Praktykowanie pranajamy jest niezbędne, jeśli masz nadzieję doświadczyć samadhi, prawdziwego celu jogi. Dowiedz się, jak osiągnąć samadhi poprzez praktykę pranajamy.
Prawdopodobnie słyszałeś, że słowo „joga” pochodzi od sanskryckiego rdzenia yuj , co oznacza jarzmo lub zjednoczenie. I że ostatecznym celem jogi jest wyzwolenie, znane również jako samadhi , poprzez zjednoczenie indywidualnej jaźni z uniwersalną duszą. Ale jak możemy połączyć to, co postrzegamy jako małą indywidualną jaźń, z czymś tak rozległym, niewidzialnym i niewypowiedzianym jak dusza uniwersalna?
Starożytny podręcznik jogi, Hatha Yoga Pradipika, podaje prostą odpowiedź: „Oddech jest kluczem do ostatecznej emancypacji”. Upaniszady, hinduskie święte pisma święte, podobnie utożsamiają pranę w postaci oddechu z duszą uniwersalną. Kiedy jest to zrobione właściwie i kiedy praktykujący jogę jest gotowy, pranajama, jogiczna praktyka regulowania i ukierunkowywania oddechu, może stanowić pomost między indywidualną jaźnią a uniwersalną duszą.
BKS Iyengar wyjaśnia, w jaki sposób trzy etapy oddechu w pranajamie - wdech ( puraka ), zatrzymanie ( antara kumbhaka ) i wydech ( rechaka ) - mogą połączyć nas z duszą uniwersalną. Podczas naszego wdechu zapraszamy pranę do wejścia. Według Iyengara indywidualna jaźń musi wtedy zejść z drogi, aby zrobić miejsce dla duszy. Iyengar wierzy, że dzięki temu procesowi jesteśmy w stanie generować energię, ekspansję i świadomość wewnątrz.
Iyengar każe nam myśleć o kontakcie oddechu z płucem wewnętrznym jako o połączeniu między uniwersalną duszą a indywidualną jaźnią. Kiedy świadomie zatrzymujemy przepływ oddechu (zatrzymanie), organizujemy myśli umysłu i doświadczenie ciała. Długość retencji jest różna. Powinno trwać do momentu, aż zawartość (prana) zacznie się oddalać od pojemnika (płuca). Musimy utrzymywać umysł w kontakcie z doświadczeniem ciała, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas na wydech.
Zobacz także Nauka o oddychaniu
Praktykowanie pranajamy w celu złagodzenia stresu
Naszym celem jest wiedzieć dokładnie, w której sekundzie dusza i jaźń zaczynają się od siebie uwalniać. Dokładnie wtedy powinien rozpocząć się wydech. Rozwijanie zdolności odczuwania czegoś tak subtelnego, jak wtedy, gdy uniwersalna dusza i indywidualna jaźń zaczynają się rozdzielać w trakcie oddechu, wymaga regularnej praktyki i na tym polega pranajama.
Iyengar uważa, że podczas normalnego oddychania mózg inicjuje wdech i przyciąga do siebie energię. To utrzymuje mózg w stanie napięcia. Kiedy mózg jest napięty, oddech jest ściśnięty. Ale w pranajamie mózg pozostaje bierny, a płuca, kości i mięśnie tułowia inicjują wdech. Zamiast zasysać powietrze, oddychają płuca, przepona, żebra i brzuch. Opisując tę praktykę, Iyengar mówi, że oddech należy „skusić lub nakłonić, jak złapanie konia na polu, nie przez pogoń za nim, ale przez stanie bez ruchu z jabłkiem w dłoni. Nic nie może być wymuszone; wrażliwość jest wszystkim ”. Mamy robić pranajamę za pomocą naszej inteligencji, w przeciwieństwie do mózgu, mówi Iyengar.
Poprzez praktykowanie pranajamy i regulowanie przepływu prany poprzez mierzoną obserwację i dystrybucję oddechu, umysł się uspokaja. Kiedy tak się dzieje, możemy pozwolić energii, którą normalnie spędzamy, angażując się i przetwarzając świat, aby pochyliła się do wewnątrz.
Według Iyengara praktyka asan sprawia, że ciało nadaje się do pranajamy, a praktyka pranajamy sprawia, że umysł nadaje się do medytacji. Abyśmy mogli osiągnąć ostateczne zjednoczenie naszej indywidualnej jaźni z duszą uniwersalną, musimy najpierw doświadczyć dhjany , czyli prawdziwej medytacji.
Iyengar twierdzi, że prawdziwej medytacji nie można przeprowadzić, jeśli praktykujący „jest pod wpływem stresu, ma słabe ciało, słabe płuca, twarde mięśnie, zapadnięty kręgosłup, wahania umysłu, pobudzenie psychiczne lub nieśmiałość”. Ponadto mówi, że ciche siedzenie nie jest uważane za prawdziwą medytację, ani nie uznaje medytacji za środek łagodzący stres. Uważa, że praktykujący powinien już osiągnąć stan bezstresowy w ciele i mózgu, zanim medytacja będzie mogła wystąpić. Wykonywana prawidłowo i bez wysiłku pranajama chłodzi i odpoczywa mózg oraz zalewa organizm energią witalną. Łagodzi stres, a zatem przygotowuje nas do prawdziwej medytacji.
Przejście z Asany do Pranajamy
Patanjali napisał w Jogasutrze, że przejście od asany do pranajamy to duży krok. Ostrzegł, że musimy najpierw zbudować wystarczającą siłę i stabilność w ciele i układzie nerwowym poprzez praktykę asan, aby wytrzymać wzrost przepływu energii, który generuje pranajama. Pranajama to zaawansowana praktyka. Dopiero po wielu latach praktyki asan Iyengar mówi, że powoli zaczął budować praktykę pranajamy. Utrzymanie go zajęło mu wiele lat i wiele wysiłku. Nie miał przewodnictwa nauczyciela i popełnił wszystkie błędy, przed którymi ostrzegał Patanjali. Ponieważ popełnianie tych błędów może być bardzo szkodliwe, Iyengar radzi, że jeśli chcesz praktykować pranajamę, powinieneś to robić tylko wtedy, gdy masz nauczyciela, z którym możesz pracować.
Iyengar ostrzega również, że jeśli w jakimkolwiek momencie praktyki pranajamy odczuwasz ból głowy lub napięcie w skroniach, oznacza to, że inicjujesz oddech z mózgu, a nie płuc. Jeśli tak się stanie, wróć do normalnego oddychania i zrelaksuj się.
Zobacz także Zmień swoją praktykę dzięki lepszemu oddychaniu
Osiągnięcie pranajamy poprzez Savasanę
W starożytnych tekstach o jodze praktyka pranajamy była zawsze nauczana w pozycji siedzącej. Jednak Iyengar zauważył, że utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej wymagało od wielu uczniów tak dużego wysiłku, że nie byli w stanie wykonywać różnych ćwiczeń oddechowych bez dużego wysiłku. Zdecydował, że pozwolenie praktykującym na położenie się w odmianie Savasany, w której kręgosłup i klatka piersiowa są wsparte, stworzyło wystarczający relaks, aby praca z oddechem mogła być wykonywana bezpiecznie. Zaleca, aby studenci położyli się, jeśli są nowicjuszami w praktyce lub są chorzy lub zmęczeni.
Wadą leżenia jest to, że oddech jest ściśnięty, ponieważ tylne płuca naciskają na podpórkę. Wieloletni praktykujący wolą siedzieć, ponieważ cały tułów może się swobodnie poruszać - z przodu, z tyłu i po bokach. W książce Light on Pranayama Iyengar mówi, że praktykujący potrzebuje dwóch podstawowych rzeczy: stabilnego kręgosłupa i spokojnego, ale czujnego umysłu. Oba są zbudowane z silną praktyką asan. Biorąc pod uwagę niebezpieczeństwa wymuszania praktyki pranajamy, najlepiej jest budować ją powoli i ostrożnie.
Leżąc na pranajamę, używaj koców, aby podeprzeć kręgosłup i głowę. Gdy rekwizyty są ustawione prawidłowo, klatka piersiowa otwiera się i następuje relaksacja. Przy nieprawidłowym ustawieniu dolna część pleców i szyja twardnieją. Połóż się tak, aby pośladki spoczywały na podłodze, a koce podpierały okolice krzyżowe i lędźwiowe pleców. Twoja wysokość i poziom elastyczności będą dyktować odległość między pośladkami a końcem dolnego koca, a także między dolnymi krawędziami dwóch koców. Koniec górnego koca będzie znajdować się w odległości od trzech czwartych cala do półtora cala od krawędzi dolnego koca. Jeśli głowa odchyla się do tyłu, kiedy się kładziesz, połóż pod nią klocek z kocem na wierzchu. Skóra na czole powinna spływać w kierunku brwi.
Pranayama zaczyna się od obserwacji. Kiedy tak leżysz, rozluźnij całe ciało i zacznij obserwować oddech. Po kilku minutach zauważysz, że twój oddech stał się wolniejszy i nieco głębszy, ponieważ się zrelaksowałeś. Podczas normalnego oddychania zwróć uwagę, gdzie czujesz oddech w swoim ciele. Czy twój brzuch porusza się przy każdym oddechu? Czy czujesz, że Twoje żebra poruszają się podczas wdechu i wydechu? Pod koniec normalnego wydechu zatrzymaj się na sekundę lub dwie przed wykonaniem następnej inhalacji. Powinien być miękki i gładki. Jeśli czujesz się spięty lub łapiesz powietrze, twoja przerwa była zbyt długa. Dodaj kilka razy lekką retencję na końcu wydechu. Następnie spróbuj wziąć nieco głębszą inhalację. Aby zainicjować oddech, przesuń żebra na zewnątrz na bok. Zamiast na siłę wdychać, poruszaj żebrami, aby go umożliwić.Kiedy weźmiesz nieco głębszy oddech, zatrzymaj się na sekundę, zanim powoli i płynnie wydychasz.
Jeśli poczujesz napięcie w dowolnym miejscu ciała lub jeśli zaczniesz łapać powietrze, zrobiłeś za dużo i byłeś zbyt agresywny. Jeśli czujesz się zrelaksowany i spokojny w swoim ciele, szczególnie w głowie, przećwicz pełny cykl: krótka przerwa na koniec wydechu; następnie powolny, zrelaksowany wdech, zapoczątkowany przez ruch klatki piersiowej na zewnątrz; niewielka przerwa pod koniec wdechu; potem powolny, całkowity wydech, po którym następuje krótka przerwa. Wszystko to powinno odbywać się bez napięcia w ciele. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz napięcie lub zdenerwowanie, po prostu wróć do normalnego oddychania, obserwuj swój oddech i zrelaksuj się. Praktykuj tę pranajamę tak długo, jak długo jesteś skupiony i zrelaksowany. Zacznij powoli i stopniowo rozwijaj swoją praktykę.
Zobacz także 16 gięcia bocznego przygotowujące do pranajamy
Siedząca pranajama
Prawidłowe siedzenie wymaga dużego wysiłku i siły. Aby wykonywać pranajamę w pozycji siedzącej bez wysiłku, ciało musi być dość giętkie i mocne. Stała praktyka asan zbuduje niezbędną siłę i elastyczność, aby prawidłowo siedzieć. Kiedy uczysz się pranajamy siedzącej, ważne jest, abyś czuł się stabilnie w pozycji przed dodaniem oddechu. Jeśli nie możesz wziąć głębszego wdechu bez wysiłku w pozycji siedzącej, po prostu ćwicz siedzenie bez dodawania oddechu. Możesz nadal uczyć się oddechu leżąc. Kiedy pozycja siedząca jest prawidłowa, nadejdzie oddech. Nie wymuszaj tego.
Usiądź w prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Użyj wystarczającej ilości koców pod biodrami, tak aby kolana były równoległe lub poniżej bioder, a nie nad nimi. Próbując unieść kręgosłup, wielu z nas utwardza kręgosłup lędźwiowy i pociąga go do wewnątrz, co przesuwa nas do przodu naszych kości siedzących. Aby usiąść prawidłowo, skup się na punktach kości siedzącej i wyciągnij przedni kręgosłup i boczną klatkę piersiową do góry, nie powodując twardości w dolnej części pleców. Zwolnij tył szyi i przesuń głowę w dół.
Kiedy praktykujesz pranajamę w pozycji siedzącej, musisz przesunąć głowę w dół, aby stworzyć Jalandhara Bandha. Podniesiona głowa wywiera nacisk na serce, mózg, oczy i uszy.
Post-Pranayama Savasana
Po praktykowaniu jakiegokolwiek rodzaju pranajamy ważne jest, aby zakończyć na Savasanie, aby uspokoić nerwy i usunąć wszelkie napięcie, które mogłeś nieumyślnie wytworzyć podczas praktyki. Ponadto po pranajamie należy odczekać co najmniej 30 minut przed ćwiczeniem asan. Przejście od cichej, uspokajającej praktyki pranajamy do bardziej aktywnej, wymagającej fizycznie praktyki asan jest zbyt drażniące dla układu nerwowego. Pozwól na delikatne przejście między twoją pranajamą a jakąkolwiek aktywnością, którą zdecydujesz się zaangażować w praktykę.
Aby odpowiednio się ustawić, połóż na podłodze jeden cienki, złożony koc. Połóż się na nim tak, aby koc był prostopadły do kręgosłupa i poniżej nasady łopatek. Połóż kolejny złożony koc pod głową. Pozwól ramionom spocząć na podłodze. To podparcie tworzy delikatny uniesienie mostka, co działa kojąco na nerwy.
Zobacz także 4 powody, dla których warto oddychać w prawo
