Sekwencje asan (pozy) mają różne kształty i rozmiary. Każda współczesna szkoła jogi, taka jak Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga i Vinyasa, by wymienić tylko kilka, ma swoje własne pomysły dotyczące sekwencjonowania ćwiczeń asan. Większość sekwencji jest liniowa, to znaczy jedna postawa podąża za drugą w logicznym, krok po kroku kierunku, przechodząc od mniej wymagających do bardziej wymagających iz powrotem do mniej wymagających. Ogólnie rzecz biorąc, taka sekwencja rozpoczyna się od prostych rozgrzewek, które wyznaczają temat ćwiczenia, nasila się do bardziej wymagających pozycji, spowalnia do schładzania pozycji i kończy się rozluźnieniem (pozycja trupa).
Ale to tylko jeden sposób na sekwencjonowanie. Zazwyczaj każda pozycja w sekwencji jest wykonywana tylko raz, ale możesz również wykonać każdą postawę dwa do trzech razy, skupiając się za każdym razem na innym aspekcie. Weźmy na przykład Trikonasanę (pozycja trójkąta): Możesz najpierw wykonać pozę koncentrując się na stopach lub nogach, a następnie powtórzyć ją, koncentrując się na kręgosłupie lub ramionach.
Możesz także zbudować całą sekwencję wokół tylko jednej postawy, takiej jak Trójkąt, powracając do niej wielokrotnie i używać innych pozycji w sekwencji do badania aspektów głównej postawy.
Oto przykład ogólnej sekwencji liniowej (opartej na tradycji jogi Iyengara):
Centrowanie: rozpocznij praktykę od prostej medytacji lub ćwiczeń oddechowych (w pozycji siedzącej lub półleżącej), aby zebrać i skoncentrować swoją świadomość.
Przygotowanie: Wykonaj kilka prostych ćwiczeń (takich jak otwieracze bioder lub pachwiny), które rozgrzewają ciało w ramach przygotowania do tematu lub przedmiotu ćwiczenia.
- Salut słońca (Surya Namaskar): od trzech do dziesięciu rund.
- Postawy stojące
- Wagi ramion
- Przewroty
- Siła brzucha i / lub ramion
- Wygięcia do tyłu
- Stojak na ramię
- Skręty i / lub zakręty do przodu
- Pozycja zwłok (Savasana)
Oczywiście pełna sekwencja ćwiczeń, jak ta, zajęłaby co najmniej 90 minut, co jest prawdopodobnie zbyt długie dla przeciętnego pracującego studenta. Bardziej rozsądna długość treningu to około 45 minut. Oto dwie możliwe praktyki - jedna dla początkujących i jedna dla zaawansowanych - które dobrze pasowałyby do tych ram czasowych. Aby zobaczyć zdjęcie lub dowiedzieć się, jak wykonać, pogłębić lub zmodyfikować wymienione pozy, po prostu kliknij nazwy poz, aby uzyskać pełne instrukcje.
Sekwencja Yoag dla początkujących
Sukhasana (pozycja łatwa)
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Surya Namaskar - 3 rundy (powitanie słońca)
Vrksasana (pozycja drzewa)
Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)
Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
Dandasana (pozycja personelu)
Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
Baddha Konasana (poza związanym kątem)
Upavistha Konasana (poza szerokim kątem)
Navasana (pozycja łodzi)
Salabhasana (poza szarańczą)
Setu Bandha Sarvangasana (wspierana pozycja mostu)
Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
Leżące Twists
Savasana (pozycja trupa)
Sekwencja jogi dla zaawansowanych początkujących
Virasana (pozycja bohatera lub bohaterki)
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Surya Namaskar (Powitanie słońca)
Vrksasana (pozycja drzewa)
Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)
Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca)
Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)
Ardha Navasana (pozycja pół łodzi)
Bhujangasana (pozycja kobry)
Salabhasana (poza szarańczą)
Makarasana (pozycja krokodyla)
Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)
Baddha Konasana (poza związanym kątem)
Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od stóp do głów)
Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
Marichyasana III (Pozycja Marichiego, Wariacja III)
Savasana (pozycja trupa)
