Czy zastanawiałeś się kiedyś, co znajdziesz za następnym rogiem? Może jesteś ciekawy, co jest za zakrętem podczas wędrówki lub co jest w następnej przecznicy, podczas zwiedzania nieznanego miasta. A może zastanawiasz się, co przyniesie następny etap Twojego życia.
Jeśli chodzi o wyginanie w tył, Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja dwunożnego kija odwróconego) jest tuż za rogiem od Urdhva Dhanurasana (Pozycja łuku w górę). Ale ponieważ wymaga znacznie większej otwartości ramion niż Urdhva Dhanurasana, często pozostaje poza zasięgiem wzroku.
Używając rekwizytów, możesz pomóc przygotować ramiona do zgięcia i rotacji zewnętrznej, których wymaga Viparita Dandasana. Możesz kojarzyć rekwizyty z byciem początkującym lub możesz myśleć o nich jak o kulach. Ale kiedy nauczysz się kreatywnie używać rekwizytów, zobaczysz, że mogą one pomóc wzmocnić pewne działania, których wymagają trudne pozy. W przypadku Viparita Dandasana mogą pomóc wypełnić lukę między tym, gdzie jesteś teraz, a tym, co Cię czeka.
Plan działania
Aby wykonać wymagane ruchy ramion w Viparita Dandasana bez nadwyrężania ramion, musisz mieć możliwość zewnętrznego obracania kości ramion podczas ich głębokiego zginania (podnosząc je do góry i nieco za głowę). Działania te wymagają elastyczności w tricepsie oraz w górnych i środkowych włóknach mięśnia czworobocznego, a także otwartości wzdłuż całego boku ciała, w tym najszerszego grzbietu.
Gra końcowa
Kiedy mięśnie wokół ramion są napięte, zewnętrzne obracanie i zginanie ramion może być trudne. Będziesz wiedział, że jesteś napięty, jeśli łokcie mają tendencję do rozdzielania się i rozchylania. Używając rekwizytów, które pomogą Ci rozciągnąć i przygotować mięśnie, utrwalisz wrażenia z działań, co ułatwi dostęp do nich w Viparita Dandasana. Celem jest praca nad otwarciem ciała, aż ostateczna pozycja będzie równa i przestronna, bez wysiłku.
Rozgrzewka
Nawet z rekwizytami Natarajasana (Lord of the Dance Pose) i Viparita Dandasana są trudnymi pozami, które wymagają dokładnej rozgrzewki. W obu pozycjach wydłużasz i rozciągasz przód ciała, jednocześnie stabilizując i napinając tył. Rozpocznij od 4 do 6 rund Surya Namaskar (Powitanie Słońca) z Wysokimi i Niskimi Rzucami. Otwórz ramiona za pomocą Gomukhasany (Cow Face Pose) i Garudasana (Eagle Pose). Obudź mięśnie tułowia i przygotuj kręgosłup, wykonując stały postęp w wygięciach do tyłu, w tym Salabhasana (pozycja szarańczy), Bhujangasana (pozycja kobry), Dhanurasana (pozycja łuku), Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) i Urdhva Dhanurasana. Ćwicz każde wygięcie do tyłu od 2 do 4 razy i utrzymuj każdy z nich przez co najmniej 5 oddechów.
Elastyczne łokcie na krześle
Podpory: łokcie na krześle z blokiem między rękami.
Dlaczego to działa: Ta odmiana powoduje obrót i zgięcie ramion na zewnątrz oraz naśladuje pozycję ramienia w ostatniej pozie. Rozciąga triceps oraz środkowe i górne włókna mięśnia czworogłowego. Blokada utrzymuje ramiona i łokcie we właściwej pozycji, rozstawionej na szerokość barków.
Instrukcje : Złóż lepką matę i umieść ją na siedzeniu krzesła jako wyściółkę. Ustaw oparcie krzesła o ścianę. Połóż koc pod kolanami, aby złagodzić je. Uklęknij przed krzesłem i oprzyj łokcie na przedniej krawędzi siedziska (na złożonej macie), rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj blok między podstawą dłoni. Powoli odsuń kolana od krzesła, aż znajdą się pod biodrami, a ramiona będą równoległe do siedzenia.
Skieruj uwagę na brzuch, dolną część pleców i biodra. Możesz mieć tendencję do zapadania się w brzuch, co pozwala na zbyt duże wygięcie i ucisk w dolnej części pleców. Aby to poprawić - i przesunąć pożądany otwór na ramiona - delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i wydłuż dolną część pleców.
Przy neutralnej miednicy i dolnej części pleców poczujesz rozciąganie ramion i ramion. Pogłęb to uczucie, opierając łokcie w dół na krześle i delikatnie ściskając blok między dłońmi. Utwórz akcję wydłużania łokci w kierunku ściany i przeciągania wewnętrznej granicy łopatek w kierunku kości ogonowej. Te działania są subtelne i nie będą stanowić dużego ruchu.
Wdychaj boki klatki piersiowej i poczuj rozległość górnej części ciała. Po 8 do 10 oddechach w pozie, chodź kolanami do przodu w kierunku krzesła. Gdy cała waga spadnie z ramion, usiądź na piętach i unieś łokcie z krzesła.
Natarajasana (pozycja Pana tańca)
Podpórka: pasek, utworzony w możliwie największą pętlę wokół uniesionej stopy.
Dlaczego to działa: Ta pozycja wzmacnia ruchy ramion, które wykonasz w ostatniej pozie. Przygotowuje również dolną część ciała, rozciągając zginacze bioder, uda i biodra.
Aby jak najlepiej wykorzystać tę pozę, trzymaj łokcie przytulone w kierunku linii środkowej pozy. Jeśli jesteś napięty, łokcie będą chciały otworzyć się na bok. Oprzyj się temu, nawet jeśli musisz przesunąć ramię do przodu w przestrzeni.
Instrukcje: Zanim zaczniesz, uwaga boczna: Unikaj dopuszczania, aby pętla paska ściśle przylegała do stopy w Natarajasanie. Zwiększając pętlę, możesz w końcu zdjąć rękę ze ściany i trzymać każdą rękę z boku paska, aby uzyskać bardziej wydajną, zrównoważoną dźwignię.
Stań przy ścianie. Trzymając pasek w prawej dłoni, połóż lewą rękę na ścianie. Trzymając prawą rękę nisko, sięgnij do tyłu i owiń pasek wokół prawej stopy. Zegnij prawe kolano i pociągnij prawą piętę w kierunku kości siedzącej. Zegnij prawy łokieć i przesuń go do przodu, a następnie w górę w kierunku sufitu, aż łokieć znajdzie się przy uchu.
Pogłęb działania. Przechyl miednicę do przodu, tak jakbyś wykonywał zgięcie do przodu na lewej nodze. Stamtąd napnij prawe mięśnie ścięgna podkolanowego i unieś prawe udo tak wysoko, jak to możliwe. Następnie unieś klatkę piersiową. Jeśli poczujesz się pewnie, odsuń lewą rękę od ściany i trzymaj pasek obiema rękami, dłońmi skierowanymi do przodu. Przytul łokcie do siebie.
Zakończ pozę, kierując jedną lub obie ręce w dół pętli w kierunku prawej stopy. Dociśnij stopę do paska, gdy sięgasz przedramion do sufitu. Stwórz równomierny stopień czucia w całym wygięciu do tyłu.
Po 7 do 10 oddechach zwolnij pasek lewą ręką i połóż dłoń na ścianie. Opuść prawy łokieć do przodu i do dołu - nie na bok - i puść pasek. Zatrzymaj się na chwilę, zanim powtórzysz pozę po drugiej stronie.
Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja dwunożnego kija odwróconego)
Podpory: Bloki pod stopami. Łokcie na kocu lub lepkiej macie.
Dlaczego to działa: Podnoszenie stóp za pomocą bloków pozwala na uniesienie miednicy i ud wyżej, co daje większą dźwignię, aby dostać się na łokcie i głowę. Podparcie pod łokciami skutecznie podnosi podłogę do Ciebie.
Jak: W pełnej wersji tej pozy nogi są proste. Będziemy ćwiczyć pozę z ugiętymi kolanami, aby była bardziej dostępna. Nie zaleca się prostowania nóg za pomocą tego podparcia, ponieważ spowoduje to obciążenie dolnej części pleców. Musisz być w stanie samodzielnie wcisnąć Urdhva Dhanurasana przed wypróbowaniem jakiejkolwiek wersji Viparita Dandasana.
Umieść dwa bloki pod ścianą, rozstawione na szerokość bioder. Miej w pobliżu złożony koc lub dodatkową zwiniętą matę i połóż się twarzą do góry nogami w kierunku ściany. Postaw stopy na blokach, a kości siedzące jak najbliżej bloków. Połóż złożony koc lub zwiniętą lepką matę tuż za sobą, dotykając czubka głowy.
Umieść ręce przy uszach i wciśnij w Urdhva Dhanurasana. Zegnij łokcie i opuść czubek głowy na podłogę, tak aby czoło prawie dotykało podpory. (Uwaga: jeśli nie masz siły, aby unieść się do Urdhva Dhanurasana ze stopami opartymi na blokach, usuń bloki i spróbuj ponownie oprzeć stopy o podłogę). Ustaw ręce w pozycji do stania na głowie: Połóż prawe przedramię na podłoga, prawy łokieć na kocu. Zrób to samo z lewą ręką i wsuń palce za głowę. Naciśnij łokcie w dół i odsuń łopatki od uszu. Nawet jeśli głowa pozostaje na podłodze, większość ciężaru powinna być podtrzymywana przez ręce i barki.
Po 5 do 8 oddechach połóż dłonie przy głowie i unieś głowę nad podłogę. Schowaj podbródek i opuść się całkowicie. Pozwól na kilka chwil spokoju, aby poczuć efekty ćwiczenia tej pozycji.
Jason Crandell prowadzi oparte na wyrównaniu warsztaty vinyasa jogi i szkolenia dla nauczycieli na całym świecie.
