Niezależnie od tego, czy jesteś weteranem jogi, czy początkującym, wiesz, że Twoje mięśnie czworogłowe - mięśnie z przodu ud - ciężko pracują w wielu pozycjach. Często są zmęczeni i obolali po pozycjach stojących ze zgiętymi nogami, takich jak Virabhadrasana I i II (pozycja wojownika I i II), lub po powtórzeniach Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) lub długim trzymaniem Navasany (pozycja łodzi). Jeśli regularnie ćwiczysz takie pozy, twoje quady staną się silniejsze. Ale jeśli będziesz ćwiczyć te mięśnie bez ich rozciągania, staną się one również krótsze i mocniejsze. Dlatego ważne jest, aby zrównoważyć pozy, które wzmacniają twoje quady z tymi, które je rozciągają.
Słowo mięsień czworogłowy oznacza „cztery głowy” i odnosi się do czterech różnych mięśni, które łączą się w jedno ścięgno. Trzy z czterech pochodzą z kości udowej lub udowej: obszerny przyśrodkowy, z wewnętrznej przedniej części kości udowej; obszerny boczny, z przodu zewnętrznego; a vastus intermedius, między dwoma pozostałymi. Czwarty, rectus femoris, znajduje się na górze obszernego mięśnia pośredniego i schodzi w dół pośrodku uda. Pochodzi z przedniej części miednicy tuż poniżej przedniego górnego kręgosłupa biodrowego (często nazywanego przednim kością biodrowym lub punktem biodrowym na zajęciach jogi). Wszystkie cztery mięśnie łączą się, aby wstawić, poprzez ścięgno czworogłowe, rzepki lub rzepki. Następnie mocne więzadło rzepki mocuje rzepkę do górnej części kości piszczelowej lub piszczeli.
Cztery mięśnie czworogłowe silnie rozciągają (prostują) kolano. W pozycjach, w których mięśnie czworogłowe prostują całkowicie kolano, np. W pozycjach stojących z wyprostowanymi nogami oraz w pochyleniach do przodu w pozycji stojącej i siedzącej, to wyprostowanie kolana jest oczywiste. Ale mięśnie czworogłowe ciężko pracują również w pozycjach, w których noga pozostaje zgięta, jak Virabhadrasana I i II. W takich asanach siła grawitacji na tułowiu ma tendencję do coraz głębszego zginania kolana, a quady muszą silnie się angażować, aby nie opadać na ziemię.
Oprócz prostowania kolana, rectus femoris działa jak zginacz biodra, przyciągając tułów i udo do siebie. W Navasanie, rectus femoris wykonuje obie te czynności w tym samym czasie. Musi współpracować z innymi zginaczami bioder, takimi jak mięśnie lędźwiowe, aby nadać pozie kształt litery V, utrzymując ciężar nóg i tułowia wbrew działaniu grawitacji. Jednocześnie współpracuje z pozostałymi trzema mięśniami czworogłowymi, aby utrzymać kolano prosto.
Długie, mocne quady
Utrzymanie silnych quadów jest ważne z kilku powodów. Po pierwsze, mocne quady zapewniają stabilność stawów kolanowych, które są z natury niestabilne i zależne od więzadeł i mięśni, aby chronić je przed kontuzjami. (Więcej informacji na temat bezpieczeństwa kolan można znaleźć w artykule „Głębokie kolana w jodze”). Po drugie, badania wykazały, że poczwórne osłabienie jest predyktorem zapalenia stawów kolan. Po trzecie, słabe quady mogą zmniejszać zdolność do samodzielnego życia w późniejszych latach - w miarę upływu dziesięcioleci quady stopniowo stają się słabsze, jeśli nie pracują regularnie, aż w końcu trudno jest wchodzić i schodzić po schodach i wychodzić. krzesła.
Niestety, wielu ludzi w każdym wieku w naszym osiadłym społeczeństwie ma słabe quady. W rzeczywistości może to dotyczyć nawet osób, które dużo chodzą lub biegają. Chociaż te formy ćwiczeń mają wiele zalet, odpowiednie wzmocnienie mięśni czworogłowych nie jest jedną z nich. Inne czynności, w tym jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów i joga, wykonują znacznie lepszą pracę. Jeśli wybierzesz jogę jako swoją podstawową aktywność wzmacniającą, pamiętaj, aby ćwiczyć pozy, które są ukierunkowane na te mięśnie około trzy razy w tygodniu i używać długich chwytów i / lub wielu powtórzeń, aby zbudować wytrzymałość i siłę.
Oprócz wzmocnienia quadów ważne jest, aby były elastyczne. Staną się krótkie i napięte, chyba że dobrze rozciągniesz je pod koniec każdej sesji ćwiczeń, podczas której je przepracowałeś. Nawet jeśli nie będziesz pracować nad wzmocnieniem czworogłowych, staną się krótkie, jeśli nigdy nie zostaną poddane pełnemu zakresowi ruchu; tkanki miękkie ciała po prostu dopasowują się do kształtów, w których spędzamy najwięcej czasu. Jeśli na przykład rzadko wyprostujesz łokieć lub całkowicie rozciągniesz rękę nad głową, łokieć i ramię będą stopniowo tracić te części normalnego ruchu. W przypadku skracania quadów kolano i biodro ucierpią. Jeśli rzadko będziesz rozciągać quady, stracisz możliwość pełnego zginania (zginania) kolana. (Oczywiście inne czynniki, w tym urazy i zapalenie stawów,może również hamować zgięcie kolana).
Ta utrata pełnego zgięcia jest szczególnie zauważalna w Virasanie (Hero Pose). Może to uniemożliwić ci siedzenie na piętach, nie mówiąc już o między piętami, jak wymaga tego cała pozycja. Utrata pełnego zgięcia kolana ogranicza również twoją zdolność do podciągnięcia stopy do pachwiny w Vrksasanie (pozycja drzewa) i stwarza trudności w pozycjach siedzących i zgięciach do przodu, w których jedno lub oba kolana muszą się mocno zginać, na przykład Janu Sirsasana (głowa -to-Knee Pose) i Padmasana (Lotus Pose).
Jeśli rectus femoris jest krótki, może to ograniczyć nie tylko zgięcie kolana, ale także pełne wyprostowanie biodra. W połączeniu ze skróceniem innych zginaczy bioder, takich jak mięśnie lędźwiowe i biodrowe, skrócenie mięśnia prostego kości udowej powoduje przechylenie miednicy do przodu i nadmierne zakrzywienie dolnej części pleców podczas stania. Skrócenie zginaczy bioder również przyczynia się do bólu dolnej części pleców w zgięciach pleców, takich jak Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (pozycja wielbłąda) i Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowanego do góry). Siedzący tryb życia również odgrywa rolę w skracaniu zginaczy biodrowych. Jeśli spędzasz długie godziny w pozycji siedzącej, w pozycji, w której zginacze bioder są skrócone, twoje ciało dostosuje się do tego kształtu, chyba że będziesz regularnie rozciągać go w innym kierunku.
Równowaga siły z elastycznością
Na szczęście proste (choć często niełatwe) jest rozciąganie mięśnia czworogłowego: ponieważ ich działanie polega na prostowaniu kolana, aby je rozciągnąć, wystarczy zgiąć kolano. (Słowo ostrzeżenia: jeśli masz kontuzje kolana lub zapalenie stawów, skonsultuj się z lekarzem przed pogłębieniem zgięcia kolana). Możesz delikatnie zgiąć kolana, leżąc na plecach i przyciągając kolana do klatki piersiowej. Owiń dłonie wokół goleni i pociągnij je w dół, w kierunku ud. Aby głębiej zgiąć kolana, przez większość dni ćwicz Virasanę przez dwie do trzech minut. Jeśli twoje kolana są sztywne, a czworogłowe ciasne, będziesz musiał usiąść na podporze, takiej jak blok do jogi. W miarę jak poprawia się elastyczność quadów, stopniowo obniżaj wysokość podpory.
Aby w pełni rozciągnąć rectus femoris, należy uwzględnić wyprost biodra (otwarcie w przedniej części biodra), a także zgięcie kolana. Klasyczna pozycja jogi, która to robi, to Supta Virasana (pozycja leżącego bohatera). Niestety, wiele osób z ciasnymi czworogłami odczuwa ból kolana lub bólu krzyża - lub oba - w tej pozie. Może to być spowodowane złym ustawieniem, więc możesz chcieć, aby doświadczony nauczyciel sprawdził twoje kolana i plecy i być może zalecił rekwizyty, takie jak zagłówek lub złożone koce, aby podnieść tułów wyżej niż kolana. Dobrym pomysłem jest również oddzielne rozciąganie mięśnia prostego kości udowej każdej nogi, ponieważ rozciąganie ich razem może spowodować silne pociągnięcie miednicy do przodu, powodując nadmierne wygięcie dolnej części pleców i ból. Możesz to zrobić, ćwicząc Ardha Supta Virasana (Półleżąca pozycja bohatera);połóż jedną nogę w pozycji Virasana, zginając drugą nogę w kolanie i kładąc podeszwę stopy na podłodze.
Możesz także oddzielnie rozciągnąć każdy rectus femoris w zmodyfikowanej wersji Bhekasana (Frog Pose). Połóż się na brzuchu i pociągnij piętę w kierunku zewnętrznego biodra, używając dłoni po tej samej stronie, aby nie przyciągać pięty w kierunku kości ogonowej. Upewnij się, że oba kolana są w odległości kilku centymetrów od siebie, a przednia część biodra powinna znajdować się na podłodze po stronie rozciągania. Jeśli przednia część biodra oderwie się od podłogi, to biodro zaczyna się zginać, rectus femoris unika rozciągania, a dolna część pleców staje się nadrzędna. Aby uniknąć wszystkich tych niechcianych działań, zrób ciężką kość ogonową, wciśnij kość łonową w podłogę i uziem przednią część biodra. Następnie delikatnie pociągnij piętę w kierunku zewnętrznego pośladka; wizualizuj wydłużanie mięśnia czworogłowego, gdy przytrzymujesz go przez minutę lub dłużej.
Ta pozycja może również służyć jako sprawdzian poczwórnej elastyczności: jeśli pięta znajduje się kilka cali od pośladka, musisz dużo ćwiczyć, aby przywrócić pełny zakres ruchu. Ale czy nie jest to jeden z powodów, dla których uprawiamy jogę? Ponieważ zapewnia nam praktykę na całe życie, dzięki której możemy codziennie pracować nad ułatwieniem ruchu, zdrowiem i wolnością.
Licencjonowana fizjoterapeutka i certyfikowana nauczycielka jogi Iyengara, Julie Gudmestad, prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland w stanie Oregon. Żałuje, że nie może odpowiadać na pytania dotyczące osobistych porad zdrowotnych.
