Bharadvaja's Twist

(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Bharadvaja = jeden z siedmiu legendarnych jasnowidzów, któremu przypisuje się skomponowanie hymnów zebranych w Wedach

Bharadvaja's Twist: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Przesuń się na prawy pośladek, ugnij kolana i przesuń nogi w lewo. Połóż stopy na podłodze poza lewym biodrem, z lewą kostką opartą na prawym łuku.

Zobacz także  więcej pozycji otwierających biodra 

Krok 2

Weź wdech i unieś górną część mostka, aby wydłużyć przedni tułów. Następnie zrób wydech i skręć tułów w prawo, trzymając lewy pośladek na podłodze lub bardzo blisko niej. Wydłuż kość ogonową w kierunku podłogi, aby dolna część pleców była długa. Zmiękcz brzuch.

Zobacz także  3 kroki, aby dostać się do Bharadvaja's Twist

Krok 3

Wsuń lewą rękę pod prawe kolano, a prawą połóż na podłogę tuż obok prawego pośladka. Lekko odciągnij lewe ramię do tyłu, mocno przyciskając łopatki do pleców, jednocześnie kontynuując przekręcanie klatki piersiowej w prawo.

Krok 4

Możesz obrócić głowę w jednym z dwóch kierunków: kontynuuj skręcanie tułowia, obracając go w prawo; lub przeciwdziałać skręceniu tułowia, obracając go w lewo i patrząc przez lewe ramię na stopy.

Zobacz także  Znajdź uwolnienie w Bharadvaja's Twist

Krok 5

Z każdym wdechem unoś trochę bardziej przez mostek, pomagając sobie poprzez naciskanie palcami na podłogę; z każdym wydechem trochę bardziej. Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty, następnie zwolnij z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w lewo przez ten sam czas.

Zobacz także  Więcej Twist Yoga Poses 

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Bharadvajasana I

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Biegunka
  • Bół głowy
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Bezsenność
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Miesiączka

Modyfikacje i rekwizyty

Aby ułatwić zmianę tej pozycji, usiądź bokiem na krześle z oparciem krzesła po prawej stronie. Połącz kolana, a pięty bezpośrednio pod kolanami. Zrób wydech i obróć się w kierunku oparcia krzesła. Przytrzymaj boki oparcia krzesła i unieś łokcie do góry i na boki, tak jakbyś rozsuwał krzesło z powrotem. Użyj ramion, aby poszerzyć górną część pleców i przesuń skręt w przestrzeń między łopatkami.

Pogłęb pozę

Możesz zwiększyć wyzwanie w tej pozie, nieznacznie zmieniając pozycję ramion i dłoni. Najpierw zrób wydech i obróć prawą rękę za plecami, skręcając w prawo. Jeśli możesz, prawą ręką chwycić lewe ramię tuż za łokieć; jeśli nie możesz, przytrzymaj pasek owinięty wokół lewego łokcia. Następnie obróć lewą rękę na zewnątrz (tak, aby dłoń była odwrócona od kolan) i wsuń dłoń pod prawe kolano, dłonią na podłogę.

Pozy przygotowawcze

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

Dalsze pozy

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana
  • Uttanasana
  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana

Wskazówka dla początkujących

Jeśli przechylisz się na pośladek po stronie skręcającej (który ściska dolną część pleców), podnieś go na grubo złożony koc. Świadomie zatop obie kości w kierunku podłogi.

Korzyści

  • Rozciąga kręgosłup, ramiona i biodra
  • Masuje narządy jamy brzusznej
  • Łagodzi ból w dole pleców, szyi i rwy kulszowej
  • Pomaga złagodzić stres
  • Poprawia trawienie
  • Szczególnie dobry w drugim trymestrze ciąży do wzmocnienia dolnej części pleców
  • Terapeutyczny dla zespołu cieśni nadgarstka

Partnerstwo

Partner może pomóc ci nauczyć się uziemiać pośladek po przeciwnej stronie. Jeśli skręcasz w prawo, poproś partnera, aby stanął po lewej stronie i oparł lewą stopę na samej górze lewego uda, wewnętrzną krawędzią stopy w pachwinie. Najpierw zastosuj delikatny nacisk, a następnie zwiększ ciśnienie, jeśli wydaje się to właściwe. Zrób wydech do swojego skrętu, ale trzymaj lewe górne udo z dala od stopy partnera.

Wariacje

Bharadvajasana II

Usiądź na podłodze z nogami prosto z przodu. Zrób wydech i wciągnij lewą nogę do Virasany (pozycja bohatera), a następnie prawą nogę w padmasanę (pozycja lotosu). (Zobacz ostrzeżenie dla Padmasany). Jeśli prawe kolano nie spoczywa wygodnie na podłodze, podeprzyj je grubym złożonym kocem. Skręć w prawo i lewą ręką chwyć zewnętrzną stronę prawego kolana. Wykonując ekspresyjny wydech, obróć prawą rękę za plecami i chwyć prawą stopę. Jeśli nie można złapać stopy bezpośrednio, użyj paska.

Zobacz także  Odświeżanie z pochylonym akcentem

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?