Pies skierowany w dół

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = downward

mukha = twarz

svana = pies

Pies skierowany w dół: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami, a dłonie lekko przed ramionami. Rozłóż dłonie, palce wskazujące równolegle lub lekko wywinięte, a palce u stóp.

Krok 2

Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi. Najpierw lekko ugnij kolana, a pięty oderwij od podłogi. Wydłuż kość ogonową od tylnej części miednicy i lekko dociśnij ją w kierunku łonu. Wbrew temu oporowi unieś kości siedzące w kierunku sufitu i od wewnętrznych kostek wciągnij wewnętrzne nogi do pachwin.

Oglądaj + ucz się: Pozycja psa skierowanego w dół

Krok 3

Następnie podczas wydechu odepchnij górne uda do tyłu i rozciągnij pięty na lub w dół w kierunku podłogi. Wyprostuj kolana, ale nie blokuj ich. Usztywnij zewnętrzne uda i lekko zwiń górną część ud do wewnątrz. Zwęż przód miednicy.

Krok 4

Usztywnij zewnętrzne ramiona i aktywnie wciśnij podstawy palców wskazujących w podłogę. Z tych dwóch punktów unieś ramiona wewnętrzne od nadgarstków do szczytów ramion. Zaciśnij łopatki na plecach, a następnie rozszerz je i przyciągnij w kierunku kości ogonowej. Trzymaj głowę między ramionami; nie pozwól mu się zawiesić.

Krok 5

Adho Mukha Svanasana jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Powitania Słońca. Jest to również doskonała asana jogi sama w sobie. Pozostań w tej pozie od 1 do 3 minut. Następnie ugnij kolana do podłogi, wydech i odpocznij w Pozie Dziecka.

JOGAPEDIA

Znajdź radość całego ciała w pozie psa skierowanego w dół autorstwa Shiva Rea

Flex Your Strength in Down Dog autorstwa Annie Carpenter

Dig Deeper in Down Dog autorstwa Jasona Crandella

All-American Asana: One-Legged Down Dog autorstwa Cyndi Lee

Niezbędna pozycja jogi autorstwa Natashy Rizopoulos

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Adho Mukha Svanasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Biegunka
  • Ciąża: Nie rób tej pozycji w późnym terminie.
  • Wysokie ciśnienie krwi lub ból głowy: Oprzyj głowę na poduszce lub bloku, uszy na wysokości między ramionami.

Modyfikacje i rekwizyty

Aby poczuć pracę zewnętrznych ramion, zapnij pętlę i zamocuj pasek wokół ramion tuż nad łokciami. Wyobraź sobie, że pasek zaciska się do wewnątrz, dociskając zewnętrzne ramiona do kości. Wbrew temu oporowi wypchnij wewnętrzne łopatki na zewnątrz.

Pogłęb pozę

Aby zwiększyć rozciągliwość w tylnej części nóg, unieś lekko w górę na palcach stóp, odciągając pięty mniej więcej pół cala od podłogi. Następnie wciągnij wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę, aktywnie unosząc się z wewnętrznych pięt. Na koniec z wysokości pachwin wydłuż pięty z powrotem na podłogę, przesuwając pięty zewnętrzne szybciej niż wewnętrzne.

Pozy przygotowawcze

  • Plank Pose
  • Uttanasana

Dalsze pozy

  • Pozycje stojące
  • Uttanasana
  • Stanie na głowie

Wskazówka dla początkujących

Jeśli masz trudności z uwolnieniem i rozłożeniem ramion w tej pozie, podnieś ręce z podłogi na parze klocków lub na siedzeniu metalowego składanego krzesła.

Korzyści

  • Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
  • Energetyzuje organizm
  • Rozciąga ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki, łuki i dłonie
  • Wzmacnia ramiona i nogi
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Łagodzi dyskomfort menstruacyjny, gdy jest wykonywany z podpartą głową
  • Pomaga zapobiegać osteoporozie
  • Poprawia trawienie
  • Łagodzi bóle głowy, bezsenność, bóle pleców i zmęczenie
  • Terapeutyczny na nadciśnienie, astmę, płaskostopie, rwę kulszową, zapalenie zatok

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci nauczyć się pracować górnymi udami w tej pozie. Najpierw wykonaj Adho Mukha Svanasana. Niech twój partner stanie z tyłu i zapnij pasek wokół przednich pachwin, wtulając go w zagięcie między górnymi udami a przednią miednicą. Twój partner może pociągnąć za pasek równolegle do linii Twojego kręgosłupa (przypomnij mu, aby całkowicie wyciągnął ramiona i utrzymuj zgięte kolana i uniesioną klatkę piersiową). Zwolnij głowy kości udowych głębiej w miednicę i wydłuż przednią część tułowia od paska.

Wariacje

Aby rzucić sobie wyzwanie w tej pozie, weź wdech i unieś prawą nogę równolegle do linii tułowia i przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując biodra w poziomie i naciskając przez piętę. Zwolnij z wydechem i powtórz czynność po lewej stronie przez ten sam czas.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?