Dokonaj migracji do pozycji dźwigu

Podczas wykonywania trudnej pozycji jogi możesz zauważyć, że pracujesz ciężej niż w innych pozycjach. Kiedy pozycja jest niedostępna, twój umysł próbuje zidentyfikować problem - twój rdzeń nie jest wystarczająco silny, twoje plecy nie są wystarczająco elastyczne - a następnie stara się temu zaradzić. Aby być uczciwym, czasami potrzebny jest dodatkowy wysiłek. Ale wysiłek to tylko część równania. Aby opanować złożoną pozę, konieczne jest poznanie jej mechaniki, a aby to zrobić, musisz złagodzić swoją determinację poczuciem ciekawości.

Kiedy zaciekawi Cię pozycja, łatwiej będzie ci rozwijać świadomość i umiejętności potrzebne do jej wykonania. A kiedy pozycja przestaje być przeszkodą do pokonania, twoje wewnętrzne doświadczenie może się zmienić. Poza może stać się bardziej uspokajająca lub wzmacniająca.

Bakasana, często nazywana Crow Pose, jest doskonałą pozą do sprawdzenia tej teorii. Wymaga wytrwałości i siły, ale wymaga również szczegółowego zrozumienia tego, o co prosisz swoje ciało. Kiedy zrozumiesz wymagane działania bioder, kręgosłupa i łopatek, przekonasz się, że pozycja staje się bardziej dostępna.

Plan działania

1. Dominującą akcją w Bakasanie jest zginanie. (Zginasz stawy, zbliżając je do siebie.) Możesz to zobaczyć, patrząc na pozę: kręgosłup zaokrągla się, kolana zginają się, a biodra wyginają się tak, że nogi mogą złożyć się w kierunku brzucha.

2. Drugą czynnością w Bakasanie jest przywodzenie - przywodzisz lub ściskasz nogi w kierunku linii środkowej ciała.

3. Trzecią czynnością jest wyciąganie ramion: wewnętrzne krawędzie łopatek oddalają się od kręgosłupa, podczas gdy dolne końce przesuwają się w dół i do tyłu.

Gra końcowa

Ćwicząc trzy podstawowe czynności Bakasany w bardziej przystępnych pozycjach podpartych, utrwalisz odczucie tych działań, aby ostatecznie móc je odtworzyć w pełnej pozie, bez rekwizytów.

Rozgrzewka

Ta sekwencja wymaga połączenia siły i elastyczności kręgosłupa, ramion, wewnętrznych nóg i brzucha. Zanim zaczniesz, przygotuj się z pozycjami, które otwierają wewnętrzne nogi i ułatwiają zgięcie bioder, takimi jak Baddha Konasana (pozycja pod kątem), Virabhadrasana II (pozycja wojownika II) i Utthita Parsvakonasana (pozycja wydłużona z boku). Rozciągnij mięśnie między łopatkami za pomocą Garudasany (Eagle Pose) i rozgrzej kręgosłup i mięśnie pleców za pomocą Cat-Cow Pose. Na koniec rozgrzej mięśnie brzucha w Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) i Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana na krześle (Garland Pose)

Podpórka: usiądź na przedniej krawędzi krzesła, mocno opierając obie stopy na podłodze.

Dlaczego to działa: Aby bezpiecznie zgiąć kręgosłup w pozycji żurawia, musisz przechylić miednicę do przodu. Siedzenie na krześle, a nie na podłodze, wymaga mniejszej elastyczności, co ułatwia osiągnięcie nachylenia.

Jak: usiąść na przedniej krawędzi krzesła i oprzeć stopy na podłodze nieco szerzej niż biodra. Odwróć stopy i nogi o około 45 stopni. Wdychaj powoli i głęboko. Złóż się do przodu między wewnętrznymi nogami i połóż dłonie na podłodze podczas wydechu. Jeśli siedzisz na składanym krześle ze szczeblami między nogami, sięgnij pod krzesło i przytrzymaj szczeble. Jeśli nie możesz dosięgnąć szczebli, owiń pasek wokół środkowego szczebla i przytrzymaj rękami każdy koniec paska. Jeśli Twoje krzesło nie ma szczebli, po prostu połóż dłonie na podłodze między wewnętrznymi kostkami.

Obserwuj rozciąganie wewnętrznych nóg, pachwin i kręgosłupa. Kontynuuj równomierne oddychanie, intensyfikując ruchy ramion. Jeśli trzymasz szczeble lub pasek, pociągnij za powierzchnię, którą trzymasz i zegnij łokcie na boki. (Jeśli twoje dłonie są na podłodze, zegnij łokcie na boki i dociśnij je do wewnętrznej strony nóg.) Po 5 powolnych, głębokich oddechach połóż dłonie na biodrach, wciśnij stopy w podłogę i powoli unieś tułów z powrotem, aż usiądziesz pionowo.

Marichyasana na Bolster

Podpórka: usiądź na poduszce z paskiem między rękami.

Dlaczego to działa: To nadal rozgrzewa plecy, podkreślając jednocześnie głębokie zgięcie bioder i kolan. Umieszczenie jednej pięty na poduszce dodatkowo ułatwia składanie do przodu i zapewnia lepszą dźwignię do wiązania ramion wokół ciała.

Jak to zrobić: Umieść wałek na lepkiej macie i umieść kości siedzące na przedniej krawędzi. Wyprostuj lewą nogę. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę z przodu wałka przed prawą kością siedzącą. Upewnij się, że masz co najmniej 6 cali odstępu między wewnętrzną stroną prawej stopy a lewą nogą.

Zaciśnij obie ręce wokół przedniego kolana i wydłuż kręgosłup. Teraz weź wdech i sięgnij prawą ręką do sufitu. Zrób wydech i wyciągnij rękę do wewnętrznej strony prawego kolana. Zegnij łokieć i owiń ramię wokół przedniej części łydki. Sięgnij lewą ręką za siebie i prawą ręką przytrzymaj lewy nadgarstek. Jeśli nie możesz złożyć rąk za plecami, użyj paska, aby wypełnić lukę między rękami.

Kiedy już przyjmiesz postawę, przenieś swoją uwagę na działania podobne do Bakasany. W Bakasanie zsuwasz ramiona w dół przed goleniami, mocno wciskasz wewnętrzne nogi w zewnętrzne ramiona i rozkładasz górną część pleców i łopatki. Więc opuść prawą rękę nieco niżej i mocno dociśnij ją do przedniej części łydki. W tym samym czasie mocno przywiąż lub ściśnij prawą goleń na ramieniu i pozwól, aby cały kręgosłup był lekko zaokrąglony do przodu. Poczuj, jak rozszerza się górna część pleców, gdy łopatki oddalają się od kręgosłupa. Weź 5 lub 6 głębokich oddechów w tył serca i płuc, zanim wyjdziesz z pozycji. Weź swoją drugą stronę.

Bakasana na bloku z kocami (pozycja żurawia)

Podpory: przysiad na klocku z kocem lub dwoma umieszczonymi przed sobą na macie.

Dlaczego to działa: Kucanie na klocku podnosi stopy i biodra. Jeśli jesteś jak większość ludzi, łatwiej będzie ci poprowadzić golenie w górę ramion w kierunku pach. W przypadku awaryjnego lądowania jeden lub dwa kocy złagodzą wrażenia.

Jak to zrobić: Umieść klocek na środku maty i złożony koc lub dwa z przodu maty. Przysiadaj na szczycie bloku, dotykając wewnętrznej strony stóp i unosząc pięty. Rozłóż kolana nieco szerzej niż ramiona. Oprzyj ręce na podłodze kilka cali przed sobą, zegnij tułów do przodu, zegnij łokcie i przesuń tył ramion w dół przed goleniami. Opuść podstawę palców i pochyl się do przodu, aż przedramiona będą ustawione pionowo. Ciężar ciała w naturalny sposób przesunie się z stóp na dłonie.

Kiedy twoje palce uniosą się z bloku i zaczniesz uciekać, nadszedł czas, aby odtworzyć działania, których nauczyłeś się w Malasanie i Marichyasanie I.Wciśnij mocno dłonie w podłogę i zachęć górną część pleców do zaokrąglenia w kierunku sufit. Twoje łopatki odsuwają się od kręgosłupa, rozszerzając się na zewnątrz jak skrzydła. Jednym ze sposobów, aby to ułatwić, jest wyobrażenie sobie, że otwierasz tył serca i płuca zamiast z przodu.

Wciśnij mocno nogi w zewnętrzne ramiona - tak jak w Marichyasanie I. Ta czynność pomaga unieść ciężar miednicy i bardziej równomiernie rozprowadza pracę w pozycji. Poczuj skoordynowane działanie ramion, łopatek, górnej części pleców i nóg, gdy oddychasz płynnie. Po kilku oddechach opuść stopy z powrotem do bloku i odpocznij przez kilka chwil, a następnie powtórz pozę 2 lub 3 razy.

Jason Crandell prowadzi oparte na wyrównaniu warsztaty vinyasa jogi i szkolenia dla nauczycieli na całym świecie.

Zalecane

Zakręćmy jeszcze raz
Ta sekwencja jogi dla zdrowych stawów pomoże Ci starzeć się wdzięcznie
Czy 200 godzin wystarczy, aby nauczyć jogi?