W kulturach na całym świecie można znaleźć wzmiankę o axis mundi, reprezentacji połączenia między niebem a ziemią, gdzie spotykają się północ, wschód, południe i zachód. Symbolizuje związek między tym, co przyziemne i Boskie, materialne i duchowe. Mogłeś zobaczyć to jako drzewo, słup majowy, krzyż lub kolumnę. W skręcie siedzącym, takim jak Bharadvajasana I (Twist Bharadvaja), kręgosłup jest jak twoja własna axis mundi. Podstawa kręgosłupa jest skierowana w stronę ziemi, podczas gdy reszta kręgosłupa sięga, aby podeprzeć głowę. Świadomość obu końców kolumny w pozie może pomóc ci połączyć się z otaczającym cię światem i wesprzeć twoje dążenie do wewnętrznego spokoju i wyciszenia.
Bharadvajasana I rozciąga także kręgosłup, ramiona i biodra; masuje narządy jamy brzusznej; otwiera skrzynię; i łagodzi niektóre rodzaje bólu dolnej części pleców i szyi. W przeciwieństwie do innych skręcających pozycji, takich jak Marichyasana III, w których nogi i górna część ciała są związane razem, Bharadvajasana I daje całemu torsowi swobodę obracania się, co czyni go jednym z jedynych skrętów, które można bezpiecznie wykonywać podczas ciąży.
Ta swoboda sprawia, że łatwo jest dać się porwać podczas skręcania i przechylić oś w taki czy inny sposób. Na przykład, jeśli podstawa zacznie się przesuwać w biodrach, jedna strona pleców wydłuży się, a druga skurczy się, a krótszy bok może zostać ściśnięty podczas skręcania. Wynikające z tego zniekształcenie kręgosłupa może zablokować energię biegnącą wzdłuż osi mundi, co sprawia, że posiadanie otwartego, wysokiego kanału kręgowego jest tym ważniejsze.
Podobnie jak większość innych asan, Bharadvajasana I jest aktem równoważącym, który może skupiać się zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Kilka odmian pomoże ci zorientować się, jak utrzymać biodra na poziomie podłogi, długie i równe obie strony tułowia i pleców oraz wyprostowaną oś środkową. Stamtąd możesz cieszyć się swobodą odwracania się od solidnego fundamentu ze spokojną obecnością, która może Cię wznieść wyżej.
Korzyści z pozycji:
- Łagodzi niektóre rodzaje bólu dolnej części pleców
- Łagodzi niektóre przyczyny bólu szyi
- Rozluźnia sztywne ramiona i szyję
Przeciwwskazania:
- Zmęczenie oczu
- Migrena
- Kontuzja kolana
Podciągnij krzesło
Do pierwszej odmiany potrzebujesz składanego krzesła. Ćwiczenie pozycji na krześle eliminuje potencjalne obciążenie stawów skokowych i kolanowych z równania, dzięki czemu możesz skupić się na utrzymywaniu bioder w poziomie oraz podnoszeniu i otwieraniu klatki piersiowej podczas skręcania. Zacznij od siedzenia bokiem na krześle z oparciem po prawej stronie. Rozstaw stopy na szerokość bioder i równolegle do siebie na podłodze i ustaw kolana bezpośrednio nad stopami.
Zrób wydech, obróć się w kierunku oparcia krzesła i połóż dłonie na oparciu. Kontynuuj obracanie się, skręcając od klatki piersiowej do górnej części klatki piersiowej. W tym momencie dobrze jest spojrzeć na swoje kolana. Jeśli twoje lewe kolano wystaje przed prawe, jest to dobry wskaźnik, że lewa strona miednicy przesuwa się do przodu. Musisz więc dokonać niewielkiej korekty: skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na obu kościach siedzących i ustaw kolana w jednej linii.
Teraz, gdy twoja baza jest już gotowa, możesz zacząć poszerzać klatkę piersiową. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową. Następnie zrób wydech, sprawdzając, czy możesz obrócić się trochę bardziej w prawo i połóż prawą rękę na rogu siedzenia za tobą. Podczas następnego wdechu unieś brzuch, aby stworzyć przestrzeń między żebrami i miednicą; zrób wydech i kontynuuj skręcanie. Następnie odciągnij lewe ramię do tyłu i otwórz lewą stronę klatki piersiowej. Przesuń łopatki i górne żebra z tyłu w kierunku klatki piersiowej, aby wspierać uniesienie klatki piersiowej i otwarcie ramion. Sprawdź ponownie swoją bazę: czy nadal siedzisz w równowadze na obu pośladkach?
Na koniec równomiernie podnieś obie strony klatki piersiowej i klatki piersiowej, tak aby obojczyki były na poziomie podłogi. Utrzymuj dolną część pleców, przypnij zewnętrzne ramiona do tyłu, zrób wydech, obróć klatkę piersiową jeszcze raz w prawo, a następnie pozwól głowie podążać, aby spojrzeć w prawo. Teraz, gdy jesteś w kompletnym skręcie, możesz utrzymać gotową pozę przez 30 sekund, a następnie delikatnie puścić podczas wdechu, aby powrócić do środka. Kiedy będziesz gotowy, usiądź po drugiej stronie krzesła i powtórz.
Ogłosić
Możesz odstawić krzesło i wziąć kilka koców na drugą wariację. W tej pozie ustalasz wyrównanie nóg, kładąc rękę na podłodze, aby utrzymać miednicę w poziomie, a tułów w pozycji pionowej. Usiądź na przedniej krawędzi dwóch złożonych, ułożonych w stos koców w Dandasanie (pozycja personelu). Przesuń biodra na lewą stronę koców, tak aby tylko prawy pośladek (nie udo) znajdował się w przednim rogu stosu. Zegnij kolana i wymachuj nogami w lewo. Połóż stopy na podłodze poza lewym biodrem, z lewą kostką opartą na prawym łuku. Twoje kolana i uda powinny być skierowane prosto do przodu. Pozwól lewemu pośladkowi opaść w przestrzeń między kocami a stopami. Jeśli oparcie obu kolan na podłodze jest bolesne lub jeśli kostki są sztywne, użyj więcej koców lub kontynuuj pracę z pierwszą odmianą.
Kiedy się usadowisz, skieruj się do przodu i połóż prawą rękę obok prawego biodra. Może się okazać, że pochylasz się w prawo, więc odepchnij się prawą ręką, aby pomóc Ci opuścić lewy pośladek i przywrócić równowagę. Podnieś boki klatki piersiowej równomiernie, aby od pasa w górę w tej pozycji wyglądać, jakbyś stał w Tadasanie (pozycja górska). Następnie skrzyżuj lewą rękę przed sobą i przytrzymaj prawe kolano. Przesuń prawą rękę za sobą na kocu.
Grounded Twist
Podczas wdechu unieś boki klatki piersiowej i przy wydechu zacznij obracać klatkę piersiową w prawo. Odwróć oba ramiona do tyłu i rozszerz klatkę piersiową. Kontynuuj opuszczanie lewego zewnętrznego biodra i pośladka, gdy lewa strona klatki piersiowej się unosi. Pomoże to wydłużyć lewą stronę pleców. Aby pozostać uziemionym po lewej stronie, gdy skręcasz w prawo, przetocz zewnętrzną krawędź lewej goleni i małego palca na podłogę. Możesz także odepchnąć prawą rękę, aby pomóc w obciążeniu lewej goleni i utrzymaniu osi w pionie. Odwróć oba ramiona do tyłu i przesuń łopatki w kierunku klatki piersiowej. Podczas wydechu przesuń górną część kręgosłupa, łopatki i tylne żebra do przodu, a następnie skręć w prawo.
Obróć głowę, utrzymując ją w jednej linii z kręgosłupem, aby od czubka głowy do kości ogonowej oś była pionowa. Skupiając głowę i kręgosłup pośrodku, pamiętaj o równowadze w miednicy; Chociaż możesz nie mieć wrażenia, że skręcasz się tak bardzo, jak to możliwe, poczujesz centralną jakość pozy. Po 30 sekundach weź wdech i wróć do środka. Rozciągnij nogi w Dandasanie, przesuń się na prawą stronę koców i przesuń stopy w prawo, aby skręcić w lewo.
Ostateczna rewolucja
Aby wykonać klasyczną pozę, dodaj wiązanie, które pozwoli ci otworzyć klatkę piersiową i ramiona oraz jeszcze bardziej pogłębić skręt. Rozpocznij tak, jak w drugiej wariacji, siedząc na kocach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze po lewej stronie. Zanim zaczniesz skręcać, zegnij prawy łokieć i sięgnij do prawego przedramienia za plecami, aby chwycić lewe ramię, tuż nad lewym łokciem. Jeśli nie możesz dosięgnąć lewego ramienia, załóż pasek na lewy łokieć i przytrzymaj go prawą ręką.
Następnie odchyl prawe ramię do tyłu, aby rozszerzyć klatkę piersiową, a lewą ręką sięgnij przed siebie, aby przytrzymać zewnętrzne prawe kolano. Jeśli nie możesz dosięgnąć kolana, przytrzymaj zewnętrzne prawe udo lub wewnętrzną krawędź lewej nogi. (Później, po osiągnięciu pełnego skrętu, możesz być w stanie czołgać się lewą ręką bliżej zewnętrznego prawego kolana.)
Wiązanie wprowadzi Cię w pierwsze etapy zwrotów akcji. Ale zanim pójdziesz dalej, opuść lewy pośladek i zewnętrzne biodro w kierunku podłogi, unosząc lewą stronę klatki piersiowej. Nie naruszając równowagi poziomu fundamentu, zrób wydech i obracaj klatką piersiową od lewej do prawej. Przy cofaniu poczujesz rozciąganie z przodu prawego ramienia. Jeśli możesz sięgnąć do prawego kolana, spróbuj wyprostować lewe ramię. Będziesz czuł się tak, jakby twoja lewa ręka bardziej odciągnęła prawe ramię do tyłu.
Aby bardziej otworzyć klatkę piersiową, przesuń łopatki w kierunku klatki piersiowej i unieś lewą stronę klatki piersiowej, tak aby prawa i lewa strona były równe.
Może to być intensywne rozciąganie, ale zwróć uwagę na swoją oś i zwróć uwagę, czy kręgosłup nadal jest prostopadły do podłogi lub czy pochylasz się w prawo. Zrób wydech, opuszczając zewnętrzne lewe biodro w kierunku podłogi i wdychaj, aby unieść lewą stronę talii i żeber. Utrzymuj równe uniesienie wzdłuż prawej i lewej strony klatki piersiowej podczas wydechu i obracaj się wokół osi, głowa za ostatnią.
Powolne przechodzenie do takiej pozy wymaga trochę cierpliwości, szczególnie jeśli czujesz się chętny. Ale w końcu zbudujesz zwrot, który jest solidny i boski od ziemi po niebo.
Marla Apt jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara w Los Angeles.
