Podczas gdy pozycja koła (Urdhva Dhanurasana) jest jedną z najlepszych pozycji do wycelowania w całe ciało - tonizuje cię na całym ciele, wzmacnia ramiona, ramiona i górną część pleców oraz stymuluje układ sercowo-naczyniowy - może również spowodować poważne obrażenia, jeśli nie rób tego bezpiecznie. W zależności od budowy ciała i mięśni pozycja może być szczególnie ryzykowna dla nadgarstków.
Wheel Pose powoduje spore obciążenie na nadgarstkach, gdy są w pełnym wyprostowaniu (lub podnoszone w górę i dociskane do maty). Po prostu nie używamy w ten sposób nadgarstków, więc większość z nas nie jest do tego uwarunkowana.
Daphne Lyon, instruktorka jogi i jogi SUP z Portland w stanie Oregon, mówi, że dość często widzi ból nadgarstka w jodze, a szczególnie w Wheel Pose.
„Codziennie używamy rąk i nadgarstków do takich czynności, jak pisanie na klawiaturze, pisanie SMS-ów, prowadzenie pojazdu, ale rzadko kiedy znajdujemy się na rękach” - wyjaśnia Lyon. „A potem nagle jesteś na zajęciach jogi i używasz rąk jak stopy! Przykładasz duży ciężar na dłonie i zginasz nadgarstki w sposób, w jaki zwykle nie robisz tego ”.
Eksperci są zgodni, że najlepszym sposobem uniknięcia kontuzji nadgarstka w każdym sporcie jest stopniowe budowanie siły. Oznacza to, że jeśli przez jakiś czas nie zajmowałeś się jogą, prawdopodobnie najlepiej jest unikać Wheel Pose - nawet jeśli wcześniej wydawało ci się, że to nic wielkiego - dopóki nie wzmocnisz nadgarstków.
„Większość nadgarstków przydałoby się ćwiczeń wzmacniających, aby zwiększyć elastyczność” - mówi Lyon. „Ćwiczenia i rozgrzewki mogą pomóc, niezależnie od tego, czy celem jest ostateczna pomoc w tym 90-stopniowym zgięciu, czy po prostu wsparcie stawu nadgarstkowego w miejscu, w którym się znajduje”.
Niezwykle ważne jest również, aby zwracać uwagę na rozkład ciężaru podczas ćwiczeń, mówi Lyon, ponieważ brak równomiernego rozłożenia ciężaru między rękami podczas pozy może spowodować kontuzję.
Zobacz także 6 Rozgrzewek do jogi na ból nadgarstka i zespół cieśni nadgarstka
Wskazówki Daphne Lyon, jak chronić nadgarstki przed najlepszą (i najbezpieczniejszą) praktyką jogi
3 ćwiczenia nadgarstka w pozycji koła
1. Wykonaj ruch kciukiem
Aby wzmocnić nadgarstki, wyciągnij ręce przed siebie, klęcząc lub stojąc. Wyobraź sobie, że strzepujesz palcami wodę z kciuka (szybko otwieraj i zamykaj palce), licząc do 10. Później wykonuj do 20 zliczeń, aby stopniowo zwiększać siłę.
2. Mecz się rozciąga
Podejdź do pozycji klęczącej. Połóż dłonie na macie przed sobą, palcami skierowanymi do kolan. Kciuki do góry, małe do środka. Na początku możesz po prostu położyć palce na macie, czując rozciąganie dłoni, nadgarstków i przedramion. Wraz ze wzrostem elastyczności możesz położyć całą dłoń na macie, dodając ciężar, gdy pochylasz się do przodu z pozycji klęczącej.
3. Aktywnie ćwicz równomierne rozłożenie ciężaru
Podczas zajęć pamiętaj o ułożeniu dłoni, aby stopniowo wzmocnić nadgarstek. Na przykład, w sekwencji asan najczęściej praktykowanej na zajęciach z winjasy: Pies skierowany w dół, Deska, Szaturanga, Pies skierowany w górę, spraw, aby Twoją misją było równomierne rozłożenie ciężaru z nadgarstków po dłonie, kostki i opuszki palców. .
Zobacz także Dowiedz się, jak chronić nadgarstki w praktyce
Jak codziennie uważać na nadgarstki i dłonie
W ciągu dnia: napnij te palce
Poświęć trochę czasu w ciągu dnia, aby pokochać nadgarstki, korzystając z niektórych ćwiczeń wzmacniających i elastycznych. Na przykład, po napisaniu na komputerze lub wysłaniu SMS-a przez telefon, poświęć kilka minut na rozprostowanie palców, dłoni i nadgarstków, aby utrzymać krążenie i zadowolić stawy.Powinieneś także spróbowaćpamiętaj o tym, jak używasz rąk i nadgarstków w ciągu dnia. Zauważam, że czasami chwytam kierownicę podczas jazdy. Podczas jazdy staram się rozluźniać ręce, ponieważ często jeżdżę samochodem. Ta prosta praktyka stworzy subtelne nawyki, które będą miały długoterminowe skutki.
Zawsze, gdy masz przestój: Masuj ręce
Masuj dłonie i nadgarstki wybranym olejem lub balsamem. Lub nawet zrób sobie manicure: zlecenie masażu dłoni innej osobie rozluźni napięte mięśnie i przywróci krążenie dłoni i nadgarstka.
Zobacz także 8 pozycji jogi na wzmocnienie nadgarstków
Podczas treningu: Użyj kąta, aby wejść w Wheel Pose
Umieść dwa bloki pod kątem na krawędzi ściany. Możesz również umieścić zwinięty koc pod skośnymi blokami, jeśli ściana nie ma półki. Połóż się na plecach, idź między blokami. Postaw stopy na macie, ugnij kolana, w odległości mniej więcej bioder od siebie. Połóż dłonie na zagiętych blokach, palcami skierowanymi do ramion. Wciśnij w dłonie i stopy i powoli z oddechem wejdź do koła. Zakrzywione bloki zmniejszają wyprost nadgarstka. Klin to kolejny rekwizyt używany do zmniejszenia wydłużenia nadgarstka w kole, który nosi większość studiów jogi.
LUB, Podczas praktyki w klasie: Uzyskaj pomoc
Poproś nauczyciela jogi o pomoc w Wheel. Chwyć nauczyciela za kostki, stojąc z nogami po obu stronach głowy. Z ugiętymi kolanami i stopami mocno opartymi na ziemi, dociśnij dłonie i stopy, aby unieść się do koła.
