Zakręt do przodu z siedzeniem pod szerokim kątem

(oo-pah-VEESH-tah stożek-AHS-anna)

upavistha = siedzący, siedzący

kona = kąt

Skręt do przodu z siedzeniem pod szerokim kątem: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Usiądź w Dandasanie (pozycja kija), następnie lekko oprzyj tułów na rękach i unieś i otwórz nogi pod kątem około 90 stopni (nogi powinny tworzyć mniej więcej kąt prosty, z kością łonową na szczycie). Przyciśnij dłonie do podłogi i przesuń pośladki do przodu, rozszerzając nogi o kolejne 10 do 20 stopni. Podobnie jak w przypadku Dandasany, jeśli nie możesz wygodnie usiąść na podłodze, unieś pośladki na złożonym kocu.

Zobacz także  więcej pozycji siedzących

Krok 2

Obróć uda na zewnątrz, przypinając zewnętrzne uda do podłogi, tak aby nakolanniki były skierowane prosto w górę w kierunku sufitu. Wyciągnij pięty i rozciągnij podeszwy, naciskając na śródstopie.

Zobacz także  Proste pozy łagodzące ból pleców

Krok 3

Z kośćmi ud mocno wciśniętymi w podłogę i nakolannikami skierowanymi w górę w stronę sufitu, przesuń ręce do przodu między nogami. Trzymaj ręce długie. Jak w przypadku wszystkich zgięć do przodu, nacisk kładzie się na odejście od stawów biodrowych i utrzymanie długości przedniego tułowia. Jak tylko zauważysz, że zginasz się w talii, zatrzymaj się, ponownie ustal długość od łono do pępka i kontynuuj, jeśli to możliwe, do przodu.

Zobacz także  Więcej pozycji zginania do przodu

Krok 4

Zwiększaj pochylenie do przodu przy każdym wydechu, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie w tylnej części nóg. Pozostań w pozycji 1 minutę lub dłużej. Następnie weź wdech długim przednim tułowiem.

Obejrzyj  pokaz zakrętu do przodu z siedzeniem z szerokim kątem

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Upavistha Konasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

Uraz dolnej części pleców: Usiądź wysoko na złożonym kocu i utrzymuj tułów stosunkowo prosto.

Modyfikacje i rekwizyty

Początkujący mogą nie być w stanie przesunąć tułowia do przodu w kierunku podłogi. Weź wałek lub grubo zwinięty koc i połóż go na podłodze przed sobą, jego długa oś prostopadła do miednicy. Zrób wydech w zgięciu do przodu i połóż tułów na tej podporze.

Pogłęb pozę

Zaawansowani uczniowie mogą pomóc sobie przejść do zakrętu do przodu. Wykonaj kroki 1 i 2 z głównego opisu powyżej. Następnie wyciągnij rękę i owiń palec wskazujący i środkowy wokół dużych palców u nóg, każdą parę palców zabezpiecz na miejscu kciukiem. Odciągnij palce do tyłu, pochylając się do przodu, ale aktywnie przepychaj się przez nasady dużych palców, aby utrzymać równą wewnętrzną i zewnętrzną kostkę. Zegnij łokcie na boki i unieś je z podłogi, gdy tułów się opuści.

Zastosowania terapeutyczne

  • Artretyzm
  • Rwa kulszowa
  • Odtruwa nerki

Pozy przygotowawcze

  • Baddha Konasana
  • Dandasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana

Dalsze pozy

Upavistha Konasana to dobre przygotowanie do większości siedzących zgięć i skrętów do przodu, a także pozycji stojących z szerokimi nogami. Można go również wykorzystać, aby przygotować się na:

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Gomukhasana
  • Malasana
  • Padmasana
  • Siddhasana lub Sukhasana
  • Supta Padangusthasana

Wskazówka dla początkujących

Upavistha Konasana to trudny łuk do przodu dla wielu początkujących. Jeśli masz problem z pochyleniem się choćby odrobinę do przodu, dopuszczalne jest lekkie ugięcie kolan. Możesz nawet oprzeć kolana na cienko zwiniętych kocach; ale pamiętaj, że kiedy wchodzisz w łuk do przodu, nadal ważne jest, aby nakolanniki były skierowane w stronę sufitu.

Korzyści

  • Rozciąga wnętrze i tył nóg
  • Pobudza narządy jamy brzusznej
  • Wzmacnia kręgosłup
  • Uspokaja mózg
  • Uwalnia pachwiny

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci poczuć działanie wewnętrznych ud w tej pozie. Wykonaj kroki 1 i 2 z głównego opisu powyżej. Owiń pasek na lewym zagięciu biodra i wokół lewej nogi, a partner, siadając po lewej stronie, przytrzymaj dwa wolne końce. Powinna przycisnąć prawą stopę do kości krzyżowej, lewą do zewnętrznego lewego uda. Następnie, gdy partner pociąga za pasek prostopadle do linii kości udowej, zrób wydech i obróć tułów w prawo. Poczuj, jak się obracasz, jak pasek odciąga wewnętrzną lewą pachwinę od skrętu (a tym samym zakotwicza). Naciśnij lewą dłoń na podłodze między nogami, prawą na podłodze poza prawym biodrem. Poświęć minutę, wykręcając się od pogłębiającej się lewej pachwiny, następnie wypuść z wydechem i powtórz po drugiej stronie. Wreszcie,wykonaj pełną pozę, jak opisano powyżej. Kiedy twój tułów wydłuża się do przodu między nogami, udawaj, że każda wewnętrzna pachwina jest odciągana od tego ruchu przez wyimaginowany pasek.

Wariacje

Upavistha Konasana ma pokręconą odmianę. Z pozycji pionowej opisanej w kroku 1 obróć tułów w prawo, wykonując wydech. Przyciśnij lewą rękę do zewnętrznej strony prawego uda, a prawą do podłogi po zewnętrznej stronie prawego biodra. Wykonując serię wydechów, opuść lewą rękę wzdłuż zewnętrznej strony nogi. Wciśnij górną część lewego uda w podłogę, aby służyć jako kotwica dla tego ruchu. Zatrzymaj się w wygodnym miejscu po drodze lub, jeśli pozwala na to Twoja elastyczność, wyciągnij lewą rękę na zewnątrz prawej stopy. Upewnij się, skręcając w prawo i przesuwając dłonią wzdłuż nogi, nie skracasz prawej strony; Kontynuuj dociskanie prawej ręki do podłogi, aby wydłużyć tę stronę tułowia. Zostań na chwilę. Aby opuścić tę pozę, zrób wydech i odchyl tułów z powrotem do pozycji neutralnej.Następnie wróć do pozycji pionowej z inhalacją i powtórz w lewo.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?