Anatomia 101: Wyceluj w prawe mięśnie, aby chronić kolana

Na większości zajęć jogi często (miejmy nadzieję!) Słyszysz wskazówki, które mają pomóc chronić twoje kolana. Na przykład, odchyl kolano nie więcej niż 90 stopni lub, jeśli poczujesz ból w kolanach, wycofaj się. I chyba jeden z najpopularniejszych: wzmocnij mięśnie czworogłowe, aby unieść rzepki. Takie wskazówki mają kluczowe znaczenie, ponieważ urazy i ból powstający w rzepce lub rzepce mogą być dość powszechne - i dość wolno goją się.

Jednak te wskazówki nie uwzględniają znaczenia rdzenia, odwodzicieli bioder (zewnętrznych bioder) i mięśni pośladkowych, jeśli chodzi o zdrowie kolana. Dzieje się tak, ponieważ tradycyjnie leczenie bólu w przedniej części kolana skupiało się na wzmocnieniu najbardziej wewnętrznego mięśnia czworogłowego, zwanego obszernym mięśniem środkowym skośnym lub VMO. Uważano, że gdy VMO był słaby, rzepka była bardziej podatna na odsuwanie się, co ostatecznie powodowało problemy. Co ciekawe, nowe odkrycia opublikowane w A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation oraz Journal of Athletic Training pokazują, że wzmocnienie rdzenia, odwodzicieli bioder i pośladków - oprócz rozciągania czworogłowych - jest w rzeczywistości znacznie skuteczniejsze w łagodzeniu bólu kolana niż samo wzmocnienie VMO.

Aby zrozumieć, jak te mięśnie wpływają na staw kolanowy, warto pomyśleć o kolanie w kontekście całej nogi i miednicy. Rzepka to ruchoma struktura kostna między stopą a miednicą; każde chybotanie, które przemieszcza się w górę od stopy lub w dół od miednicy, wpływa na rzepkę. Podczas gdy niestabilność stopy lub kostki może przyczyniać się do bólu i dysfunkcji kolana, jest mniej prawdopodobnym winowajcą niż niestabilność miednicy - gdzie do gry wkraczają silny rdzeń, odwodziciele biodra i pośladki.

Wszystkie te trzy grupy mięśni otaczają miednicę, co oznacza, że ​​im są silniejsze i stabilniejsze, tym stabilniejsza będzie miednica. Jest to ważne, ponieważ orientacja kości udowej (kości udowej) w stawie biodrowym powoduje niewielki stopień normalnej rotacji w stawie kolanowym podczas zginania i prostowania. Jednak każda niestabilność miednicy spowodowana brakiem równowagi w rdzeniu, mięśniach odwodzących biodra i / lub mięśniach pośladkowych powoduje ucisk, który przemieszcza się do kolana, prowadząc do nieprawidłowego zużycia, które może potencjalnie powodować przewlekły ból. Na przykład wewnętrznie obrócone kości udowe tworzą pozycję ugiętą w kolanie, zwaną koślawością, kąt, który często wiąże się z bólem przedniego kolana. Wzmocnienie prostowników biodra, które zewnętrznie obracają kości udowe, pomaga zrównoważyć ten wywołujący ból kąt.

Oczywiście skupienie się na samych mięśniach, które zapewniają stabilność miednicy, nie wystarczy; mięśnie czworogłowe są nadal ważne dla zdrowych kolan. Musisz połączyć wzmocnienie VMO - tego najbardziej wewnętrznego mięśnia czworobocznego - z poprawą elastyczności w mięśniach czworogłowych, w szczególności w prostym odcinku kości udowej, który krzyżuje się z biodrem i rzepką. Kiedy ten mięsień czworokątny jest napięty, jak to jest powszechne u większości ludzi, może hamować ruchliwość rzepki i uniemożliwiać prawidłowe ustawienie rzepki, prowadząc do nienormalnie wysokiego ciśnienia w miejscu połączenia rzepki z kością udową. Ale kiedy zachowujesz elastyczność tego mięśnia, rzepka może się swobodnie poruszać tak, jak powinna.

Poniższe pozy i wskazówki pomogą ci ustabilizować miednicę poprzez wzmocnienie rdzenia, zewnętrznych bioder i pośladków, a także poprzez uwolnienie napięcia z mięśnia czworogłowego. Wynik? Szczęśliwe, zdrowe, bezbolesne kolana.

3 pozy łagodzące ból kolana

Pozycja Władcy Tańca, Wariacja

1/3

Zalecane

Medytacja w 3 krokach, aby znaleźć swoją karierę
Mandale i medytacje w życiu codziennym
Nauczanie Sattvy