Praktyka: ta sekwencja skrętu na stojąco otworzy górną część pleców, pozostawiając cię odświeżonym i naładowanym energią. Wykonaj sekwencję samodzielnie lub użyj jej, aby przygotować się do dłuższej praktyki gięcia do tyłu.
Korzyści dla ciała i umysłu: spędzanie wielu godzin przy biurku może mieć wpływ na twoją postawę: ramiona opadają, głowa przechyla się do przodu, a krążenie ulega stagnacji. Ta sekwencja przeciwdziała zgarbionej postawie i powoduje przepływ krwi. Ta praktyka obejmuje trudne pozy, więc pracuj stabilnie we własnym tempie. Kiedy skończysz, powinieneś czuć się silniejszy, bardziej otwarty i silniejszy.
Kluczowe punkty skupienia : W każdym skręcie skup się na utrzymaniu miednicy w pozycji wyprostowanej i stabilnej, tak abyś tworzył skręt w środkowej i górnej części pleców. Pracując w ten sposób, uzyskasz pożądany otwór w górnej części pleców i zmniejszysz potencjalne obciążenie kości krzyżowej.
Obejrzyj: film przedstawiający tę sekwencję ćwiczeń w domu tutaj.
Naładuj: otwórz swój kręgosłup
Zacznij usiąść, krzyżując golenie w Sukhasanie (pozycja łatwa). Usiądź prosto i skręć w prawo. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, a prawą za sobą. Trzymaj miednicę prostopadle do przodu maty i szerokie obojczyki. Skręć od połowy do górnej części pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 3 rundy tradycyjnego Surya Namaskar A (Powitanie Słońca A) i 3 rundy Surya Namaskar B.
Pozycje rozgrzewające
1. Anjaneyasana (niski wypad)
Po trzeciej rundzie Powitanie Słońca B zakończ w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Wysunąć prawą stopę do przodu i opuścić tylne kolano na matę. Podnieś ręce. Utrzymaj tę i wszystkie pozy w tej sekwencji przez 5 głębokich oddechów.
2. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Wejdź do Down Dog, naciskając całą dłoń w dół. Przytul swoje zewnętrzne ramiona i obróć je w kierunku ziemi. Wykonaj niski wypad po drugiej stronie, a następnie wróć do psa zwróconego w dół.
Sekwencja główna
3. High Lunge Twist
Umieść prawą stopę do przodu między dłońmi, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Połóż lewą rękę na podłodze bezpośrednio pod ramieniem i przekręć w prawo. Trzymaj biodra prosto, gdy sięgasz prawą ręką w kierunku sufitu.
4. Adho Mukha Svanasana
Wejdź do Down Dog, dociskając uda do tyłu, aby całkowicie wydłużyć kręgosłup. Wykonaj High Lunge Twist po drugiej stronie, a następnie wróć do Down Dog.
5. Wysoki wypad
Ustaw prawą stopę naprzód w Wysoki Wykrok i wyciągnij ręce. Wydłuż bok ciała w kierunku opuszków palców i mostek w kierunku brody. Jeśli możesz trzymać łokcie prosto, spójrz w górę i ściśnij dłonie.
6. Adho Mukha Svanasana
Wejdź do Down Dog, biorąc kilka oddechów, aby przywrócić długość kręgosłupa. Wykonaj Wysoki Wypad po drugiej stronie, a następnie wróć do Psa zwróconego w dół.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca I)
Podejdź do stania. Połóż lewą rękę na lewym biodrze. Podnieś prawą nogę i dwoma pierwszymi palcami chwyć prawy duży palec u nogi. Przejdź bezpośrednio do następnej pozy.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca III):
Podnieś lewą rękę do zewnętrznej krawędzi prawej stopy i cofnij prawe ramię. Po 5 oddechach wróć do środka, zwolnij prawą nogę i zrób drugą stronę.
9. Parivrtta Trikonasana (poza obróconym trójkątem)
Cofnij lewą stopę. Złóż się do przodu i przyłóż lewą rękę do zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Uwolnij się i przyjdź do Tadasany (pozycja górska). Zrób obie strony.
10. Parivrtta Parsvakonasana (pozycja z obrotowym kątem bocznym), odmiana:
Wykonaj powitanie słońca A i zakończ w Down Dog. Podejdź prawą stopą do High Lunge. Podnieś ręce do modlitwy, pochyl się do przodu i przyłóż lewy łokieć do prawego kolana.
11. Adho Mukha Svanasana
Połóż obie ręce na podłodze i wróć do Downa. Weź kilka oddechów w tym miejscu, a następnie przesuń lewą stopę do przodu w obrót boczny. Ukończ w Down Dog.
12. Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)
Ustaw prawą stopę naprzód między dłońmi w Wysoki Wykrok. Zrób mały krok do przodu tylną stopą i wyprostuj stojącą nogę, aby przejść do Warrior III. Pociągnij klatkę piersiową do przodu i trzymaj ją szeroko.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (obrócona pozycja półksiężyca)
Opuść lewą rękę do maty. Odkręć klatkę piersiową w prawo od górnej części pleców. Wyciągnij prawą rękę do góry. Zwolnij pozę; wejdź do Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Come into Down Dog; następnie wykonaj lewą stopę do przodu w grze Warrior III.
Wykończenie pozy
15. Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę)
Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść ręce pod ramionami, unieś biodra i wyprostuj łokcie. Powtórz jeszcze 2 razy.
16. Pochylony Twist
Połóż się na plecach. Opuść kolana w lewo i wyciągnij ręce po podłodze. Spójrz przez swoje prawe ramię. Powtórz po drugiej stronie, a następnie zrelaksuj się przez co najmniej 5 minut w Savasanie (pozycja trupów).
