Przez trzy lata ból rzadko ustępował. Dee McCandless, lat 56, z Austin w Teksasie, czuła ciągłe ukłucia w dolnej części pleców. Przyjechali, gdy zmywała naczynia, gdy prowadziła samochód, nawet gdy próbowała spać w nocy. Dee, nauczycielka jogi i wieloletnia tancerka, była sfrustrowana i zdesperowana, gdy szukała wyjaśnienia. Następnie jej własny nauczyciel jogi, Devon Dederich, przyjrzał się jej bliżej i zasugerował, że Dee może mieć skoliozę lub skrzywienie kręgosłupa.
Wkrótce potem Dee odszukała jeden z moich warsztatów Yoga for Scoliosis i nauczyła się, jak używać jogi do pracy z odwróconą krzywizną kręgosłupa w kształcie litery S. Przez następny miesiąc wzięła czas wolny, aby poświęcić się uzdrawianiu. Oprócz porannej praktyki jogi zaczęła doskonalić z chwili na chwilę świadomość tego, jak zachowuje się przez cały dzień. „Około 8 do 12 razy dziennie dostosowywałem sposób, w jaki siedzę, stoję, zamiatam podłogę, myję zęby, jak to nazywasz”. Jej praca się opłaciła. „W ciągu czterech tygodni spałem bez bólu, a codzienny ból nie był już tak dominujący. Około miesiąca później codzienny ból się skończył”. Nie tylko to, Dee uważa, że zmniejsza się krzywizna w dolnej części pleców. Obecnie, jeśli ból Dee powraca, wie, że joga może przywrócić jej ciało do równowagi.
Dee była zdumiona, jak szybko jej ciało zareagowało na praktykę jogi, ale zmiany, które przeszła, mnie nie zaskakują. Doświadczyłem podobnie dramatycznych zmian, kiedy zacząłem ćwiczyć Jogę Iyengara dla mojej własnej skoliozy. Podczas rutynowych ćwiczeń fizycznych, gdy miałam 15 lat, mój lekarz zauważył, że mój kręgosłup wygiął się w prawo w górnej części pleców i w lewo w dolnej części pleców. Zdiagnozowano u mnie strukturalny prawy łuk piersiowy 49 stopni z kompensacyjnym łukiem lędźwiowym lewym. (Zobacz Cztery wspólne krzywe). Wiadomość była kompletnym szokiem. Nigdy nie czułam bólu. (Później dowiedziałem się, że większość nastolatków nie odczuwa bólu, dopóki nie są starsze.) Przeszedłem od bycia normalnym dzieckiem, które grało w koszykówkę i tenisa, do tego, jak mój lekarz powiedział mi, że ma zamiar chirurgicznie zrosnąć mój kręgosłup i włożyć metalowy pręt w tym.
Byłem gotów zrobić wszystko oprócz operacji. Drugiej opinii zasięgnąłem u znanego ortopedy specjalizującego się w skoliozie. Na szczęście czuł, że operacja jest konieczna tylko wtedy, gdy skrzywienie nadal rośnie. Zalecił pływanie i wspomniał, że właśnie usłyszał, że joga też może być pomocna. Posłuchałem jego rady i dołączyłem do zespołu pływackiego na studiach, ale dopiero po dwudziestce zacząłem uprawiać jogę.
W tym czasie ból już się pojawił. Moje prawe ramię znajdowało się wyżej niż lewe i zaokrąglało się do przodu. Po prawej stronie moich pleców zaczął się pojawiać garb. Zmotywowano mnie do zmiany i zacząłem chodzić na zajęcia do Integral Yoga Institute w Dallas, gdzie wtedy mieszkałem. Joga zmniejszyła mój ból i pomogła mi od razu poczuć się lepiej. Im więcej ćwiczyłem jogi, tym bardziej czułem się zrównoważony. Kilka lat później poznałam BKS Iyengara, mistrza w pracy z warunkami terapeutycznymi i wiedziałam, że znalazłam swoje powołanie jako nauczyciel jogi.
Teraz, po ponad 30 latach pracy z własną skoliozą, moja krzywizna znacznie się zmniejszyła i jest ledwo zauważalna. Niekoniecznie jestem normą - każdego dnia poświęcam niezliczone godziny na praktykę jogi od ponad 30 lat - ale widziałem również niezwykle pozytywne wyniki u moich uczniów. Kluczem jest konsekwencja i cierpliwość.
Czerpiąc z własnego doświadczenia, stworzyłem program jogi, który pomaga osobom w każdym wieku ze skoliozą, niezależnie od tego, czy przeszły operację, czy nie. Moje podejście polega na wydłużeniu kręgosłupa, rozciągnięciu mięśni, które stały się napięte i wzmocnieniu mięśni, które osłabiły się. Skupiam się również na odwróceniu kręgosłupa i żeber, aby uzyskać większą równowagę w ciele. Niemal każdego dnia otrzymuję e-maile od studentów, w których opisują, w jaki sposób ta praktyka jogi zapewniła im równowagę i ułatwienie.
Back Basics
Słowo „skolioza” pochodzi od greckiego słowa, które oznacza zwroty akcji. Skoliozę po raz pierwszy leczył aparatem ortodontycznym grecki lekarz Hipokrates w IV wieku pne. Obecnie jest to znacznie bardziej rozpowszechnione, niż się ludziom wydaje, dotykając ponad 6 milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych. Zwykle zaczyna się w okresie dojrzewania i rozwija się w najbardziej agresywnym tempie, gdy nastolatek wciąż rośnie. Ale nawet po gwałtownym wzroście i osiągnięciu dorosłości może się pogarszać o około jeden stopień rocznie. Może się również pogorszyć u kobiet, które są w ciąży więcej niż raz. Ale poza tym wiele faktów na temat tej choroby pozostaje tajemnicą. W 85 procentach przypadków przyczyna skoliozy jest idiopatyczna lub nieznana. (Pozostałe 15 procent przypadków jest spowodowanych różnymi zaburzeniami, takimi jak porażenie mózgowe lub dystrofia mięśniowa.) „To choroba wieloczynnikowa. Idzie w parze ze wzrostem, ale nie wiemy dokładnie dlaczego” - mówi Joseph O'Brien, prezes National Scoliosis Foundation. „Genetyka odgrywa rolę, ale hormony i fizjologia też mogą”. O'Brien dodaje, że nie wiadomo również, dlaczego choroba częściej postępuje u dziewcząt w stopniu wymagającym leczenia niż u chłopców, w tempie osiem do jednego. Być może najbardziej niepokojące jest to, że gdy po raz pierwszy diagnozuje się nastolatka, lekarze nie mogą przewidzieć, czy krzywa przekroczy 30 stopni (punkt, w którym kości mogą się zdeformować), więc trudno jest zalecić najlepszy sposób leczenia.prezes National Scoliosis Foundation. „Genetyka odgrywa rolę, ale hormony i fizjologia też mogą”. O'Brien dodaje, że nie wiadomo również, dlaczego choroba częściej postępuje u dziewcząt w stopniu wymagającym leczenia niż u chłopców, w tempie osiem do jednego. Być może najbardziej niepokojące jest to, że gdy po raz pierwszy diagnozuje się nastolatka, lekarze nie mogą przewidzieć, czy krzywa przekroczy 30 stopni (punkt, w którym kości mogą ulec deformacji), więc trudno jest zalecić najlepszy sposób leczenia.prezes National Scoliosis Foundation. „Genetyka odgrywa rolę, ale hormony i fizjologia też mogą”. O'Brien dodaje, że nie wiadomo również, dlaczego choroba częściej postępuje u dziewcząt w stopniu wymagającym leczenia niż u chłopców, w tempie osiem do jednego. Być może najbardziej niepokojące jest to, że gdy po raz pierwszy diagnozuje się nastolatka, lekarze nie mogą przewidzieć, czy krzywa przekroczy 30 stopni (punkt, w którym kości mogą ulec deformacji), więc trudno jest zalecić najlepszy sposób leczenia.Być może najbardziej niepokojące jest to, że gdy po raz pierwszy diagnozuje się nastolatka, lekarze nie mogą przewidzieć, czy krzywa przekroczy 30 stopni (punkt, w którym kości mogą się zdeformować), więc trudno jest zalecić najlepszy sposób leczenia.Być może najbardziej niepokojące jest to, że gdy po raz pierwszy diagnozuje się nastolatka, lekarze nie mogą przewidzieć, czy krzywa przekroczy 30 stopni (punkt, w którym kości mogą ulec deformacji), więc trudno jest zalecić najlepszy sposób leczenia.
W skoliozie kręgosłup wygina się w jedną stronę, tworząc z tyłu kształt odwróconej litery S lub odwróconej litery C w górę iw dół. (W większości przypadków kręgosłup wygina się w prawo w górnej części pleców i w lewo w dolnej części pleców, ale znowu nikt nie wie dlaczego). Kręgosłup również się skręca, co powoduje, że żebra przesuwają się do przodu z jednej strony i z powrotem na drugim. Tak więc, jeśli kręgosłup zakrzywi się w prawo, prawe żebra wybrzuszą się do tyłu, tworząc wypukły kształt, gdy lewe żebra popychają do przodu, tworząc pusty, wklęsły obszar. Kiedy tak się dzieje, prawe żebra również rozszerzają się, powodując nadmierne rozciągnięcie mięśni międzyżebrowych (mięśnie między żebrami) i ściśnięcie lewego żebra.
Te zwroty akcji - ekstremalne lub drobne - mogą wywołać efekt domina, który wytrąca resztę ciała z równowagi. Ramiona mogą być odchylone, przez co jedna łopatka jest bardziej wydatna niż druga; lub jedno biodro może być wyższe od drugiego, co powoduje nierówną talię. Głowa często albo przechyla się na bok, albo zwisa do przodu, zamiast znajdować się bezpośrednio nad miednicą. Wszystkie te zaburzenia równowagi składają się na długą listę bólów i innych ułomności. Ponieważ głowa i ramiona są stale rozregulowane, często występują bóle głowy. Nierówne biodra mogą prowadzić do bólu krzyża i rwy kulszowej. Stała kompresja po wklęsłej stronie krzywej może zniszczyć maleńkie połączenia między kręgami i spowodować degenerację dysków. Może również prowadzić do wybrzuszania lub pękania dysków.Bolący ból po wklęsłej stronie jest często tak nieubłagany, że prowadzi do bezsenności. W skrajnych przypadkach mogą wystąpić powikłania sercowo-płucne z powodu ucisku serca i płuc. Nic dziwnego, że stres związany z tymi fizjologicznymi komplikacjami może powodować depresję i niską samoocenę.
Strukturalne a funkcjonalne
Istnieją dwa rodzaje skoliozy: strukturalne i czynnościowe (zwane również niestrukturalnymi). W skoliozie strukturalnej kręgi tworzą krzywiznę boczną. W skoliozie funkcjonalnej kręgosłup o prawidłowej budowie wydaje się zakrzywiony z powodu problemu strukturalnego w innej części ciała, takiego jak różnica w długości nóg. Krzywa funkcjonalna jest zwykle znacznie mniej zauważalna niż krzywa strukturalna, ponieważ krzywizna i rotacja są mniej poważne, aw wielu przypadkach są odwracalne. Często poprawia się samoczynnie, gdy dorastające osoby przestaną rosnąć. Ale jeśli krzywa funkcjonalna nie naprawi się sama, może prowadzić do krzywej strukturalnej.
Prostym sposobem ustalenia, czy ktoś ma skoliozę strukturalną lub czynnościową, jest spojrzenie na kręgosłup, gdy stoi w zgięciu do przodu. Jest to standardowy test przesiewowy przekazywany uczniom. Jeśli krzywa jest widoczna, gdy osoba stoi, a następnie znika w zgięciu do przodu, skolioza jest funkcjonalna. Jeśli krzywa pozostaje, a komponent rotacyjny staje się bardziej oczywisty, jest to skolioza strukturalna.
W przypadku skoliozy u nastolatków chirurg ortopeda zazwyczaj wykonuje zdjęcia rentgenowskie i zaleca aparaty ortodontyczne, jeśli skrzywienie przekracza 20 stopni. Jeśli krzywa przesunie się do 45 stopni lub więcej (u nastolatków lub dorosłych), według O'Briena lekarze często zalecają operację. Ortopedzi operują osoby ze skoliozą od dziesięcioleci. Niestety operacja nie gwarantuje, że ból ustąpi. Ale niezależnie od tego, czy ktoś zdecyduje się na operację, opracowanie spójnej praktyki jogi pomoże zwiększyć pojemność oddechową, zmniejszyć ból, a być może nawet zapobiec pogorszeniu się krzywizn.
Świadomość niesie nadzieję
Kiedy po raz pierwszy spotykam ludzi ze skoliozą, często są zniechęceni. Wielu z nich zostało poinformowanych przez lekarzy, że tylko operacja złagodzi ból lub zatrzyma progresję krzywizny. Często mają niską samoocenę i starają się ukryć skoliozę za pomocą luźnych, luźnych ubrań.
Kiedy praktykują jogę, wszystko to zaczyna się zmieniać. Kiedy poczują się lepiej, moi uczniowie zdają sobie sprawę, że mogą zrobić coś, aby poprawić swoją postawę, złagodzić ból i poczuć się bardziej skoncentrowani. Kiedy budują świadomość swojego ciała, zaczynają przyjmować to, czego nauczyli się w klasie i stosować to do swoich zajęć przez cały dzień, tak jak robiła to Dee. Kiedy zdają sobie sprawę, że mają pewną kontrolę nad poprawą samopoczucia, zaczynają mieć nadzieję.
Z pewnością mogę to potwierdzić. Zanim zacząłem uprawiać jogę, lekarze mówili mi, że nie powinnam mieć dzieci. Martwili się, że ciąża może pogorszyć moją krzywiznę. Mój mąż i ja byliśmy smutni i rozczarowani tą wiadomością. Ale kiedy znalazłem jogę, poczułem się, jakbym odkrywał warstwy napięcia, które rozwinąłem jako tarczę ochronną. Kiedy rozwinąłem większą świadomość ułożenia mojego kręgosłupa, zacząłem odczuwać więcej energii w całym ciele, a także większą otwartość z głębi.
Zacząłem czuć się coraz bardziej przekonany, że zajście w ciążę nie pogorszy mojej skoliozy. Kiedy poczułam się gotowa do nowego życia, w ciągu kilku tygodni zaszłam w ciążę. Ćwiczyłam jogę codziennie przez wiele godzin podczas ciąży i poród w domu był bez komplikacji. Moja krzywa nie pogorszyła się; w rzeczywistości nigdy nie czułam się szczęśliwsza ani bardziej zrównoważona niż w ciągu tych dziewięciu miesięcy.
Moc oddechu
Kiedy pracuję z uczniami, zawsze zaczynam od prostej świadomości oddechu, ponieważ poznanie własnych wzorców oddychania zrobiło dla mnie wielką różnicę. We wczesnych fazach mojej praktyki szybko odkryłem, że nie oddycham w lewą stronę pleców, ponieważ moje żebra i mięśnie międzyżebrowe były ściśnięte. Zacząłem się skupiać na ich rozszerzaniu, wdychając w ten obszar. Po kilku miesiącach zauważyłem, że spowodowało to znaczącą różnicę w pojemności moich płuc. Co więcej, rozszerzając żebra po stronie ściśniętej, zacząłem odczuwać, że mój kręgosłup stopniowo przesuwa się z powrotem do środka.
Kiedy już zrozumiesz, dokąd zmierza twój oddech i gdzie jest ograniczony, możesz skierować go na niedostatecznie wykorzystywane obszary podczas praktyki asan. Następnym razem, gdy podejdziesz do swojej maty, wypróbuj to proste ćwiczenie: stań w Tadasanie (pozycja górska) i wdychaj, przesuwając ramiona nad głową w Urdhva Hastasana (Salut w górę). Zatrzymaj się w tym miejscu i zrób pełny wydech. Weź kolejny głęboki oddech i zwróć uwagę na to, gdzie twój oddech jest pełny, a gdzie ograniczony. Czy różni się od prawej strony do lewej? Od przodu do tyłu? A co z górą płuc w dół? Kontynuuj oddychanie, równomiernie wydłużając obie strony talii. Teraz zrób wydech i przyłóż ręce z powrotem do siebie, ale trzymaj boczną talię i uniesioną klatkę piersiową. Powtórz to jeszcze kilka razy i spróbuj wyostrzyć swoją świadomość tego, gdzie przepływa oddech.
Znajdź swoją pionową linię
Następnym krokiem jest praca nad wyrównaniem poprzez znalezienie pionowej linii odniesienia, która biegnie od czubka głowy aż do stóp; jest to również znane jako linia pionu. Znalezienie tego może na początku być trudne. Przez lata Twoje ciało prawdopodobnie rozwinęło wysoce wyrafinowany system kompensacji swoich nieprawidłowych krzywizn. Jeśli na przykład jest duża krzywizna po prawej stronie, głowa często przechyla się w lewo. Ponadto jedno biodro może unieść się wyżej niż drugie, co może powodować ból w dolnej części pleców.
Ćwiczenie pozycji tak prostej jak Tadasana może pomóc w znalezieniu bardziej symetrycznego ułożenia. Zacznij zauważać, że przechylasz się bardziej na jedną stronę niż na drugą i spróbuj wnieść jednakową wagę na obie stopy. Poproś nauczyciela lub przyjaciela o obserwację, czy Twoje biodra lub ramiona są nierówne. Na koniec ustaw głowę tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad miednicą. Nie martw się, jeśli po tych wszystkich dostosowaniach poczujesz się całkowicie skrzywiony - twoje ciało było przez jakiś czas niesprawne, więc będziesz musiał ponownie nauczyć się, jak to jest być na linii pionu. Kiedy nauczysz się wyrównywać kości, otaczające mięśnie i tkanka łączna mogą się rozluźniać zamiast chwytać lub przepracowywać, a twoja postawa zacznie być bez wysiłku. W każdej wykonanej pozie pamiętaj, że celem nie jest wyobrażanie sobie, że pewnego dnia Twój kręgosłup będzie całkowicie wyprostowany,ale znaleźć miejsce, w którym twoje ciało będzie łatwe.
Wydłuż, wzmocnij, odobróć
Oprócz znalezienia wyrównania w Tadasanie, będziesz musiał ćwiczyć pozy, które pozwolą ci je utrzymać w codziennym życiu. Dobrze wyważona praktyka w przypadku skoliozy powinna obejmować pozy wydłużające kręgosłup, rozciągające napięte mięśnie i wzmacniające słabe mięśnie oraz takie, które pomagają przeciwdziałać rotacji kręgosłupa i klatki piersiowej.
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół) to najlepsza pozycja wydłużająca kręgosłup. Wyobraź sobie, jak dobrze czuje się pies, kiedy spontanicznie wykonuje ten odcinek. To uczucie, które chcesz wywołać u swojego Psa Downward. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, świetną alternatywą jest pozycja szczenięcia (patrz poniżej).
Następną rzeczą, nad którą należy popracować, jest budowanie siły. Podkreślam to w przypadku moich nastoletnich uczniów, ponieważ często wciąż rosną, a ich stawy są bardzo elastyczne. Pozycja szarańczy i jej odmiany wzmacniają mięśnie górnej części pleców, które otaczają kręgi i być może mogą zapobiegać postępowi skoliozy. Uważam również, że kobiety po menopauzie, które doświadczyły utraty mięśni, muszą wzmocnić swoją siłę. Oprócz pracy nad górną częścią pleców zachęcam wszystkich moich uczniów do konsekwentnego ćwiczenia pozycji stojących, aby wzmocnić nogi. Spróbuj włączyć pozy, takie jak Trikonasana (pozycja trójkąta), Utthita Parsvakonasana (pozycja rozszerzonego kąta bocznego), Virabhadrasana I (pozycja wojownika I) i Virabhadrasana II (pozycja wojownika II). Virabhadrasana I działa leczniczo z dwóch powodów: wzmacnia plecy,i rozciąga mięsień lędźwiowy. Kiedy unosisz ręce nad głową w pozie, wyciągnij kość ogonową w kierunku podłogi i wyobraź sobie, że wyciągasz tułów z miednicy, aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.
Ponieważ skolioza powoduje rotację kręgosłupa, stosuję pozy, które aktywnie go odwracają. Wykonywanie prostych zwrotów akcji, takich jak pozycja krzesła, może być skuteczne, jeśli pracujesz poprawnie. Pamiętaj, że Twój kręgosłup jest asymetryczny, więc sposób, w jaki podchodzisz do pozy, będzie różny z jednej strony na drugą.
Cztery wspólne krzywe
Istnieją cztery typowe wzory skrzywienia w skoliozie, chociaż boczne krzywizny mogą pojawić się w dowolnym miejscu wzdłuż kręgosłupa. Aby skutecznie stosować jogę w przypadku skoliozy, dowiedz się, jaki masz wzór od ortopedy lub doświadczonego lekarza.
1. Skolioza piersiowa prawa W tym typie skolioza główna koncentruje się w okolicy klatki piersiowej (górnej lub środkowej części pleców) i jest zakrzywiona w prawo. W odcinku lędźwiowym (dolnym odcinku pleców) po lewej stronie może również występować łagodniejsza kontrkrzywizna.
2. Skolioza lędźwiowa lewa . Główna krzywizna lędźwi znajduje się po lewej stronie. W klatce piersiowej może występować mniej ekstremalna krzywizna w prawo.
3. Skolioza piersiowo-lędźwiowa prawa. Główna krzywizna w dolnej części klatki piersiowej i odcinku lędźwiowym znajduje się w prawo. Jest to powszechnie znane jako krzywa C. (Wygląda jak litera C z przodu, odwrotna C z tyłu).
4. Skolioza lewa piersiowo-lędźwiowa prawa . Główna krzywizna znajduje się w okolicy klatki piersiowej, z równym przeciwkrzywym po lewej stronie w odcinku lędźwiowym. Jest to powszechnie znane jako krzywa S. (Patrząc od przodu wygląda jak litera S).
Z nieznanych przyczyn większość krzywizn w klatce piersiowej wygina się w prawo, a większość łuków w łuku lędźwiowym w lewo. Wzdłuż kręgosłupa może występować więcej niż jedna krzywizna kompensacyjna, nawet w odcinku szyjnym (szyi).
Sekwencja dla skoliozy
Uttana Shishosana (rozszerzona pozycja szczenięcia)
Chodź na czworakach. Upewnij się, że ramiona znajdują się powyżej nadgarstków, a biodra nad kolanami. Podejdź dłońmi do przodu o kilka cali i podepnij palce u nóg. Podczas wydechu przesuń pośladki do połowy w kierunku pięt. Miej aktywne ramiona; nie pozwól łokciom dotykać ziemi. Opuść czoło na podłogę lub koc i rozluźnij szyję. Zachowaj lekki łuk w dolnej części pleców. Aby poczuć przyjemne, długie rozciągnięcie kręgosłupa, naciśnij ręce w dół i wyciągnij je przez ramiona, jednocześnie przyciągając biodra z powrotem do pięt. Oddychaj w plecy, czując, jak kręgosłup wydłuża się w obu kierunkach.
Jeśli masz prawą krzywiznę klatki piersiowej, prawą krzywiznę piersiowo-lędźwiową lub znaczną podwójną skoliozę (prawą krzywiznę klatki piersiowej-lewej części lędźwiowej), przesuń ręce w prawą (wypukłą) stronę. Rozstaw ramiona na szerokość barków i naprawdę sięgaj przez lewą rękę. Wdychaj mięśnie międzyżebrowe i płuca po lewej (wklęsłej) stronie, aby uzyskać więcej przestrzeni między żebrami. Utrzymując tę równość po obu stronach klatki piersiowej i talii, powoli ustaw ramiona w linii z biodrami.
Jeśli masz lewą krzywiznę lędźwi, trzymaj ręce prosto przed siebie. Skoncentruj się na równomiernym odciągnięciu obu bioder do tyłu, aby rozciągnąć ściśnięty obszar - prawą stronę odcinka lędźwiowego. (Jeśli twoja skolioza idzie w lewo w okolicy klatki piersiowej, chodź rękami w lewo).
Trikonasana (pozycja trójkąta), prawa strona
Stań ze stopami rozstawionymi na cztery stopy i równolegle do siebie. Lekko obróć lewą stopę w kierunku linii środkowej ciała. Obróć prawą nogę o 90 stopni i połóż stopę na bloku. Wyrównaj prawą piętę z
podbicie lewej stopy. Rozciągnij ręce na wysokości ramion. Podciągnij mięśnie ud i wyprostuj kolana, nie blokując ich z powrotem.
Weź wdech i wydech, wyciągnij rękę w prawo i połóż prawą rękę na prawej goleni.
Jeśli masz lewy odcinek lędźwiowy lub podwójną krzywiznę, wydłuż prawą talię od bioder i opuść lewą talię równolegle do prawej. Postawienie stopy
na klocku pomoże Ci odchylić się od bioder (w przeciwieństwie do talii), dzięki czemu możesz skupić się na wydłużaniu bocznej sylwetki.
Jeśli masz prawą krzywiznę klatki piersiowej lub prawą krzywiznę piersiowo-lędźwiową, wyciągnij rękę w kierunku wyimaginowanego krzesła, a następnie opuść prawą rękę na goleń. Połóż lewą rękę na kości krzyżowej. Zrób wdech i odciągnij prawą łopatkę z dala od uszu w kierunku ciała, otwierając klatkę piersiową. Zrób wydech i przekręć prawe żebra do przodu, trzymając prawą łopatkę z tyłu. To działanie powoduje de-rotację prawej klatki piersiowej i zmniejsza wybrzuszenie, które często pojawia się po prawej stronie. Sięgnij lewym ramieniem do sufitu z dłonią skierowaną do przodu. Spójrz prosto przed siebie. Po kilku oddechach weź wdech i powoli wyjdź z pozy. Ustaw stopy równolegle i wypróbuj po lewej stronie na krześle.
Trikonasana (pozycja trójkąta), lewa strona
Jeśli masz prawą krzywiznę klatki piersiowej lub prawą krzywiznę piersiowo-lędźwiową, umieść składane krzesło kilka cali za lewą stopą. Wyciągnij rękę w lewo i połóż lewą rękę na oparciu krzesła. Wyciągnij tułów z dala od bioder i wydłuż lewą talię. Przyłóż rękę do prawych żeber i dociśnij je, aby opadły w kierunku kręgosłupa. Przynieś prawą rękę do talii i oddychaj. Sięgnij prawą ręką w kierunku sufitu z dłonią skierowaną do przodu.
Jeśli masz lewy odcinek lędźwiowy lub podwójną krzywiznę, lewa strona dolnej części pleców zapadnie się z powrotem w wypukły kształt. Aby temu przeciwdziałać, skup się na toczeniu lewej talii i dolnej części pleców zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wciśnij zewnętrzną stronę prawej stopy w podłogę, aby wydłużyć dolną część pleców i obszar bioder po prawej stronie.
Salabhasana (Locust Pose), wariacja
Ta pozycja wzmacnia romboidy (małe mięśnie posturalne w pobliżu kręgosłupa w środkowej części pleców) i dolne mięśnie czworoboczne, które często ulegają osłabieniu przy skoliozie. Rozłóż koc na lepkiej macie i połóż się na brzuchu. Rozciągnij ręce przed sobą, rozstawione na szerokość barków. Zrób wdech i unieś lewą rękę i prawą nogę nad ziemię, trzymając czubek głowy z dala od ciała. Staraj się trzymać ramię i nogę na tej samej wysokości. Obróć lewą dłoń do środka i naciśnij prawą dłoń, aby pomóc Ci się podnieść. Kontynuuj oddychanie i utrzymuj pozycję przez 5 do 10 oddechów. Podczas wydechu powoli zwolnij pozycję i rozluźnij się na kilka oddechów, opuszczając czoło na podłogę.
Kiedy powtarzasz pozę na drugiej stronie, zwróć uwagę, czy jedna strona czuje się słabsza od drugiej, a jeśli tak, zrób tę stronę jeszcze raz.
Leżenie z boku na Bolster
Połóż się na poduszce z boku, na którym znajduje się główny łuk. (Strona, na której wystają żebra lub talia.) Jeśli masz podwójną krzywiznę, zacznij od górnej. Trzymaj nogi prosto lub zgięte, gdy wyciągasz ramię nad głową i chwyć przeciwny nadgarstek. Poczuj, jak ściśnięte żebra i talia rozciągają się i otwierają. Oddychajcie w tę nową przestrzeń. Aby uzyskać podwójną krzywą, wykonaj obie strony. Pozostań do 5 minut, a następnie powoli wstań.
Krzesło Twist Right
Jeśli masz skoliozę, ważne jest, aby wykonywać skręty, ponieważ pomagają one przeciwdziałać rotacji kręgosłupa. Usiądź bokiem, prawą stroną ciała skierowaną w stronę oparcia krzesła. Połóż jedną dłoń po obu stronach oparcia krzesła. Postaw stopy mocno na podłodze, z blokiem między udami. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech i wciśnij prawą rękę w oparcie krzesła, skręcając w prawo. Odwróć się od pępka, pozwalając żebrom i głowie podążać. Podczas skręcania dociskaj czubki łopatek do kręgosłupa.
Jeśli masz prawą krzywiznę klatki piersiowej lub prawą krzywiznę piersiowo-lędźwiową, naciśnij prawą ręką i obróć lewą część lędźwiową do przodu Aby uzyskać prawą krzywiznę klatki piersiowej, naciśnij prawą ręką oparcie krzesła, odsuwając od niego prawe ramię . Przyciśnij łopatkę do pleców i poczuj, jak rozszerza się prawa strona klatki piersiowej. Umieść prawe żebra w kierunku linii środkowej ciała. W tym samym czasie wydłuż lewą stronę ciała, wdychając i rozciągając lewe żebra. Pozostań przez 5 oddechów, a na wydechu powoli wyjdź z pozy.
Krzesło Twist Left
Jeśli masz prawą krzywiznę klatki piersiowej lub prawą krzywiznę piersiowo-lędźwiową lub podwójną krzywiznę, prawa strona klatki piersiowej cofnie się do kształtu wypukłego. Aby temu przeciwdziałać, wciśnij lewą rękę w fotel i wepchnij prawą klatkę piersiową w kierunku przodu ciała.
Jeśli masz lewy odcinek lędźwiowy lub podwójną krzywiznę, pchnij lewą ręką, aby lewą stronę dolnej części pleców i talii przesunąć z powrotem w kierunku linii środkowej ciała.
Odchylane wygięcie do tyłu
Pasywne wygięcia do tyłu przeciwdziałają kifozie (stan, w którym głowa opada do przodu, a ramiona garbią się), która jest powszechna w krzywiznach klatki piersiowej. Weź okrągły wałek i połóż się tak, aby łopatki spoczywały na rolce, a głowa była na podłodze. Jeśli wydaje się to zbyt intensywne, zwiń koc do cylindra i użyj go zamiast podpórki. Jeśli twoja środkowa część pleców jest wklęsła z jednej strony, umieść ręcznik lub myjkę pod tą stroną, aby plecy były bardziej wyrównane
na wałku. Rozciągnij się przez pięty, aby przeciwdziałać kompresji w dolnej części pleców. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę i w kierunku podłogi. Pozostań do 5 minut, utrzymując miękkie mięśnie pleców. Aby wyjść, ugnij kolana, przeturlaj się na prawą stronę, wciśnij lewą dłoń w podłogę i powoli wstań.
Supta Padangusthasana A (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
Ta pozycja bezpiecznie rozciąga ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i biodra. Jest to szczególnie pomocne w przypadku lewego odcinka lędźwiowego, prawego odcinka piersiowo-lędźwiowego lub podwójnego wygięcia, gdzie często biodra są nierówne. W pozycji leżącej możesz skupić się na wyrównaniu bioder.
Połóż się na plecach i zrób dużą pętlę na 10-metrowym pasku i małą pętlę na krótszym pasku. Umieść jeden koniec długiego paska wokół prawego uda, a drugi wokół śródstopia. Zegnij prawe kolano w klatce piersiowej - pasek owinie się wokół górnej części prawego uda, w zagłębieniu pachwiny. Weź pasek z mniejszą pętlą i owiń go wokół śródstopia. Wyprostuj prawą nogę i sięgnij przez pięty i śródstopie. Zostań na 5 oddechów.
Supta Padangusthasana B (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
Trzymając pasek w prawej dłoni, zrób wydech, przesuwając prawą nogę na bok. Trzymaj lewą stronę ciała mocno na podłodze. Jeśli lewa strona podniesie się, unieś lekko prawą nogę i naciśnij lewą dłoń na przednią część lewego biodra. W porządku
jeśli twoja prawa noga nie idzie bardzo daleko w kierunku ziemi. Zostań na 5 oddechów. Powtórz Supta Padangusthasana A i B po drugiej stronie.
Jesteś wyjątkowy
Pewnego dnia, kiedy wyglądałem przez okno, zobaczyłem grupę pięknych palm sięgających prosto w niebo. Wtedy dotarło do mnie, że dąb, z wieloma zakrętami i zakrętami, może być równie piękny. Jedna z moich uczennic, Jeanie Schwab, powiedziała mi: „Nie tylko ulżyłam swojemu bólowi, ale nie porównuję się już z innymi ludźmi z doskonałymi kręgosłupami. Nauczyłam się akceptować swoje ciało takim, jakim jest , ale jednocześnie bądź otwarty na zmiany ”. Ta akceptacja jest ostatnim narzędziem, które staram się przekazać swoim uczniom. Za każdym razem, gdy zaczynasz praktykę jogi, przypominaj sobie, że celem nie jest znalezienie doskonałości, ale znalezienie własnego optymalnego ustawienia i środka.
Uważam, że posiadanie skoliozy było błogosławieństwem w nieszczęściu. To doprowadziło mnie do największej pasji mojego życia - jogi. Zmusiło mnie to do znalezienia większej równowagi nie tylko w kręgosłupie, ale w całym życiu. Moja studentka Dee zgadza się. „Mój ból jest teraz moją inspiracją. Przypomina mi o siadaniu i zwracaniu uwagi na to, co dzieje się w moim życiu” - mówi. - Więc ostatnio ja też dziękuję za ból.
Elise Miller uczy jogi Iyengara, koncentrując się na pielęgnacji pleców od ponad 25 lat i jest założycielką California Yoga Center w Palo Alto i Mountain View w Kalifornii. Jej DVD Yoga for Scoliosis jest dostępne na yogaforscoliosis.com. Mieszka w Palo Alto w Kalifornii.
