(par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna)
parivrtta = obracać się, obracać
trikona = trzy kąty lub trójkąt
Pozycja obróconego trójkąta: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Stań w Tadasanie. Podczas wydechu zrób krok lub lekko podskocz stopy na odległość od 3½ do 4 stóp. Podnieś ręce równolegle do podłogi i wyciągnij je aktywnie na boki, z szerokimi łopatkami i dłońmi do dołu. Obróć lewą stopę o 45 do 60 stopni w prawo, a prawą stopę o 90 stopni w prawo. Dopasuj prawą piętę do lewej pięty. Napnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek prawego rzepki znajdował się w jednej linii ze środkiem prawej kostki.
Zobacz także więcej pozycji stojących
Krok 2
Podczas wydechu obróć tułów w prawo i wyrównaj punkty bioder tak bardzo, jak to możliwe, z przednią krawędzią lepkiej maty. Obracając lewe biodro w prawo, oprzyj głowę lewej kości udowej z powrotem i mocno ugnieć lewą piętę.
Zobacz także więcej zwrotów akcji
Krok 3
Przy kolejnym wydechu obróć tułów bardziej w prawo i pochyl się do przodu nad przednią nogę. Sięgnij lewą ręką w dół, albo do podłogi (wewnątrz lub na zewnątrz stopy) lub, jeśli podłoga jest zbyt daleko, na klocek umieszczony na wewnętrznej prawej stopie. Pozwól lewemu biodrowi lekko opaść w kierunku podłogi. Możesz poczuć, że prawe biodro wysuwa się na bok i unosi w kierunku ramienia, a tułów pochyla się nad przednią nogą. Aby temu przeciwdziałać, naciśnij aktywnie zewnętrzne prawe udo w lewo i odsuń prawe biodro od prawego ramienia. Jeśli to konieczne, użyj prawej ręki, aby wykonać te dwa ruchy, zaczepiając kciuk o zagięcie prawego biodra.
Zobacz także Więcej pozycji dla siły
Krok 4
Początkujący uczniowie powinni trzymać głowę w neutralnej pozycji, patrząc prosto przed siebie lub odwracać ją, aby spojrzeć na podłogę. Bardziej doświadczeni uczniowie mogą odwrócić głowę i spojrzeć na górny kciuk. Od środka pleców, między łopatkami, odsuń ręce od tułowia. Przenieś większość swojego ciężaru na tylną piętę i przednią rękę.
Krok 5
Pozostań w tej pozie od 30 sekund do jednej minuty. Zrób wydech, zwolnij skręt i przywróć tułów do pozycji pionowej, wykonując wdech. Powtarzaj przez ten sam czas z nogami odwróconymi, skręcając w lewo.
Obejrzyj pokaz Obrotowej pozycji trójkąta
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Parivrtta Trikonasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
Uraz pleców lub kręgosłupa. Wykonuj tę pozę tylko pod nadzorem doświadczonego nauczyciela lub całkowicie jej unikaj.
Unikaj również tej pozy, jeśli masz:
- Niskie ciśnienie krwi
- Migrena
- Biegunka
- Bół głowy
- Bezsenność
Modyfikacje i rekwizyty
Jednym z najczęstszych problemów w tej pozie jest niemożność utrzymania uziemienia tylnej pięty, co powoduje, że pozycja jest bardzo niestabilna. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z piętą. Po pierwsze, możesz po prostu zaakceptować sytuację i pilnie pracować, aby przecisnąć piętę (i otworzyć pachwinę tylnej nogi), nawet jeśli jest ona poza podłogą. Po drugie, możesz wykonać tę pozę z piętą wciśniętą w ścianę, co daje ci coś do pchnięcia. Lub wreszcie, możesz podnieść piętę z tyłu na podnośniku i po pewnym czasie stopniowo obniżać podnośnik, aż pięta pozostanie na podłodze.
Pogłęb pozę
Kiedy wyciągasz dolną rękę na zewnątrz przedniej nogi, mocno dociśnij przedramię do zewnętrznej łydki. Ten nacisk ramienia na nogę pomoże Twojemu torsowi w głębszej rotacji do pozycji.
Zastosowania terapeutyczne
- Zaparcie
- Problemy trawienne
- Astma
- Dolny ból pleców
- Rwa kulszowa
Pozy przygotowawcze
- Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana lub Sukhasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvottanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Dalsze pozy
Parivrtta Trikonasana jest zwykle sekwencjonowana zaraz po (jako przeciwieństwo) Trikonasany. Możesz również użyć tej pozy jako stojącego przygotowania do siedzących zakrętów do przodu, takich jak Janu Sirsasana i siedzących zwrotów akcji, takich jak Ardha Matsyendrasana i Marichyasana III.
Wskazówka dla początkujących
Ta pozycja jest nieco łatwiejsza przy węższej postawie. Początkujący powinni również, zgodnie z sugestią zawartą w głównym opisie, przyłożyć rękę do wewnętrznej stopy, czy to na podłodze, czy na podporze, takiej jak blok lub składane krzesło.
Korzyści
- Wzmacnia i rozciąga nogi
- Rozciąga biodra i kręgosłup
- Otwiera klatkę piersiową, aby poprawić oddychanie
- Łagodzi łagodny ból pleców
- Pobudza narządy jamy brzusznej
- Poprawia poczucie równowagi
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci ustabilizować i wyrównać tę pozycję oraz uzyskać lepsze wyczucie skrętu. Wykonaj kroki 1 i 2 z głównego opisu powyżej. Niech twój partner stanie za tobą i owiń pasek przez zagięcie przedniego biodra. Następnie kontynuuj resztę pozy. Kiedy wchodzisz w skręt, partner mocno pociągnie za końce paska, wciągając przednią pachwinę głębiej w miednicę i zewnętrzne przednie biodro z dala od barku. Może również zaciągnąć pasek, aby pomóc ci utrzymać przednie biodro schowane, a jedną stopą docisnąć i docisnąć tylną piętę.
Wariacje
Parivrtta Trikonasana prowadzi do bardzo interesującej odmiany, zwykle nie opisywanej w popularnych instrukcjach obsługi, zwanej Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose). Wykonaj pozę (skręcając w prawo). Następnie zrób wydech, zegnij prawe kolano i wyciągnij lewą rękę do przodu na podłodze (lub na klocek) około 12 do 18 cali poza prawą stopę (z ręką umieszczoną po stronie dużego palca). Zrób wdech i wyprostuj prawe kolano, unosząc lewą stopę z podłogi i ustawiając nogę równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, oprzyj lewą stopę na podłogę z wydechem i pozostaw skręt, jak opisano w kroku 5 powyżej. Powtórz po drugiej stronie.
