Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolana - lub, co gorsza, przewlekłego problemu z kolanem - wiesz, jakie może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, nie jest niczym niezwykłym, że uczniowie jogi ćwiczą asany z niewielkimi nieprawidłowościami w kolanie. Powtarzane przez miesiące i lata, te niewielkie nierówności mogą przyczyniać się do bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej strony, pozycje jogi ćwiczone ze świadomym prawidłowym ułożeniem kości nóg i stawów mogą być wspaniałym narzędziem do budowania silnych, zdrowych kolan.
Kolano jest tak wrażliwe i wrażliwe na wyrównanie, ponieważ jest to płytki, w zasadzie niestabilny staw. Wyobraź sobie dwie długie kolumny ułożone jeden na drugim i masz kość udową (kość udową) i kość piszczelową (piszczel). Płaskie powierzchnie kości uzależniają kolano od więzadeł (które łączą kość z kością) i ścięgien (które łączą mięśnie z kością), które utrzymują je razem. Wszelkie siły zginające lub skręcające zagrażają tym podtrzymującym ścięgnom i więzadłom.
Na przykład pozycje stojące wykonane z niewłaściwym ułożeniem mogą bardzo obciążyć kolano. Najlepszymi wskaźnikami ułożenia kolan w pozycjach stojących są względne ułożenie stopy i rzepki. Stopa działa jak wskaźnik pokazujący rotację goleni i podudzia, podczas gdy rzepka pokazuje rotację kości udowej. Na przykład w Trikonasanie (pozycja trójkąta) rzepka przedniej nogi powinna być skierowana nad środek stopy. Jeśli rzepka jest skierowana w stronę dużego palca lub nawet wewnątrz niego, wiesz, że kolumny się skręcają. W Trikonasanie wszyscy jogini potrzebują silnej rotacji na zewnątrz kości udowej w stawie biodrowym, aby zrównać kość udową z goleniem i stopą.
Pozycja stojąca ze zgiętą nogą może również obciążać kolano. Kiedy kolano się ugina, powinno funkcjonować jak zawias, bez ruchu na boki. W Virabhadrasanie II (Warrior II) częstą niewspółosiowością jest skierowanie przedniego kolana do wnętrza dużego palca. W tej pozycji kolumny nogi nie tylko skręcają się, ale są również wygięte w bok na ich skrzyżowaniu. To poszerza szczelinę między kośćmi w wewnętrznym kolanie, napinając tam więzadła i ściskając zewnętrzne kolano, które ściera powierzchnię stawu i przyczynia się do zapalenia stawów. Podobnie jak w trójkącie, wymagana jest silna rotacja na zewnątrz kości udowej przedniej nogi.
Boskie wyrównanie
Aby nauczyć się prawidłowego ułożenia nóg, pomocne może być najpierw przećwiczenie prostszego ćwiczenia, a następnie włączenie go do bardziej złożonych pozycji jogi. W obu poniższych ćwiczeniach stanie przed lustrem pomoże ci monitorować ustawienie.
W pierwszym ćwiczeniu oprzyj się o ścianę piętami około 30 cm od niej. Powoli zsuń się po ścianie; gdy kolano się ugina, upewnij się, że rzepka jest skierowana prosto na środek stopy.
W drugim ćwiczeniu stań lewą ręką na blacie lub oparciu krzesła. Połóż prawą stopę na szerokiej stronie bloku do jogi. Upewnij się, że prawe kolano pozostaje wyśrodkowane nad stopą, gdy wchodzisz na blok i gdy stawiasz lewą stopę z powrotem na podłodze.
Zwłaszcza jeśli kolano jest przesunięte do wewnątrz, zginanie i prostowanie go w kółko może powodować ból i urazy. Praktyka tego prostego ćwiczenia może pomóc wyćwiczyć mięśnie w utrzymywaniu nogi w prawidłowym ustawieniu, zapobiegając powtarzającym się uszkodzeniom kolana
więzadła i chrząstki w pozycjach stojących oraz podczas codziennych czynności, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach.
Te proste ćwiczenia pomagają również wzmocnić mięśnie czworogłowe z przodu uda. Siła mięśnia czworogłowego jest bardzo ważna we wspieraniu stawu kolanowego, w tym rzepki, która jest faktycznie osadzona w ścięgnie mięśnia czworogłowego. Silny mięsień czworogłowy pomaga ustabilizować kość udową i goleniową w prawidłowym ustawieniu, a czworogłowy wewnętrzny jest szczególnie ważny w stabilizacji w pełni wyprostowanego, prostego kolana.
Wielu uczniów jogi ma trudności z angażowaniem się lub kurczeniem mięśnia czworogłowego w pozycjach stojących na wyprostowanej nodze, zwłaszcza Trikonasana. Aby dowiedzieć się, jak napinać mięśnie czworogłowe w pozycji wyprostowanej, spróbuj usiąść na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Znajdź swoją rzepkę palcami; następnie przesuń palec w dół rzepki do dolnej krawędzi, w kierunku kości piszczelowej. Przesuwając palec tuż nad krawędzią rzepki, znajdziesz się na ścięgnie mięśnia czworogłowego, które łączy mięsień z górną częścią kości piszczelowej.
Wystarczy niewielka próba wyprostowania kolana lub podniesienia stopy z podłogi, aby poczuć, jak ścięgno staje się twarde pod palcem. Kontynuując napinanie mięśnia czworogłowego, spróbuj poruszać rzepką wokół palcami: Kurczący się mięśnie czworogłowe zapobiegnie przemieszczaniu się rzepki. Jeśli następnie świadomie rozluźnisz mięśnie czworogłowe, możesz poruszać rzepką.
Teraz wróć do stania i przejdź do Trikonasany po prawej stronie. Wyciśnij przez prawą stopę i podciągnij mięśnie czworogłowym. Połóż prawe palce na rzepce i spróbuj nią poruszyć. Jeśli nie porusza się, mięśnie czworogłowe kurczą się tak, jak powinny, pomagając ustabilizować kolano.
Podejmij wyzwanie Padmasana
Pozycja siedząca może również obciążać kolano. W Virasanie (Hero Pose), jeśli twoje palce u nóg wychylają się na boki zamiast skierować prosto do tyłu, skręcasz i napinasz kolana. Stopa i dolna część nogi obracają się na zewnątrz, podczas gdy kość udowa, relatywnie rzecz biorąc, obraca się do wewnątrz. Podczas gdy Virasana wymaga, aby kość udowa lekko się obracała i podczas gdy kolano może bezpiecznie pozwolić na pewne skręcenie w zgiętej, nieobciążającej pozycji, Virasana ze stopami obracającymi się out to nadmierne skręcenie, które spowoduje uszkodzenie więzadeł kolana.
Aby ustawić dobre ustawienie Virasany, zacznij na rękach i kolanach. Upewnij się, że kości goleniowe są skierowane prosto do tyłu i są równoległe do siebie, a mały palec u nogi jest tak samo blisko podłogi jak duży palec u nogi. Czasami pomaga wkopanie czubków palców w podłogę. Następnie usiądź między piętami. Jeśli kości siedzące nie dotykają podłogi lub jeśli czujesz dyskomfort w kolanach lub kostkach, usiądź na podporze (książce, złożonym kocu lub klocku).
Pozycje siedzące ze skrzyżowanymi nogami, takie jak Padmasana (pozycja lotosu), również mogą być problematyczne dla kolan. Aby dobrze siedzieć w Padmasanie, kości udowe muszą mieć możliwość głębokiego zewnętrznego obrotu w panewkach biodrowych. Kiedy ta rotacja jest ograniczona, kolana unoszą się w powietrzu. Jeśli następnie spróbujesz położyć stopę na przeciwległym udzie, zewnętrzne więzadła kolana zostaną rozciągnięte, a wewnętrzna powierzchnia kolana ściśnięta, powodując ból, a jeśli pozycja jest wymuszona, obrażenia.
Zanim uczniowie spróbują Full Lotus, radzę zwiększyć elastyczność bioder, aby kolana zbliżyły się do podłogi, gdy siedzą ze skrzyżowanymi nogami. Aby poprawić rotację zewnętrzną, wypróbuj tę odmianę Baddha Konasana (pozycja związana z kątem). Siedząc wyprostowany plecami do ściany, złóż razem podeszwy stóp i przyciągnij pięty w kierunku bioder. Albo pozwól grawitacji pociągnąć kolana w dół lub bardzo delikatnie naciśnij dłonie na udach, wydłużając kości udowe z panewki biodrowej w kierunku podłogi. Usiądź w tej pozycji przez dwie lub trzy minuty, aby mięśnie i tkanka łączna wokół stawu biodrowego mogły zmiękczyć i rozluźnić.
Elastyczność stawu biodrowego można również poprawić, kładąc się na plecach i krzyżując prawą kostkę nad lewym kolanem. Trzymaj ręce za lewym kolanem i delikatnie pociągnij nogi w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej części prawego biodra, a nie w kolanie. Ponieważ mięśnie i powięź (tkanka łączna) stawów biodrowych są tak silne, może zająć miesiące pracy, aby poprawić elastyczność bioder na tyle, aby wykonać Padmasanę bez nadwyrężania kolan.
Jeśli Twoja elastyczność bioder jest wystarczająca i nadal odczuwasz ból kolana w pozycjach siedzących, może to być spowodowane wcześniejszymi urazami lub nadwyrężeniami kolana. W takim przypadku pomocne może być utworzenie długiej, cienkiej rolki z myjką lub małym ręcznikiem. Trzymając każdy koniec rolki, wciągnij go głęboko w tył częściowo zgiętego kolana; przytrzymaj rolkę w miejscu, nadal całkowicie zginając kolano. Następnie spróbuj Virasany, Padmasany lub innej pozycji siedzącej ze zgiętą nogą. Rolka pomaga utrzymać kości w ich naturalnym ułożeniu, bez skręcania lub zginania na boki, i utrzymuje niewielką przestrzeń wewnątrz stawu, unikając kompresji.
Wszystkie te przestrogi mogą brzmieć niepokojąco, ale tak naprawdę musisz pamiętać tylko o kilku prostych zasadach: Zawsze sprawdzaj swoje ustawienie, a jeśli kiedykolwiek poczujesz napięcie w kolanach, wycofaj się z pozycji i eksperymentuj, aż poczujesz napięcie w zamiast tego biodra lub pachwiny. Ćwiczone z ostrożnością asany mogą przyczynić się do długoterminowego zdrowia twoich kolan, wzmacniając mięśnie czworogłowe, otwierając sztywne biodra i ucząc swoje ciało lepszego ułożenia i wzorców ruchu, które przenoszą się na codzienne czynności.
