Jest lato - i są duże szanse, że ludzie w całej Ameryce chcą poprawić swój brzuszek i dodają brzuszki do swoich rutynowych czynności, aby to zrobić. Ale same brzuszki nie sprawią, że brzuch zniknie. W rzeczywistości mogą one mieć odwrotny skutek!
Aby uzyskać jędrny i zdrowy brzuch, musisz pracować z kilkoma mięśniami, które są powszechnie nazywane „rdzeniem”. Twój rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha. Większość ćwiczeń skierowanych na mięśnie brzucha może w rzeczywistości napinać mięśnie wokół brzucha w taki sposób, że zapobiegają napięciem brzucha, a jeśli są wykonywane bez odpowiedniej świadomości, mogą wypchnąć brzuch, a nawet zranić plecy.
Często to psoas powoduje, że przegrywasz walkę z wybrzuszeniem. Mięsień lędźwiowy, kluczowy w samym środku rdzenia, jest zbyt często przepracowany podczas ćwiczeń brzucha. Największą korzyść odniesiesz ze swojej podstawowej pracy, jeśli nauczysz się czynności, które nie tylko ujędrniają brzuch, ale także oswajają napięte mięśnie lędźwiowe.
Mięśnie głębokie
Mięśnie lędźwiowe to najgłębszy i jeden z największych mięśni ciała. Po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego przyczepia się do kręgów i rozciąga się nad stawem biodrowym - jak struny skrzypiec rozciągające się od szyi do mostka - aby przylegać do kości udowej (wewnętrznej strony uda). Używasz mięśni lędźwiowych podczas chodzenia: inicjuje każdy twój krok, silnie ciągnąc nogę po wewnętrznej stronie uda. Odgrywa również kluczową rolę w zgięciach do przodu, współpracując z mięśniami brzucha, aby zgiąć kręgosłup.
Co szczególnie ważne, mięśnie lędźwiowe zapewniają wsparcie strukturalne dla krzywizn kręgosłupa. W rzeczywistości biegnie tak głęboko, że kiedy leżysz, narządy jamy brzusznej dosłownie siadają na nim, dlatego lędźwiowe mogą mieć głęboki wpływ na wygląd Twojego brzucha. Dzięki sposobowi, w jaki mięśnie lędźwiowe kurczą się, zginając nogi w kierunku kręgosłupa, prawie niemożliwe jest uniknięcie napinania lędźwi w jakimkolwiek ćwiczeniu brzucha. Może to stanowić problem, chyba że aktywnie włączysz pozy i techniki, które uwalniają i wydłużają twoje mięśnie lędźwiowe.
Zobacz też YOGA SHRED: Płyń z prądem + Zwiększ swoje mięśnie lędźwiowe
Przemyśl swój rdzeń
Wokół lędźwiowych znajduje się to, co jest najczęściej określane jako rdzeń - trzy warstwy mięśni, które zapewniają bardzo potrzebną kontrolę i wsparcie dla ruchów kręgosłupa.
Po pierwsze, najbardziej zewnętrzna warstwa składa się z mięśni brzucha, które oprócz przemieszczania tułowia w zakręty do przodu, są również zaangażowane w skręcenia. Najbardziej widocznym członkiem jest rectus abdominis. Daje ci ten sześciopak i jest podkreślany w wielu popularnych ćwiczeniach brzusznych. Prosty brzuch sprawia, że brzuch wygląda jak trymer, zapewniając wsparcie dla narządów jamy brzusznej, a jego aktywną funkcją jest zginanie kręgosłupa do przodu. Działa bardzo dobrze w pozycjach takich jak Ardha Navasana (pozycja pół łodzi) i balansach ramion, takich jak Bakasana (pozycja żurawia).
Pozostałymi elementami najbardziej zewnętrznej warstwy są wewnętrzne i zewnętrzne ukośne. Zaczynają się z boku i z przodu ciała na żebrach i mostku i owijają się wokół przedniego tułowia do miednicy. Ich podstawową funkcją jest skręcanie tułowia, a także zginanie go na boki. Łączą się z prostym brzuchem, aby dodać mocy do twojego zginania do przodu. Skośne kości pełnią funkcję ochronną przy skręcaniu: zapewniają równomierne skręcenie kręgosłupa, dzięki czemu kręgi nie obracają się zbyt mocno w żadnym miejscu i nie uszkadzają krążka międzykręgowego. Znajdziesz je w pracy w takich pozach jak Marichyasana III i Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose). Ukośne również ćwiczą i rozciągają się w bocznych pozycjach zginania bocznego, takich jak Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).
Druga, środkowa warstwa odgrywa zupełnie inną rolę. Wspiera kręgosłup, wzmacniając go, zwłaszcza gdy podnosisz coś ciężkiego. Ta warstwa to tak naprawdę układ mięśni, których głównym elementem jest brzuch poprzeczny. Te mięśnie owijają się wokół twojego tułowia - od pleców w pobliżu kręgosłupa lędźwiowego do przodu - obejmując cały brzuch od mostka do kości łonowej. Często określa się je jako muskularny gorset.
Poprzeczne mięśnie brzucha działają w połączeniu z przeponą i mięśniami dna miednicy, zwiększając ciśnienie w tułowiu, chroniąc kręgosłup przed stresującymi obciążeniami. Aby poczuć, jak działa ten system, weź mały wdech, a następnie go wstrzymaj; napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś chciał podnieść coś ciężkiego i wzmocnij dno miednicy (jakbyś próbował to „przytrzymać” w drodze do łazienki).
Te działania wzmacniają cały tułów, wspierając w szczególności kręgosłup lędźwiowy. Są w pracy, niezależnie od tego, czy jesteś sztangistą, który chrząka podczas ciężkiego podnoszenia, czy joginem, który używa Oddechu Ujjayi i bandy, aby ustabilizować rdzeń w trudnej pozie. Twoje poprzeczne mięśnie brzucha działają silnie w pozycjach takich jak pozycja deski i chaturanga dandasana (pozycja kija czteroczłonowego).
Wreszcie, chociaż możesz nie myśleć o nich jako o mięśniach rdzeniowych, najgłębszą warstwę tworzą maleńkie mięśnie, które precyzyjnie regulują ruchy kręgów. Potężna rzeka mięśni lędźwiowych płynie tuż obok tych mięśni.
Siła mięśni lędźwiowych
Jeśli mięsień lędźwiowy jest jak rzeka przepływająca przez rdzeń, poprzeczne brzuchy tworzą mocne brzegi. Wsparcie dla poprzecznego mięśnia brzucha wzmacnia działanie mięśni lędźwiowych. Kiedy tułów jest unieruchomiony przez ten gorset mięśniowy, pociągnięcie lędźwi działa silnie na nogę i biodro. Ale jeśli poprzeczne mięśnie brzucha są słabe (jeśli tułów nie jest uciskany i utrzymywany stabilnie przez poprzeczne mięśnie brzucha), mięśnie lędźwiowe wyciągną twój kręgosłup lędźwiowy z wyrównania i do przesadnej wklęsłej krzywizny - kiedy chodzisz, wykonując ćwiczenia brzucha lub nawet po prostu stojąc lub siedząc - gdy ciągnie przód kręgów w kierunku biodra.
Na tym polega niebezpieczeństwo wielu podstawowych ćwiczeń: jeśli masz słabe mięśnie brzucha poprzecznego, mięśnie lędźwiowe będą zbyt mocno naciągać kręgosłup. Doskonałym przykładem niebezpieczeństwa jest wykonywanie ćwiczeń, takich jak podnoszenie nóg. Poprzeczne mięśnie brzucha powinny utrzymywać stabilny kręgosłup, podczas gdy mięśnie lędźwiowe i mięśnie ud podnoszą i opuszczają nogi. Twój wysiłek, aby utrzymać neutralną krzywiznę kręgosłupa podczas całego ćwiczenia, jest tym, co daje trening mięśniom brzucha. Twoje poprzeczne mięśnie brzucha napinają się, aby zapobiec ściągnięciu pleców do nadmiernego łuku lędźwiowego podczas podnoszenia i opuszczania nóg.
Ale ćwiczenie zasadniczo stawia mięśnie rdzenia i mięśnie lędźwiowe przeciwko sobie. Problem polega na tym, że Twój rdzeń najczęściej nie może się równać z połączoną siłą lędźwi i grawitacji. Efektem końcowym jest to, że na kręgosłup lędźwiowy wywierany jest ogromny nacisk, co powoduje, że dolna część pleców staje się nadrzędna i może prowadzić do bólu krzyża lub nawet do kontuzji.
Fizjoterapeuta Leon Chaitow, osteopata i starszy wykładowca na Uniwersytecie Westminster w Londynie, zwraca uwagę, że kiedy ćwiczysz przysiad (podnoszenie całego tułowia do góry i od podłogi), naciągnięcie lędźwi ściska mięśnie brzucha. dysk między kręgami znanymi jako L5 i S1 (miejsce, w którym kręgosłup lędźwiowy styka się z kością krzyżową) z siłą około 100 kilogramów - czyli 220 funtów! To dość uścisk, aby założyć dolną część pleców ze względu na płaski brzuch. Ucisk może siać spustoszenie w zdrowiu dolnej części pleców, powodując sztywność, skurcze mięśni, a nawet ryzyko uszkodzenia dysków lędźwiowych.
Efekt przepracowania lędźwiowego również ma wpływ na postawę. Ciasne mięśnie lędźwiowe przechylą miednicę do przodu, rozlewając zawartość brzucha na talię. Wynik? Brzuch!
Dobra wiadomość jest taka, że można pracować nad swoim rdzeniem bez obciążania mięśni lędźwiowych. I niekoniecznie wymaga to więcej pracy nad brzuchem, ale raczej mądrzejszej pracy. Możesz nauczyć się oswajać napięte mięśnie lędźwiowe i wspierać postawę, która jest elastyczna i wolna od napięć, jednocześnie rozwijając siłę rdzenia. Zaczyna się od nauczenia się dwóch kluczowych technik, które możesz wykorzystać w codziennej praktyce jogi lub w dowolnym ćwiczeniu brzucha.
Zobacz także Joga dla początkujących: zbuduj mocny rdzeń w pozycji deski
Sznurek i zamek błyskawiczny
Lokalizując działanie poprzecznych mięśni brzucha w następnym ćwiczeniu, możesz doświadczyć wsparcia, jakie zapewnia kręgosłupowi i uwolnienia, jakie zapewnia on twojemu mięśnie lędźwiowe, i zastosować to zrozumienie do każdej podstawowej pracy, którą wykonujesz.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, rozstawionymi na szerokość bioder, z kolanami i palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu. Umieść opuszki palców na punktach biodrowych, kostnych wypustkach z przodu kości biodrowych najbliżej powierzchni.
Mając proste i mocne nogi, aktywuj obie nogi jednocześnie, tak jakbyś próbował podnieść je z podłogi. Ale tak naprawdę nie podnoś stóp z podłogi, ponieważ grozi to zranieniem pleców.
Pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie poczujesz, oprócz wysiłku w udach, jest usztywnienie brzucha w przestrzeni między punktami bioder. To ujędrnienie jest wynikiem zaangażowania poprzecznego brzucha w celu zapewnienia wsparcia, gdy mięśnie lędźwiowe pracują, aby podnieść nogi. Zaangażowanie poprzecznych mięśni brzucha w ten sposób jest jak zaciśnięcie sznurka w spodniach dresowych: zwęża talię, przyciągając lekko biodra do siebie. Zauważysz również, że kości siedzące przesuwają się do tyłu i od siebie, łuk w dolnej części pleców nieznacznie się zwiększa, a uda bez wysiłku zwijają się do wewnątrz.
Aby zapewnić swojemu poprzecznemu brzuchowi wsparcie, którego potrzebuje, nauczysz się teraz angażować mięśnie prostego brzucha i kontrolować pochylenie miednicy. Prosta brzucha reguluje pochylenie miednicy poprzez jej przyczepienie do kości łonowej. Aby to zrobić, po prostu przeciągnij brzuch poniżej pępka lekko z powrotem w kierunku kręgosłupa i w górę w kierunku serca, jakbyś zapinał ciasną parę spodni. Poczujesz, jak kość ogonowa wydłuża się z dala od talii z tyłu.
Zobacz także Bezpieczna sekwencja gięcia wstecznego obsługiwana przez rdzeń
Świadomy rdzeń
Te dwie podstawowe czynności - sznurek i zamek błyskawiczny - pozwalają na pracę w poprzek (przez poprzeczne mięśnie brzucha) i wzdłuż (przez prostą brzuszną). Ich połączona moc zapewnia pełną integrację z warstwami brzucha, jednocześnie pozwalając sile lędźwiowej skupić się na poruszaniu nogami, zamiast ciągnąć za kręgosłup lędźwiowy.
Prawdziwa siła rdzenia rozwija się poprzez świadomą świadomość tych dwóch czynności podczas ćwiczeń lub rutyny jogi. Kiedy już odnajdziesz tę równowagę w swojej praktyce jogi, nie będziesz nawet myśleć o dodawaniu brzuszków do ćwiczeń, aby przygotować brzuch na plażę!
Sekwencja tonowania rdzenia na lato
1. Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
1/8Doug Keller, który przez prawie dekadę studiował w aszramie Siddha Yoga w Ganeshpuri w Indiach, prowadzi warsztaty i szkolenia na całym świecie.
