Kat Saks dorastał w Montanie, gdzie mięso zawsze było na stole. Prawdę mówiąc, nigdy nie myślała o niejedzeniu mięsa. Ale kiedy rozpoczęła szkolenie nauczycieli jogi w Laughing Lotus Yoga Center na Manhattanie, a jej instruktor wspomniał, że wegetarianizm jest jednym ze sposobów praktykowania ahimsy , jogicznej zasady nieszkodliwości, zdecydowała się wypróbować ją przez cały czas trwania programu. pewna, że przetrwam te cztery miesiące - przyznaje.
Podróż Saksa do wegetarianizmu nie była pozbawiona niepowodzeń. Przez pierwsze kilka tygodni zmagała się z apetytem, nawet raz „poślizgnęła się” i zjadła kawałek kurczaka. Ale wraz z upływem miesięcy poczuła się odmieniona. „Zauważyłam znaczną zmianę nastroju i emocji oraz ogólną lekkość bycia na macie - poczułam większą płynność ruchów i wszystko było trochę łatwiejsze” - mówi.
Prawie dwa lata później, 27-letnia Saks jest w pełni zaangażowana w wegetariański styl życia, w którym szpinak, fasola i zboża, takie jak komosa ryżowa, stały się nowymi podstawami jej diety. „Po jakimś czasie się w nim zakochałem” - mówi Saks. „Na początku byłem sceptyczny, ale praktyka to wiara”.
Wielu uczniów uważa, że joga i wegetarianizm dobrze ze sobą współgrają; ahimsa, główna zasada klasycznej jogi, jest często używana jako argument przeciwko jedzeniu mięsa - a niektórzy twierdzą, że jest przeciwny spożywaniu jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. I nie tylko jogini rezygnują z mięsa. Według sondażu przeprowadzonego przez Harris Interactive dla non-profit Vegetarian Resource Group z 2009 roku, około 3 procent Amerykanów nie je mięsa ani ryb (w tym mniej niż 1 procent wegan, unika jajek, nabiału i miodu). O wiele więcej stara się jeść mniej mięsa. Inne badanie przeprowadzone w 2008 roku wykazało, że 10 procent Amerykanów rozważa przejście na wegetarianizm.
Bądź zmianą
Z punktu widzenia zdrowia istnieje dobry powód, aby rozważyć jedzenie oparte na roślinach. Diety wegetariańskie wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym niższym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi w porównaniu z dietami opartymi na mięsie. Według American Dietetic Association, wegetarianie są mniej podatni na raka, nadciśnienie i cukrzycę typu 2. Średnio mają również niższy wskaźnik masy ciała.
Nawet w mieście Chicago, które słynie z polskiej kiełbasy i kanapek z włoskiej wołowiny, urzędnicy państwowi wychwalają korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania mniejszej ilości mięsa. Przez ostatnie trzy lata, lekarz medycyny Terry Mason, komisarz ds. Zdrowia w Chicago, rezygnuje z mięsa w styczniu, zachęcając mieszkańców do tego samego. W zeszłym roku Mason, urolog, który cierpi na wysoki poziom cholesterolu i miał wszczepiony stent wieńcowy w 2005 roku, poszedł jeszcze dalej i zrezygnował z mięsa na siedem miesięcy - i teraz pracuje nad rezygnacją z niego na dobre. „Zamierzam skupić się na jedzeniu zdrowej i pysznej różnorodności świeżych owoców i warzyw” - mówi.
Wraz ze wzrostem świadomości osobistych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania mniejszej ilości mięsa, rosną również obawy dotyczące etycznych i środowiskowych konsekwencji diety opartej na mięsie. Przeciętny Amerykanin zjada zdumiewające 31 zwierząt lądowych rocznie i co najmniej tyle krabów, homarów i ryb, według Humane Society w Stanach Zjednoczonych.
„Większość zwierząt hodowlanych jest hodowana na fermach przemysłowych, zindustrializowanych zakładach na dużą skalę, w których ogromnie cierpią” - mówi Paul Shapiro, rzecznik organizacji. „W zakresie, w jakim ograniczamy spożycie zwierząt, zmniejszamy ogromną ilość cierpienia”.
Wielu praktykujących jogę bierze to sobie do serca. „Nie wyobrażam sobie powrotu do jedzenia mięsa” - mówi 32-letnia Diana Rein, która mieszka w Los Angeles i jest wegetarianką od ponad dwóch lat. Po kilku miesiącach codziennego praktykowania winjasy jogi i słuchania, jak jej nauczyciele mówią o ahimsie, mięso stało się nieapetyczne. „Coś kliknęło” - mówi. „To było dziwne, ale od tamtej pory tego nie chciałem”.
Niektórzy twierdzą, że tego rodzaju zmiana świadomości na temat związku między tym, co masz na talerzu, a jego wpływem na otaczający cię świat, jest powszechna, gdy angażujesz się w regularną praktykę jogi. „Celem jogi jest rozpuszczenie stanu wyłącznej, indywidualnej rzeczywistości w taką, która obejmuje jedną, czyli jedną świadomość” - mówi nauczyciel jogi z Los Angeles i były mnich wedyjski Steve Ross. „Z tego niedualnego patrzenia na rzeczy wszystko jest częścią ciebie. Kiedy zdasz sobie z tego sprawę, nie chcesz skrzywdzić żadnej istoty ani żadnej formy”.
To poczucie więzi często rozciąga się na chęć dbania o środowisko i jest coraz więcej dowodów na to, że to, co znajduje się na drugim końcu twojego rozwidlenia, ma daleko idące konsekwencje dla zdrowia planety. Hodowla zwierząt rzeźnych przyczynia się do erozji ziemi i zanieczyszczenia wody. W przełomowym raporcie Organizacji Narodów Zjednoczonych z 2006 r. Stwierdzono, że na całym świecie hodowla bydła i produkcja mleka powodują więcej emisji gazów cieplarnianych niż transport. Dwóch profesorów inżynierii z Carnegie Mellon University obliczyło, że osoba decydująca się na dietę roślinną zamiast mięsa tylko jeden dzień w tygodniu zmniejszy emisję gazów cieplarnianych o taką samą ilość, jak przejechanie 1000 mil mniej rocznie. Przejście na weganizm oznaczałoby przejechanie 8000 mil mniej rocznie.
Zrównoważone jedzenie
Niezależnie od tego, czy chcesz żyć dłużej, starać się jeść więcej zgodnie z zasadami ahimsy, czy też chcesz zmniejszyć swój wpływ na środowisko, istnieje wiele powodów, aby zrezygnować lub jeść mniej mięsa. Ale musisz także upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, wapń i witaminy B-12.
„Decyzja o zostaniu wegetarianinem nie oznacza, że będziesz zdrowy” - mówi Keri Gans, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i zarejestrowana dietetyk na Manhattanie. „Miałem młode kobiety, które przychodziły z wypadającymi włosami, ponieważ nie stosują dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej”.
Laura Valle, 37 lat, Amerykanka mieszkająca w Selfkant-Höngen w Niemczech i praktykująca Ashtanga Yoga, parała się wegetarianizmem na różnych etapach swojego życia, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Ale nawet po przyjęciu diety na pełny etat w 2007 roku, żyła z przygotowanych przez siebie warzyw i skrobi, ale nie dodawała nic więcej, aby dostosować się do nowej diety. Wkrótce była ciągle głodna i miała ochotę na sól i niezdrowe jedzenie.
„Nie przygotowywałam zbilansowanych posiłków” - mówi. Studiowała odżywianie wegetarian poprzez książki, DVD i podcasty i zaczęła dodawać do swojej diety produkty pełnoziarniste, fasolę i takie rzeczy jak tempeh, białko sojowe. „Zdałam sobie sprawę, że muszę mieć lepszy wybór produktów do jedzenia” - mówi. „A potem zacząłem się czuć świetnie”.
Mniej więcej w tym czasie napad trądziku dorosłych skłonił ją również do rezygnacji z nabiału (co, jak mówi, usunęło ten stan), a wkrótce potem wyrzuciła jajka z diety, aby zostać weganką. Jej mąż poszedł w jej ślady kilka miesięcy później.
Według American Dietetic Association dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zaspokoić wszystkie podstawowe potrzeby żywieniowe bez konieczności suplementacji witaminami. Twoje potrzeby będą się jednak różnić w zależności od nawyków żywieniowych i specyficznych wymagań organizmu. Na przykład kobiety w ciąży potrzebują dodatkowego wapnia, białka, kwasu foliowego i żelaza, a dzieci zwykle potrzebują proporcjonalnie więcej wapnia niż dorośli. Weganie, którzy nie otrzymują witaminy B12 w swojej diecie, powinni rozważyć suplementację lub spożywanie wzbogaconej żywności, w tym mleka sojowego i płatków śniadaniowych.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta wegetariańska będzie zawierała dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, takiego jak fasola i tofu, a także źródła zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, mówi Gans. Cokolwiek robisz, nie zastępuj mięsa w swojej diecie wielkimi miseczkami makaronu z serem lub kawałkami pizzy. Typowe pułapki dla nowych wegetarian to spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych w postaci pełnotłustego sera lub uzupełnianie się węglowodanami o niskiej zawartości błonnika.
Jeśli w swojej diecie włączysz przetworzoną żywność (np. Burgery wegetariańskie lub mrożone organiczne obiady), sprawdź zawartość sodu, która może być równie wysoka jak w wersjach mięsnych.
Zrób to powoli
Jeśli jeszcze nie przeszedłeś na dietę roślinną, ale jesteś ciekawy, możesz rozważyć wypróbowanie jej przez miesiąc, jak doktor Mason z Chicago - lub nawet jeden dzień w tygodniu. Na przykład bezmięsny poniedziałek, popularna inicjatywa wspierana przez Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, ma na celu zainspirowanie Amerykanów do zrobienia tego właśnie ze względu na ich zdrowie i zdrowie planety.
Dobra wiadomość jest taka, że w ostatnich latach przejście na dietę roślinną stało się o wiele łatwiejsze. „Pięć lat temu, jeśli chciałeś mleko sojowe, musiałeś udać się do Whole Foods. Teraz Ralph's, Albertson's i Safeway pytają:„ Jaki rodzaj? ”- mówi Nancy Berkoff, zarejestrowana dietetyk z Long Beach w Kalifornii.
Niezależnie od motywacji nowi i aspirujący wegetarianie powinni być wobec siebie delikatni, gdy starają się zrezygnować z mięsa. „Bardzo niewielu ludzi zostaje wegetarianami z dnia na dzień. Wszystko zależy od tego, co jedli” - mówi Berkoff. „Zwykle jest to proces stopniowy”.
Kiedy Diana Rein, która trenuje, by zostać nauczycielką jogi, po raz pierwszy została wegetarianką, zauważyła, że przybrała na wadze, ponieważ jadła dużo rzeczy, na które wcześniej nie pozwalała - w tym słodycze i potrawy z wyrafinowanej mąki. „Pomyślałam tylko:„ To jest wegetarianka ”- mówi. Z biegiem czasu jednak jej gusta się zmieniły. „Na początku trudno jest uporządkować dietę, ale kiedy już to zrobisz, naprawdę przestajesz pragnąć innych rzeczy, o których myślałeś, że chcesz”.
Dostaniesz to, czego potrzebujesz
Według dietetyków z diety roślinnej łatwo jest uzyskać prawie wszystko, czego potrzebujesz. Oto, jak sprawdzają się niektóre popularne składniki odżywcze.
Białko
Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do wzrostu i naprawy tkanki. Przeciętna Amerykanka potrzebuje około 60 gramów (g) dziennie. Mężczyźni potrzebują około 70. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli ma około 15 g; kubek jęczmienia 11 g; filiżanka twarożku ma 15 g; i kubek soi, około 22 g. Jeśli całe twoje białko pochodzi ze źródeł roślinnych, upewnij się, że codziennie jesz różnorodne potrawy, aby mieć pewność, że uzyskasz odpowiednią równowagę aminokwasów, których potrzebuje twój organizm.
Żelazo
Niedobór tego minerału ogranicza dostarczanie tlenu do komórek, prowadząc do zmęczenia i mgły mózgowej oraz obniżenia odporności. Mężczyźni potrzebują 8 miligramów (mg) dziennie, kobiety - 18 mg, a kobiety w ciąży - 27 mg. Istnieje wiele opcji bogatych w żelazo na bazie roślin: dobrym źródłem są orzechy, tofu, ciemnozielone warzywa i soczewica. (Łączenie ich z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, papryka i owoce cytrusowe, zwiększy wchłanianie żelaza). Wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych o tę substancję.
Witamina b12
B-12 jest niezbędny do utrzymania nerwów i czerwonych krwinek i jest używany do wytwarzania DNA. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni otrzymywać 2,4 mikrograma dziennie. Chociaż jest bogaty w ryby, mięso, drób, jaja i produkty mleczne, nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Jednak niektóre płatki śniadaniowe, takie jak Kashi's Heart to Heart, są wzmocnione B-12. Jedwab i organiczne mleko sojowe Wildwood oferują 50% zalecanej dziennej wartości na porcję. Niektóre napoje ryżowe i wegetariańskie burgery są również wzmocnione. Drożdże odżywcze Red Star Vegetarian Support Formula dostarczają zalecane dzienne spożycie w około dwóch łyżeczkach do herbaty.
Wapń
Większość wegetarian dostarcza w swojej diecie podobną ilość wapnia, co osoby jedzące mięso, ale weganie (którzy nie jedzą produktów mlecznych) zwykle otrzymują go mniej, więc mogą rozważyć suplementację, aby nadrobić różnicę. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla większości mężczyzn i kobiet wynosi 1000 mg. Kubek zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera około 448 mg; filiżanka beztłuszczowego mleka zawiera 316 mg. Jedna szklanka gotowanej na parze kapusty zawiera 266 mg, a szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem ma 300 mg. Poszukaj też mleka sojowego wzbogaconego wapniem i tofu. Jeśli chodzi o suplementy, pamiętaj, że o ile nie zaznaczono inaczej, wiele multiwitamin dostarcza tylko niewielką ilość wapnia.
kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia układu krążenia, oczu i mózgu. Ale jeśli nie jesz ryb, Twoja dieta może być uboga w dwa ważne składniki: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca od 0,3 do 0,5 grama dziennie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Inny ważny kwas omega-3, kwas alfa-linolenowy lub ALA, występuje w dużych ilościach w roślinach, takich jak siemię lniane, orzechy włoskie, soja i olej rzepakowy. Celuj od 1 do 2 gramów dziennie. (Organizm może wytwarzać EPA i DHA z wegetariańskich źródeł ALA, chociaż będziesz potrzebować znacznie więcej).
Suplementy z alg dostarczają trochę DHA, podobnie jak jaja od kur karmionych dietą bogatą w omega-3. Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend zapewnia równowagę wegetariańskich olejów omega-3 i omega-6 z DHA z hodowlanych czerwono-brązowych alg. Dobrą wiadomością jest to, że podczas gdy wegetarianie, którzy nie jedzą ryb, mogą przegapić korzyści zdrowotne wynikające z EPA, ich zdrowie układu krążenia jest średnio lepsze niż osób jedzących mięso.
Katharine Mieszkowski jest niezależną pisarką mieszkającą w Kensington w Kalifornii.
