Nie możesz się skupić? Wypróbuj Shoulderstand

Ustawienie Salamby Sarvangasany jest delikatne, złożone - i do góry nogami. Pozwól umysłowi wędrować, a ryzykujesz upadkiem.

Supported Shoulderstand, czyli Salamba Sarvangasana, jest jedną z najstarszych i najbardziej terapeutycznych asan. Według literatury jogi może złagodzić alergie, złagodzić astmę, pobudzić tarczycę, uspokoić układ nerwowy i wiele więcej. Mogę potwierdzić niektóre z tych korzyści z pierwszej ręki, ale najbardziej podoba mi się w tej pozie to, że wymaga i wywołuje absolutne skupienie. Oczywiście większość pozycji jogi wymaga koncentracji, ale o wiele łatwiej jest rozstawić się lub zaplanować listę rzeczy do zrobienia w zgięciu do przodu lub w pozycji siedzącej. Wyrównanie w Shoulderstand jest delikatne i złożone - i do góry nogami. Jeśli nie będziesz uważać, możesz zranić szyję lub przewrócić się.

Wypróbuj Shoulderstand, gdy następnym razem poczujesz się niespokojny, wzburzony lub utkniesz w rutynie. Po kilku minutach naciskania przez ramiona i obserwowania, jak palce u nóg wznoszą się w niebo, twoje zmysły zostaną wyostrzone i naturalnie dostroisz się do tu i teraz. Wydostaniesz się bardziej spokojny i skoncentrowany. Kto wie? Po doświadczeniu tego nowego kształtu w swoim ciele, możesz nawet znaleźć nowe rozwiązanie starego problemu.

Ustaw swój fundament

Kiedy ustawiasz się na Shoulderstand, najlepiej być wybrednym. Niewłaściwe ustawienie może nadwerężyć i uciskać delikatny kręgosłup szyjny (kręgi szyjne). Ale nie pozwól, aby to zniechęciło Cię do wypróbowania tej pozy. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, przestrzegaj dwóch podstawowych zasad: Po pierwsze, nigdy nie odwracaj głowy, gdy jesteś w Shoulderstand. Po drugie, ustaw się prawidłowo. Obejmuje to bycie uważnym - nawet obsesyjnym - podczas składania tych koców, które pomagają zachować naturalną krzywiznę szyi i zmniejszają nacisk na nią.

Na początek weź dwa lub trzy koce i znajdź trochę miejsca na ścianie. Składanie koców jest proste, jeśli pamiętasz o trzech rzeczach: Po pierwsze, powinny być wystarczająco szerokie i długie, aby pasowały pod ramiona i ramiona. Po drugie, powinny być wystarczająco grube, aby unieść ramiona na wysokość, która chroni szyję przed napięciem. Wreszcie powinny być tej samej wysokości pod każdym ramieniem - bez smutnych, przypadkowych fałd.

Umieść koce w odległości około dwóch stóp od ściany, zagiętymi krawędziami w kierunku ściany. Połóż się z powrotem na zagiętej krawędzi, tak aby ramiona spoczywały na kocach o cal od górnej krawędzi fałdy, a głowa na podłodze około stopy od ściany. Te odległości są przybliżone - kiedy uniesiesz nogi do pozycji, będziesz wiedział, czy koce są w prawidłowej odległości. Być może będziesz musiał poeksperymentować, przesuwając koce bliżej lub dalej od ściany, aż uzyskasz odpowiedni wzrost i proporcje.

Zegnij kolana i unieś ramiona po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Delikatnie przyciśnij tył głowy do podłogi i wsuń ramiona i ramiona w koc. Powinno to pomóc w utrzymaniu naturalnego konturu szyi. Ale dla pewności sięgnij wstecz: jeśli poczujesz przestrzeń między podłogą a szyją, jesteś gotowy do pracy.

Wykonaj płynny wdech, a podczas wydechu przesuwaj nogi nad głową, aż palce stóp dotkną ściany. Zegnij łokcie i połóż dłonie na dolnej części pleców z palcami skierowanymi w stronę sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać jak symbol mniejszy niż (<), a nie duże „ja”. Ten kształt jest odpowiedni dla początkujących - a nawet bardziej doświadczonych praktykujących, którzy zmagają się z szyją w tej pozycji - ponieważ ciężar miednicy spoczywa na łokciach, a nie na ramionach i szyi.

Skieruj swoją uwagę na podstawę pozy - łokcie, ramiona i głowę. Każdy punkt powinien być obciążony, ale najbardziej powinny wytrzymać łokcie, następnie ramiona, a następnie głowa. Chociaż ta dynamika nieco się zmieni w następnych dwóch wersjach, jest to najbezpieczniejszy układ dla początkujących.

Jeśli szyja jest wygodna, a ustawienie wydaje się zdrowe, pozostań na 5 do 10 oddechów. Jeśli nie, powoli zwolnij z pozycji.

Ułóż to

Teraz możesz rzucić sobie wyzwanie, kładąc większy ciężar na ramionach. Począwszy od etapu 1, odsuń ramiona od uszu, aby szyja była długa. Teraz poszerz i unieś przód klatki piersiowej, aż znajdzie się powyżej ramion. (Podczas tej regulacji może być konieczne zejście rąk w kierunku podłogi).

Obserwuj doznania w szyi i gardle. Uwolnij napięcie, zmiękczając skronie, oczy i szczękę. Następnie podnieś obie stopy ze ściany, ugnij kolana i przyciągnij palce do pośladków. Wyobraź sobie, że unosisz oba kolana prosto w kierunku sufitu, energicznie wydłużając przednią część ud. Powinno to zwiększyć siłę nośną całego ciała i zwiększyć długość zginaczy biodrowych. Kontynuuj podnoszenie ciała, kierując ręce dalej w dół pleców (w kierunku ramion) i otwierając klatkę piersiową. Podtrzymuj pozycję, delikatnie napinając dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa.

Gdy twoje ciało będzie już w pionie, zwróć uwagę z powrotem na fundament. Jak rozkłada się Twoja waga? Ponieważ miednica jest umieszczona nad ramionami, a nie łokciami, ramiona są bardziej zakotwiczone, a głowa jest bardziej obciążona. (Kiedy poruszasz się po tym przejściu, nie pozwól, aby szyja się zapadła.) Ponownie rozłóż ciężar ciała równomiernie między łokciami i ramionami i delikatnie dociśnij tył czaszki do podłogi, aby zachować naturalną krzywiznę szyja.

Jak pozycja wpływa na oddech? Ponieważ twoja przepona ma większy ciężar, gdy jesteś do góry nogami, oddychanie może wymagać więcej wysiłku. Jeśli potrafisz pozostać w pozycji przez 5 do 10 oddechów, jesteś gotowy na pełną wersję.

Przejść całą drogę

Przejście z etapu 2 do pełnej pozy jest proste, ale może być zaskakująco trudne. Kiedy kładziesz większy ciężar na ramionach, potrzebujesz siły i elastyczności, aby utrzymać ciało w pionie.

Aby przejść do tego ostatniego etapu, wyprostuj kolana i podnieś stopy. Utrzymuj długość przed udami od drugiej wersji pozy, energicznie sięgając nogami w kierunku sufitu. Użyj dolnej części brzucha, aby podnieść jeszcze więcej, co zmniejszy uczucie ciężaru na podkładzie. Staraj się, aby twój oddech był gładki i równy, gdy twoja przepona ma większy ciężar.

Pracując intensywnie nogami i używając brzucha do podtrzymywania podnoszenia, chodź rękami w kierunku ramion. Powinno to pomóc otworzyć klatkę piersiową, ramiona i obojczyki. Kontynuując wchodzenie głębiej w tę trudną postawę, monitoruj swój oddech, odczucia w szyi oraz uczucie w oczach, uszach i języku. Jeśli którykolwiek z tych obszarów jest napięty lub napięty, wróć do poprzedniej wersji.

Po 5 do 10 oddechach w pełnym staniu na ramieniu, złóż biodra i oprzyj stopy o ścianę. Zegnij kolana i chodź stopami po ścianie, aż znajdą się około 30 cm nad głową. Zwolnij ramiona z pleców i wciśnij je w koce. Powoli rozwiń się na podłogę, kierując się rękami. Zwróć uwagę na doznania, które przepływają przez twoje ciało, gdy spokojnie odpoczywasz, czując się zadowolonym, wiedząc, że zmieniłeś orientację ciała i umysłu - nawet jeśli tylko na kilka minut.

Jason Crandell uczy jogi w San Francisco i w całym kraju.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi