Jeśli masz trudności z zgięciami do przodu, nie zakładaj, że to twoje ścięgna podkolanowe. Winne mogą być sztywne mięśnie rotatorów.
Istnieje stara suficka opowieść o filozofie-głupcu Nasrudinie, który szukał kluczy do swojego domu pod latarnią. Kilku przyjaciół wpadło i dołączyło do poszukiwań. W końcu, zirytowany, jeden z przyjaciół zapytał Nasrudina, gdzie według niego zgubił klucze. Nasrudin wskazał miejsce w pewnej odległości, gdzie było wyjątkowo ciemno. Ale po co tu szukamy? został zapytany. Odpowiedział: Ponieważ o wiele łatwiej jest zobaczyć w świetle.
Ta historia ujawnia wspólną ludzką skłonność: patrzeć tam, gdzie chcemy, zamiast kopać głębiej, aby odkryć źródło problemu. Dotyczy to niektórych uczniów jogi, którzy próbują wejść głębiej w swoje przednie zakręty.
Zobacz także 5 kroków do opanowania skłonów do przodu na stojąco
Regularnie chodzisz na zajęcia, czasem latami, ćwiczysz w domu i robisz postępy w większości pozycji - z wyjątkiem pochylania się do przodu. Wygląda na to, że masz ścięgna udowe ze stali! Bez względu na to, jak często i jak długo ćwiczysz, wydaje się, że nie ma żadnej zmiany. Pewnego dnia podczas nauczania zdałem sobie sprawę, że jestem jak Nasrudin. Szukałem w złym miejscu, aby znaleźć rozwiązanie dla niektórych uczniów, którzy bez względu na to, jak często lub jak długo ćwiczyli, nie doświadczyli żadnych zmian w pozycjach pochylonych do przodu. Zdałem sobie sprawę, że podobnie jak ścięgna podkolanowe, grupa mięśni w okolicy bioder - rotatory zewnętrzne - może przeszkadzać w zginaniu się do przodu.
Nazywane obturator externus i internus, gemellus superior i dolny, piriformis i quadratus femoris, mięśnie te są krótkie, szerokie i bardzo silne.
Zobacz także Anatomia zginaczy stawu biodrowego 1o1: Odpowiedzi na asanę podczas siedzenia
Chociaż każdy z tych mięśni jest odrębną strukturą, działają one jak jeden, pracując nad zewnętrznym obrotem kości udowej (udem), stabilizacją miednicy podczas chodzenia oraz stabilizacją miednicy i kości udowej razem, gdy stoisz na jednej nodze. Kiedy pochylasz się do przodu, wszystkie mięśnie tylnej strony ciała muszą się wydłużyć, łącznie z rotatorami.
Szczególnie ważnym rotatorem jest piriformis, który przyczepia się do kości krzyżowej i kości udowej; nerw kulszowy przechodzi bezpośrednio pod tym mięśniem. Ciasne mięśnie gruszkowate mogą zrobić więcej niż tylko ograniczyć zgięcia do przodu.
Zobacz także Jak chronić dolną część pleców w zakrętach do przodu
Folding Through Troubling Tight Rotator
Kiedy napięte mięśnie gruszkowate uciskają nerw kulszowy, może to prowadzić do „zespołu gruszkowatego”, który powoduje promieniujący ból w pośladkach, z tyłu uda, w nogę i stopę.
A jeśli ten rotator jest szczególnie ciasny, może ciągnąć kość krzyżową, wpływając na funkcjonowanie stawu krzyżowo-biodrowego (staw między kością krzyżową a miednicą). Gdy staw krzyżowo-biodrowy jest dysfunkcyjny, może to również wpływać na kręgosłup lędźwiowy (dolny).
Więc jeśli twoje zgięcia do przodu są ograniczone lub jeśli doświadczasz zespołu gruszkowatego, dobrym pomysłem jest kontynuowanie pracy nad ścięgnami udowymi, ale także uwzględnij kilka rozciągnięć rotatorów w swoim regularnym programie asan.
Uwaga: jeśli ból nogi jest silny i / lub utrzymuje się, wskazane jest, aby udać się do lekarza.
Zobacz także Poznaj swoje ścięgna: pozycje jogi dla wszystkich trzech mięśni
Podążaj ścieżką dla elastyczności
Chodzenie ma fazę zwaną fazą zamachu, w której w efekcie stoisz na jednej nodze: jedna noga jest nogą podporową, a druga kołysze się do przodu, ale jeszcze nie dotknęła. Ponieważ grawitacja ma tendencję do ciągnięcia miednicy w dół, potrzebujemy działania rotatorów po stronie stojącej nogi, aby utrzymać głowę kości udowej i miednicę razem w stabilnej pozycji. Rotatory mają tendencję do zaciskania się, gdy ta akcja jest przesadzona, na przykład podczas biegania lub tańca.
Aby zrozumieć tę koncepcję, przeprowadź eksperyment. Umieść opuszki palców z przodu miednicy, nieco z boku wypukłości kostnej zwanej ASIS (przedni górny kręgosłup biodrowy). Przejdź przez pokój i zwróć uwagę, jak te kostne punkty orientacyjne są utrzymywane praktycznie poziomo w stosunku do podłogi - dzieje się tak, ponieważ rotatory utrzymują miednicę stabilnie podczas chodzenia.
Teraz, trzymając ręce takie, jakie są, unieś prawą nogę przed siebie, jakbyś miał zrobić krok. Pozwól, aby lewe biodro kołysało się w lewo. Miednica jest teraz pochylona w dół po prawej stronie, ponieważ prawe rotatory są rozluźnione. Postaw prawą stopę na podłodze i przeprowadź ten eksperyment po drugiej stronie.
Zobacz także Jak nauczyć uczniów intuicyjnego stosowania właściwego ułożenia: biodra Tadasana
Strzeżcie się tancerzy i figlarzy
Tancerze i biegacze zwykle mają napięte rotatory, ponieważ wymagają od tych mięśni zwiększonej stabilności. Na przykład tancerze potrzebują stabilnych rotatorów, stojąc na jednej nodze i unosząc drugą nogę w arabesce. Mogą być dość elastyczne pod innymi względami, ale często mają ciasne rotatory.
W przypadku biegaczy zwiększony pęd związany z ruchem nóg do przodu stawia rotatorom większe wymagania, aby utrzymać poziom miednicy.
Spróbuj tego: wstań i rozstaw stopy mniej więcej na stopę, ze stopami rozstawionymi, jak w drugiej pozycji baletu. Aby obrócić stopy w pozycji stojącej, napinasz zewnętrzne rotatory, aby obrócić kość udową. Jeśli przytrzymasz je w tej obróconej na zewnątrz pozycji, jakby były ciasne, zobaczysz, jak przeszkadza to w zginaniu do przodu. Przytrzymaj mocno pośladki, ściskając je razem; spróbuj pochylić się do przodu. Nawet jeśli jesteś gibki, będzie to trudne. Jeśli natomiast odwrócisz uda do wewnątrz, rozciągając, a nie kurcząc rotatory, ułatwi to zginanie do przodu.
Teraz obróć palce i uda maksymalnie do wewnątrz. Wyobraź sobie, że naciskasz piętami na zewnątrz, ale w rzeczywistości trzymaj stopy nieruchomo podczas zginania. Dużo łatwiej będzie pochylić się do przodu z nogami i stopami w tej pozycji. Dzieje się tak, ponieważ zewnętrzne rotatory są rozciągane, a tym samym mniej przeszkadzają w ruchu miednicy do przodu po kościach uda.
Zobacz także 4 sposoby, w jakie joga przygotowuje Cię do biegania
Ćwiczenie czyni mistrza w tych pięciu rozciągnięciach rotatorów
Przedstawionych poniżej pięć odcinków rotatora jest uporządkowanych według rosnących trudności. Korzyści, jakie przynoszą innym pozom, takim jak Uttanasana (skłon do przodu), a także łatwość chodzenia sprawiają, że warto je często wykonywać. Ponieważ te pozy mogą być głębokimi rozciągnięciami nawet dla doświadczonych uczniów, wypróbuj je, gdy jesteś już rozgrzany regularną praktyką jogi lub inną aktywnością fizyczną. I pamiętaj: ostatnie badania fizjologii mięśni wykazały, że ćwiczenia rozciągające muszą być utrzymywane przez co najmniej jedną minutę, aby były skuteczne. Możesz czuć, że niektóre z nich rozciągają się bardziej po jednej stronie niż po drugiej. W rzeczywistości im dłużej ćwiczysz jogę, tym bardziej będziesz świadomy różnic między prawą a lewą stroną. Możesz chcieć rozciągnąć mocniejszą stronę dłużej.
Po każdym odcinku przejdź się po pokoju, aby rozluźnić rotatory. Możesz odkryć, że chodzenie jest łatwiejsze, gdy rotatory się poluzowują. Spróbuj poćwiczyć skłon do przodu, aby zobaczyć, jak się zmieniło. Możesz również zauważyć, że twoja Padmasana (pozycja lotosu) poprawia się. Miejmy nadzieję, że takie obserwacje zachęcą cię do uczynienia tych pozycji częścią swojej regularnej praktyki asan.
Zobacz także Stały skłon do przodu (Uttanasana) z blokami jogi
5 rozciągnięć rotatora:
1. Odchylany Twist
Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby stopy spoczywały na podłodze. Wdychać. Podczas wydechu powoli przysuwaj kolana do klatki piersiowej, jedno po drugim, tak aby dolna część pleców pozostała mocno na podłodze. Ściśnij kolana i opuść je w lewo, trzymając ramiona na podłodze. Nogi powinny być ustawione mniej więcej pod kątem 90 stopni do ciała, ale eksperymentuj, aby znaleźć pozycję, która maksymalizuje rozciągnięcie zewnętrznych bioder (szczególnie prawego). Pozostając w pozie, wyobraź sobie, że brzuch obraca się w przeciwnym kierunku niż nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Zobacz także Odświeżanie z pochylonym akcentem
2. Odchylany skręt z podniesionym kolanem
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie. Wdychać. Podczas wydechu opuść nogi w lewo, kładąc prawą stopę na podłodze i trzymając ramiona na podłodze. Aby zwiększyć rozciąganie, delikatnie odsuń od siebie prawe kolano lewą ręką. Powinno to zintensyfikować rozciąganie zewnętrznego prawego biodra. Jeśli nie czujesz tego rozciągania, poeksperymentuj z położeniem prawej stopy; może być konieczne przybliżenie go do biodra lub przesunięcie go dalej w kierunku kolana na podłodze. Powtórz po lewej stronie.
Zobacz też Wypróbuj nowy zwrot akcji Jasona Crandella w Twists
3. Pozycja gołębia stojącego
Umieść koc wzdłuż końca stabilnego stołu sięgającego do pasa. Podnieś lewą nogę na stół z ugiętym kolanem; goleń i udo powinny tworzyć kąt 90 stopni. Trzymaj goleń równolegle do odległego końca stołu. Idealnie, zarówno stopa, jak i kolano powinny spoczywać na stole. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, wypróbuj krótszy stół. Powinieneś poczuć rozciąganie w zewnętrznym biodrze i pośladku lewej nogi. Jeśli nie odczuwasz zbytniego rozciągania, pochyl się do przodu podczas wydechu, uważając, aby nie poruszać stojącą nogą i kolanem. Ważne jest, aby zgięcie do przodu pochodziło ze stawów biodrowych. Jeśli odchodzisz od stawów biodrowych, nie powinieneś odczuwać silnego rozciągania pleców. Jeśli ugniesz się od kręgosłupa, naprężisz dolną część pleców - i nie rozciągniesz rotatorów.Możesz dodatkowo zwiększyć rozciągnięcie tej pozycji, odsuwając nogę podpierającą od stołu lub odsuwając stopę na stole od ciała. Powtórz z prawą nogą na stole.
Zobacz także 3 sposoby na lepsze samopoczucie gołębi
4. Zmodyfikowana pozycja gołębia
Zacznij od psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana). Ustaw prawą stopę do przodu między rękami, tak abyś był w pozycji wypadu. Oprzyj lewe kolano na podłodze. Poruszaj prawą stopą tak, aby znajdowała się dokładnie pośrodku Twoich dłoni. Upewnij się, że prawy goleń jest prostopadły do podłoża. Podczas wydechu pozwól, aby prawe kolano opadło na prawą stronę. Będziesz musiał odsunąć prawą rękę na bok. Umieść go tam, gdzie potrzebujesz go dla zachowania równowagi, a następnie przesuń lewą nogę i tułów do tyłu, tak aby faktycznie otworzyć kąt prawego kolana; wykonując tę czynność, będziesz lekko przesuwać ciało do tyłu. Ważne jest, aby prawa stopa była lekko zgięta, aby obciążać zewnętrzną krawędź stopy, a nie kostkę.
Niektórzy uczniowie będą w stanie przyłożyć lewe udo i prawy pośladek do podłogi, tak jak w przypadku szpagatu. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, użyj podpórek lub koców. Kiedy pozwalasz ciału opaść, trzymaj środek kości łonowej dokładnie na jednej linii z prawą piętą.
Większość uczniów, gdy poczuje głębokie rozciągnięcie w prawych rotatorach w tej pozie, przesunie miednicę w prawo. Lepiej jest trzymać ciało nieco wyżej i w lewo, niż przesuwać miednicę na prawą stronę. Po kilku oddechach powtórz tę pozę po lewej stronie.
Zobacz także 9 pozycji Twoich bioder, których potrzebujesz teraz
5. Wykręcenie wypadu
Zacznij od psa skierowanego w dół. Przesuń lewą stopę do przodu między rękami, tak abyś był w pozycji wypadu. Oprzyj prawe kolano na podłodze. Upewnij się, że lewa goleń jest dokładnie pionowa. Połóż prawe przedramię na podłodze i umieść prawą dłoń na podbiciu lewej stopy.
Stopniowo opuść ciężar ciała na przedramieniu. Lewe ramię znajduje się po zewnętrznej stronie lewego uda i lewą ręką na łydce, przytul lewą nogę do serca, tak aby klatka piersiowa opadła, a mostek obróć w kierunku wewnętrznej strony lewej nogi. (Twoje biodra nie będą prostopadłe w tej pozycji.) Trzymaj lewą goleń pionowo, a lewą stopę płasko na podłodze. Powtórz po drugiej stronie.
Zobacz także Powrót do podstaw: nie spiesz się z wykrokiem przez obrót półksiężyca
O naszym autorze
