Dobrze jest mieć mocne pośladki, ale jeśli są one nadmiernie rozwinięte i mają krótkie, napięte mięśnie, prawdopodobnie napotkasz wiele trudności.
W życiu codziennym nadmiernie rozwinięty dyskomfort pośladków może obejmować problemy z nerwem kulszowym, ból krzyża, a nawet problemy z kolanem. Dzieje się tak, ponieważ napięte mięśnie pośladków ograniczają zakres ruchu bioder, pozostawiając dolną część pleców i kolana do kompensacji. Ucisk w tylnych biodrach może również wyprowadzić kolano z ustawienia, przyczyniając się w ten sposób do zapalenia ścięgna kolana, a nawet zapalenia stawów. W jodze najprawdopodobniej napotkasz frustrujące wyzwania związane z elastycznością, szczególnie podczas skrętów do przodu i skrętów w pozycji siedzącej.
Najczęściej mięśnie pośladków stają się zbyt napięte, gdy spędzasz dużo czasu siedząc, szczególnie ze skrzyżowanymi nogami lub kostkami. Działania takie jak jazda na rowerze i bieganie również mogą się przydać. Niezależnie od przyczyny, rozwiązaniem jest rozciąganie i wykonywanie pozycji jogi, które wydłużają te mięśnie i uczą je relaksacji. Jeśli potrafisz rozciągnąć pośladki kilka razy w tygodniu, nie tylko będziesz szczęśliwsza nie tylko w dolnej części pleców i kolan, ale również w praktyce zostaniesz nagrodzona większą łatwością.
Twoje garby (aka Gluteus Maximus)
Czym więc są te tajemnicze, mocne, zaburzające pozy mięśnie? Mięśnie pośladków można podzielić na dwie warstwy: bardziej powierzchowną jest pośladek maksymalny, który dobrze rozwinięty tworzy zaokrąglony kształt pośladków. Pochodzi z kości krzyżowej u podstawy kręgosłupa i pobliskiej miednicy, a następnie biegnie ukośnie w dół i w poprzek pośladków, aby wprowadzić zewnętrzną górną część kości udowej (kość udowa). Kiedy się kurczy, wydłuża biodro, które ciągnie kość udową do linii tułowia. Na przykład gluteus maximus kurczy się, gdy wstajesz.
W jodze gluteus maximus pomaga wykonywać podobną pracę w partnerstwie ze ścięgnami podkolanowymi, gdy przechodzisz ze stojącego pochylenia do przodu do pozycji wyprostowanej. Gluteus maximus jest również silnym zewnętrznym rotatorem biodra, który gdy stoisz, odwraca kolana na zewnątrz. Druga i głębsza warstwa mięśni pośladków składa się z sześciu głębokich rotatorów. Najbardziej znane jest piriformis, ale do tej grupy należą również wewnętrzne i zewnętrzne obturatory, górny i dolny gemelli oraz czworokątny czworoboczny. Pochodzą z kości krzyżowej i guzów kulszowych (kości siedzącej), a następnie biegną ukośnie w kształcie wachlarza przez głębokie pośladki, aby wprowadzić z tyłu górnej kości udowej do krętarza większego.
Zobacz także Anatomia pośladków, aby poprawić swoją praktykę jogi
Rozwiązywanie problemów: Pośladki
Jest dobry powód, aby rozwijać silne rotatory. Są ważne przy poruszaniu i ustawianiu stawu biodrowego w codziennych czynnościach oraz w pozycjach stojących. Podstawowym działaniem rotatorów głębokich jest rotacja zewnętrzna i, podobnie jak wszystkie mięśnie głębokie i blisko stawu, pomagają ustabilizować ten staw. Jednak piriformis jest prawdopodobnie najbardziej znany jako kłopotliwy, ponieważ kurczy się, a nawet kurczy w połączeniu z bólem krzyża i może naciskać na nerw kulszowy. Ucisk ten może powodować bolesne objawy nóg, w tym ból przeszywający, głęboki ból, a nawet uczucie gorąca lub lodowatości, powszechnie zwane rwą kulszową.
Gluteus maximus i rotatory głębokie biodra są również odpowiedzialne za odwodzenie poziome. Różni się to od standardowego odwodzenia biodra, co robisz, gdy stoisz plecami opartymi o ścianę i unosisz nogę prosto na bok. Aby doświadczyć odwodzenia poziomego, stań na prawej nodze z lewym biodrem i kolanem zgiętym do 90 stopni, tak jak gdybyś siedział na krześle. Otwórz lewą nogę na bok, tak aby lewe kolano było skierowane w lewo. To jest czynność, którą wykonałbyś, aby ustawić lewe kolano na lewą stopę w Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i Parsvakonasana (Side Angle Pose).
Ale gdy obie warstwy mięśni pośladków są krótkie i napięte, pociągają biodro do rotacji zewnętrznej, odwodzenia poziomego i prostowania, co oznacza, że rotacja wewnętrzna, przywodzenie poziome i zgięcie będą ograniczone. I to, w skrócie, powoduje problemy przy zgięciach do przodu i skrętach. Kiedy siedzisz na podłodze, napięte mięśnie pośladków, często w połączeniu z napiętymi ścięgnami podkolanowymi, mają tendencję do odchylania miednicy do tyłu, powodując opadanie kręgosłupa i odwracanie normalnej krzywizny lędźwiowej, co może przyczyniać się do obciążenia dolnej części pleców, a nawet urazów dysku . Ta tendencja do odchylania miednicy do tyłu wpływa na wszystkie pozycje siedzące, w tym skręty, pozycje ze skrzyżowanymi nogami i zgięcia do przodu. We wszystkich tych pozach podłogowych, walkę o siadanie można złagodzić, siedząc na jednym lub więcej złożonych kocach, ażMiałem czas na rozciągnięcie pośladków i ścięgien.
Jak rozciągnąć pośladki
Więc jak dokładnie rozwiązujesz problem z tymi wichrzycielami? Siedziane zwroty akcji, takie jak Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb) i jej odmiany, mogą być doskonałymi narzędziami. Aby spróbować, usiądź z lewą nogą ugiętą na podłodze, siedząc na stopie w tradycyjnej pozie lub, jeśli nie jest to dla Ciebie możliwe, kładąc lewą stopę tuż na zewnątrz prawego biodra. Następnie skrzyżuj prawą nogę przez lewą, z podeszwą prawej stopy na podłodze poza lewym udem. Usiądź prosto (na złożonych kocach w razie potrzeby) i obróć kręgosłup w prawo, przyciągając prawe kolano do lewej pachy. Owiń lewy łokieć wokół prawego kolana, a nawet zaczep go na zewnętrznej stronie kolana i użyj tej dźwigni, aby podciągnąć lewą klatkę piersiową w górę i w kierunku kolana. W tej pozycji prawe biodro jest zgięte, względnie obrócone do wewnątrz,i raczej przyciągany w kierunku linii środkowej niż poziomo. Ta pozycja izoluje tylne mięśnie bioder i nie mają innego wyjścia, jak wydłużać i rozciągać. Powtórz po drugiej stronie, krzyżując prawą nogę z lewą stopą.
Możesz także ćwiczyć kilka wariacji leżąc na plecach. Kiedy pracujesz na wznak, łatwiej jest pozostać w pozycji bez wysiłku, aby usiąść prosto, dzięki czemu możesz doświadczyć długiego, głębokiego i relaksującego rozciągnięcia. Zacznij od położenia się na plecach i podciągnij prawe kolano w poprzek ciała, aż poczujesz rozciąganie z tyłu prawego biodra. Lub z pozycji wyjściowej ugnij kolana i skrzyżuj prawe kolano na lewym. Podnieś lewą stopę z ziemi i przytrzymaj lewe kolano prawą ręką, przyciągając je do klatki piersiowej. Aby pogłębić rozciąganie, przytrzymaj prawą kostkę lewą ręką i delikatnie pociągnij, aż rozciągniesz tył prawego biodra. Powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
Zachowaj ostrożność podczas rozciągania bioder
Przechodź stopniowo do każdego rozciągnięcia bioder, słuchając swojego ciała, ponieważ możesz nadwyrężać sąsiednie stawy, jeśli poruszasz się zbyt agresywnie. Biodro jest silnym stawem, a gdy poruszy się tak daleko, jak to możliwe, dalsze pchanie może pociągnąć następne stawy powyżej (dolny odcinek pleców i stawy krzyżowo-biodrowe) i następne poniżej (kolano i kostkę) w kierunkach, które nie są nie jest korzystne. Może się to zdarzyć w dowolnym rozciągnięciu, w tym w klasycznych pozach, takich jak Padmasana (pozycja lotosu). A nieprzyjemny ucisk lub ból w przedniej części biodra, gdy podciągasz udo w górę i w poprzek tułowia, nie wskazuje na produktywne rozciąganie; oznacza to ucisk na ścięgna, więzadła i inne tkanki miękkie, które przecinają przód biodra. Umieść zwinięty ręcznik w pachwinie - między kością udową a podbrzuszem - aby zwolnić przestrzeń,lub przejdź do innej odmiany.
Ćwicz rozciąganie bioder dwa do trzech razy w tygodniu; pamiętaj, aby pozostać przez minutę lub dwie, aby oddychać i zrelaksować się w każdym z nich. Nie tylko mięśnie pośladków rozluźnią się i wydłużą, ale także będziesz miał szansę uwolnić się od wszelkich tendencji do trzymania się z życiem.
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Julie Gudmestad jest fizjoterapeutką i nauczycielką Jogi Iyengara w Portland w stanie Oregon. Żałuje, że nie może odpowiadać na prośby o osobistą poradę zdrowotną.
