Co przychodzi na myśl, gdy słyszysz słowo „wytrzymałość”? Ukończenie maratonu i ledwo brak tchu? Twoja umiejętność wykonywania nieskończonych zestawów wyciskania na ławce? A może po prostu jesteś w stanie ukończyć zajęcia Spinning bez poczucia całkowitego zniszczenia? Clayton Horton, dyrektor Greenpath Yoga Studio w San Francisco i były triathlonista i zawodnik pływacki, twierdzi, że wytrzymałość to po prostu „zdolność do wytrwałości”, czy to podczas ćwiczeń aerobowych, czy beztlenowych. Wiele wysiłków sportowych to połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Spróbuj pomyśleć o systemach energetycznych twojego ciała w kategoriach kontinuum czasowego, mówi dr Robert F. Zoeller, adiunkt fizjologii ćwiczeń na Florida Atlantic University. „Czynności czysto beztlenowe trwają krócej niż minutę, takie jak sprint,większość rodzajów podnoszenia ciężarów, rzucanie piłką baseballową lub uderzanie w siatkówkę - mówi.
„Jednak wraz ze wzrostem czasu trwania powyżej kilku minut, udział metabolizmu beztlenowego maleje, podczas gdy metabolizm tlenowy wzrasta”. Coś, co wymaga około czterech do pięciu minut, na przykład przebiegnięcie mili lub pływanie 400-metrowym stylem dowolnym, opiera się na obu systemach energetycznych. Aktywności trwające dłużej niż 20 minut są ogólnie uważane za aerobowe, chociaż są wyjątki. Na przykład koszykówka wymaga wytrzymałości aerobowej, a także szybkich przypływów prędkości i umiejętności skakania, które są beztlenowe. Im większa jest Twoja wytrzymałość tlenowa i beztlenowa, tym lepiej jesteś w stanie wytrzymać ćwiczenia przez dłuższy czas. Poprawa wytrzymałości może zwiększyć wydajność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz zmniejszyć tętno spoczynkowe i poziom stresu;może również zwiększyć metabolizm, pomóc w utrzymaniu zdrowej postawy, zmniejszyć zmęczenie oraz zapobiegać kontuzjom i problemom z plecami.
Joga może pomóc zwiększyć Twoją wytrzymałość, ponieważ może zwiększyć wytrzymałość na kilku różnych poziomach - fizycznym, fizjologicznym i psychicznym - w zależności od Twoich konkretnych potrzeb. Na przykład jednym z kluczy do wytrzymałości jest lepsze wykorzystanie tlenu. Organizm potrzebuje tlenu do produkcji energii podczas ćwiczeń, dlatego osoba o dobrej wytrzymałości ma większą zdolność dostarczania tlenu do pracujących mięśni, które wykorzystują ten tlen podczas ćwiczeń. Jest to jeden z głównych powodów, dla których osoba niezdolna do pracy męczy się znacznie wcześniej niż osoba w lepszej formie, a także dlatego sportowiec może czasami przewyższać konkurencję o równym talencie.
Dean Karnazes, regularny uczestnik ultramaratonów w wymagających fizycznie lokalizacjach, takich jak Biegun Południowy i Dolina Śmierci, uważa, że jego praktyka jogi - zwłaszcza aspekt oddychania - pozwala mu efektywniej wykorzystywać tlen i ostatecznie poprawia jego ogólną wydajność. „Mam wrażenie, że joga pomaga lepiej wykorzystać przyjmowany tlen, dostarczając go lub przenosząc do wszystkich komórek, które potrzebują go do metabolizmu” - mówi.
Mówiąc dokładniej, Horton wyjaśnia, że joga poprawia układ oddechowy, tworząc więcej przestrzeni dla jego funkcjonowania. „Trudno jest wziąć porządny oddech, kiedy organizm na to nie pozwala” - wyjaśnia. Horton porównuje ciało do pojemnika, w którym staramy się zrobić więcej miejsca. „Jeśli twoja klatka piersiowa, przepona lub kręgosłup są sztywne, pojemność płuc jest ograniczona przez fizyczne skurcze i ograniczenia” - mówi. „Oddychanie jogi wydłuża nasze ciała poprzez głębokie wdechy i wydechy, tak jakbyśmy powiększali się od wewnątrz i tym samym robili więcej miejsca w wewnętrznym pojemniku dla lepszego oddechu.
„Świadomość oddechu pozwala naszemu ciału lepiej oddychać” - mówi Horton. „Świadomy oddech uczy zwracania uwagi na jakość oddechu i uczy się obserwować, a może nawet manipulować oddechem podczas aktywności fizycznej”. Aby poprawić wytrzymałość poprzez lepsze oddychanie, Horton sugeruje asany, które zwiększają zarówno zakres ruchu, jak i pojemność płuc, otwierając klatkę piersiową i klatkę piersiową. Należą do nich Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowana do góry), Ustrasana (pozycja wielbłąda), Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w górę), a także Eka Pada Rajakapotasana (pozycja gołębia jednonogiego).
Jednak wytrzymałość to nie tylko lepsze oddychanie. Równie ważne jest rozwijanie mięśni, aby były silniejsze i bardziej sprężyste, aby nie męczyły się tak szybko. Jeśli chodzi o używanie jogi do poprawy wytrzymałości mięśni, Horton zaleca skupienie się na wszelkich asanach, które sprzyjają wydłużaniu mięśni ciała, takich jak Parsvakonasana (pozycja boczna), a także na pozycjach stabilizujących i wzmacniających, które rozwijają siłę rdzenia, takich jak Navasana (pozycja łodzi).
Ponadto Horton uważa, że joga poprawia wytrzymałość, pomagając sportowcom zrelaksować się, zachować energię i lepiej się skoncentrować - szczególnie w wymagających warunkach. „Joga daje ci siłę psychiczną, aby być nieruchomym i skoncentrować się w trakcie trudnej pozycji lub gdy mięśnie płoną” - wyjaśnia. „Dzięki jodze nauczysz się obserwować wzorce napięcia w ciele, które odbierają efektywność.
„Ważne jest, aby sportowcy nie byli rozpraszani. Joga może pomóc Ci usiąść i być świadkiem lub obserwować i być
trochę jaśniej i podejmuj lepsze decyzje, na przykład utrzymując tempo podczas biegu na 10 km lub długiego treningu ”.
Nancy Coulter-Parker jest dyrektorem grupy ds. Mediów detalicznych i dyrektorem redakcyjnym grupy w New Hope Natural Media oraz stałym współpracownikiem Yoga Journal .
