Sportowcy (i nie-sportowcy) mają zwykle wiele błędnych przekonań na temat bioder. Tutaj anatomia i funkcja stawu zostały zdemistyfikowane.
Jako nauczyciel jogi, specjalizujący się w pracy ze sportowcami (w szczególności ze sportowcami Crossfit i ciężarowcami), spędzam dużo czasu nie tylko pomagając moim uczniom radzić sobie z wieloma sportowymi problemami z biodrami, ale także wyjaśniam powszechne nieporozumienia dotyczące tej funkcji stawu biodrowego. Niedawno miałem zaszczyt uczestniczyć w warsztatach Tiffany Cruikshank Master Series For Teachers w Yoga Journal LIVE !, które dostarczyły ogromnej wiedzy na temat pracy stawu biodrowego i znacznie poprawiły moje zrozumienie jego biomechaniki. Jaki jest zatem klucz do uzyskania stabilnych bioder, wydajnego kroku i bezpiecznego, kontrolowanego przysiadu? Tak się cieszę, że zapytałeś! Oto kilka wskazówek, które pomogą wyjaśnić anatomię stawu biodrowego i otaczających go mięśni.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozum swoje biodra, aby zbudować stabilność
Mit 1: Napięte biodra są „złe”.
W porównaniu z przeciętnym joginem wielu sportowców ma niewiarygodnie napięte biodra. To nie jest zła rzecz! Te stawy są przede wszystkim zbudowane w celu zapewnienia stabilności, a wszyscy sportowcy potrzebują znacznej sztywności w tym obszarze, aby zapobiec nieefektywnemu przechyleniu na boki w chodzie, utrzymać prawidłowe ustawienie i podeprzeć nogi. Na przykład biegacze polegają na połączeniu napięcia w biodrach i mobilności nóg, aby poruszać nimi do przodu w ekonomiczny sposób. Stabilne biodra pomagają uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego, który jest znacznie bardziej podatny na kontuzje wynikające z przeciążenia, gdy nie otrzymuje potrzebnego wsparcia ze strony biodra.
Zobacz także Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana
Mit 2: Naprawdę muszę popracować nad otwieraniem bioder!
Cóż… tak i nie. Podczas gdy główną rolą stawu biodrowego jest stabilizacja, ważne jest również, aby sportowcy wszelkiego rodzaju utrzymywali zdrowy zakres ruchu. Ciężarowcy z bardzo napiętymi biodrami nie są w stanie wykonać ładnego, głębokiego przysiadu, a biegacz z nadmiernie napiętymi biodrami skończy z krótszym krokiem i stopniowo malejącym tempem. Jak we wszystkim, kluczem jest umiar: Chcemy znaleźć równowagę między siłą a elastycznością odpowiednią dla naszego wybranego sportu i która pozwala na bezpieczne i wydajne wzorce ruchu.
ODKRYJ Jogę dla Twojego sportu
Mit 3: Mocny tyłek = stabilne biodra.
Przeciętny człowiek, odnosząc się do swojego „tyłka” lub „pośladków”, zwykle mówi o mięsistej części łupu lub o gluteus maximus. Ten duży i potężny mięsień odgrywa ważną rolę w poruszaniu biodrem - zarówno je wydłuża, jak i obraca na zewnątrz. Jednak, aby zbudować stabilnośćw biodrze musimy spojrzeć na pośladek środkowy, gruby mięsień w kształcie wachlarza, który zakrywa zewnętrzną część biodra, łącząc zewnętrzną, górną krawędź miednicy (grzebień biodrowy) z górną częścią kości udowej (kość udową). to mięsień, który musimy wzmocnić, aby biodra były mocne i zrównoważone. W pozycji lonży, mocno przygwożdżając biodro przedniej nogi w kierunku linii środkowej ciała. Zaangażowanie gluteus medius integruje głowę kości udowej ściśle z panewką biodrową i stabilizuje staw; odwrotnie, osłabienie mięśnia powoduje wyskakiwanie lub odchylanie biodra na bok. Stąd wskazówka twojego nauczyciela jogi: „przytul swoje zewnętrzne biodra”.
Zobacz także Anatomia pośladków, aby poprawić swoją praktykę jogi
Mit 4: Napięte biodra powodują wszystkie problemy.
Wielu sportowców - w szczególności ciężarowców, biegaczy i rowerzystów - ma tendencję do dominacji czworokątnej z powodu częstych i powtarzalnych ruchów w płaszczyźnie strzałkowej. Weź pod uwagę niewiarygodną liczbę razy, gdy biodro biegacza wygina się, aby wynieść nogę do przodu i do góry, a następnie wyprostowuje się, aby odchylić nogę do tyłu. Jeśli występuje rozbieżność w sile między czworogłowymi i pośladkowymi, będzie się zwiększać wraz z powtarzaniem tego ruchu. A kiedy gluteus medius zwalnia swoje obowiązki, czworogłowe czworonogi zmuszone są do zajęcia się stabilizacją biodra. Jest to nie tylko wysoce nieefektywne, ale z biegiem czasu może spowodować wyrwanie miednicy z wyrównania, nadwyrężenie ścięgien podkolanowych, podrażnienie zespołu IT i doprowadzenie do różnych problemów obniżających wydajność w dolnej części pleców i kolanach.
Zobacz także Codzienna joga dla sportowców: regeneracyjne otwieracze bioder po treningu
Mit 5: Napięte biodra to mocne biodra.
Mięsień może stać się napięty z powodu nadużywania i powtarzających się skurczów (jak mięsień czworogłowy biegacza), ale na drugim końcu spektrum mięsień może również stać się napięty z powodu niedostatecznego wykorzystania i osłabienia. Siedzenie przy biurku przez cały dzień w biernym zgięciu biodra może ostatecznie zmniejszyć zarówno siłę, jak i długość zginaczy biodrowych. Ciało dostosowuje się do bodźca (lub jego braku), a zginacze stawu biodrowego ulegają skróceniu i osłabieniu. Podobnie, gluteus medius może być również napięty, ale słaby, co powoduje wiele problemów wynikających z braku stabilności biodra. Słabość gluteus medius jest podstawową przyczyną wielu kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem biegaczy. Okrutna ironia polega na tym, że skoro objawy pojawiają się w innym miejscu ciała - zwykle w zespole IT, kolanie lub dolnej części pleców - problem może być trudny do zidentyfikowania przez przypadkowego sportowca.Już samo to powinno być wystarczającą motywacją dla biegaczy, triathlonistów i ciężarowców do utrzymania dobrego napięcia mięśni pośladkowych medius. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, utrzymując Cię aktywnym, mobilnym i bezbolesnym przez wiele lat!
KOLEJNE 4 sposoby na zbudowanie stabilnych bioder
O NASZYM PISARZE
Jenni Tarma jest mieszkającą w Los Angeles nauczycielką jogi, biegaczką i crossfitterką. Naprawdę lubi się ruszać, uwielbia uczyć jogi sportowców Crossfit, a także prowadzić tradycyjne zajęcia oparte na winjasie. Obecnie uczy się u Sage Rountree, aby uzyskać certyfikat Yoga For Athletes. Znajdź ją na Instagramie: @jennitarma i www.jennitarma.com.
