Zbyt dużo siedzenia: prawdopodobnie wiesz, że może to przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i osteoporoza. Ale czy wiesz, że przyczynia się to również znacząco do problemów z plecami, w tym bólu krzyża w pozycjach jogi? Na szczęście możesz wykorzystać swoją praktykę jogi, aby zrównoważyć skutki siedzącego trybu życia, złagodzić ból pleców i przygotować grunt pod bezpieczną praktykę pozycji pośrednich, takich jak wygięcia do tyłu.
Powiązaniem między siedzącym trybem życia a dyskomfortem w dolnej części pleców w pozycjach jogi są mięśnie zginaczy bioder z przodu bioder. Nierozciągnięte skrócone zginacze biodrowe wpływają na ustawienie miednicy, co z kolei wpływa na pozycję i ruchy dolnej części pleców.
Wypróbuj bloki do jogi Fledo
Kilka mięśni krzyżuje się z przodu biodra i powoduje zgięcie biodra, przyciągając udo i tułów do siebie, ale prawdopodobnie najważniejszym z nich jest biodro lędźwiowe . W rzeczywistości składa się z dwóch mięśni, biodrowego i lędźwiowegoktóre leżą głęboko w tylnej części brzucha. Gdybyś spojrzał na przód ciała z usuniętymi narządami wewnętrznymi, zobaczyłbyś mięśnie lędźwiowe leżące wzdłuż kręgosłupa, przymocowane do boków kręgów lędźwiowych. Kość biodrowa pochodzi z wewnętrznej miednicy. Oba mięśnie przechodzą przez podłogę miednicy, wyłaniają się na zewnętrznych krawędziach kości łonowych, a na końcu przyczepiają się do wewnętrznej górnej kości udowej (kość udowa). Ponieważ mięśnie są tak głęboko zakopane, nie możemy ich zobaczyć ani dotknąć, więc łatwo jest zrozumieć, dlaczego istnieje wiele nieporozumień dotyczących ich lokalizacji i działania.
Jeśli stoisz, zginacze biodrowe unoszą nogę, gdy wchodzisz na stołek. Jeśli leżysz płasko na plecach, zginacze biodrowe mogą podnieść nogę lub unieść tułów do pozycji siedzącej. W jodze Navasana (pozycja łodzi) jest szczególnie dobra we wzmacnianiu biodrowo-lędźwiowego, ponieważ wymaga, aby mięśnie skurczyły się izometrycznie, aby utrzymać ciężar nóg i tułowia.
Wypróbuj ekologiczną antypoślizgową matę do jogi Heathyoga
Jak zginacze bioder tracą elastyczność
Jednak większość problemów ze zginaczami biodrowymi nie wynika z braku siły, ale z braku elastyczności. Aby zrozumieć, jak te mięśnie tracą elastyczność, wyobraź sobie osobę ze złamaną ręką i zgiętym łokciem otoczonym gipsem. Kiedy gips zostanie usunięty po sześciu lub ośmiu tygodniach, tkanki miękkie wokół łokcia (mięśnie, ścięgna, więzadła, a nawet skóra) ulegną skróceniu, a łokieć się nie wyprostuje. Przywrócenie zakresu ruchu zajmie pacjentowi kilka tygodni. Podobnie, jeśli biodro jest stale utrzymywane w zgiętej pozycji - jak siedzenie - przez wiele godzin każdego dnia, dzień po dniu, zginacze stawu biodrowego będą się skracać i kurczyć, ograniczając twoją zdolność do pełnego wyprostowania (wyprostowania) biodra.
Jeśli biodra i inne zginacze bioder są napięte, pociągają miednicę w dół i do przodu, co pochyla miednicę do przodu i ściska dolną część pleców. Wyobraź sobie mężczyznę stojącego z przednią częścią miednicy pochyloną do przodu i unoszącą kość ogonową. Aby stać wyprostowany, musi przejść przez dolną część pleców. Z anatomicznego punktu widzenia nazywa się to przeprostem; powszechnie nazywa się to „swayback”. Długotrwałe stanie lub siedzenie w tej pozycji zwiększa nacisk na stawy międzykręgowe dolnego odcinka kręgosłupa, co może przyczyniać się do zapalenia stawów w tych stawach.
Zobacz także Jedzenie na bóle stawów i zapalenie stawów
Mając najlepsze intencje, uczniowie jogi czasami tworzą nierównowagę mięśni między ścięgnami udowymi a zginaczami bioder, co przyczynia się do pochylenia miednicy do przodu (do przodu). Większość praktykujących jogę pracuje długo i ciężko, aby poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych, ale spędza znacznie mniej czasu na rozciąganiu zginaczy biodrowych. Ostatecznie ścięgna podkolanowe znacznie się wydłużają, podczas gdy zginacze bioder poprawiają się tylko nieznacznie. Rezultat: stosunkowo mocniejsze zginacze bioder przechylają miednicę do przodu, ponieważ stosunkowo dłuższe ścięgna podkolanowe nie wywierają już równego przeciwwagi na kości siedzące miednicy.
Jeśli zginacze biodrowe są napięte, wynikające z tego pochylenie przedniej części miednicy i przeprost lędźwi będzie powodować problemy w wielu pozycjach jogi, w tym w pozycjach stojących, takich jak Virabhadrasana II (pozycja wojownika II) i Trikonasana (pozycja trójkąta), w których pierwotna akcja nóg boki zamiast zginać się do przodu lub wyciągać do tyłu.
Wypróbuj Ajna Yoga Bolster Pillow do medytacji i wsparcia
Prawdziwe problemy zaczynają się jednak w pozycjach wymagających pełnego wyprostowania (wyprostowania) stawu biodrowego. Te pozy obejmują wygięcia do tyłu, takie jak Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) i Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), gdzie oba biodra są wyciągnięte, oraz pozycje stojące, takie jak Virabhadrasana I (Warrior Pose I) i Virabhadrasana III (Warrior Pose III), w którym nogi otwierają się do przodu i do tyłu (przednia noga zgięta, tylna noga wyprostowana). We wszystkich tych pozycjach napięte zginacze bioder mogą powodować bolesny ucisk w dolnej części pleców, dość powszechny problem w zgięciach do tyłu.
Codzienne czynności do wykonania: rozciągnij zginacze bioder
Dla osób prowadzących siedzący tryb życia codzienne rozciąganie zginaczy biodrowych jest ważne, aby pomóc zrównoważyć długotrwałe zgięcie biodra podczas siedzenia przez wiele godzin. Stanowią również ważny preparat na zgięcia do tyłu, umożliwiając pełne wyprostowanie bioder, dzięki czemu możemy uniknąć kompresji w dolnej części pleców.
1. Poznaj swój ASIS w Warrior I
Virabhadrasana I (Warrior Pose I) wykonana z odpowiednim ustawieniem może być wspaniałym rozciągnięciem zginaczy biodrowych. Stań z jedną nogą do przodu i jedną nogą do tyłu, gotowy na Wojownika I. Połóż palce na przednich kościach miednicy: Powinieneś być w stanie poczuć małą, okrągłą wypukłość z każdej strony, zwaną przednim górnym kolcem biodrowym lub ASIS.
ASISy są dobrymi wskaźnikami pochylenia miednicy. Po stronie miednicy z wyprostowanym biodrem (noga tylna), biodra lędźwiowe będą próbowały pociągnąć miednicę i kręgosłup lędźwiowy w dół i do przodu, aby przechylić się do przodu. Aby temu przeciwdziałać, pokaż palcami ASIS, jak się podnosić. Przytrzymaj tylne pochylenie, zginając przednie kolano, utrzymując tylne kolano prosto, a tylną piętę uziemioną. Poczuj, jak wydłużają się mięśnie biodrowo-lędźwiowe i wizualizuj, jak kręgosłup podnosi się z miednicy.
Zobacz także Sekwencja jogi dla głębokiego otwierania bioder
Możesz także pracować z wyrównaniem miednicy w Warrior I, przenosząc swoją uwagę na dolną część pleców i tył miednicy. Przytrzymaj lub zawiąż pasek wokół talii. Przechodząc do Warrior I, nie pozwól, aby ASIS opadały w dół i do przodu, a kość ogonowa uniosła się.
Zamiast tego wsuń talię z tyłu do paska, przesuń kość ogonową w dół od paska i unieś kręgosłup z paska. Pas staje się punktem orientacji, który pomaga w wyrównaniu miednicy i uzyskaniu głębokiego rozciągnięcia biodrowo-lędźwiowego.
Wypróbuj meksykański koc do jogi El Paso Designs
2. Rozciągnij swój Rectus Femoris w Reclining Hero
Inny mięsień, mięsień prosty udowy, może również ograniczać zgięcie biodra i powodować problemy w pozycjach jogi. Część mięśnia czworogłowego z przodu uda, powstaje w pobliżu ASIS, biegnie przez środek uda i wchodzi na kość piszczelową (piszczel) tuż poniżej kolana. Kiedy rectus femoris kurczy się i skraca, nie tylko wydłuża lub prostuje kolano, ale także zgina biodro.
Aby rozciągnąć rectus femoris, potrzebujemy pozy, która zgina kolano i wyprostuje biodro, jak Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Kiedy siadasz między piętami i kładziesz się z powrotem w tej pozie, mięsień prosty kości udowej wydłuża się.
Wypróbuj Yoga Mate Antypoślizgowy ręcznik w rozmiarze Bikram Yoga Mat
Jeśli nie jest wystarczająco długi, aby miednica mogła odchylić się do tyłu, może wystąpić ucisk i dyskomfort w dolnej części pleców. Aby rozciągnąć rectus femoris bez uciskania dolnej części pleców, umieść wygodnie pod plecami pod plecami w Supta Virasana poduszkę lub złożone koce, na tyle wysoko, aby zachować pewną długość w dolnej części pleców.
Zobacz też Masz ciasne quady? Tak, nadal możesz cieszyć się Supta Virasana
3. Obejmuj intensywność w pozie króla Artura
Alternatywnie, spróbuj pozy Króla Artura: Zaczynając na dłoniach i kolanach ze stopami blisko ściany, ustaw prawą goleń prosto do ściany i przesuń lewą stopę do przodu, tak aby znalazła się pod lewym kolanem. Połóż dłonie na kolanie i unieś kręgosłup prosto do góry, jednocześnie opuszczając kość ogonową. Powinieneś poczuć mocne rozciągnięcie przedniej części uda.
Zobacz także Zrób mniej, zrelaksuj się więcej: Pozycja nóg pod ścianą
4. Rozwijaj świadomość pochylenia miednicy
Jeśli masz skłonność do stania z „kołyszącym się tyłem”, szczególnie ważne jest rozwijanie świadomości otworu z przodu bioder. W Tadasana (pozycja górska) ćwicz podnoszenie ASIS, przesuwanie kości ogonowej w dół i podnoszenie kręgosłupa lędźwiowego. Założenie pasa wokół talii, tak jak w Warrior I, może pomóc ci zwiększyć świadomość ułożenia miednicy również w tej pozie.
Często ludzie próbują skorygować pochylenie miednicy do przodu, chwytając mięśnie brzucha. Ale poza ograniczeniem oddychania i odwrotnym efektem przy zgięciach do tyłu, chwytanie brzucha nie kontroluje przedniego pochylenia miednicy, jeśli masz napięte zginacze bioder - nawet w prostych pozycjach stojących. Dlatego tak ważne jest, aby rozciąganie zginaczy stawu biodrowego było częścią codziennej praktyki, zwłaszcza po długim dniu siedzenia. Pozycje te pozwolą Ci cieszyć się nowym poczuciem przestrzeni w miednicy - i pomogą chronić Cię przed uciskiem i bólem w dolnej części pleców.
Zobacz także pozy dla miednicy
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
