W japońskiej praktyce origami przyziemny akt składania papieru staje się sztuką. Praktyka asan jogi jest również origami, ale medium, które składamy, to ludzkie ciało. W obu sztukach to nie samo składanie nadaje pracy życiu i pięknie; jest to raczej świadomość, z jaką wykonuje się składanie.
Mistrz origami zaczyna od płaskiego arkusza, wyobraża sobie delikatny ostateczny kształt, jaki przyjmie, a następnie nakłada jedną precyzyjną, ostrą fałdę po drugiej. Wiedząc, gdzie trzymać, zginać, ciągnąć i skręcać, aby uzyskać nieskazitelne, wyraziste linie, czuje, jak medium ustępuje pod jej dotykiem. Całkowicie zaabsorbowana tym procesem, dąży do połączenia siebie, tworzonego przez siebie dzieła i wszechświata w zintegrowaną, harmonijną całość, nadając jej sztuce tajemniczą moc poruszania tych, którzy ją napotkają i przekształcając nie tylko papier, ale także siebie. .
Ty, mistrz jogi, podobnie zaczynasz od swojego medium w jego zwykłej konfiguracji,
wyobraź sobie zamierzoną formę, a następnie ostrożnie, świadomie wyrównaj i złóż się, aby zamanifestować tę formę. Ty także czujesz swoją średnią wydajność, gdy trzymasz, zginasz, ciągniesz i skręcasz, aby uzyskać czyste linie, wolne od skręceń mięśnie i leczniczy nacisk.
Ponieważ twoim medium jest twoje ciało, to naturalne, że twoja sztuka przemienia cię - ale twoja przemiana nie jest tylko fizyczna. Każdy ruch twojego ciała modyfikuje przepływ i intensywność świadomości; kiedy uważnie konfigurujesz swoje ciało, konfiguracja modyfikuje również twój umysł. Kiedy zrobisz to dobrze, poczujesz, że ciało i umysł błogo łączą się z nieskończonością.
Kształt rzeczy, które nadejdą
Podobnie jak artyści origami, jogini uczą się najpierw prostych fałd, aby przygotować się na trudniejsze kształty, które łączą podstawowe czynności. Zagięcie do przodu Marichyasana II jest klasycznym przykładem złożonej asany wykonanej z kilku prostych fałd. Jedna noga przyjmuje pozycję Half Lotus; druga składa się do przysiadu, a następnie przesuwa się nieznacznie na bok, aby tułów mógł się pochylić do przodu. Wreszcie ramiona tworzą girlandę, owijając się wokół nogi i tułowia. Cały zestaw jest nie tylko piękny do oglądania i przyjemny do przeżycia, ale także łagodzi napięcie w plecach, ramionach i biodrach, docierając do trudno dostępnych miejsc w innych pozach.
Aby przygotować się do Marichyasany II, warto systematycznie ćwiczyć każdy z jej elementarnych ruchów w czterech innych asanach: Baddha Konasana (Bound Angle Pose); odmiana Gomukhasana (Cow Face Pose); Marichyasana I; oraz Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (wygięcie do przodu w pozycji siedzącej Lotus w połowie). Przed rozpoczęciem tej sekwencji dobrze jest jednak wykonać kilka pozycji stojących, a następnie Upavistha Konasana (zgięcie do przodu z siedzeniem z szerokim kątem) i Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana). Te czynności wstępne rozgrzeją twoje ciało, obudzą układ nerwowy i przygotują biodra i plecy do głębszego ruchu.
Rozpoczynając praktykę, pamiętaj o kilku ogólnych ostrzeżeniach. Pozycja Half Lotus i przygotowujące się do niej pozy, takie jak Baddha Konasana i Gomukhasana, mogą być trudne na kolanach. Jeśli poczujesz dyskomfort w tych pozycjach, natychmiast wycofaj się, aż dyskomfort zniknie. W tej pozycji pracuj nad silnym przekręceniem kości udowych na zewnątrz.
Ponadto pozycja siedząca pochylona do przodu może być trudna dla dolnej części pleców i stawów krzyżowo-biodrowych. Jeśli jesteś nieco sztywny w biodrach i ścięgnach podkolanowych, unieś miednicę na jednym lub więcej złożonych kocach. Możesz określić, jakiego uniesienia potrzebujesz, dotykając dolną część pleców dłonią podczas siedzenia w pionowej fazie każdej pozycji. Jeśli Twoja dolna część pleców lekko się wygina, wszystko jest w porządku; w przeciwnym razie prawdopodobnie potrzebujesz większej wysokości.
Wreszcie, jeśli masz poważne problemy w dolnej części pleców, stawach krzyżowo-biodrowych lub kolanach, przed kontynuowaniem zasięgnij porady wykwalifikowanego nauczyciela.
Duża frekwencja
Aby umieścić stopę w Half Lotus for Marichyasana II, potrzebujesz dużej rotacji uda na zewnątrz w stawie biodrowym. Chociaż Baddha Konasana jest pozornie prostą postawą, tworzy zaskakująco dużą część tej rotacji, co czyni ją dobrym miejscem do rozpoczęcia. Płynnie okrążając tułów do przodu, aby zakończyć pozę, przygotowujesz również plecy i szyję do podobnych czynności w Marichyasanie II.
Usiądź na podłodze (lub na złożonych kocach) z nogami prosto przed siebie. Zegnij kolana, tak aby pięty znalazły się około 30 cm od miednicy, złóż razem podeszwy stóp i opuść kolana na boki. Obiema rękami mocno chwyć prawe udo i obróć je na zewnątrz tak mocno, jak to możliwe, a następnie zrób to samo z lewym. Następnie chwyć wewnętrzne kostki i mocno obróć je od siebie. Nie odchylając górnej części miednicy do tyłu, kontynuuj ten obrót i przyciągaj kostki do siebie, przesuwając pięty jak najbliżej krocza.
Przed pochyleniem się do przodu ważne jest, aby prawidłowo ustawić miednicę i kręgosłup. Aby to zrobić, połóż ręce na podłodze obok bioder i naciśnij, podnosząc część ciężaru z miednicy. W tym samym czasie odepchnij kości siedzące do tyłu i obróć górną krawędź miednicy do przodu na tyle, aby przechylić miednicę do góry, wciągnąć dolną część pleców i podnieść kręgosłup. Kiedy przechylasz się i unosisz, pozwól kolanom opaść bardziej na boki. (Nie ma problemu, jeśli wewnętrzne krawędzie podeszew stóp się rozsuwają). Teraz opuść całą miednicę i chwyć ręce rękami.
Aby zgiąć się w pełnej pozie, przechyl górną część miednicy do przodu tak daleko, jak to możliwe, pozwalając, aby kręgosłup i tułów podążały początkowo w neutralnym ustawieniu. Kiedy miednica nie przechyli się dalej, pozwól, aby tułów stopniowo się zaokrąglał, najpierw od podstawy, a następnie coraz wyżej, zachowując pewną długość z przodu brzucha i klatki piersiowej w miarę postępów, aby stworzyć długą, gładką krzywiznę . Jeśli twoja głowa sięgnie podłogi, oprzyj się na czole; jeśli nie, pozwól swojej szyi i głowie opaść na tyle daleko, aby utworzyć naturalną kontynuację łuku tułowia. Pozostań tam, oddychając naturalnie, przez minutę lub dłużej.
Wracamy do gry
Tak jak artysta origami czasami skręca papier podczas składania go, tak w następnej pozie obrócisz uda na zewnątrz w stawach biodrowych, jednocześnie zginając biodra w zgięciu. Ta kombinacja tworzy efekty, których żaden ruch nie może wykonać sam.
W klasycznej Gomukhasanie siedzisz na nogach i pozostajesz wyprostowany. W naszej wersji siedzisz między stopami, dzięki czemu akcja w biodrach jest bardziej podobna do tej wymaganej w Padmasanie (pozycja lotosu). Będziesz także pochylać się do przodu, co skupia akcję bioder na obszarze dolnych pośladków, które muszą zostać zwolnione, aby umożliwić złożenie do przodu Half Lotus Marichyasana II.
Aby wejść w tę odmianę Gomukhasany, usiądź na podłodze (lub na złożonym kocu) ze stopami przed sobą. (Jeśli używasz koca, złóż go węższy niż biodra, aby nie przeszkadzał później w ustawieniu stopy). Uginając kolana, przyłóż podeszwy stóp do podłogi kilka cali od siebie i około 18 cali z przodu miednicy. Chwyć lewą kostkę prawą ręką, przyciągając ją do siebie, w poprzek ciała, pod prawym kolanem i wzdłuż prawego biodra. Umieść lewą stopę tak daleko, jak to możliwe, na podłodze obok prawego uda lub biodra. Naciskaj przez wewnętrzną lewą piętę, tak aby stopa opierała się na zewnętrznej krawędzi lub w jej pobliżu, a nie na jej górnej części, i utrzymuj tę akcję przez całą pozę.
Następnie ustaw prawą stopę w podobnej pozycji obok lewego biodra, ustawiając prawe kolano bezpośrednio na lewym kolanie (lub tak blisko tej pozycji, jak to tylko możliwe). Następnie obróć prawą stopę na jej krawędź, naciskając wewnętrzną piętę, tak jak wcześniej lewą stopą.
Podobnie jak w Baddha Konasana, wciśnij dłonie w podłogę obok bioder, aby podnieść kręgosłup wysoko i wyrównać ciężar kości siedzących. Następnie naciśnij obie ręce i kości siedzące do tyłu i do dołu, aby przechylić górną krawędź miednicy i tułów do przodu jako jedną całość.
Aby umożliwić to zgięcie do przodu, podstawa zewnętrznego prawego pośladka i przyległy obszar uda muszą zostać zwolnione i wydłużone. Jeśli poczujesz tam opór, zatrzymaj się i pozwól, aby uczucie rozciągnięcia ustąpiło, zanim ruszysz dalej do przodu. Kiedy twoje ciało da ci pozwolenie, przechyl miednicę i kręgosłup bardziej do przodu i połóż ręce na podłodze na szerokość barków nieco przed kolanami. Za każdym razem, gdy napotkasz opór w biodrach, zatrzymaj się i poczekaj, aż zniknie, zanim przejdziesz dalej. Kiedy miednica nie pochyli się dalej do przodu, wydłuż przód ciała i połóż go na prawym udzie. Pozwól swojej głowie zwisać, wyciągnij ręce do przodu na podłodze, dłońmi do dołu i zwolnij w tej pozycji na minutę lub dłużej. Następnie powtórz pozę po drugiej stronie.
Sage Advice
„Wy, którzy aspirują do Marichyasany II, mądrze byłoby najpierw osiągnąć Marichyasanę I.” OK, więc mędrzec Marichi prawdopodobnie nigdy tego nie powiedział, ale to nadal dobry pomysł. Marichyasana I jest dobrym przygotowaniem do Marichyasany II, ponieważ wymaga prawie dokładnie takich samych czynności jak przykucnięta noga i ramiona, tułów, szyja i głowa.
Aby wejść do Marichyasany I, zacznij od silnej dandasany (pozycja personelu). Usiądź na podłodze (lub na złożonych kocach) z nogami złączonymi i wyprostowanymi przed sobą, dociskając wewnętrzną stronę ud. Wciśnij dłonie w podłogę wzdłuż bioder, przyciśnij kości siedzące w dół i do tyłu oraz wciągnij dolną część pleców. Następnie unieś klatkę piersiową, tworząc szerokość w ramionach i górnej części pleców, i przyciśnij czubek głowy do nieba.
Bez zginania prawego kolana lub odchylania miednicy do tyłu, unieś ręce z podłogi i użyj ich, aby zgiąć lewe kolano w kierunku sufitu, unosząc lewą goleń do góry, tak aby była prostopadła do podłogi, a lewa pięta jak najbliżej twoja miednica. Pięta powinna znajdować się na - lub nieco na lewo - na linii środkowej.
Umieść ręce wzdłuż bioder i naciśnij, aby podnieść kręgosłup. Trzymając prawą rękę i lewą kość siedzącą w dół, unieś wysoko lewe ramię, aby wydłużyć całą lewą stronę ciała. Przechyl trochę cały tułów do przodu i prowadząc lewą stroną ciała, przekręć go lekko w prawo. Rozpocznij ruch do przodu lewą obręczą miednicy, a następnie przesuwaj się kolejno w górę do lewej talii, bocznych żeber i pachy. Podczas tego ruchu i przez pozostałą część pozycji utrzymuj wewnętrzną lewą część uda w kontakcie z lewą stroną ciała.
Następnie wyciągnij lewą rękę do przodu i lewą ręką chwyć zewnętrzną krawędź prawej stopy, kciukiem w dół. (Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, przytrzymaj zewnętrzną kostkę lub goleń.) Kiedy sięgasz, wydłuż przód ciała, ale pozwól kręgosłupowi zaokrąglić na tyle, aby lewa pacha znajdowała się tuż nad środkiem lewej goleni . Mocno ciągnąc prawą stopę lewą ręką, skręć się bardziej w prawo, jednocześnie przesuwając lewą stronę ciała dalej do przodu wzdłuż wewnętrznej strony lewego uda. Tak jak wcześniej, pozwól lewej stronie ciała prowadzić skręt i ponownie poruszaj się sekwencyjnie od dołu do góry: rozpocznij ruch do przodu od lewej obręczy miednicy, a następnie przejdź do lewej talii, bocznych żeber i Pacha.
Zwolnij lewą rękę z prawej stopy i umieść zewnętrzną stronę lewej pachy po wewnętrznej stronie lewej goleni. Obracając całą lewą rękę do wewnątrz, owiń ją wokół lewej nogi i sięgnij ręką za siebie i w górę w kierunku talii. Podczas wydechu szybkim, ale płynnym i kontrolowanym ruchem zamachaj prawą ręką za plecami, a lewą chwyć prawy nadgarstek. (Jeśli nie możesz dosięgnąć nadgarstka, zaciśnij palce; jeśli nie możesz tego zrobić, użyj paska, aby wypełnić lukę między rękami.)
Teraz, trzymając lewą stronę ciała daleko do przodu na wewnętrznej stronie lewego uda, obróć prawą stronę ciała do przodu, aby ją dopasować, rozpoczynając ruch od prawej obręczy miednicy i przechodząc do prawego ramienia. (Twoje prawe ramię powinno kończyć się równo z lewym, zarówno w odległości od podłogi, jak iw odległości od miednicy.) Utrzymując prawą nogę silną i wyprostowaną, a prawą wewnętrzną część uda dociśniętą do dołu, sięgnij do tyłu obu rąk, jakby chciał wyprostuj je za sobą, wydłuż przód ciała i przechyl obręcz miednicy i tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe. Podczas wydechu zaokrąglij tułów do przodu, tworząc długą, gładką krzywiznę, nie zapadając się z przodu ciała, tak jak robiłeś to w Baddha Konasana. Jeśli czoło z łatwością dosięgnie prawej goleni, połóż je tam, jak najbliżej prawej stopy.Jeśli nie możesz dosięgnąć goleni bez użycia siły lub wysiłku, po prostu pochyl szyję i głowę, aby dopasować się do krzywizny kręgosłupa. Pozostań w pozycji przez minutę lub dłużej, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
Marichyasana I ilustruje, że w jodze, podobnie jak w origami, sukces fałdu często zależy od jakości fałd, które je poprzedzały. Na przykład, aby utworzyć uścisk dłoni, musisz najpierw dokładnie zgiąć kolano i biodro, następnie skręcić kręgosłup, a następnie odwrócić i wygiąć go do przodu, aby umieścić ramiona poza goleniem zgiętej nogi. Jeśli twoje biodra, kręgosłup lub ramiona nie zginają się jeszcze i nie skręcają w pełnym zakresie, możesz nie być w stanie złapać ręki za nadgarstek lub nawet palce za plecami. Ale nadal możesz użyć tej pozy, aby zwiększyć swoją zdolność do wszystkich fałd, które ostatecznie umożliwiają uścisk dłoni.
Połowa Lotus Link
Następna postawa, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, woła o nową zmarszczkę w origami. Wraz z kolejnym owinięciem ramienia i złożeniem do przodu, zawiera działania Half Lotus, których będziesz potrzebować dla Marichyasana II.
Podobnie jak w poprzedniej pozie, zacznij od silnej, aktywnej Dandasany. Następnie obróć prawe udo na zewnątrz, lekko ugnij prawe kolano i wsuń pierwsze dwa palce prawej ręki pod ścięgna wewnętrznego kolana, tuż nad stawem. Obróć całe prawe ramię i rękę do wewnątrz, aż będziesz w stanie chwycić dolną, wewnętrzną część uda między pierwszymi dwoma palcami a kciukiem, unosząc kciuk tuż nad rzepką.
Utrzymując pozycję Dandasana lewej nogi i trzymając prawe kolano tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe, prawą ręką jednocześnie obróć prawe udo na zewnątrz i wyciągnij prawe kolano daleko w prawo. Robiąc to, pociągnij prawą stopę do siebie, tak aby prawa noga znalazła się w pozycji podobnej do Baddha Konasana. Trzymając jeszcze mocniej ścięgna i mięśnie kolana prawą ręką, ręcznie obróć całą prawą kość udową na zewnątrz wokół jej osi tak mocno, jak to tylko możliwe. Aby uzyskać maksymalny efekt, zmiękcz mięśnie wokół prawego stawu biodrowego, aby głowa prawej kości udowej wysunęła się.
Kontynuuj ten potężny obrót na zewnątrz prawą ręką, wsuwając lewą rękę pod prawą kostkę - nie pod stopę, co może nadwyrężyć więzadła kostki. Podnieś kostkę do góry i na lewe udo. Umieść kostkę dobrze po lewej stronie i na szczycie uda, a nie po wewnętrznej stronie uda i przyciągnij ją jak najbliżej lewego biodra. Idealnie byłoby, gdyby prawa pięta wciskała się w miękkie ciało tuż po prawej stronie lewej przedniej kości biodrowej. Jeśli zewnętrzna prawa kostka boleśnie wciska się w górne lewe udo, użyj rąk, aby wypchnąć najbardziej masywną część mięśni spod kostki, przesuwając ciało w kierunku lewego kolana.
Przenieś ręce z powrotem do pozycji Dandasana wzdłuż bioder, dociskając je w dół, aby pomóc Ci podnieść kręgosłup. Kiedy to robisz, przyciśnij tył lewego kolana do podłogi i przesuń prawe kolano w dół i do przodu w kierunku lewego kolana. Chociaż twoje kolana powinny pozostać rozstawione, prawe kolano powinno być skierowane bardziej do przodu niż na bok.
Następnie obróć prawą rękę za plecami, wykonując płynną, szybką akcję, tak jak w Marichyasanie I. Spróbuj złapać prawy duży palec u nogi; może ci się to ułatwić, jeśli najpierw przekręcisz tułów w prawo i lekko pochylisz się do przodu. Jeśli nie możesz jeszcze sięgnąć, możesz użyć paska, aby wypełnić lukę między stopą a ręką, złapać ubranie lub po prostu kontynuować sięganie w lewo.
Gdy już obrócisz ramię za siebie, ponownie unieś wysoko kręgosłup. Następnie, podczas wdechu, wyciągnij lewe ramię wysoko w powietrze. Podczas wydechu obróć tułów w lewo, aż mostek będzie skierowany w stronę lewej goleni. Urosnij ponownie i mocno wyprostuj lewe kolano przy następnej inhalacji. Następnie, podczas wydechu, złóż się do przodu ze stawów biodrowych, naciskając obie kości siedzące do tyłu i podnosząc obręcz miednicy i tułów do przodu. Sięgając lewą ręką, aby przytrzymać zewnętrzną krawędź lewej stopy, delikatnie pociągnij stopę i przesuń obręcz miednicy i tułów do przodu, aż miednica się zatrzyma.
Zatrzymaj się w tym miejscu i oddychaj naturalnie, czekając, aż mięśnie tylnej części lewego uda i prawego zewnętrznego pośladka zmiękną na tyle, aby miednica mogła dalej przechylać się. Następnie zrób wydech, pochyl miednicę maksymalnie do przodu, pozwól, aby tułów zaokrąglił się do przodu, tworząc płynną krzywiznę, i wyprostuj ramiona. Zachowaj miękkość brzucha, pozwalając, aby prawą piętę wcisnął się w niego. Jak zawsze w zakrętach do przodu, staraj się wydłużyć przód ciała, tak aby mimo skracania się nie zgniótł. Miej również długie boki kufra. Pochyl szyję i głowę jak w Marichyasanie I i pozostań w pozie przez minutę lub dłużej. Następnie powtórz to po drugiej stronie.
Montaż końcowy
Teraz nadszedł czas, aby zakończyć swoje origami jogi, łącząc wszystkie fałdy, nad którymi pracowałeś w tej praktyce w jedną postawę: Marichyasana II. Montaż powinien być łatwy, ponieważ znasz już wszystkie części składowe.
Najpierw stwórz solidną Dandasanę. Następnie ustaw prawą nogę w pozycji Half Lotus, tak jak w Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Przywracając dłonie do pozycji Dandasana wzdłuż bioder, naciśnij, aby podnieść wysoko. Następnie ugnij lewe kolano, kładąc lewą stopę tak, jak w Marichyasanie I. Gdy to zrobisz, lewa kość siedząca uniesie się wysoko nad podłogę. W porządku: ta różnica w porównaniu z Marichyasaną I jest jednym z efektów, które pojawiają się, gdy łączysz różne fałdy. W rzeczywistości wyjątkowym darem tej szczególnej kombinacji jest to, że tworzy pozycje i działania bioder i pleców, których nie można znaleźć w żadnej innej pozie.
Następnie na chwilę unieś prawe biodro i przesuń prawe udo i miednicę nieco w lewo, tak aby po ponownym postawieniu obciążać się bardziej na zewnątrz prawego uda niż wcześniej. Następnie, podczas wdechu, wciśnij prawą rękę w podłogę i wyciągnij lewe ramię wysoko. Podczas wydechu przechyl miednicę i tułów do przodu i wyciągnij ramię daleko do przodu na podłodze.
Odtąd wszystkie pozostałe ruchy w Marichyasanie II są tymi samymi, których użyłeś do ukończenia Marichyasana I.Przesuń lewą stronę tułowia dalej do przodu na lewym wewnętrznym udzie, owiń ramiona wokół nogi i pleców i obejmij prawy nadgarstek lewą ręką, jeśli to możliwe. Obróć tułów trochę w lewo, aby wyrównać ramiona. Następnie, podczas wydechu, wyciągnij ramiona do tyłu, wydłuż przód ciała i delikatnie zaokrąglij tułów, szyję i głowę do przodu, opierając czoło o goleń, jeśli dojdzie naturalnie. Pozostań w pozie, w pełni obecna, przez minutę lub dłużej, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
Harmonijne fałdy
Kontynuując ćwiczenie Marichyasana II z biegiem czasu, eksperymentuj, aby odkryć dokładnie, gdzie musisz ustąpić i gdzie musisz naciągnąć, aby uzyskać ostre, czyste fałdy na biodrach i kolanach, gładkie, delikatne kontury tułowia i wdzięczny ruch ramion. Prawdopodobnie odkryjesz, że podobnie jak w origami, nie zawsze łatwo jest połączyć proste fałdy w złożony kształt. Fałdy czasami oddziałują ze sobą w nieoczekiwany sposób, tworząc przeszkody.
Częścią opanowania sztuki jogi jest zobaczenie i wyczucie sposobów, które pozwolą różnym fałdom harmonijnie współpracować. Na przykład w Marichyasanie II odkryjesz, że jedną rzeczą jest ćwiczenie pół lotosu i zginania biodra i tułowia oddzielnie, ale zupełnie inną jest wykonywanie ich w tym samym czasie. Aby to opanować, będziesz musiał nauczyć się odpuszczać w miejscach, których być może wcześniej nawet nie byłeś świadomy. Gdy subtelnie dostosowujesz się do badania tych nowych miejsc, świadomie puść je, aby przejść do pozycji, bądź jak artysta origami i jak sam papier, uważnie składając i poddając się tworzeniu i stając się wyrazem uniwersalnego piękna.
Naukowiec i certyfikowany przez Iyengara nauczyciel jogi, dr Roger Cole, specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksacji, snu i rytmach biologicznych. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz //rogercoleyoga.com.
