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki, łuki i dłonie
- Wzmacnia ramiona i nogi
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy
- Łagodzi dyskomfort menstruacyjny, gdy jest wykonywany z podpartą głową
- Pomaga zapobiegać osteoporozie
- Poprawia trawienie
- Łagodzi bóle głowy, bezsenność, bóle pleców i zmęczenie
- Terapeutyczny na nadciśnienie, astmę, płaskostopie, rwę kulszową, zapalenie zatok
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci nauczyć się pracować górnymi udami w tej pozie. Najpierw wykonaj Adho Mukha Svanasana. Niech twój partner stanie z tyłu i zapnij pasek wokół przednich pachwin, wtulając go w zagięcie między górnymi udami a przednią miednicą. Twój partner może pociągnąć za pasek równolegle do linii Twojego kręgosłupa (przypomnij mu, aby całkowicie wyciągnął ramiona i utrzymuj zgięte kolana i uniesioną klatkę piersiową). Zwolnij głowy kości udowych głębiej w miednicę i wydłuż przednią część tułowia od paska.
Wariacje
Aby rzucić sobie wyzwanie w tej pozie, weź wdech i unieś prawą nogę równolegle do linii tułowia i przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując biodra w poziomie i naciskając przez piętę. Zwolnij z wydechem i powtórz czynność po lewej stronie przez ten sam czas.