W buddyzmie tybetańskim jest stare powiedzenie: „Wiedzę trzeba spalać, wbijać i bić jak czyste złoto. Wtedy można ją nosić jako ozdobę”. Ta koncepcja odnosi się również do jogi - możesz uczyć się o jodze od swoich nauczycieli, ale z czasem staje się ona twoim duchowym „złotem”, dopóki nie popracujesz nad tą praktyką. Angażując się w nauki jogi w wnikliwy sposób, wejdziesz głębiej w praktykę ujawniania swojej prawdziwej Jaźni. Idealnym miejscem do tego głębokiego zaangażowania jest dom, na macie do jogi, samotnie. Kiedy bierzesz udział w zajęciach, sekwencja może nie odpowiadać Twoim konkretnym potrzebom, ale w domu uczysz się dostosowywać swoją praktykę do siebie. W samotności możesz nauczyć się akceptować to, gdzie jesteś otwarty, a gdzie zamknięty. Masz swobodę odkrywania w nieskrępowany sposób.Możesz eksperymentować z pełną gamą pojawiających się wrażeń i emocji.
Inteligentne sekwencjonowanie
Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonożnego gołębia królewskiego) to świetna pozycja do samodzielnej praktyki, ponieważ istnieje wiele sposobów, aby się do niej przygotować. Aby stworzyć bezpieczną i skuteczną rozgrzewkę przed przedstawionymi tu seriami póz, istnieje kilka wspólnych wskazówek dotyczących praktyki domowej, których możesz przestrzegać.
Wybierz początkową pozę, która uspokaja i zacznie przygotowywać twoje ciało do ostatniej pozycji. W takim przypadku możesz spróbować Virasany (Hero Pose), aby uwolnić quady; również działania w tułowiu i biodrach odnoszą się do końcowej pozy. Otwieracz na ramię, taki jak Gomukhasana (Cow Face Pose), również byłby fajny, ponieważ górne ramię naśladuje ruch ręki w Eka Pada Rajakapotasana.
Siedząc w początkowej pozie, pozwól, aby twój oddech stał się płynny i przejdź do chwili obecnej. Postaw sobie intencję połączenia się z czymś większym niż tylko fizyczna praktyka. Następnie rozważ działania, które składają się na części składowe Eka Pada Rajakapotasana. Przygotuj swoje ciało, wykonując pozy, które ogrzewają ramiona, górną część pleców, biodra i pachwiny. Wypróbuj asany, które mają działania i wyrównania podobne do tych w końcowej pozie. Ćwicząc, baw się pozami i porównuj różne otwory ramion i klatki piersiowej, które uzyskasz z pozycji takich jak Salambhasana (Pozycja szarańczy), Dhanurasana (Pozycja łuku), Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach) lub Pincha Mayurasana (Równowaga przedramion).
Dogłębnie poznawaj pozy - zafascynuj się nimi! - a będziesz mieć lepszy dostęp do Eka Pada Rajakapotasana. Gdy już się rozgrzejesz, wypróbuj sekwencję, którą stworzyłem, a następnie przejdź do stopniowego, wybranego przez siebie, odnowienia i zakończ Savasaną (Pozycja zwłok).
Do wykonania następnej sekwencji potrzebujesz krzesła, klocka i dwóch pasów. Musisz także zachować otwarty umysł. Nawet jeśli jesteś sztywny lub bardziej początkujący, nadal istnieją części pozycji, które możesz wykonać. Na przykład możesz popracować nad otwieraniem górnej części pleców, wykonując zgięcia do tyłu w fotelu, lub możesz nauczyć się ruchów miednicy Eka Pada Rajakapotasana, ćwicząc Ustrasanę (Camel Pose). Jeśli pozy stanowią dla ciebie wyzwanie, rozwiń postawę ciekawości; traktuj swój czas na macie jak naukowca w laboratorium i eksperymentuj.
Korzyści:
- Otwiera klatkę piersiową i ramiona
- Otwiera biodra
- Otwiera pachwiny
- Podnosi ducha
- Poprawia oddychanie
- Wzmacnia ścięgna podkolanowe
Przeciwwskazania:
- Uraz dolnej części pleców
- Uraz stawu krzyżowo-biodrowego
- Uraz kości krzyżowej
- Uraz ramienia
- Uraz szyi
- Niezwykle napięte biodra
Krzesło Backbend
Głębokie wygięcia do tyłu mogą powodować zacieśnienie oddechu, a jeśli górna część pleców nie jest otwarta, dolna część pleców i kość krzyżowa przejmą ciężar zginania do tyłu. Pracując z rekwizytami, możesz uzyskać wsparcie, które pomoże Ci się zrelaksować i wyregulować oddech. To wygięcie krzesła izoluje górną część pleców, która musi być otwarta, abyś mógł wejść w głębsze wygięcia do tyłu.
Ustaw krzesło oparciem do ściany, około pół metra od ściany. Weź pasek i umieść go wokół przednich nóg krzesła; będziesz go potrzebować później. Usiądź wygodnie na krześle, z nogami w tylnym otworze. Przyłóż stopy do ściany z ugiętymi kolanami. Umieść drugi pasek na szerokość bioder, wokół ud.
Połóż się na siedzisku krzesła tak, aby dolne krawędzie łopatek dotykały przedniej krawędzi krzesła. Podnieś pośladki i wyciągnij je w kierunku pięt, aby uniknąć kompresji w okolicy lędźwiowej. Teraz wciśnij stopy w ścianę i odsuń krzesło od ściany, aż nogi będą wyprostowane. Przytrzymując oparcie krzesła, wciśnij łokciami w siedzenie i pozwól, aby górna część pleców, głowa i szyja całkowicie się rozluźniły.
Wciskaj stopy w ścianę, podkreślając piętę i kopiec dużego palca. Jeśli twoje uda naciskają na pasek, to za bardzo się obracają; obróć je, a zauważysz, że pasek się poluzuje. Przytrzymaj tylne nogi krzesła i pociągnij je, aby otworzyć klatkę piersiową. Wsuń łopatki i górną część pleców głęboko w klatkę piersiową.
Pracuj nad nogami: mocno dociśnij górną część ud i rozciągnij pięty wewnętrzne do ściany. Teraz wyciągnij ramiona nad głowę i obróć ramiona w kierunku uszu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka długich oddechów. Następnie zegnij łokcie i sięgnij po końce pierwszego paska. Narysuj łokcie na odległość ramion; powstrzymaj ich przed rozprzestrzenianiem się. Otwórz klatkę piersiową, odciągając ramiona od uszu i wsuwając tylne żebra i łopatki do ciała. Jeśli potrzebujesz podeprzeć szyję, umieść pod głową klocek lub koc.
Aby wyjść, sięgnij za oparcie siedzenia i połóż podeszwy stóp na podłodze. Przyłóż brodę do klatki piersiowej lub, jeśli jesteś bardziej doświadczony, trzymaj głowę do tyłu. W obu przypadkach jest to uniesienie klatki piersiowej, które cię podnosi. Wciśnij stopy w podłogę, a łokcie na krzesło; zrób wdech i wyjdź.
Ustrasana (Camel Pose), wariacja
Ta odmiana ściany nauczy Cię nadal przesuwać krzywą wygięcia do tyłu w górę. Dla niektórych jest to trudniejsze niż zwykłe ćwiczenie Ustrasany.
Zacznij od goleni przy ścianie, z paskiem owiniętym wokół ud, a kolana oddalone o cal lub dwa od ściany, rozstawione na szerokość bioder. Umieść blok między stopami, tak aby dotykał dużych palców u stóp i wewnętrznej strony pięt. Wyciągnij ramiona prosto do ściany, rozstawione na odległość ramion, dłonie na ścianie.
Przesuń zewnętrzne kostki w kierunku bloku i odepchnij od niego wewnętrzne pięty. Wyciągnij swoje duże palce do tyłu i rozłóż wszystkie pozostałe palce na macie. Wciśnij górną część stóp i kości piszczelowe mocno do maty - to podstawa twojej pozy. W idealnej sytuacji między podłogą a goleniami i stopami nie powinno być odstępu.
Odsuń wewnętrzne uda od ściany, a zewnętrzne uda do niej. Wzmocnij mięśnie tylnych części nóg i odsuń mięśnie pośladków od dolnej części pleców. Gdy zbliżasz się pośrodku pośladków do ściany, odsuń górną część ud od ściany.
Wspinaj się na przednie kości miednicy, tułów i ramiona po ścianie. Utwórz długość ze wszystkich stron tułowia. Wsuń łopatki i tylne żebra w tułów. Podnieś mostek, ale nie pozwól, aby przednie żebra wystawały do przodu. Gdy kości miednicy się podnoszą, zwolnij przednie żebra w kierunku pępka, aby zachęcić zgięcie do tyłu, aby było bardziej równomierne w całym kręgosłupie.
Teraz zegnij łokcie i przesuń ręce w dół za klatkę piersiową. Wciśnij dłońmi do ściany i powoli zacznij odrywać klatkę piersiową od ściany. Przesuń skrzynię do góry, a nie od niej od ściany. Bądź obecny ze swoim podkładem: przyklej stopy i golenie. Zawsze trzymaj przednie kości miednicy przy ścianie. Zostań tu przez co najmniej pięć oddechów.
Następnie, trzymając te czynności w nogach i tułowiu, zdejmij ręce ze ściany i odsuń pośladki od okolicy lędźwiowej. Jeśli możesz zachować dolną część pleców, opuść ręce w kierunku tylnych części kolan. Obracając uda, owiń kości miednicy w kierunku pępka, aby pośladki i kość krzyżowa były szerokie.
Oszczędzaj energię, aby uważnie wyjść z pozycji: naciśnij stopami i goleniami, a następnie zrób wdech i unieś klatkę piersiową, aby podnieść się.
Kapotasana (Pigeon Pose), wariacja
Rozpocznij tę wariację na swoich goleniach, odwracając się od ściany. Twoja odległość od ściany będzie zależeć od elastyczności i rozmiaru. W pełnej pozycji ramiona wyprostują się i będą równoległe do podłoża. Ustaw pas i blokuj tak, jak w Ustrasanie.
Ułóż ręce w pozycji modlitewnej, z podstawą kciuków na dole mostka, złącz palce. Zatrzymaj się na kilka oddechów i połącz się z pojawiającymi się uczuciami i doznaniami. Teraz naciśnij stopy i golenie, aby podnieść klatkę piersiową. Otwórz skrzynię, wespnij się po mostku w górę i poszukaj ściany za sobą. Zrób to kilka razy, aby się rozgrzać. W dolnej części pleców nie powinno być napięcia; utrzymuj nogi w ruchu.
Narysuj zewnętrzne strony ud i bioder w kierunku linii środkowej. Zwróć uwagę, jak to podnosi rdzeń ciała i rozjaśnia pozę. Kontynuuj tę linię energii do mostka.
Trzymaj ręce w pozycji modlitewnej. Nie rozstawiając łokci, sięgnij dłońmi do ściany. Rozstaw je na szerokość barków, palce skierowane w dół, ręce wyprostowane. Nie pozwól swojej głowie spaść; trzymaj ramiona w jednej linii z uszami i obracaj je w kierunku uszu.
Jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców, wyjdź. Oznacza to, że klatka piersiowa i tylne żebra nie są gotowe do podnoszenia ciężaru z kręgosłupa lędźwiowego. Spróbuj zbliżyć się do ściany i nie bierz rąk tak nisko.
Oprzyj się pokusie zaciskania pośladków. Obróć nogi, aby poszerzyć kość krzyżową, jak w Ustrasanie.
Zwiększ krzywiznę w górnej części pleców. Poczuj się, jakby Twoja klatka piersiowa była zawieszona pod sufitem. Podnieś tylne żebra, gdy przednie żebra miękną. Z uniesienia tylnych żeber podnieś mostek wyżej i pozwól głowie zwolnić.
Aby wstać, naciśnij golenie i stopy w dół, unieś klatkę piersiową i weź wdech. Usiądź na swoim bloku w Virasanie. Zwróć uwagę, czy w dolnej części pleców są jakieś pozostałości z tej pozycji. Jeśli pozycja jest wykonana prawidłowo - w ramach twoich osobistych fizycznych ograniczeń - nie powinno ich być.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Pozycja dwunożnego kija odwróconego), wariacja
Pozycja ramion w tej pozie zapowiada wyrównanie ramion, którego będziesz używać w Eka Pada Rajakapotasana. Będziesz pracować nad otwieraniem ramion w zintegrowany sposób - bez narażania żeber i tułowia. Nie miej obsesji na punkcie sięgania głębiej niż jest to wygodne. Zamiast tego skup się na procesie rozszerzania się wraz z oddechem.
Zacznij od położenia się, czubkiem głowy dotykając ściany w pierwszym etapie pozy. Umieść stopy dwa cale przed kościami siedzącymi. Połóż ręce płasko na podłodze, obok uszu. Obracaj uda od wewnętrznej strony ud, a nie od kolan. Jeśli jest to trudne, użyj paska, tak jak w Ustrasanie.
Opuść stopy i podnieś się do Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu). Trzymaj kolana bezpośrednio nad piętami. Wyciągnij pośladki w kierunku tylnej części kolan. Podnieś środek pośladków do góry. Dociśnij ręce do podłogi, aby wygiąć plecy. Kontynuuj podnoszenie i otwieranie skrzyni.
Weź wdech i podejdź do czubka głowy. Przysuń nadgarstki, przedramiona i łokcie do ściany. Uformować kąt prosty, z dłońmi pod łokciami i przedramionami równolegle do siebie. Podnieś kości ramion i włóż je głębiej w kieszenie barkowe. Użyj kontaktu ze ścianą, aby wprowadzić tylne żebra do ciała. Weź kilka oddechów.
W drugim etapie pozy oprzyj łokcie na podłodze przy ścianie. Złóż razem dłonie, tak aby kciuk dotykał tyłu głowy. Trzymaj łokcie na szerokość ramion. Naciśnij przedramionami i łokciami, aby unieść klatkę piersiową. Obróć ramiona. Możesz pracować z opuszczoną lub uniesioną głową.
Nie pchaj piersi na ścianę. Chcesz wysokości w klatce piersiowej i długości między łokciem a ramieniem. Kiedy ramiona są otwarte, klatka piersiowa w naturalny i bezpieczny sposób przesunie się do ściany.
Aby zapobiec zakleszczaniu się dolnej części pleców, nie zbliżaj pośladków do ściany. Stworzenie przestrzeni z tyłu ciała jest ważniejsze niż ustawienie klatki piersiowej na ścianie. Gdy tylne żebra przesuwają się do klatki piersiowej, pośladki oddalają się.
Bez zwijania umieść sekwencję w odwrotnej kolejności. Połóż ręce na podłodze. Dociśnij dłońmi i stopami i unieś głowę. Schowaj podbródek. Opuść powoli.
Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonożnego gołębia królewskiego), wariacja)
Eka Pada Rajakapotasana jest estetycznie wspaniała i fizycznie ekscytująca. Kiedy wykonujesz tę pozę, szanuj komunikaty swojego ciała i traktuj to jak proces, na którym można się uczyć, a nie cel do osiągnięcia. Pracując w ten sposób, będziesz ćwiczyć własną alchemię, zamieniając instrukcje asan w jogiczne złoto.
Jeśli nie możesz wykonać ostatniej zmiany, możesz eksperymentować na kilka sposobów. Możesz trzymać tylną nogę prosto lub wcisnąć kostkę lub goleń na krzesło za tobą. Kiedy zobaczysz, co jest dla Ciebie najtrudniejsze, użyj tego do poinformowania o następnej praktyce, abyś mógł stworzyć sekwencję przygotowawczą, aby uczynić pozy bardziej dostępną.
Utrzymuj biodra w poziomie, a tułów w pozycji pionowej we wszystkich odmianach tej pozy. Zniekształcenie bioder podczas zginania do tyłu nie jest bezpieczne dla dolnej części pleców lub stawu krzyżowo-biodrowego. Możesz użyć koca do wyrównania bioder. Umieść go pod przednią kością siedzącą.
W pierwszym etapie pozy zrób małą pętlę z paskiem wokół lewej kostki; trzymaj ją lewą ręką. Weź prawą nogę do przodu do pozycji gołębia. Umieść prawą piętę przed lewą kością miednicy. Prawa stopa jest rozluźniona, nie spiczasta ani zgięta. Kolano powinno znajdować się nieco po prawej stronie pępka.
Sięgnij prosto do lewej nogi; utrzymuj stopę w jednej linii z biodrem. Podwiń palce stóp i unieś kolano, odsuwając je od uda, aby wydłużyć pachwiny. Obróć lewą nogę, aby zachować szerokość kości krzyżowej; znajdować się na środku uda. Naciśnij górną część stopy w dół, aby utrzymać kolano uniesione podczas prostowania i wyrównywania bioder: Przesuń prawe biodro do tyłu i lewe biodro do przodu.
Następnie skieruj stopę, opuść palce u nóg, zwłaszcza palec dziecka. Wciągnij zewnętrzną kostkę i wyciągnij duży palec do tyłu.
Podejdź na opuszki palców. Przesuń lewą stronę ciała do przodu, aż ramiona i tułów będą równe. Naciskając na kości siedzące, unieś pępek i mostek. Teraz oderwij przednie kości miednicy w górę i od prawego uda; nie pozwól im rzucać się do przodu. Zmiękcz przednie żebra. Jeśli nie możesz usiąść prosto z poziomą miednicą, użyj krzesła z przodu, opierając łokcie na siedzeniu jako podparcie.
Sięgnij lewym ramieniem do góry, aż będzie proste, a pasek będzie napięty. Weź kilka oddechów. Utrzymuj równomierną wagę w prawej kości siedzącej i na środku lewego uda.
Następnie sięgnij po pasek obiema rękami. Użyj paska, aby usiąść prosto. Gdy łokcie i ramiona się unoszą, wsuń tylne żebra do klatki piersiowej. Podnieś mostek i klatkę piersiową, aby spojrzeć w górę. Użyj oddechu, aby kultywować podnoszącą na duchu energię, która pochodzi z otwierania klatki piersiowej i górnej części pleców. Rozluźnij się powoli z pozycji.
Aby przejść dalej, zacznij w Pigeon z prawą nogą do przodu. Dopasuj biodra i nogi jak powyżej. Przytrzymaj pasek owinięty wokół lewej kostki lewą ręką; trzymaj prawą rękę w dół, aby uzyskać wsparcie.
Wyciągnij lewe kolano z dala od biodra, a następnie ugnij kolano. Trzymaj kość piszczelową pionowo; nie pozwól mu się przechylić. Skieruj stopę do góry. Naciśnij kości siedzące i unieś tułów i mostek. Trzymaj ramiona równo, a nawet z przednią częścią maty.
Zanim przejdziesz dalej, weź oddech i połącz się ponownie. Czy to tak daleko, jak powinieneś dzisiaj zajść? Nie daj się pokonać swojemu ego, aby wyjść poza swoje możliwości.
Aby przejść dalej, chwyć pas obiema rękami i ugnij łokcie. Nie rozchylaj łokci i obracaj przedramiona. Pauza.
Utrzymuj gładki oddech i powoli chodź rękami w dół paska, otwierając klatkę piersiową. Podnieś tułów i łokcie. Nie spiesz się. Jeśli poczujesz, że oddech sztywnieje, wycofaj się. Słuchać. Idź tylko tak daleko, jak możesz i nadal swobodnie oddychaj.
Skończysz używać pasa, gdy stopa i dłonie spotkają się - ale nie zniekształcaj ustawienia, aby to osiągnąć. Bądź dla siebie pokorny i współczujący.
Nie spiesz się i utrzymuj te pozy tak długo, jak potrzebujesz. Rozważ powtórzenie każdej pozy, jeśli chcesz wejść głębiej. Użyj chłodzących pozycji, takich jak wygięcia do przodu i zwroty akcji, aby się wyciszyć, i zostaw czas na długą Savasanę (Pozycja trupów). Znajdź zadowolenie ze swojej pracy. Pozwól, aby wszelkie negatywne emocje uwolniły się wraz z wydechami.
