Większość joginów nie pamięta o pasie biodrowo-piszczelowym (IT). W końcu gruba tkanka powięziowa (podobna do ścięgna) nie jest zwykle pogarszana przez samą jogę. Ale jeśli uwielbiasz skakać do tyłu lub ćwiczysz jogę, aby zrównoważyć schemat fitness wypełniony intensywnymi lub wybuchowymi czynnościami (pomyśl o bieganiu, wędrówkach, tańcach lub treningu interwałowym o wysokiej intensywności), prawdopodobnie masz ucieleśnione poczucie tego włóknistego strukturę i możesz powiedzieć, że jest „ciasny”. Masz rację: ścięgniste włókna opaski IT mają sztywność, która służy jako naturalny ochraniacz zewnętrznej części uda. Jednak zanim użyjesz jogi, aby pomóc „rozciągnąć” lub wyleczyć zespół IT, ważne jest, aby poznać podstawy o tym, jak ta tkanka może ulec podrażnieniu i co zrobić, aby poczuć się lepiej.
Co to jest pasmo IT?
Pas biodrowo-piszczelowy, znany również jako przewód biodrowo-piszczelowy, to uniwersalne ścięgno, które biegnie wzdłuż zewnętrznej części uda, od górnej części miednicy (kości biodrowej) do kości piszczelowej (piszczel). Łączy mięsień napinacza powięzi szerokiej (zginacz biodra) i pośladek maksymalny (największy mięsień pośladkowy, prostownik biodra i rotator zewnętrzny) z zewnętrzną częścią piszczeli. Opaska IT jest odpowiedzialna za utrzymanie stabilnych bioder i kolan, szczególnie podczas szybkich, wybuchowych ruchów, takich jak bieganie i skakanie. Pomyśl o grubej powięzi opaski IT jak o dobrze napiętym moście łączącym miednicę i kolano. Ta powięź otacza również mięśnie czworogłowe i zwęża się do torebki stawu kolanowego. Kiedy dwa mięśnie, które przyczepiają się do górnej części pasma IT - napinacza powięź szeroka i pośladek maksymalny - kurczą się, zwiększa to napięcie pasma IT,co pomaga ustabilizować relację między kolanem a biodrem. Jednak zbyt częste (lub niedostateczne) użycie jednego z tych mięśni może spowodować przeciążenie paska IT i pociągnięcie zewnętrznego kolana, co prowadzi do bólu.
Zobacz także Co musisz wiedzieć o powięzi
Anatomia pasma IT
Ilium
Jest to najwyższa i największa część kości biodrowej; to szeroka, płaska kość, która zapewnia wiele punktów mocowania dla mięśni biodra i tułowia.
Tensor Fasciae Latae
Ten mały mięsień znajduje się przed stawem biodrowym i jest jednym z punktów połączenia pasma IT.
Pas biodrowo-piszczelowy
Ta gruba, powięziowa tkanka służy jako przyczepa ścięgna pośladka maksymalnego i powięzi szerokiej napinacza. Jest to zewnętrzna granica mięśnia obszernego bocznego (zewnętrznego mięśnia czworogłowego) i działa jak powięź dla grupy mięśnia czworogłowego.
Piszczel
Znana również jako kość piszczelowa, jest to większa i silniejsza z dwóch kości poniżej kolana.
Gluteus Maximus
Największy i najbardziej powierzchowny z trzech mięśni pośladkowych, jest to główny mięsień prostujący biodra i drugi punkt połączenia pasma IT.
Zrozumienie syndromu pasma IT
Jeśli odczuwasz ból na zewnątrz kolana, szczególnie podczas zginania, może to oznaczać, że masz do czynienia z zespołem IT Band. Na przykład ból może wystąpić, gdy wchodzisz lub schodzisz po schodach lub przechodzisz w pozycje jogi wymagające głębokiego zgięcia w jednym kolanie, takie jak Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Źródło? Napięcie pasma IT spowodowane brakiem równowagi w napinaczu powięzi szerokiej lub mięśniu pośladkowym maksymalnym - dwóch biodrowych punktach połączenia pasma IT. Kiedy te mięśnie pociągają opaskę IT, która łączy się z torebką stawową kolana i zewnętrzną częścią kości piszczelowej, może to prowadzić do bólu w zewnętrznej części kolana.
Dobre wieści? Problemy z zespołem IT zwykle nie są bardzo poważne i dobrze reagują na wzmocnienie i zmniejszenie napięcia mięśni otaczających ścięgno - zwłaszcza pośladków maksymalnych i powięzi szerokiej napinacza, a także sąsiednich mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, zginaczy bioder i rotatorów biodra.
Zobacz także Poznaj swoje ścięgna: pozycje jogi dla wszystkich trzech mięśni
4 Najczęstsze przyczyny zespołu pasma IT
Kiedy jakiekolwiek ścięgno jest narażone na powtarzające się obciążenia spowodowane przepracowaniem lub nadmiernym rozciągnięciem, mogą wystąpić niewielkie łzy lub urazy, prowadzące do urazów i bólu. Kiedy zdarza się to w paśmie IT, nazywa się to syndromem pasma IT, a ponieważ tkanka ścięgna nie ma tak silnego uzdrawiającego przepływu krwi jak mięsień, naprawa może być trudniejsza. Co więcej, opaska informatyczna jest wypełniona zakończeniami nerwowymi, dlatego zwijanie piany może być bardzo bolesne. Oto cztery typowe przyczyny zespołu pasma IT:
1. Nadmierne bieganie, skakanie lub jazda na rowerze, zwłaszcza gdy kolana i biodra nie są ustawione. Należy pamiętać, że każdy ruch ze słabym wyrównaniem może prowadzić do problemów. Dzieje się tak, ponieważ częścią celu zespołu IT jest optymalne śledzenie kolana podczas ruchu, więc jeśli twoje stawy są stale rozregulowane (powiedzmy, jeśli twoje stopy pronują podczas chodzenia lub skręcają podczas jazdy na rowerze), może irytować Twój zespół IT.
2. Nadmierne rozciąganie lub nadmierne napinanie mięśni pośladków w wyniku ćwiczeń lub złych nawyków (na przykład siedzenie ze skrzyżowanymi nogami lub częste noszenie wysokich obcasów).
3. Nadmierne siedzenie, które chronicznie skraca napinacz powięzi szerokiej, jednocześnie nadmiernie wydłużając pośladki, osłabiając biodra, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe oraz obciążając pasmo IT.
4. Różnice w długości nóg, które mogą powodować nadmierne obciążenie jednego biodra, co prowadzi do problemów z pasmem IT na dłuższej nodze.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozumienie stawu krzyżowo-biodrowego
Dlaczego rolowanie pianki nie jest lekarstwem na zespół zespołu IT
Wydaje się logiczne, że jeśli masz do czynienia z zespołem IT Band, może pomóc masowanie ścięgna wałkiem z pianki. I chociaż prawdopodobnie przyniesie to chwilową ulgę później (jest duża szansa, że będzie też bolało jak cholera podczas toczenia!), Jestem głęboko przekonany, że arbitralne toczenie się piany twojego zespołu IT może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Dlatego:
Po pierwsze, nadmierne toczenie może dodatkowo podrażnić zaostrzone ścięgno opaski IT, pogarszając istniejące mikrozerwania. Ponadto część ulgi, która pojawia się po sesji zwijania pianki, może wynikać z pobudzonych receptorów rozciągania w obszernym bocznym mięśniu czworogłowym bocznym, który leży pod paskiem IT. Chociaż ta poczwórna ulga w napięciu może nieznacznie złagodzić ból zespołu IT, nie neguje ona potencjalnych dodatkowych uszkodzeń spowodowanych przez wałek piankowy. Wreszcie, jeśli spienisz opaskę IT, ignorując najważniejszy pośladek maksymalny i napinacz powięzi szerokiej, nie zajmiesz się podstawową przyczyną bólu.
Zobacz także Rozluźnianie napiętych bioder
Praktyka kulowego pługa dla Twojego zespołu IT
Zamiast toczenia piany wypróbuj tę praktykę Ball Plough dla swojego zespołu IT.
Najpierw użyj kulek terapeutycznych na pośladku maksymalnym i napinaczu powięzi szerokiej. Umieść piłki między mięśniami a podłogą, a następnie złóż na nie ciężar ciała, biorąc głęboki oddech, gdy kulki wnikają głęboko w tkankę. Zostań tu przez 2 minuty na każdą grupę mięśni. Leżąc na piłkach, spróbuj kilka razy napiąć i rozluźnić te mięśnie, aby dodatkowo rozluźnić mięśnie i ich połączenia z pasmem IT. Następnie użyj piłek terapeutycznych na zewnętrznej stronie uda, co pomoże poprawić mechanikę biodra i ostatecznie przywrócić prawidłowe funkcjonowanie opaski IT - bez ryzyka dodatkowych uszkodzeń.
Ważne jest, aby unikać prób „rozwinięcia” lub „poluzowania” zespołu IT, ponieważ może to pogorszyć jego stan. Zamiast tego użyj piłek terapeutycznych, aby skupić się na ruchomości mięśni pod pasmem IT: mięśnia czworogłowego. W następnym ćwiczeniu uwalniającym („Pług piłkowy” poniżej), przesuwanie piłek terapeutycznych w bardzo zwolnionym tempie pomaga zwiększyć mobilność do głębszych mięśni. Piłki prawdopodobnie będą czasami w kontakcie z paskiem IT, więc ogranicz nacisk w bardzo wrażliwych punktach. Spróbuj wywrzeć nacisk, który pomoże wywołać reakcję relaksacyjną w mięśniach głębokich ud poniżej pasma IT.
Wypróbuj kulki terapeutyczne Yoga Tune Up Therapy
Poniższa praktyka pomoże ci znaleźć się we właściwych miejscach. Jeśli toczenie jest bolesne, wycofaj się. Powinno to być znośne rozciągnięcie, pozostawiając uczucie ciepła i odświeżenia.
1. Odpocznij na boku i umieść parę kulek Yoga Tune Up Therapy (lub inne małe, giętkie kulki) na zewnętrznej stronie uda, w kierunku połączenia między czworogłowymi i ścięgnami udowymi, umieszczając piłki w obszarze znajdującym się bezpośrednio pod Twój zespół IT.
2. Pozwól kulkom zanurzyć się na 10 oddechów. Wyobraź sobie, że dokują się między Twoimi czworogłowymi i ścięgnami.
3. Poruszając się powoli, wykorzystaj ciężar uda, aby poprowadzić piłki do przodu (w poprzek uda, a nie wzdłuż). Użyjesz głęboko osadzonych piłek terapeutycznych do przesuwania czworogłowych wokół kości udowej, mobilizując boczny (zewnętrzny) czworokąt z dala od ścięgien podkolanowych i tworząc rozciągnięcie między kością a czworogłowymi. Jeśli zrobisz to poprawnie, będziesz mieć wrażenie, że duża dłoń obraca mięśnie uda wokół kości.
Wypróbuj kulkę do masażu HolisticFit Therapy
4. Kulki terapeutyczne będą się toczyć w sposób naturalny (w końcu są to kule). Postaraj się zminimalizować kołysanie, używając ich do zaorania całej części mięśnia, co spowoduje wewnętrzną rotację uda.
5. Powtarzaj do 10 minut, powoli przesuwając się od zewnętrznej strony uda do środka, a następnie zamień nogi.
Zobacz także Dlaczego brak elastyczności nie powstrzymuje Cię przed zrobieniem takiej pozycji
3 pozycje jogi + rozciąganie dla zdrowego zespołu IT
Jeśli chodzi o Twój zespół IT, nie wszystkie pozycje jogi są sobie równe. Niektórzy wydłużają przyczepność mięśni zespołu IT, a inni wzmacniają ich siłę i stabilność. Poniższe pozycje pomogą Ci poznać Twój zespół IT - oraz pomogą leczyć i zapobiegać problemom.
Aby poczuć zespół IT w swoim ciele, spróbuj ...
1/3O naszych plusach
Pisarka Jill Miller jest twórczynią Yoga Tune Up i The Roll Model Method oraz autorką książki The Roll Model: A Step by Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility and Live Better in Your Body. Przedstawiała studia przypadków na Kongresie Badań nad Powięziami i Sympozjum Międzynarodowego Stowarzyszenia Terapeutów Jogi na temat terapii i badań jogi. Dowiedz się więcej na yogatuneup.com. Model Kat Fowler, E-RYT 500, jest nauczycielką jogi i medytacji oraz dostawcą edukacji ustawicznej Yoga Alliance w Nowym Jorku. Dowiedz się więcej na katfowleryoga.com.
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
