Dragon Pose
(Yin Wariacja Wypadku Biegacza)
Zacznij na czworakach. Wsuń lewą stopę między dłonie i cofnij prawe kolano do
czujesz rozciągnięcie z przodu uda i pachwiny. Podnieś tułów do pozycji pionowej i oprzyj
ręce na lewym kolanie dla równowagi. Pozwól prawemu udowi opaść w kierunku podłogi,
stymulacja meridianów żołądka i śledziony w przedniej części uda. Ty też możesz to poczuć
pozują w pachwinie lewej nogi, stymulując meridiany nerek i wątroby. Możesz eksperymentować
z wyzwaniem dla kostki i ścięgna Achillesa poprzez głębsze zgięcie przedniej nogi. Kiedy już
znalazłeś pozycję, którą chcesz zbadać, nie ruszaj się przez 1-5 minut. Powtórz po drugiej stronie.
Seal Pose
(Odmiana Yin Bhujangasany)
Połóż się twarzą do dołu z rękami na podłodze przed i po bokach ramion i palców
wskazując pod kątem około 45 stopni. Każde ciało jest inne, więc musisz poeksperymentować
znajdź najlepsze ułożenie dłoni, preferowaną odległość między nogami i wielkość
zaangażować lub zwolnić mięśnie kręgosłupa. W Seal, w przeciwieństwie do tradycyjnej Bhujangasany, jest dobrze
oprzyj ciężar na ramionach i uwolnij kręgosłup. Możesz także pozwolić swoim ramionom się poruszać
do góry i do przodu, chyba że czujesz ściśnięcie szyi ta pozycja skupia się na wygięciu dolnej części kręgosłupa. Utrzymać
przez co najmniej minutę, pracując do 5 minut. Seal Pose rozciąga przód brzucha,
delikatnie stymulując czakrę Manipura, splot meridianów kontrolujących trawienie.
Pozycja siodła
(Odmiana Yin Supta Virasana)
Usiądź na nogach z wygodnie rozstawionymi kolanami (więcej niż szerokość bioder, ale nie tak daleko)
rozciągasz wewnętrzne pachwiny). Opuść tułów z powrotem w kierunku podłogi, wspierając się na sobie
łokcie, głowa lub, jeśli jesteś dość elastyczny, plecy ramion.
Jeśli odczuwasz zbyt duże napięcie w dolnej części pleców lub chcesz bardziej skupić się na rozciąganiu stóp
i nogi, siadaj między swoimi stopami zamiast na nich. Możesz zwiększyć rozciągliwość, rozciągając
ramiona nad głową. Przytrzymaj przez co najmniej minutę, ostatecznie pracując do 5 minut lub nawet dłużej.
Aby wyjść, pochyl się lub przeturlaj w prawo i zwolnij lewą nogę; następnie pochyl się lub przeturlaj w lewo
i zwolnij prawą nogę. Pozycja siodłowa rozciąga stopy, kostki, kolana, uda, kość krzyżową i
kręgosłup lędźwiowy. Stymuluje również meridiany trawienne nóg - żołądek, śledzionę i
meridiany pęcherzyka żółciowego.
Pozycja kwadratowa
(Odmiana Yin Sukhasany)
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z lewą goleniem na podłodze, mniej więcej równolegle do tułowia i do prawej
goleń na górze lewej, prawa zewnętrzna kostka spoczywa na górnej części lewego uda w pobliżu kolana.
Staraj się nie pozwolić stopie na sierp, napinając zewnętrzną kostkę. Ta pozycja rozciąga łącznik
tkanki zewnętrznych ud i pośladków, pobudzając pracę nerek, wątroby i woreczka żółciowego
południki. Jeśli to możliwe, pochyl się do przodu, aby rozciągnąć dolną część kręgosłupa. Jak w przypadku wszystkich yin
pozy, rozpoczynaj konserwatywnie, przyjmując pozycję, którą możesz stopniowo pogłębiać przez 3-5 minut,
zamiast zaczynać od bardziej agresywnej pozy, z której będziesz musiał się wycofać.
Forward Bend
(Wariacja Yin Paschimottanasany)
Usiądź z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie, mniej więcej rozstawionymi na szerokość bioder lub węższymi.
Opuść podbródek w stronę klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie i więzadła u podstawy czaszki;
następnie pochyl się do przodu i spróbuj chwycić za kostki lub stopy. Pozwól kościom ud przesunąć się w kierunku
podłogę, ale rozluźnij uda. Pozwól kolanom ugiąć się, a nogi lekko rozłożyć
tak długo, jak czujesz rozciąganie wzdłuż nóg, bioder i kręgosłupa, aż do
czaszka. Przytrzymaj pozę przez 3-5 minut lub nawet dłużej. Forward Bend zapewnia silny bodziec
dla południka pęcherza.
Ślimak poza
(Odmiana Yin Halasany)
Połóż się na plecach, unieś nogi do 90 stopni, a następnie wyciągnij stopy z powrotem za głowę,
zwijając się na górny kręgosłup. Jeśli jesteś dość sztywny, może to zająć kilka miesięcy
stopy na podłogę. Istnieje wiele sposobów na ustawienie nóg, pleców i ramion, ale
bądź ostrożny w swoich eksperymentach. Mniej masywne mogą być tkanki łączne szyi
naprężone łatwiej niż grubsze tkanki w odcinku piersiowym kręgosłupa. Na każdej sesji treningowej
znajdź pozycję, którą chcesz zbadać i osiedl się na 1-3 minuty.
Skręcenie kręgosłupa ze skrzyżowanymi nogami
(Odmiana Yin Jathary Parivartanasany)
Połóż się na plecach i wyciągnij obie nogi do połowy wysokości w kierunku klatki piersiowej, z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj prawą nogę
po lewej, a następnie narysuj obie nogi w lewo i w kierunku podłogi. Skutki skrętu
będzie się różnić w zależności od tego, jak wysoko wyciągniesz kolana, więc powinieneś eksperymentować z różnymi
pozycje. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż podłogi na wysokości ramion, chociaż ty
można również użyć lewej ręki, aby delikatnie pociągnąć kolana w kierunku podłogi lub zwiększyć rotację
klatki piersiowej po prawej stronie. Skręć wzdłuż całej długości kręgosłupa, prowadząc w prawo
ramię w kierunku podłogi. Przytrzymaj pozę przez 1-2 minuty, a następnie zwolnij i powtórz na
druga strona.
Paul Grilley przez 13 lat uczył jogi w Los Angeles w Kalifornii, a obecnie mieszka w Ashland w stanie Oregon. Studiował Yin Yoga w Japonii pod kierunkiem dr Hiroshi Motoyama.
Aby przeczytać artykuł Paula Grilleya o Jin Jodze, kliknij tutaj
