Wziąłem swoje pierwsze zajęcia jogi w college'u i zostałem nauczycielem po trzydziestce. Przyciągnęło mnie to, ponieważ zmniejszyło mój stres, poczułem się niesamowicie i pozwoliło mi stworzyć nowe kształty, które były tak podobne do tego, co robiłem w gimnastyce jako dziecko, z dodatkową premią uważnej świadomości.
Potem, po roku nauczania, zacząłem odczuwać ból od prawego ucha, wzdłuż ramienia, aż do koniuszków palców. Mój fizjoterapeuta poinformował mnie, że mam wielokierunkową niestabilność (czyli „ramię miotacza) nie w jednym, ale w obu ramionach - i nigdy nie grałem w baseball. MRI ujawniło postrzępione ścięgno nadgrzebieniowe w moim prawym ramieniu.
Zobacz także Przewodnik jogina po pasie barkowym + jego działania
Odkryłem, że wiele z tego, co robiłem w jodze, przyczyniało się do moich kontuzji. Wydawało się, że wszystkie płyny Up Dog, Down Dog, Chaturanga nałożone na lata upadków, cheerleaderek i gimnastyki w końcu mnie dogoniły. Nie oznacza to, że joga jest zła. Jednak uświadomiłam sobie, że jako forma ruchu ma pewne martwe punkty. Od tego czasu nauczyłem się wypełniać niektóre z tych luk, włączając ćwiczenia korekcyjne oparte na sile i stabilności do mojej praktyki i zajęć jogi, a także treningu przekrojowego na siłowni i w studio Pilates.
Uważam, że w miarę postępu badań nad ludzkimi ruchami ważne jest, aby joga stosowała tę nowoczesną naukę, aby praktyka działała dla współczesnych ciał i nie utknęła w swojej „pudełkowej asanie”.
Joga ma leczyć. Oto trzy sposoby, dzięki którym możesz zrównoważyć swoją praktykę asan i uczynić ją bardziej zrównoważoną, abyś nie był odstawiony na bok przez ból i kontuzję, tak jak ja.
Zobacz także Przyszłość jogi: Starsi nauczyciele zastanawiają się, co dalej
1. Joga mogłaby zacząć obejmować więcej ruchów pociągających górną część ciała.
Odżywianie 101 uczy, że jeśli zjesz tylko jeden rodzaj jedzenia, zachorujesz. Jarmuż jest dla ciebie naprawdę dobry, ale jeśli zjesz tylko jarmuż, umrzesz. To samo dotyczy ruchu.
Jako dorośli większość naszych codziennych zadań obejmuje ruchy pchające (pomyśl o wózkach dziecięcych, wózkach sklepowych, kosiarkach do trawy). To samo dotyczy współczesnych asan jogi posturalnej. Na przykład często odpychasz ziemię w wielu pozach, takich jak Deska, Pies zwrócony w dół i Kruk. Istnieje jednak kilka okazji, aby pociągnąć za ciężar lub własną masę ciała, chyba że wciągasz się głębiej w rozciąganie, co jest przyjemne, ale nie zbuduje siły funkcjonalnej.
Kiedy ćwiczysz tylko pchające ruchy górną częścią ciała, w rezultacie będziesz silny w jednym kierunku i odwrotnie słaby w drugim. W rezultacie tego rodzaju nadużywanie może prowadzić do braku równowagi mięśniowej, napięcia i bólu. Może również zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ najprawdopodobniej doznasz kontuzji w zakresach ruchów, w których jesteś najsłabszy.
Możesz dodać więcej ruchów pociągających do swojej diety ruchowej poprzez trening krzyżowy z ciężarami lub sprzętem do pilatesu. Obie metody obejmują ćwiczenia ciągnięcia, takie jak wiosłowanie, z wykorzystaniem zewnętrznego oporu. Jeśli chodzenie na siłownię nie jest twoją filiżanką herbaty lub nie masz dostępu do sprzętu do pilatesu, nadal możesz włączyć dynamiczne ruchy ciągnące do swojej praktyki jogi lub zajęć z kocem do jogi. Można to zrobić na kilka sposobów, ale Dandasana Slides to świetny przykład.
Obejrzyj wideo: Dandasana Slides
Zobacz także Dlaczego coraz więcej zachodnich lekarzy zaleca teraz terapię jogą
2. Joga może zacząć obejmować większą siłę i stabilność bioder, aby zrównoważyć wszystkie otwarcie bioder.
Jak wyłożył Mark Singleton w swojej książce Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, współczesna joga posturalna była pod silnym wpływem gimnastyki i zapasów i została zaprojektowana do wykonywania przez młodych indyjskich chłopców, aby przyciągnąć uwagę publiczności, która może nie być zainteresowana. joga. (Zasadniczo była to strategia marketingowa). W rezultacie większość pozycji jogi kładzie nacisk na otwarcie bioder, a nie na siłę lub stabilność, aby osiągnąć duże, przyjemne dla tłumu kształty.
Większość ludzi biorących dziś udział w zajęciach jogi to sztywni mężczyźni, którzy cały dzień siedzą przy biurkach, oraz kobiety, które mają dużą naturalną elastyczność. Chociaż otwieranie bioder nie jest złe, populacjom tym nie zawsze najlepiej służy rozległe otwieranie bioder, przynajmniej na początku. Mądrzejszym podejściem byłoby zbudowanie najpierw stabilności biodra, aby kontrolować zakres ruchu w miarę zwiększania mobilności.
Pasywny zakres ruchu jest niesamowity, jeśli chcesz być gwiazdą Instagrama, ale nie jest tak pomocny, jeśli chcesz mieć możliwość wykonywania funkcjonalnych, codziennych zadań. Kiedy masz dużą elastyczność bez kontroli, która ją wspiera, istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji i bólu, takiego jak dysfunkcja krzyżowo-biodrowa (SI) lub dysfunkcja dna miednicy. Twoje mięśnie po prostu nie są wystarczająco mocne, aby zachować integralność stawów podczas ruchu.
Funkcjonalny zakres ruchu jest ważny w przypadku przywodzicieli stawu biodrowego, zginaczy, prostowników (ścięgien podkolanowych), odwodzicieli oraz rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych. Ale przywodziciele, czyli wewnętrzna strona ud, są szczególnie powszechnym słabym ogniwem w stawie biodrowym. W jodze często rozciągasz wewnętrzne uda w pozycjach takich jak Upavistha Konasana, Samakonasana i Baddha Konasana, ale masz niewiele okazji, aby je wzmocnić.
Rozsuwane boczne rozcięcia to wspaniały sposób na wzmocnienie wewnętrznej strony ud. Możesz to zrobić używając reformera Pilatesa lub maszyny przywodzącej na siłowni. W domu lub w pracowni jogi możesz użyć koca.
Obejrzyj wideo: Sliding Side Splits
Na koniec warto również zauważyć, że często, gdy coś jest napięte lub sztywne, w rzeczywistości jest słabe. Jeśli przez ostatnią dekadę rozciągałeś biodra i nadal czują się napięte, może to oznaczać, że możesz skorzystać na ich wzmocnieniu. Może się nawet okazać, że uczucie sztywności i napięcia ustąpi, gdy mięśnie będą wystarczająco silne, aby wspierać stawy.
Zobacz także Budowanie elastycznej siły w dnie miednicy
3. Joga może zacząć skupiać się na sile w końcowym zakresie ruchu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanej pasywnym rozciąganiem.
Mało znany jest fakt, że urazy często występują w końcowym zakresie ruchu. Dlatego na zajęciach jogi usłyszysz przerażające historie o kimś, kto rwie ścięgno. Jest tak powszechny, że faktycznie ma swoją nazwę - tyłek jogi.
W jodze powtarzalnie przechodzisz przez końcowe zakresy ruchu podczas vinyasy lub szukasz go w statycznych pozycjach, takich jak King Pigeon, Wheel i Hanumanasana. Jak wspomniano powyżej, bez siły do kontrolowania zakresów ruchu narażasz na szwank integralność strukturalną swoich stawów.
Chociaż nie jest źle ćwiczyć asanę w końcowym zakresie ruchu, jeśli zamierzasz to robić, mądrze jest być silnym w tych zakresach. Przykładem tego jest Supta Padangusthasana B. Kiedy ćwiczysz tę pozę z paskiem, odkrywasz swój pasywny końcowy zakres ruchu. Po zdjęciu paska i wykonaniu tej samej czynności odkryjesz swój aktywny zakres ruchu.
Różnica między pasywnym zakresem ruchu a aktywnym zakresem ruchu może pokazać, jak ważne jest znalezienie siły i kontroli w zakresach ruchu, z których faktycznie możesz korzystać. Te ostatnie kilka centymetrów, w których jesteś najbardziej pasywny, pokazują zakres, w którym masz najmniej wsparcia lub kontroli mięśni i najprawdopodobniej doznasz kontuzji.
Jeśli asana jogi jest twoją podstawową formą ruchu, jest to kolejny przykład tego, gdzie może być korzystne dodanie treningu siłowego, takiego jak pilates oparty na aparacie, podnoszenie ciężarów lub TRX. Kiedy podnosisz ciężar lub używasz zewnętrznego oporu, jesteś ograniczony swoją siłą, ponieważ możesz przejść tylko tak daleko, jak możesz przenieść ciężar. W jodze łatwiej jest wyjść poza zakres ruchu, który możesz kontrolować, ponieważ grawitacja często pomaga ci wejść w głębszy zakres.
Dzielę się tym wszystkim, aby nie demonizować jogi. Uwielbiam jogę za bycie skoncentrowanym i uziemionym. Jednak włączenie niektórych koncepcji innych form ruchu do jogi może pomóc praktykującym w uzyskaniu wszystkich korzyści płynących z asany w bardziej zrównoważony sposób.
Zobacz także Elemental Yoga: An Earthy Sequence to Ground Vata
O naszym ekspercie
