Chcesz postępu i chcesz go teraz. To naturalne, że odczuwasz niecierpliwość, gdy swędzisz, by unieść się do stania na głowie lub chcesz stłumić ciągłe zmartwienia, które pojawiają się w twoim umyśle. Ale prawdziwa zmiana jest subtelna i wymaga cierpliwości i wytrwałości. Na szczęście regularne uprawianie jogi może pomóc odwrócić negatywne nawyki i przerażające myśli do góry nogami. Trudne pozy, które kiedyś wydawały się niedorzeczne, jak odwrócenia, staną się możliwe, a nawet zabawne.
Odwrócenia, takie jak Pincha Mayurasana, stwarzają wspaniałe możliwości głębokiej fizycznej i psychicznej transformacji, ale są też pełne przeszkód. Zacznij od zauważenia przeszkód, które uniemożliwiają łatwe wywrócenie się do góry nogami. Kiedy zdajesz sobie sprawę z tych blokad, masz nad czym pracować i otwiera się ścieżka do nowych możliwości. Możesz popychać różne rzeczy, kultywując świadomość medytacyjną i przełamując inwersje na mniejsze, łatwiejsze kroki. To sprawia, że cel „doskonałości” jest mniej ważny; zamiast tego możesz kreatywnie pracować i cieszyć się podróżą, bez względu na to, jak długo to zajmie.
Pracując nad wzmocnieniem Pinchy Mayurasany - pozy, która wymaga odważnego, otwartego serca, nie wspominając o elastyczności w górnej części pleców i ramion - zwróć uwagę, kiedy czujesz wyzwanie. Jeśli część fizyczna cię zawiesza, skoncentruj się na górnej części ciała lub mięśniach brzucha, aby stworzyć warunki niezbędne do odwrócenia się do góry nogami. Jeśli problemem jest strach i on utrzymuje się, w pełni doświadczaj jego tekstury, gdy się pojawia, pozostań stabilny, gdy te uczucia przechodzą przez ciebie i obserwuj, jak naturalnie się rozpuszczają.
Nasiona zmiany już istnieją w tobie. Nawet jeśli nie upadniesz dzisiaj do góry nogami, masz wszystko, czego potrzebujesz - oddech, cierpliwość i determinację - aby przekształcić swój strach w ciekawość, a ostrożne przygotowania w radość z pełnego odwrócenia. Powodzenia!
Zanim zaczniesz
To krótkie przygotowanie przygotowuje umysł i ciało do opisanej sekwencji, którą należy wykonać dwukrotnie.
Om Chant: Trzy razy.
Medytacja: Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami przez co najmniej pięć minut. Ćwicz obserwowanie tego, co przychodzi ci do głowy, odpuszczanie tego i powracanie do tu i teraz. Zamiast próbować kultywować specjalny stan umysłu, po prostu rozpoznaj moc swoich myśli. Kiedy dasz się ponieść myśli, nazwij ją „myślą”, a następnie wróć do chwili obecnej.
Rozgrzewka: Podejdź do rąk i kolan w pozycji blatu. Przy każdym ruchu w tej kolejności wykonuj naprzemiennie wdech i wydech. Zrób wdech i unieś prawą nogę i sięgnij z powrotem od biodra. Oprzyj kolano z powrotem na podłogę i unieś lewą nogę. Teraz unieś prawą rękę obok ucha, a następnie lewą.
Następnie unieś prawą nogę i lewe ramię podczas inhalacji. Zrób wydech i przynieś je z powrotem na podłogę. Zamienić się stronami. Na koniec oderwij prawą rękę i prawą nogę od podłogi. Powtórz po drugiej stronie.
Spoczywaj w pozie dziecka z rozstawionymi kolanami i złączonymi stopami, wyciągając ręce przed siebie. Następnie zrób wydech i przejdź do Down Dog. Powoli chodź stopami do dłoni. Zegnij kolana i zwiń się do pozycji stojącej. Obserwuj, jak rzeczy zmieniają się od góry nogami do prawej strony - wewnątrz twojego ciała, a także w związku z tym, co cię otacza.
Rozgrzewka Vinyasa: Wykonaj następującą sekwencję: Pozycja górska, Salutowanie w górę, Skłony w przód, cofnij prawą stopę do lonży, Pies w dół, Deska, Pies w górę, Pies w dół, wykonaj krok naprzód prawą nogą do wypadu, Pochylenie do przodu, salutowanie w górę, pozycja górska. Powtórz tę sekwencję z lewą nogą wchodzącą w każdy wypad, a całą sekwencję wykonaj dwukrotnie, dodając Warrior I i Warrior II zamiast wypadów.
1. Urdhva Hastasana (Salut w górę), wariacja
Z Tadasany (Mountain Pose) sięgnij ramionami nad głowę, wzdłuż uszu. Obróć ramiona na zewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Jeśli twoje żebra wystają do przodu, zachęć je do zmiękczenia i rozluźnienia. W tym samym czasie mocno wciśnij łopatki w górną część pleców.
Utrzymując rotację zewnętrzną ramion, obracaj przedramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Następnie zegnij nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane w stronę sufitu. Czujesz się znajomo? To jest do góry nogami Handstand. Nawet jeśli nie możesz jeszcze zrobić stania na rękach, możesz poczuć kształt tej pozy, więc kiedy poczujesz się gotowy, silny i pewny siebie, Twoje ciało to zapamięta! Zostań tu przez 8 oddechów.
2. Urdhva Hastasana (Salut w górę), odmiana 2
Podczas wydechu kontynuuj zewnętrzne obracanie ramionami, aż dłonie będą skierowane do tyłu. Zegnij łokcie i dotknij łopatek - prawą rękę oprzyj na prawym łopatce, a lewą na lewym łopatce. Trzymaj łokcie skierowane prosto do góry i przytul głowę ramionami. Wyobraź sobie, że unosisz łokcie od spodu tylnych żeber. Teraz wizualizuj zamek błyskawiczny po wewnętrznej stronie ud i zapnij go do czubka głowy. Czy to nie niesamowite, jak trudna może być pozornie prosta poza? Być może pomoże to zmienić Twoje wyobrażenie o tym, co jest trudne, a co łatwe. Zostań tu przez 8 oddechów.
3. Uttanasana (skłon do przodu)
Podczas wdechu unieś ręce w kierunku sufitu, a podczas wydechu zanurkuj do przodu w Uttanasanie. Pomyśl o Uttanasanie jako o małej inwersji - miej oczy otwarte i obserwuj, jak zmienia się świat, gdy przechodzisz z góry na dół. Zwróć uwagę, jak rzeczy wyglądają i czują się z innego punktu widzenia.
4. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Przy następnej inhalacji wydłuż kręgosłup tak, aby był równoległy do podłogi. Podczas wydechu wskocz lub wejdź w Downward Dog. Jeśli skaczesz, pamiętaj, aby ugiąć kolana, aby móc delikatnie wylądować.
5. Pozycja deski
Podczas następnego wdechu przesuń ramiona na nadgarstki, aby uzyskać pozycję deski. Deska wymaga czegoś więcej niż tylko siły ramion, więc angażuj nogi, sięgaj równo przez pięty wewnętrzne i zewnętrzne oraz unieś mięśnie brzucha. Miej długi tył szyi i otwartą klatkę piersiową. Następnie unieś prawą rękę z podłogi, dotknij mostka i połóż ją z powrotem na podłodze. Podnieś lewą rękę, dotknij górnej części kości łonowej, a następnie połóż ją z powrotem na podłodze. Podnieś prawą rękę i dotknij żeber u dołu po prawej stronie. Opuść rękę, a następnie lewą ręką dotknij żeber w lewym dolnym rogu. Te cztery punkty definiują kształt rombu. Ujędrnianie tego diamentu pomaga budować siłę, aby zachować równowagę do góry nogami.
6. Bitilasana (pozycja krowy)
Podczas wydechu unieś diamentowy brzuch, delikatnie opuszczając kolana na podłogę. Podczas wdechu unieś kości siedzące i klatkę piersiową w kierunku sufitu. Utrzymuj twardy brzuszek diamentowy.
7. Dolphin
Utrzymując miednicę w pozycji krowy, opuść przedramiona na podłogę z łokciami bezpośrednio pod pachami i przeplataj palce. Naciśnij w dół przedramiona, unosząc miednicę do góry i zaczynając prostować nogi. Odciągnij uda, aby zrobić miejsce w talii. Upewnij się, że głowa nie dotyka podłogi - jest to przygotowanie do równowagi przedramienia. Spójrz przed siebie, za siebie i na obie strony, aby ćwiczyć utrzymywanie miękkiej szyi. Następnie pozwól głowie rozluźnić się w neutralnej pozycji.
8. Pompka z delfinem
Zrób wdech i idź do przodu, aż podbródek opadnie przed twoje dłonie. Zrób wydech i podnieś się z powrotem do Downward Dog. Spróbuj zharmonizować wszystkie części ciała, aby rozłożyć pracę - w dół przedramionami, w górę biodrami, plecy z nogami. Aktywuj swój diamentowy brzuch i nie zapomnij oddychać! Spróbuj to zrobić 10 razy. Jeśli to za dużo, zrób to dwa razy, a potem odpocznij i powtarzaj, aż dojdziesz do 10. Wszystko, czego potrzeba, to cierpliwość, która przychodzi łatwiej niż myślisz - wystarczy czekać i obserwować, jak z czasem stajesz się silniejszy.
9. Balasana (Pozycja dziecka)
Weź zasłużony odpoczynek. Opuść kolana na podłogę i przyłóż ręce do ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Jeśli twoja głowa nie dosięga łatwo podłogi, połóż ją na bloku do jogi lub ułóż jedną pięść na drugiej i połóż czoło na górnej pięści. Zostań tu tak długo, jak chcesz. Częścią wzmocnienia się jest wiedza, kiedy odpocząć. Jeśli potrafisz zintegrować tę wiedzę ze swoją praktyką i swoim życiem, doświadczysz ogromnej i korzystnej przemiany.
10. Przygotowanie Pincha Mayurasana (Przygotowanie do równowagi przedramienia)
Zrób to przygotowanie dwukrotnie, pierwszy raz prowadząc prawą nogą, drugi raz lewą. Pozostań tutaj przez 3 oddechy, sięgając równo przez prawą piętę i lewą kość siedzącą i utrzymując diamentowy brzuch uniesiony.
Umieść prawą stopę z powrotem na podłodze i idź obiema stopami w kierunku swoich ramion 3 do 4 cali. Weź wdech i unieś prawą nogę, a następnie zrób wydech i opuść ją na wysokość około 5 cm od podłogi, zginając lewą nogę. Podczas następnego wdechu kopnij prawą nogę w tym samym czasie, w którym podskoczysz lewą nogą. Spróbuj połączyć uda w powietrzu. Zrób to 5 razy. Jeśli to zbyt przerażające, spróbuj zeskoczyć prawą nogę z ziemi o 1 cal. Jeśli nie masz jeszcze siły, po prostu unieś prawą nogę do góry, a następnie zgnij i wyprostuj lewą nogę 5 razy. Pamiętaj o cierpliwości. Odpocznij w pozycji dziecka przez 3 do 5 oddechów.
11. Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia)
Jeśli chcesz wypróbować pełną inwersję, przyłóż matę do ściany. Jeśli nie, odpocznij w Pozie Dziecka lub wróć do pozycji przygotowawczej na 5 do 10 oddechów. Aby wypróbować Pincha Mayurasana, najpierw owiń pasek wokół ramion, rozstawionych na szerokość ramion, tuż nad łokciami. Wejdź do Dolphina z blokiem między dłońmi - opuszki palców powinny znajdować się tuż przy ścianie. Jeśli masz napięte ramiona i górną część pleców, połóż łokcie i górne przedramiona na zwiniętym kocu, dłonie z dala od koca. Pomaga to wykonać pozę bez tworzenia krzywizny przypominającej banana w kręgosłupie. Z Dolphin, chodź jak najdalej i kopnij tak samo, jak robiłeś to podczas przygotowań. Gdy już wstaniesz, miej mocne i aktywne nogi, zapinając razem wewnętrzne uda i sięgając przez pięty. Zostań na kilka oddechów, a następnie zejdź.
12. Rock and roll
Usiądź powoli, obróć nogi i przytul je do klatki piersiowej. Zrób wydech i kołysz się do tyłu, wdech i kołysz się do przodu. Zrób to kilka razy, aby uzyskać efektowny masaż pleców. Pozwól swojemu oddechowi poruszać się w przód iw tył, jakbyś był małą piłką kołysaną przez wiatr. Nabierz rozpędu i podnieś się na nogi do Tadasany. Teraz jesteś z powrotem tam, gdzie zacząłeś. Czego doświadczyłeś? Czym się różnisz? Jak się masz?
Po zakończeniu
Wykonaj tę serię pozycji kończących, aby zakończyć swoją praktykę:
Powitanie słońca: Wykonaj dwa powitania słońca, dodając trójkątną i półksiężycową po Warrior II. Zwróć uwagę, jak czują się twoje ręce i nogi - lżejsze? silniejszy? - kiedy wykonujesz pozycje stojące po przewrotach.
Wygięcia do tyłu: Przyjdź do pozycji mostu i przytrzymaj przez 5 oddechów. Jeśli czujesz się gotowy, wejdź w Upward Bow Pose. Zwróć uwagę, jak twoja perspektywa jest odwrócona do góry nogami i na lewą stronę w tym pełnym wygięciu do tyłu.
Twist: Half Lord of the Fishes Pose.
Pozycja siedząca: zgięcie do przodu z szerokim kątem. Zrób to po złożeniu do przodu, a następnie zgięciu na bok w prawo i w lewo.
Odwrócenie: obsługiwany stojak na ramię. (Znów ten zamek błyskawiczny w wewnętrznych nogach).
Pozycja końcowa : Wykonuj Savasanę przez 10 minut.
Let It All Go: patrz, jak Twoje myśli obmywają Cię jak fale na oceanie. Śpiewaj Om 3 razy.
