Pewnego chłodnego wieczoru w jadalni z wysokim sufitem w Novato w Kalifornii rozpoczynają się niezwykłe zajęcia jogi. Czternastu mężczyzn w niebieskich dżinsach, butach roboczych lub butach do biegania rozwija maty do jogi i układa się na śpiworach, kocach i poduszkach - przygotowując się do Yoga Nidry.
Instruktorka, Kelly Boys, uśmiecha się, przeprowadzając ankietę wśród swoich uczniów, mieszkańców Henry Ohlhoff North, ośrodka leczenia uzależnień. Pyta, czy ktoś chciałby omówić swoje doświadczenia z sesji z poprzedniego tygodnia. Smukły 52-latek o imieniu Charles zgłasza się na ochotnika do walki z uczuciem samotności.
W pokoju twarze rozluźniają się, szczęki miękną, a wkrótce zaczyna dudnić chrapanie, gdy mężczyźni zanurzają się głębiej w relaks.
"Jak czuje się twoje ciało, kiedy cię uderza?" Pyta chłopcy. „Spięty” - mówi Charles. "A gdzie czujesz napięcie?" ona pyta. „W moich ramionach” - mówi.
Wypróbuj organiczną matę do jogi Ajna Eco
„Po prostu zapytaj: 'Czego potrzebujesz? Czego chcesz?'” - mówi chłopcy. "Po prostu wnosimy do niego ciekawość. Kiedy naprawdę to spotkasz, odpada." Charles przytakuje, na razie zadowolony.
Kiedy mężczyźni zajmują rozluźnione pozycje, Chłopcy zaczynają omawiać ich szczegółowo w tym dniu iw tym momencie - pierwszym krokiem w praktyce jogi nidry. Stopniowo pokój się uspokaja, aż jedynymi dźwiękami są buczenie systemu wentylacji i głos chłopców: „Czy czujesz wnętrze ust? Teraz skieruj uwagę na lewe ucho. Poczuj wnętrze lewego ucha. prawe ucho. Czy czujesz jednocześnie oba uszy? ” W pokoju twarze rozluźniają się, szczęki miękną, a wkrótce zaczyna dudnić chrapanie, gdy mężczyźni coraz bardziej się relaksują.
Zobacz także 4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
Korzyści z Yoga Nidra
Joga nidra to starożytna, ale mało znana praktyka jogiczna, która staje się coraz bardziej popularna zarówno jako forma medytacji, jak i terapia ciała i umysłu. Jest to systematyczna forma relaksacji sterowanej, która zwykle trwa od 35 do 40 minut na raz.
Praktycy twierdzą, że często przynosi natychmiastowe korzyści fizyczne, takie jak zmniejszony stres i lepszy sen, oraz że może leczyć rany psychiczne. Jako praktyka medytacyjna może wywołać głębokie poczucie radości i dobrego samopoczucia.
„W jodze nidra przywracamy nasze ciało, zmysły i umysł do ich naturalnych funkcji i budzimy siódmy zmysł, który pozwala nam nie odczuwać rozłąki, który widzi jedynie całość, spokój i dobre samopoczucie” - mówi Richard Miller, pracownik San Francisco Bay Area nauczyciel jogi i psycholog kliniczny, który stoi na czele ruchu, który uczy jogi nidry i przybliża ją szerszej publiczności.
Wypróbuj koc z wełny z recyklingu Manduka
Podczas gdy wielu wybitnych nauczycieli oferuje zajęcia, płyty CD i książki o jodze nidra, Miller jest odpowiedzialny za wprowadzenie tej praktyki w niezwykłą różnorodność nietradycyjnych ustawień. Pomógł wprowadzić go w bazach wojskowych oraz w klinikach dla weteranów, schroniskach dla bezdomnych, szkołach Montessori, programach Head Start, szpitalach, hospicjach, ośrodkach uzależnień chemicznych i więzieniach. Co więcej, dzięki Millerowi zaczyna on być przedmiotem poważnej naukowej uwagi. Naukowcy badają potencjał praktyki, aby pomóc żołnierzom cierpiącym na zespół stresu pourazowego; uzależnieni walczący o oczyszczenie; ludzie z depresją, rakiem i SM; pracownicy służby zdrowia; oraz małżeństwa zmagające się ze stresem i bezsennością.
Ponad 40 lat temu, w 1970 roku, Miller uczęszczał na swoje pierwsze zajęcia jogi w Integral Yoga Institute w San Francisco. „Pod koniec tych zajęć nauczali zmodyfikowanej jogi nidry - głębokiej Savasany” - mówi. „Miałem najgłębsze doświadczenie; było to poczucie wzajemnych powiązań z całym wszechświatem. I zrodziła się we mnie przysięga, że będę naprawdę badać tę praktykę”.
Przez lata studiowania i nauczania jogi nidra, Miller wypracował własne podejście, znajdując sposoby, aby uczynić tę praktykę dostępną dla szerokiego grona ludzi, nawet tych z niewielkim lub żadnym wykształceniem w jodze. W 2005 roku opublikował książkę Yoga Nidra: Praktyka medytacyjna dla głębokiej relaksacji i uzdrowienia, a także wydał kilka przewodników audio. Obecnie kieruje non-profit Integrative Restoration Institute, organizacją zajmującą się badaniami, nauczaniem i praktyką jogi nidry i filozofii jogi.
„Większość ludzi próbuje się zmienić” - mówi Miller. „Yoga nidra prosi ich, aby powitali siebie. Ten moment prawdziwego powitania jest miejscem, w którym następuje głęboka przemiana”.
Zobacz także 15 pozycji, które pomogą Ci lepiej spać
Odkryj pokojową praktykę Yoga Nidra
To pozornie prosta praktyka. Ponieważ joga nidra jest najczęściej nauczana w pozycji leżącej - początkowo prowadzonej przez nauczyciela - jest ona atrakcyjna dla osób, które mogą czuć się zastraszone pozycjami jogi lub tradycyjną medytacją siedzącą. Krótką wersję jogi nidra można wprowadzić i przećwiczyć w mniej niż 10 minut. Jednak jej różne elementy, zebrane razem i regularnie ćwiczone, składają się na wyrafinowany zestaw narzędzi umysł-ciało, które mogą pomóc praktykującym w poruszaniu się w najtrudniejszych momentach życia. Joga nidra może być również praktykowana jako przystępna forma medytacji dla osób poszukujących codziennego dobrego samopoczucia.
Podczas typowej sesji jogi nidra nauczyciel prowadzi praktykujących przez kilka etapów. Zaczynasz od rozwinięcia intencji dla swojego życia i praktyki. Następnie nauczysz się skupiać swoją uwagę na oddechu, doznaniach cielesnych, emocjach i myślach. Przez cały czas jesteście zachęcani do sięgania po ukryte poczucie spokoju, które jest zawsze obecne i do kultywowania „świadomości świadka”, obserwowania i witania wszystkiego, co jest obecne, bez dawania się w to wciągnąć.
Wypróbuj bezzapachową poduszkę do oczu z organicznych nasion lnu Peacegoods
„Yoga nidra pozwala nam osiągnąć najgłębszy możliwy poziom relaksu” - mówi Rod Stryker, założyciel Para-Jogi, który uczy jogi nidra od połowy lat 90. i pisze o tym w swojej książce Cztery pragnienia . „Otwiera drzwi do miejsca, w którym możemy zobaczyć siebie i swoje życie w jak najbardziej pozytywnym świetle”.
W przeciwieństwie do innych form medytacji, w których skupiasz się na mantrze lub oddechu, joga nidra prosi cię po prostu o odpuszczenie. „Praktyka zmusza nas do zaangażowania się w kapitulację” - mówi Stryker.
Zobacz także Znajdź radość całego ciała w pozie psa skierowanego w dół
Yoga Nidra na ulgę w PTSD
Droga do zwrócenia uwagi szerszej publiczności na nidrę jogi prowadziła, co dziwne, przez Walter Reed Army Medical Center, wojskowy ośrodek leczniczy z siedzibą w Waszyngtonie. W 2004 roku Christine Goertz, badaczka akademicka Instytut Samueli, instytut badawczy non-profit, nawiązał współpracę z Robinem Carnesem, nauczycielem jogi, który uczył jogi nidra w ramach programu opieki kardiologicznej w Walter Reed. Carnes nauczył się jogi nidry od Strykera i książki Millera. Ona i Goertz wykorzystali podejście Millera jako podstawę do pilotażowego badania sprawdzającego, czy praktyka ta może pomóc żołnierzom cierpiącym na zespół stresu pourazowego (PTSD). Wyniki tego początkowego małego badania, przeprowadzonego z członkami służby czynnej, sugerują, że joga nidra może być pomocna w leczeniu zespołu stresu pourazowego u weteranów. (Po drodzektoś z firmy Walter Reed zasugerował zmianę nazwy praktyki na bardziej dostępną, a Miller wymyślił „iRest”, skrót od „Integrative Restoration”). Placówka Affairs (VA) w Miami w latach 2009–2010. Kolejne badanie rozpoczyna się tej zimy w Federalnym Centrum Opieki Zdrowotnej im. Kapitana Jamesa A. Lovella w Chicago.Federalne Centrum Opieki Zdrowotnej Lovell w Chicago.Federalne Centrum Opieki Zdrowotnej Lovell w Chicago.
Na podstawie wyników badań pilotażowych wojsko oferuje obecnie rannym wojownikom w Walter Reed praktykę jogi nidry Millera iRest; Centrum Medyczne Brooke Army w San Antonio w Teksasie; Camp Lejeune, duża baza piechoty morskiej w Północnej Karolinie; i placówki VA w Miami, Chicago i Waszyngtonie. Podczas tych trwających zajęć żołnierze zgłaszali, że niektóre z ich najbardziej niepokojących objawów PTSD, w tym nadpobudliwość, lęk i zaburzenia snu, ustąpiły.
Narzędzia takie jak joga nidra mogą być kluczowymi zasobami dla żołnierzy przystosowujących się do życia po wojnie, mówi Mona Bingham, emerytowany pułkownik, który bada praktykę w Brooke Army Medical Center. „Wielu żołnierzy wraca [z walki] z ranami fizycznymi, psychicznymi i moralnymi” - mówi. „To nie jest coś, na co możemy po prostu podać im lekarstwo”. Bada wpływ iRestu na pary wojskowe borykające się ze stresem, który często pojawia się po zakończeniu misji.
Joga nidra dosłownie oznacza „jogiczny sen”, ale jest to trochę mylące. To nie jest specjalny rodzaj snu, ale stan między snem a przebudzeniem.
Cheryl LeClair uczy marines z zespołem stresu pourazowego i urazami mózgu w Camp Lejeune. „Większość facetów nie śpi” - mówi. „Niektórzy powiedzieli mi, że biorą dwie Ambien na noc i nadal nie mogą spać. Ale wielu z nich zasypia już podczas pierwszej sesji iRest. Widok ich relaksu i odpuszczenia jest po prostu niesamowity”.
Zobacz także: Uwolnij swoje ciało boczne: przepływ dla powięzi
Podobnie jak marines na zajęciach LeClaira, nowi praktykujący często kładą się spać podczas kilku pierwszych sesji jogi nidra. Nie jest to zaskakujące, mówi Stryker, ponieważ obecnie wiele osób jest pozbawionych snu. Joga nidra dosłownie oznacza „jogiczny sen”, ale jest to trochę mylące. To nie jest specjalny rodzaj snu, ale stan między snem a przebudzeniem. Stryker mówi, że mając większe doświadczenie, praktykujący mogą doświadczyć głębokiego odpoczynku, zachowując to, co nazywa „tylko śladem świadomości”.
Dla LeClair, której mąż wrócił z Iraku w 2003 roku z urazem mózgu, zespołem stresu pourazowego i zmiażdżonym kręgiem szyi, joga nidra stała się istotną częścią przetrwania często bardzo ciężkich dni. (Zajmuje się finansami rodziny i dużą odpowiedzialnością za wychowanie 9-letniego wnuka). Po raz pierwszy doświadczyła praktyki podczas weekendowych warsztatów. „Po przebudzeniu powiedziałam:„ Cokolwiek to jest, chcę więcej ”- mówi. Teraz, kiedy jest przytłoczona, przypomina sobie lekcje jogi nidry: „Jeśli możesz cofnąć się i być świadkiem myśli bez reakcji, daje ci to trochę przestrzeni. Nauczysz się zachować spokój”.
Joga Nidra wspomaga uzdrawianie emocjonalne
Uważa się, że korzenie jogi nidra sięgają tysięcy lat wstecz. Kiedy Miller dostosował nauki, aby uczynić je bardziej dostępnymi dla ludzi Zachodu, chciał zająć się zdrowiem emocjonalnym. „Wschodnie zasady jogi zakładały, że jesteś w pewnym stanie zdrowia i dobrego samopoczucia” - mówi. „Zauważyłem, że nie dotyczy to większości uczniów. Dlatego dodałem element Zasobów Wewnętrznych”.
Na początku instrukcji jogi nidry Millera, gdy zaczynasz się relaksować, jesteś proszony o wyczarowanie własnego wewnętrznego Zasobu, wizji i uczucia miejsca, w którym czujesz się bezpiecznie. Jeśli podczas jogi nidry pojawią się intensywne emocje - lub jeśli o to chodzi, w dowolnym momencie - możesz wrócić do swoich Wewnętrznych Zasobów, aby zrobić sobie przerwę.
Zobacz także 5 technik pranajamy, które mogą zmienić twoją praktykę - i twoje życie
Charles, jeden z pracowników Henry Ohlhoff North, często zwraca się do praktyki. Były szef kuchni przeszedł na emeryturę po kontuzji pleców, która pozostawiła go w ciągłym bólu. Uzależnił się od alkoholu i środków przeciwbólowych, a po trzech aresztowaniach za narkotyki wybrał rehabilitację zamiast więzienia.
Yoga nidra pomogła mu znaleźć drogę z powrotem do części siebie nietkniętej przez uzależnienie i chroniczny ból. Jego wewnętrznym zasobem jest piekarnia, którą prowadzili jego rodzice. „Wracam do dzieciństwa” - mówi - „wykonując prace domowe w piekarni moich rodziców. Myślę o moim tacie i o tym, jak dobrze było, gdy mnie obejmował”.
Na początku tego roku, kiedy Charles otrzymał pierwszą przepustkę na dwa miesiące przed sześciomiesięcznym pobytem rehabilitacyjnym, przyjaciel zaskoczył go przyjęciem urodzinowym, które obejmowało alkohol. Charles wpadł w panikę.
Wypróbuj Yoga Nidra dla całkowitego relaksu i złagodzenia stresu
„Poszedłem do samochodu, położyłem głowę z powrotem na zagłówku i poszedłem do [praktyki]” - mówi. „Mój oddech się obniżył i mogłem lepiej się skupić”. Po około pół godzinie zdecydował się opuścić imprezę i wrócić do ośrodka odwykowego.
Wczesne badania potwierdzają tezę, że yoga nidra może pomóc ludziom takim jak Charles, którzy wychodzą z nałogu. W badaniu 93 osób w ośrodku leczenia uzależnień chemicznych Leslie Temme, profesor na wydziale pracy socjalnej Uniwersytetu Zachodniej Karoliny, odkrył, że uczestnicy, którzy ćwiczyli jogę nidra, mieli mniej negatywnych nastrojów i mniejsze ryzyko nawrotu uzależnienia. Skupiając się na samoświadomości, joga nidra wydaje się pomagać odzyskującym się osobom uzależnionym czuć się bardziej komfortowo we własnej skórze, lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami i dokonywać lepszych wyborów, mówi Temme. Co więcej, dodaje: „Klienci to uwielbiali. Stali w kolejce do drzwi, żeby się do niego dostać”.
Zobacz także Sztuka relaksu
Odkryj swoje połączenie ze wszystkimi żywymi istotami
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś siedzieć w medytacji przez 30 minut, wiesz, że nie musisz wychodzić z traumy, aby czuć się niekomfortowo we własnym umyśle. Jako technika medytacji, yoga nidra oferuje delikatne podejście, zaczynając od świadomości ciała, następnie pracując ze współczuciem z pojawiającymi się myślami i emocjami i stopniowo prowadząc medytującego do uzyskania dostępu do większego pola świadomości. W rzeczywistości, w niektórych z najstarszych pisemnych odniesień do terminu yoga nidra jest synonimem samadhi , czyli zjednoczenia, ostatecznego celu ośmiorakiej ścieżki.
Ten aspekt jogi nidry jest być może najtrudniejszy do opisania słowami, ale dla Millera jest to rdzeń praktyki. Nauczenie się obserwowania i przyjmowania wszystkich wrażeń, emocji i myśli, które pojawiają się podczas głębokiego odpoczynku, może sprawić, że osoba stanie się mniej utożsamiana z indywidualnym ja - to, co Miller nazywa „myślą ja”. Mówi, że dzięki temu doświadczeniu można stracić poczucie oddzielenia od innych i wykorzystać niezachwiane poczucie wzajemnego połączenia z całym życiem.
A kiedy to się dzieje, Miller mówi: „Jest tam głęboka strefa dobrego samopoczucia. To właśnie odkryłem podczas pierwszej sesji jogi nidra w 1970 roku.
Chcesz to poćwiczyć?
Przeczytaj 10 kroków jogi Richarda Millera.
Posłuchaj tej praktyki audio z przewodnikiem Yoga Nidra.
Zobacz także Oddychaj, aby się zrelaksować podczas regenerującej jogi + medytacji
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
