Inside My Injury: Jak zerwanie ścięgna ścięgna udowego pomogło mi nauczyć się lepszego sposobu na rozciąganie

„Zablokuj to, dziewczyno!” Usłyszałem krzyk nauczyciela z drugiego końca pokoju. Widziałem w lustrze, że moja uniesiona noga była prawie prosta, gdy sięgnąłem do swojego odbicia w pozycji stojącej z łukiem.

Na początku praktyki jogi pociągnąłem lewą nogę ścięgna podkolanowego. Czasami było dobrze; w inne dni tak się nie stało. Cierpiałam również na chroniczny ból, który teraz wiem, to tendinosis (przewlekłe zapalenie ścięgna, prowadzące do degradacji) dokładnie w tym miejscu, w którym pas mięśnia dwugłowego uda łączy się z kością siedzącą.

Zobacz także  odzyskiwanie po urazach ścięgna górnego ścięgna uda

Ale w tym momencie mnie to nie obchodziło. Moje endorfiny pompowały i naprawdę chciałem, żeby „idealny” split wyważony na jednej nodze. Gdy osiągnąłem swój cel, usłyszałem głośny trzask, po którym natychmiast nastąpiło coś, co wydawało mi się całkowitą niewydolnością mięśni stojącej nogi. Przerażony upadłem na stos na podłogę wyłożoną wykładziną. Po kilku głębokich oddechach udało mi się podnieść się z ziemi i kuśtykać ze studia jogi.

Pełne ustąpienie bólu zajęło około 10 minut. Następnego ranka próbowałem się schylić i zdałem sobie sprawę, że nie mogę sięgnąć ponad kolana, nie mówiąc już o położeniu dłoni na podłodze. Wizyta u lekarza wkrótce potem potwierdziła, że ​​zerwałem ścięgno łączące ścięgno z kością siedzącą i nie pozostało mi nic innego, jak czekać, aż się zagoi. Wziąłem cały miesiąc wolnego od praktyki asan i zacząłem medytować.

Zobacz także Przewodnik po medytacji dla początkujących

Zrozumienie kontuzji - i różne sposoby wydłużania mięśni

Po złości i smutku przyszła głęboka introspekcja. Musiałem zadać sobie pytanie: gdzie popełniłem błąd? Oczywiste jest, że zawdzięcza kontuzji na fakt, że nie zdołał wcielić jednym z głównych założeń jogi abhyasy i vairagyi : utrzymanie zdyscyplinowanej praktyki jednocześnie pozostając przywiązany do konkretnego wyniku.

Przyznam, że we wczesnych latach jogina postrzegałem tę praktykę przede wszystkim jako wyzwalającą formę ćwiczeń fizycznych - taką, która stabilizowała mój nastrój i pomagała mi lepiej spać w nocy. Zdecydowanie byłem kolekcjonerem póz i nie myślałem zbyt krytycznie o tym, jak zalecane metody osiągania tych idealnych dla zdjęcia pozycji mogą wpłynąć na moje ciało w dłuższej perspektywie. A jednak, gdy w trakcie mojej kariery nauczyciela jogi uczyłem się więcej o anatomii i kinezjologii, zacząłem zdawać sobie sprawę, że być może nie można winić wyłącznie mojego ego. W rzeczywistości było możliwe, że moje wzorce ruchowe na zajęciach jogi również narażały mnie na kontuzje.

Zobacz także 10 sposobów na poznanie ograniczeń swojego organizmu i unikanie kontuzji jogi

Aż do tego fatalnego dnia, kiedy zerwałem ścięgno, przez kilka lat ćwiczyłem Bikram i Vinyasę w Nowym Jorku. Jako typowy nowojorczyk podchodziłem do jogi z taką samą intensywnością, jaka charakteryzowała większość aspektów mojego życia. Słuchałem moich nauczycieli i codziennie ćwiczyłem. Ukończyłem moje pierwsze 200-godzinne szkolenie nauczycielskie w znanym studiu Vinyasa w centrum miasta, podczas którego w ciągu dwóch dni omawialiśmy anatomię całego ludzkiego ciała - bez długiej dyskusji na temat tego, jak pewne ruchy mogą leczyć lub zaostrzać poszczególne dysfunkcje.

Tradycyjnie, zarówno hatha, jak i winjasa joga obejmują dużo statycznego rozciągania, co oznacza, że ​​rozciągany mięsień jest w zasadzie bierny przez trzydzieści sekund lub dłużej. Chociaż jestem pewien, że informacje są gdzieś dostępne, nie miałem pojęcia, że ​​niektórzy lekarze i fizjoterapeuci argumentowali, że tego typu powtarzające się statyczne rozciąganie może w rzeczywistości osłabiać ścięgna, czyniąc je bardziej podatnymi na nadwyrężenia i łzy.

Droga do dowiedzenia się więcej o mojej kontuzji

Ścięgno łączące ścięgno podkolanowe z kością siedzącą jest szczególnie podatne na urazy, ponieważ jest ściskane podczas rozciągania obejmującego zgięcie biodra. Według nauczyciela jogi i pedagoga Julesa Mitchella, fałdy przednie, pies skierowany w dół i pęknięcia (między innymi) ściskają ścięgno ścięgna przed wypukłością kostną kości siedzącej, co z czasem może prowadzić do degradacji.

W latach następujących po kontuzji moje podejście do jogi uległo radykalnej zmianie. Przyjście na matę do jogi wymagało mniejszego poszerzenia repertuaru pozycji, a bardziej utrzymania trwałej relacji z moim ciałem w czasie. Chciałem głębiej zrozumieć, jak funkcjonuje ludzkie ciało - a konkretnie moje ciało.

Zobacz także Bodysensing: Naucz się słuchać swojego ciała podczas medytacji

Czytałem podręczniki fizjoterapii i szukałem nauczycieli anatomii. Nadal chciałem doświadczyć radości płynącej z trudnego flow, ale chciałem zrobić to bezpiecznie . Nie chciałem całkowicie porzucić statycznego rozciągania, ale chciałem zrównoważyć je innymi rodzajami ruchu.

W tym czasie natknąłem się na informacje na temat korzyści płynących z treningu ekscentrycznego (czasami nazywanego rozciąganiem ekscentrycznym) i rozciągania PNF (proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe). Dodanie tych praktyk do moich sekwencji jogi stało się integralną częścią utrzymania troskliwej i praktycznej relacji z moim ciałem, co pomogło mi zbudować siłę i elastyczność bez kontuzji przez ostatnią dekadę.

Jak uraz jogi nauczył mnie innego sposobu rozciągania

Mówiąc najprościej, zarówno trening ekscentryczny, jak i rozciąganie PNF obejmują techniki, które wymagają od praktykującego jednoczesnego skurczu i wydłużenia mięśnia. Jednak podczas gdy trening ekscentryczny obejmuje ruch, PNF nie. Trening ekscentryczny polega na skurczu mięśnia pod obciążeniem, podczas gdy mięsień się wydłuża. Na przykład, wewnętrzne mięśnie ud, czyli przywodziciele, skracają się, gdy zbierzesz kolana z pozycji leżącej motyla (Supta Baddha Konasana); wydłużają się, gdy powoli otwierasz kolana i opuszczasz je w kierunku ziemi. Faza opuszczania jest przykładem treningu ekscentrycznego, ponieważ przywodziciele działają wbrew grawitacji w stanie wydłużonym. Trening ekscentryczny działa wzmacniająco na ścięgna, dzięki czemu jest szczególnie skuteczny w leczeniu i zapobieganiu tendinopatiom (urazom ścięgien).

Z drugiej strony PNF obejmuje rozciąganie mięśnia przeciw naciskowi, tak że mięsień kurczy się, ostatecznie pozwalając mu się zrelaksować. Przykładem tego może być dociskanie do podłogi krawędzią pięty podczas półpołożonej pozycji (Ardha Hanumanasana) w celu powolnego liczenia od trzech do pięciu. Jak wskazuje lekarz medycyny Ray Long, w drugim tomie swojego Przewodnika po anatomii funkcjonalnej w jodze , celem tymczasowego skurczu wydłużanego mięśnia jest stymulacja narządu ścięgna Golgiego, który następnie sygnalizuje mięśniom, że można bezpiecznie wydanie. To uwolnienie nazywa się „odpowiedzią relaksacyjną”. Rozciąganie PNF to skuteczny sposób nie tylko na zwiększenie zakresu ruchu, ale także na wzmocnienie mięśni, które są rozciągane.

Zobacz także  Understanding Your Muscle Tissue

Jak ćwiczyć rozciąganie PNF

Pół Split Pose z PNF

1/2

Jak ćwiczyć ekscentryczny trening

Tippy-Toe Tadasana na bloku z ekscentryczną fazą opuszczania

1/5

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę