Alexandria Crow's Pretty Twisted Practice

Praktyka: ta sekwencja skrętu na stojąco otworzy górną część pleców, pozostawiając cię odświeżonym i naładowanym energią. Wykonaj sekwencję samodzielnie lub użyj jej, aby przygotować się do dłuższej praktyki gięcia do tyłu.

Korzyści dla ciała i umysłu: spędzanie wielu godzin przy biurku może mieć wpływ na twoją postawę: ramiona opadają, głowa przechyla się do przodu, a krążenie ulega stagnacji. Ta sekwencja przeciwdziała zgarbionej postawie i powoduje przepływ krwi. Ta praktyka obejmuje trudne pozy, więc pracuj stabilnie we własnym tempie. Kiedy skończysz, powinieneś czuć się silniejszy, bardziej otwarty i silniejszy.

Kluczowe punkty skupienia : W każdym skręcie skup się na utrzymaniu miednicy w pozycji wyprostowanej i stabilnej, tak abyś tworzył skręt w środkowej i górnej części pleców. Pracując w ten sposób, uzyskasz pożądany otwór w górnej części pleców i zmniejszysz potencjalne obciążenie kości krzyżowej.

Obejrzyj: film przedstawiający tę sekwencję ćwiczeń w domu tutaj.

Naładuj: otwórz swój kręgosłup

Zacznij usiąść, krzyżując golenie w Sukhasanie (pozycja łatwa). Usiądź prosto i skręć w prawo. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, a prawą za sobą. Trzymaj miednicę prostopadle do przodu maty i szerokie obojczyki. Skręć od połowy do górnej części pleców. Powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj 3 rundy tradycyjnego Surya Namaskar A (Powitanie Słońca A) i 3 rundy Surya Namaskar B.

Pozycje rozgrzewające

1. Anjaneyasana (niski wypad)

Po trzeciej rundzie Powitanie Słońca B zakończ w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Wysunąć prawą stopę do przodu i opuścić tylne kolano na matę. Podnieś ręce. Utrzymaj tę i wszystkie pozy w tej sekwencji przez 5 głębokich oddechów.

2. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

Wejdź do Down Dog, naciskając całą dłoń w dół. Przytul swoje zewnętrzne ramiona i obróć je w kierunku ziemi. Wykonaj niski wypad po drugiej stronie, a następnie wróć do psa zwróconego w dół.

Sekwencja główna

3. High Lunge Twist

Umieść prawą stopę do przodu między dłońmi, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Połóż lewą rękę na podłodze bezpośrednio pod ramieniem i przekręć w prawo. Trzymaj biodra prosto, gdy sięgasz prawą ręką w kierunku sufitu.

4. Adho Mukha Svanasana

Wejdź do Down Dog, dociskając uda do tyłu, aby całkowicie wydłużyć kręgosłup. Wykonaj High Lunge Twist po drugiej stronie, a następnie wróć do Down Dog.

5. Wysoki wypad

Ustaw prawą stopę naprzód w Wysoki Wykrok i wyciągnij ręce. Wydłuż bok ciała w kierunku opuszków palców i mostek w kierunku brody. Jeśli możesz trzymać łokcie prosto, spójrz w górę i ściśnij dłonie.

6. Adho Mukha Svanasana

Wejdź do Down Dog, biorąc kilka oddechów, aby przywrócić długość kręgosłupa. Wykonaj Wysoki Wypad po drugiej stronie, a następnie wróć do Psa zwróconego w dół.

7. Utthita Hasta Padangusthasana I (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca I)

Podejdź do stania. Połóż lewą rękę na lewym biodrze. Podnieś prawą nogę i dwoma pierwszymi palcami chwyć prawy duży palec u nogi. Przejdź bezpośrednio do następnej pozy.

8. Utthita Hasta Padangusthasana III (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca III):

Podnieś lewą rękę do zewnętrznej krawędzi prawej stopy i cofnij prawe ramię. Po 5 oddechach wróć do środka, zwolnij prawą nogę i zrób drugą stronę.

9. Parivrtta Trikonasana (poza obróconym trójkątem)

Cofnij lewą stopę. Złóż się do przodu i przyłóż lewą rękę do zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Uwolnij się i przyjdź do Tadasany (pozycja górska). Zrób obie strony.

10. Parivrtta Parsvakonasana (pozycja z obrotowym kątem bocznym), odmiana:

Wykonaj powitanie słońca A i zakończ w Down Dog. Podejdź prawą stopą do High Lunge. Podnieś ręce do modlitwy, pochyl się do przodu i przyłóż lewy łokieć do prawego kolana.

11. Adho Mukha Svanasana

Połóż obie ręce na podłodze i wróć do Downa. Weź kilka oddechów w tym miejscu, a następnie przesuń lewą stopę do przodu w obrót boczny. Ukończ w Down Dog.

12. Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)

Ustaw prawą stopę naprzód między dłońmi w Wysoki Wykrok. Zrób mały krok do przodu tylną stopą i wyprostuj stojącą nogę, aby przejść do Warrior III. Pociągnij klatkę piersiową do przodu i trzymaj ją szeroko.

13. Parivrtta Ardha Chandrasana (obrócona pozycja półksiężyca)

Opuść lewą rękę do maty. Odkręć klatkę piersiową w prawo od górnej części pleców. Wyciągnij prawą rękę do góry. Zwolnij pozę; wejdź do Tadasana.

14. Adho Mukha Svanasana

Come into Down Dog; następnie wykonaj lewą stopę do przodu w grze Warrior III.

Wykończenie pozy

15. Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę)

Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść ręce pod ramionami, unieś biodra i wyprostuj łokcie. Powtórz jeszcze 2 razy.

16. Pochylony Twist

Połóż się na plecach. Opuść kolana w lewo i wyciągnij ręce po podłodze. Spójrz przez swoje prawe ramię. Powtórz po drugiej stronie, a następnie zrelaksuj się przez co najmniej 5 minut w Savasanie (pozycja trupów).

Zalecane

Wyrównanie czakr: Uzyskaj dostęp do swojego Najwyższego Ja poprzez ciało subtelne
Jak joga uratowała mi życie
Ostateczna Wibracja: Moc Bhakti Jogi i Kirtanu