„Nikt nigdy nie będzie miał ostatniego słowa na temat jogi” - mówi ukraiński nauczyciel Andrey Lappa, który swoje własne podejście nazywa Universal Yoga. „Joga jest jak matematyka lub fizyka; zawsze będzie więcej do odkrycia. A wraz ze zmianą stylu życia, metody jogi również muszą się zmienić”. Choć Lappa głęboko szanuje tradycyjne nauki jogi, nigdy nie bał się rozszerzenia tych podejść o nowe techniki. Choć bardzo kocha tradycję hatha jogi, uważa, że są w niej luki i nierównowagi.
Zobacz także Baptiste Yoga: 10 pozycji dla silnych ramion
Dlaczego joga potrzebuje nowych rozciągnięć ramion
„Żadna szkoła jogi nie wypracowała równych pozycji dla nóg i ramion”, mówi, „a większość pozycji, w których trenują ręce, koncentruje się na sile”. Spośród kilku pozycji, które koncentrują się na elastyczności ramion, większość z nich to aktywne rozciąganie, takie jak Viparita Namaskar, Gomukhasana (pozycja krowy) i Garudasana (pozycja orła), które wykorzystują siłę jednego zestawu mięśni do rozciągania innych. Aby stworzyć różne i znacznie głębsze rozciągnięcia ramion i barków, Lappa opracował przedstawioną tutaj serię pasywnych rozciągnięć.
Syn eksperta komputerowego, który pracował dla radzieckiego programu satelitarnego zajmującego się lotnictwem, Lappa przybył na jogę nietypową drogą. W wieku 12 lat przeniósł się do Mongolii, kiedy jego ojciec został tam wysłany, aby pomóc rządowi w skonfigurowaniu systemów komputerowych. Pomijając lekcje muzyki, drużyny sportowe i kluby, które lubił na Ukrainie, Lappa szukał nowych zajęć.
Poprzez jednego z kolegów ojca nawiązał kontakt z rosyjskojęzycznym mnichem buddyjskim w pobliskim klasztorze, który zaczął uczyć go języka mongolskiego i wyjaśniać obrazy na malowidłach świątynnych. Ostatecznie mnich zaprosił Lappę do udziału w pudżach (rytuałach), instruując go o znaczeniu złożonych mandali (świętych symbolicznych diagramów) związanych z obrzędami.
„Kiedy wróciłem do Związku Radzieckiego”, wspomina Lappa, „gdzie jedynym pomysłem na rozwój była lepsza technologia, brakowało mi buddyjskiej duchowości”. Nie mogąc zaspokoić swojej ciekawości tybetańskiej kultury i religii, młody Lappa poświęcił się nauce jogi i chińskich sztuk walki. W wieku 16 lat Lappa porzucił sztuki walki, woląc spokojną ścieżkę jogi od drogi wojownika.
Przez następną dekadę nauczył się wszystkich pozycji z książki BKS Iyengar Light on Yoga. Po ukończeniu studiów licencjackich Lappa podjął pracę w podwodnym laboratorium naukowym, jednocześnie przygotowując się do uzyskania stopnia doktora. Jednak wkrótce po ukończeniu dysertacji Ukraina ogłosiła niepodległość od Związku Radzieckiego, fundusze na badania morskie zniknęły, a Lappa przeniosła się do mniej interesujących projektów. Już prawie każdego wieczoru prowadził zajęcia jogi, więc Lappa zdecydował, że jego dusza jest w pracowni, a nie w laboratorium. Rzucił pracę i został pełnoetatowym instruktorem jogi. Od tego czasu spędził kilka lat w Azji, odwiedzając ponad 70 aśramów i studiując z wieloma indyjskimi, lankijskimi, nepalskimi i tybetańskimi mistrzami jogi i buddyzmu.
Podejście Lappy do jogi głęboko czerpie z tych badań. Wszystkie duchowe zmagania postrzega jako próbę przezwyciężenia doświadczenia dwoistości, nawyku postrzegania siebie jako oddzielnych i przeciwstawiających się innym ludziom i innym częściom stworzenia. Jego własne podejście do powrotu do jedności opiera się w dużej mierze na tradycyjnej indyjskiej koncepcji koshas (powłok) - idei, że składamy się z serii coraz bardziej subtelnych ciał, od najobrzydliwszych ( annamaya kośa , czyli ciała fizycznego) do najbardziej eteryczny ( atmamaja kośa , nasza karmiczna esencja). Wszystkie techniki stosowane przez Lappa - asana, pranajama, medytacja, rytuał i inne - dążą do stworzenia równowagi w obrębie każdej kosha, między różnymi kosami oraz między jednostką a wszechświatem.
Ale podejście Lappy do jogi obejmuje również umiejętności analityczne naukowca. Poszukując nadrzędnych ram dla zrozumienia tradycyjnych metod jogi, szukał również luk w technikach z przeszłości. „Na przykład”, mówi, „w annamaya-kośa, powłoce ciała fizycznego, możemy trenować na siedem sposobów: rozciąganie, statyczne wzmacnianie, dynamiczne wzmacnianie, statyczna wytrzymałość, dynamiczna wytrzymałość, koordynacja i reakcja”. W oczach Lappy tradycyjne asany skutecznie trenują pięć pierwszych cech, ale nie dwie ostatnie. Dlatego opracował Taniec Śiwy, praktykę ruchową, która czerpie ze starożytnych indyjskich, chińskich i tajskich form tańca i sztuk walki.
Analizując tradycyjne asany, Lappa dzieli pozy na trzy kategorie: te, które działają głównie biernie, wykorzystując grawitację do rozciągania mięśni; te, które pracują głównie aktywnie, rozciągając jeden zestaw mięśni poprzez angażowanie innych; i takie, które w równym stopniu wykorzystują techniki pasywne i aktywne. Uwzględnia również teoretyczną możliwość ośmiu kierunków ruchów w każdym głównym stawie: zginanie do przodu, zginanie do tyłu, zginanie boczne w obu kierunkach i skręcanie (tworzenie przestrzeni między kościami) i kompresja (zbliżanie kości do siebie). Mówi, że praktycznie rzecz biorąc kompresja jest pożądana tylko z terapeutycznego punktu widzenia; rozszerzenie jest normalnym celem wszystkich asan. I chociaż pozostałe sześć kierunków ruchliwości nie jest jednakowo dostępnych - ani bezpiecznych - w każdym stawie,Lappa uważa, że angażowanie wszystkich kierunków ruchu jest kluczowe dla stworzenia właściwej równowagi fizycznej i energetycznej.
Jednak według Lappy żadna tradycyjna forma hatha jogi nie odnosi się systematycznie do wszystkich ruchów głównych stawów; zamiast tego położyli nierówny nacisk na różne działania i ruchy. Wierzy, że takie metody jogi mogą powodować nierównowagę nie tylko na poziomie fizycznym, ale także w głębszych warstwach naszej istoty, w tym na poziomie świadomości.
Lappa postrzega praktykę asan jako stymulację różnych punktów marma (podobnie jak punkty akupunktury), które są zarówno kluczowymi receptorami informacji, jak i strefami aktywacji dla układu nerwowego, świadomości i tego, co Lappa nazywa „naszym biopole”. Jego zdaniem praktyka asan ma na celu nie tylko trenowanie ciała fizycznego, ale także zrównoważenie mózgu, świadomości i biopola, tworząc w nas energetyczną mandalę, abyśmy byli zrównoważeni, kiedy przychodzimy do medytacji. Opisane tutaj asany to kilka innowacyjnych ruchów, które opracował w celu zrównoważenia i uzupełnienia tradycyjnych asan.
Zobacz także 5 wskazówek, jak poprawić równowagę ramion
5 nowych pozycji do rozciągania ramion i ramion
Korzyści
- Głęboko rozciąga mięśnie ramienia i barku
- Pomaga zrównoważyć efekty pozycji wzmacniających ramiona i barki
- Ma na celu zrównoważenie aktywności mózgu
Przeciwwskazania
- Urazy barku, zwłaszcza stożka rotatorów
- Niektóre urazy nadgarstka
1. Eka Bhuja Swastikasana I
W jednorękiej pozycji ze swastyką I twoje ciało wygląda jak jedna z poprzeczek starożytnego azjatyckiego symbolu szczęścia.
Aby przyjąć tę pozę, połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi prostopadle do boków, dłońmi w dół. Upewnij się, że ręce są na poziomie czoła, a nie wyciągnięte prosto z ramion. Podczas wydechu, bez poruszania prawą ręką, przeturlaj się na prawą stronę i wyciągnij lewą rękę prosto z powrotem w kierunku prawej. Zegnij lewe kolano i oprzyj podeszwę stopy o podłogę. Narysuj kręgosłup długi, rozciągający się w dół przez kość ogonową w kierunku twoich stóp i w górę przez czubek twojej czaszki i obróć głowę w lewo, aby spojrzeć w górę w kierunku sufitu. (Jeśli ta pozycja szyi nie jest wygodna, eksperymentuj, aż znajdziesz taką.)
Jeśli już doświadczyłeś silnego rozciągania w miejscu, w którym wewnętrzna górna prawa ręka styka się z klatką piersiową, zatrzymaj się w tym miejscu, oddychając płynnie i równomiernie i pozwalając rozciągniętym mięśniom rozluźnić się. Jeśli czujesz się komfortowo, rozciągając się dalej, zegnij prawe kolano i połóż podeszwę prawej stopy na ziemi obok lewej; następnie unieś prawe palce do góry i cofnij lewą rękę, aby je chwycić. (To normalne, że na początku tracisz orientację i czujesz się zdezorientowany, gdy sięgasz po prawe palce).
Albo sięgnij lewymi palcami prosto w dół, wzdłuż prawych i pociągnij prawą rękę z powrotem w kierunku ciała lub, aby bardziej rozciągnąć się na lewym ramieniu, chwyć prawą dłoń od strony kciuka, aby ją cofnąć i zegnij lewy łokieć w dół w kierunku podłogi lub nawet na nią.
Po znalezieniu krawędzi w rozciągnięciu zatrzymaj się i oddychaj płynnie i równomiernie przez 15 do 45 sekund, a następnie delikatnie puść ręce, przeturlaj się z powrotem na brzuch i klatkę piersiową oraz wyprostuj nogi. Zatrzymaj się, aby zauważyć i wchłonąć zmiany w swoim ciele, zanim wykonasz pozę po drugiej stronie.
2. Eka Bhuja Swastikasana II
Aby wejść w jednoręką swastykę pozę II, połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi prosto do góry i dłońmi na ziemi, rozstawionymi na szerokość barków. Aby twoje ciało było zintegrowane i zaangażowane, gdy wchodzisz w rozciąganie ramion, złóż razem wewnętrzne krawędzie dużych palców u stóp i kieruj energię w dół przez kość ogonową i nogi oraz w górę przez czubek głowy. Podczas wdechu przyciągnij łokcie w kierunku tułowia, aż znajdą się prawie pod ramionami, i podnieś się do łagodnej pozycji sfinksa.
Podczas wydechu wyciągnij prawą dłoń po ciele w lewo, skrzyżuj ją za lewym łokciem, a prawą dłoń na podłogę wyciągnij prosto na bok od lewego ramienia. Delikatnie opuść ramiona, aż cała prawa ręka dotknie ziemi, a broda dotknie podłogi przed ramieniem, a następnie przesuń lewą rękę w dół wzdłuż boku i oprzyj tył dłoni na podłodze. Wciśnij ciężar w prawe ramię, aby rozciągnąć zewnętrzne ramię i ramię. Przyciśnij lewe ramię w kierunku podłogi, aby podkreślić rozciąganie.
Ta pozycja może wystarczyć na rozciągnięcie. Aby uzyskać głębszy, zegnij prawą rękę w łokciu, aż dłoń dotrze do tyłu szyi. Następnie zegnij lewy łokieć, aby wyciągnąć lewą rękę w górę pleców, jak w Gomukhasanie, a lewymi złap prawe opuszki. Pociągnij opuszkami palców i zrób zapięcie głębiej, aby bardziej rozciągnąć prawe ramię i ramię.
Dobrze jest pozostać w tej pozycji, ale jeśli chcesz ukończyć kształt swastyki, obróć na zewnątrz prawą nogę i wyciągnij ją na bok, aż będzie prostopadła do tułowia. Odsuń zewnętrzne prawe biodro od tułowia, aby utrzymać boczną talię w talii, tak jak w pozycjach stojących, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Ardha Chandrasana (pozycja półksiężycowa). Zegnij stopę do 90 stopni i mocno wyciśnij przez prawą piętę, nadal rozciągając ją przez lewe palce. Staraj się trzymać miednicę prostopadle do podłogi.
Po osiągnięciu ostatecznej pozycji pozostań tam przez 15 do 45 sekund. Wyobraź sobie, że każdy wdech wnosi świeżą energię do całego ciała, szczególnie do prawego ramienia i barku, a każdy wydech uwalnia cię głębiej w pozę. Następnie wyjdź z pozy i powtórz to po drugiej stronie.
3. Eka Bhuja Padmasana
Aby wejść w jednoręką pozycję lotosu, zacznij od najbardziej podstawowej wersji poprzedniej pozy, Eka Bhuja Swastikasana: prawe ramię skrzyżowane pod lewą i lewe ramię wyciągnięte z powrotem wzdłuż lewej strony, dłonią do góry. Następnie podnieś głowę z podłogi, owiń prawe palce wokół kciuka, tworząc pięść, a następnie zegnij prawy łokieć, aby móc przesunąć prawy nadgarstek bezpośrednio pod brodę; cała wewnętrzna krawędź (od strony kciuka) prawego przedramienia, nadgarstka i dłoni opadnie na podłogę.
Następnie użyj czubka brody, aby nacisnąć kości nadgarstka i zwiększyć rozciągnięcie. Upewnij się, że nie wciskasz gardła w ramię ani nie naciskasz dłoni, a nie nadgarstka. Sprawdź, czy prawe ramię jest nadal prostopadłe do tułowia; istnieje tendencja do ściągania łokcia w dół, gdy składasz przedramię do ostatecznej pozycji. Upewnij się również, że zwalniasz i dociskasz lewe ramię do podłogi. Łatwo jest nieświadomie podnieść lewe ramię i uniknąć w ten sposób rozciągnięcia prawego ramienia.
W tej pozie, podobnie jak w Eka Pada Swastikasana II, możesz albo trzymać palce razem, rozciągając energię w dół przez nogi i na zewnątrz przez czubek głowy, albo wyciągnąć prawą nogę na bok. Niezależnie od wybranej pozycji pozostań w niej przez 15 do 45 sekund, pozwalając każdemu oddechowi na stworzenie większej swobody w prawym ramieniu i ramieniu. Następnie wyjdź z pozy i przećwicz ją po drugiej stronie.
4. Eka Bhuja Virasana
Aby wejść w pozycję jednorękiego bohatera, połóż się na plecach ze złączonymi nogami, rękami po bokach i dłońmi w dół. Następnie ugnij prawe kolano, połóż podeszwę stopy na podłodze i przeturlaj się trochę w lewo. Zginając prawy łokieć, umieść prawą rękę i nadgarstek pod tylną częścią prawej klatki piersiowej, jak najbliżej prawej łopatki. Następnie powoli cofnij się w prawo, pozostawiając cały ciężar tułowia na prawej ręce. Upewnij się, że Twoja ręka jest wystarczająco głęboko pod ciałem, aby unieruchomić nadgarstek, a nie tylko spoczywać na palcach. Następnie ponownie wyprostuj prawą nogę.
Ta pozycja może już zapewniać bardzo mocne rozciąganie. Aby wejść głębiej, zacznij toczyć się w prawo. Na początku możesz ledwo być w stanie podnieść lewe ramię z podłogi. Z czasem i ćwiczeniami możesz obracać tułów, aż lewe ramię znajdzie się bezpośrednio nad prawym lub nawet dalej, tak aby przesunąć się w kierunku podłogi w pobliżu prawego łokcia. W każdym razie odwróć głowę, aby spojrzeć w dół.
Na początku może się okazać, że najłatwiej i najbardziej stabilnie będzie prowadzić tę czynność, sięgając lewą nogą w poprzek ciała; kolano może być zgięte lub wyprostowane. Z biegiem czasu, gdy możesz wchodzić głębiej w pozę, możesz ponownie przesunąć lewą nogę prosto w dół wzdłuż prawej.
Kiedy osiągniesz najgłębszy wyraz tej pozy, pozostań w niej przez 15 do 45 sekund, oddychając płynnie i równomiernie. Następnie ponownie przewróć się na plecy, wyciągnij prawą rękę spod tylnych żeber i powtórz pozę po drugiej stronie.
5. Stojak
Nie pozwól, aby nazwa Cię przestraszyła. Robienie tej pozycji nie powinno być bolesnym doświadczeniem; Lappa przysięga, że po prostu nadał mu tę etykietę, ponieważ jego kształt przypomina mu średniowieczne narzędzie tortur.
Aby wejść do The Rack, usiądź prosto w Dandasanie (Staff Pose), wyprostuj kręgosłup i stopy razem i prosto przed sobą. Następnie odchyl się do tyłu i połóż dłonie na szerokość ramion na ziemi około 18 cali za sobą. Trzymając ręce prosto, wyciągając energię z ramion na zewnątrz przez opuszki palców, cofnij ręce. Kiedy to robisz, pozwól górnej części pleców zaokrąglić i opaść w kierunku podłogi, łopatki poruszają się w górę, a podbródek opada na klatkę piersiową. W całej pozie utrzymuj czujność i integrację ciała, rozprowadzając energię przez ramiona, utrzymując zaangażowane mięśnie ud i wypychając delikatnie, ale stanowczo pięty i śródstopie. Kiedy osiągasz skrajny odcinek - możesz to najbardziej odczuwać na wewnętrznej stronie ramienia, zewnętrznej górnej części klatki piersiowej,i na zgięciu łokcia - oddychaj płynnie i równomiernie przez 15 do 45 sekund; jeśli to możliwe, pozwól swoim wydechom przesunąć cię nieco głębiej w pozę. Następnie cofnij się, aż usiądziesz prosto z uniesionym kręgosłupem i klatką piersiową.
Jak włączyć rozciąganie ramion do swojej praktyki
Możesz się zastanawiać, gdzie dopasować te nieznane asany do swojej istniejącej praktyki. W swoim podejściu do jogi Lappa opracował złożone wzorce sekwencjonowania zaprojektowane tak, aby działać symetrycznie wokół ciała, a tym samym równoważyć świadomość ucznia. Ale Lappa uważa, że zamiast po prostu odtwarzać sekwencje zestawu, których nauczyłeś się od nauczycieli, lepiej zbadać różne sekwencje doświadczalnie i uważnie obserwować wyniki. „Jeśli nie masz swobody podejmowania decyzji, powtarzasz czyjeś karmiczne cele, a nie własne” - mówi Lappa. „Nie rozwijasz się. Nie ewoluujesz”.
Zapraszam do odkrywania. Spróbuj najpierw rozprostować nogi, a następnie przesuń skupienie asan w górę ciała, aż dojdziesz do tych pozycji rozciągających ramiona. Lub pracuj w przeciwnym kierunku, od góry ciała w dół. Aby uzyskać jeszcze jedno podejście, najpierw przećwicz równowagę ramion i postępuj zgodnie z nimi, wykonując te ćwiczenia. innego dnia odwróć tę kolejność i zobacz, co jest innego w łatwości i przyjemności twoich pozycji - oraz w twojej świadomości podczas i po sesji. Chociaż wszyscy podlegamy tym samym prawom przyczyny i skutku, wszyscy zaczynamy praktykować z różnymi historiami. Podobnie jak sam Lappa, musimy wprowadzać innowacje i eksperymentować, aby znaleźć jogę, która najlepiej równoważy nasze życie.
Todd Jones dziękuje Andreyowi Lappa za jego nieocenioną pomoc przy tworzeniu tego artykułu.
