11 zaleceń i zakazów radzenia sobie z bolesnością po jodze

Nie jest niespodzianką, jeśli po jodze poczujesz lekki ból - zwłaszcza jeśli wracasz do tego po jakimś czasie nieobecności lub po ćwiczeniu pozycji, których normalnie nie robisz. W końcu dobra praktyka jogi może być tak cudowna, ponieważ może głęboko rozciągnąć określone mięśnie, do których nie masz dostępu w życiu codziennym.

„Możesz myśleć, że Twoje mięśnie są aktywne, ale niektóre pozycje jogi będą nadal rozciągać je w nieznany sposób” - mówi nauczyciel jogi Loren Fishman, MD, dyrektor medyczny Manhattan Physical Medicine, autor książki Healing Yoga i twórca Yoga Injury Prevention program. „Mięśnie mogą również boleć, ponieważ były nadużywane”.

Bolesność po jodze, której możesz doświadczać, nazywa się opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), która zwykle występuje 12-48 godzin po wysiłku. Poziom bólu, który możesz odczuwać, zależy od tego, jaki styl ćwiczysz, jak intensywnie i jak często - a także od indywidualnego typu ciała, mówi Fishman. Nawet jeśli masz doświadczenie w praktyce, istnieje duża szansa, że ​​od czasu do czasu możesz odczuwać ból. Chociaż joga jest zwykle ćwiczeniem o niewielkim wpływie, nadal może powodować duże obciążenie mięśni.

Zobacz także  16 pozycji łagodzących ból pleców

„Joga jest pełna ekscentrycznych skurczów, które powodują mikroskopijne urazy mięśni i tkanek powięzi” - mówi Erica Yeary, MPH, RYT, fizjolog ćwiczeń i zarejestrowany specjalista terapeutyczny z siedzibą w Indianapolis w stanie Indiana. „Nasze ciała wytwarzają reakcję zapalną na te mikro-łzy, co powoduje bolesność mięśni”.

Ale okazuje się, że bolesność mięśni jest w rzeczywistości dobra. „Gdy twoje mięśnie się zregenerują, doświadczysz ich wzrostu i lepszej wydajności”, mówi Yeary, ostatecznie wzmacniając cię.

Oczywiście, jeśli bolesność po jodze jest bardzo bolesna, udaj się do lekarza. Jednak w przypadku typowej bolesności - co oznacza, że ​​ból jest minimalny - istnieje wiele sprytnych sztuczek, które możesz spróbować złagodzić swój dyskomfort.

Oto, co należy zrobić - a czego unikać - aby radzić sobie z bólem mięśni po jodze, według ekspertów medycyny i jogi.

Zobacz także  Anatomia 101: Celuj w prawe mięśnie, aby chronić kolana

NALEŻY nawadniać, a następnie nawadniać jeszcze trochę.

Pij wodę, a nie napoje sportowe - mówi Amy C. Sedgwick, lekarz medycyny ratunkowej i certyfikowana instruktorka jogi w Portland w stanie Maine. „Chcemy pomóc w zwiększeniu objętości naszej krwi, aby płyn ten mógł być łatwiej rozprowadzany do tkanek, aby umożliwić transfer składników odżywczych, leczenie komórek i wypłukiwanie odpadów metabolicznych. To właśnie się nawadnia ”.

Śpij dużo.

Bez snu i odpoczynku, twoje ciało nie może się „przyśpieszyć”, aby umożliwić przywspółczulnemu układowi nerwowemu (tryb odpoczynku i trawienia) kontrolę, mówi Sedgwick. „Bez wystarczającej ilości snu układ neuroendokrynny nie przygotuje organizmu i tkanek do naprawy i ulgi”.

NIE WOLNO kofeiny i suplementów energetycznych.

Jeśli nie jesteś sportowcem o ekstremalnej wytrzymałości, prawdopodobnie nie wyczerpujesz swojego organizmu tak bardzo, że potrzebujesz kofeiny, napojów energetyzujących lub suplementów, mówi Sedgwick. „To tylko dodaje niepotrzebnych kalorii i innych substancji organizmowi, który po prostu potrzebuje delikatnego ruchu, nawodnienia i odpoczynku” - mówi.

ĆWICZ - delikatnie.

Ćwiczenia to najlepszy sposób na złagodzenie bólu po jodze, mówi Sedgwick. W rzeczywistości badania pokazują, że wykonywanie tych samych ruchów i sekwencji mięśni, co przed bólem - ale w mniej intensywny sposób - może pomóc rozluźnić skurcze mięśni i pozwolić mięśniom, tkance łącznej i stawom na uzyskanie większego zakresu ruchu - dodaje.

Zobacz także:  Czy sygnały dotyczące zaangażowania mięśni wyrządzają więcej szkody niż pożytku?

UŻYWAJ wałka piankowego.

Rolowanie pianki przez 20 minut bezpośrednio po treningu może zmniejszyć tkliwość - nawet jeśli powoduje pewien dyskomfort, mówi Yeary. Zrób to powoli i bądź delikatny; nie chcesz, aby tocząca się pianka powodowała tyle bólu, że faktycznie pogarsza bolesność.

JEDZ zbilansowany posiłek.

Upewnij się, że przekąska lub posiłek po treningu zawiera białko, które regeneruje i buduje mięśnie, oraz węglowodany, które również przyspieszą regenerację, mówi Yeary.

Zobacz także  Co jeść przed i po jodze według najlepszych ekspertów żywieniowych

NIE przyjmuj leków przeciwzapalnych.

Może wydawać się sprytnym pomysłem, aby wypić aspirynę, aby złagodzić ból po jodze, ale nie jest to najlepszy sposób na przyspieszenie powrotu do zdrowia, mówi Yeary. „Zapalenie to sposób, w jaki organizm reaguje na wszelkiego rodzaju urazy” - mówi. „Aby prawidłowo naprawić uszkodzoną tkankę, musisz mieć stan zapalny. Jeśli usuniesz ten stan zapalny lekiem, zahamujesz naturalne mechanizmy gojenia organizmu ”.

Weź gorącą kąpiel.

To nie tylko wspaniałe uczucie, ale także pomaga zainicjować przywspółczulny układ nerwowy w celu zmniejszenia napięcia i umożliwienia ciału powrotu do zdrowia, mówi Yeary.

ROZCIĄGNIJ.

A kiedy to zrobisz, pamiętaj, aby rozciągnąć się przez wszystkie płaszczyzny ruchu. Zwiększy to krążenie i zakres ruchu, jednocześnie zapobiegając przewlekłemu napięciu i bólowi, mówi Yeary.

NIE rób intensywnego rozciągania.

Długie, statyczne rozciąganie lub nadmierne rozciąganie obolałych mięśni może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi Yeary. „Tkanki są już lekko uszkodzone i działają na gojenie”. Jeśli nadmiernie rozciągniesz mięśnie i „wykręcisz je” ze wszystkich płynów, zmniejszysz ich zdolność do gojenia, a nawet możesz je uszkodzić, dodaje.

Zobacz także 7 pozycji wzmacniających, aby pozostać uziemionym podczas wakacji

Kontynuuj ćwiczenie jogi, delikatnie.

Jednym z absolutnie najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem po jodze jest więcej jogi, mówi Fishman. „Skoncentruj się na obszarach, które bolą i staraj się stopniowo  zmniejszać napięcie i napięcie” - mówi. „Stawanie się nieaktywnym, ponieważ aktywność powoduje pewien ból, jest bardzo złą reakcją na ból i prawdopodobnie spowoduje jeszcze większy ból podczas następnej praktyki”.

o autorze

Original text


Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?