Przygotuj się do medytacji z przestrzenną świadomością dzięki tej prostej procedurze, aby zrównoważyć swoją energię i skupienie.
Medytacja może być trudna. Nawet po posmakowaniu jego zalet i tęsknocie za tymi słodkimi chwilami wewnętrznego spokoju, przejrzystości i głębokiego połączenia, może być trudno po prostu usiąść. Jeśli jesteś jak większość ludzi, może się okazać, że pewnego dnia twój umysł pędzi w przyszłość, twoje ciało jest niespokojne i nie możesz usiedzieć spokojnie, podczas gdy następnego dnia jesteś tak ospały, że prawie nie możesz zasnąć . Nie zniechęcaj się. Spokojny wypoczynek w medytacji nie dzieje się w magiczny sposób. Istnieje jednak ścieżka, która pomoże Ci to osiągnąć: poprzez oddech możesz wykorzystać przepływ prany (siły życiowej), aby zwiększyć, zmniejszyć lub skupić swoją energię, wprowadzając Cię w stan równowagi i ułatwiając siedzenie ze zrelaksowaną uwagą podczas medytacji.
Prana przepływa kanałami energetycznymi w ciele zwanymi nadi. Trzy główne nadi to sushumna, centralny kanał wzdłuż kręgosłupa, przez który wznosi się kundalini, twoja duchowa energia; oraz ida i pingala, które zaczynają się po obu stronach sushumny i wirują w górę w układzie podwójnej helisy wokół niego.
Zobacz także Przewodnik po medytacji uważności
Prana porusza się wraz z oddechem i umysłem (co obejmuje myśli, obrazy mentalne i emocje). Zmiana jednego wpływa na drugą. Poprzez oddech możesz otwierać, regulować i kierować przepływem prany, która z kolei ustabilizuje umysł i ciało do medytacji.
W zależności od twojego nastroju i poziomu energii, jedna z następujących praktyk asan i pranajamy może pomóc ci przejść od pobudzenia do odprężenia, od letargu do lekkości, od fragmentacji do integracji - tak, abyś mógł łagodnie przejść do medytacji. W każdej z poniższych praktyk nacisk położono na połączenie powolnych, uważnych ruchów z oddechem i tworzenie dynamicznych, płynnych przejść, aby zintegrować umysł i ciało. Każda seria jest powtarzana kilka razy, podczas których długość wydechu i wdechu - oraz przerwy pomiędzy - zmieniają się stopniowo.
Czasami musisz się obudzić, a czasami musisz się uspokoić. Często potrzebujesz kombinacji energii przebudzenia, uspokojenia i skupienia. Aby jednak zrozumieć swoje potrzeby, trzeba poświęcić trochę czasu na odkrycie, w jakim stanie jest twoja energia.
Początek medytacji: skup się na tym, jak się czujesz
Zacznij od położenia się na plecach z wyciągniętymi nogami. Wypełnij swoje ciało świadomością, tak jakbyś napełnił szklankę wodą. Zwróć uwagę, jak reaguje twoje ciało. Czy zaczyna się rozluźniać i rozluźniać, czy jest opór? Zamknij oczy i poczuj ciężar czaszki i miednicy, kontakt pleców z podłogą. Czy są miejsca, które odrywają się od podłogi i obszary, które są bardziej w kontakcie?
Następnie mentalnie skanuj swoje ciało po jednym obszarze na raz. Zacznij od palców u nóg i podróżuj w górę do nóg, miednicy, kręgosłupa, dolnej i górnej części pleców oraz barków, a następnie w dół ramion i dłoni i cofnij ręce do szyi i głowy. Czy są obszary dyskomfortu, miejsca, które wydają się sztywne lub bardziej obszerne lub części, które są ciepłe, zimne lub odrętwiałe? Niektóre obszary przetrzymywania są tak zwyczajne, że pomijamy je bez zauważenia; pozwól, aby twoja uwaga delikatnie dotarła do tych miejsc. Kiedy skanujesz swoje ciało, zobacz, czy w Twojej głowie pojawia się ciągły komentarz. Staraj się nie oceniać ani nie analizować tego, co odkryjesz. Zamiast tego po prostu zauważ, co jest obecne. Teraz skup się na środkowej kolumnie kręgosłupa. Wyobraź sobie szeroką rzekę od podstawy kręgosłupa do podstawy czaszki. Czy rzeka płynie swobodnie? Czy są obszary, w których jest zablokowany, zwężony,czy zastój?
Następnie przenieś świadomość do całego ciała na raz. Zwróć uwagę, czy pozostały jakieś silne doznania, obszary ciała wymagające uwagi. Teraz pozwól swojemu umysłowi wciągnąć oddech. Zwróć uwagę na jakość, teksturę i rytm swojego oddechu. Czy jest krótkie i nierówne, długie i gładkie, czy gdzieś pomiędzy? Czy masz tendencję do wstrzymywania oddechu po wykonaniu wdechu lub wydechu? Zwróć uwagę na związek między oddechem, ciałem i myślami.
Zobacz także Przewodnik po medytacji dla początkujących
Podczas medytacji: zwróć uwagę na swoje myśli
Teraz sprawdź przepływ myśli przepływających przez twój umysł. Czy masz wieczną listę rzeczy do zrobienia? Odświeżasz jakąś rozmowę lub planujesz przyszłość? Czy oddalasz się, czy czujesz się ostry i wyraźny? Staraj się nie oceniać - po prostu obserwuj. Kiedy pojawiają się pewne myśli, czy występuje fizyczna reakcja w twoim ciele lub oddechu?
Następnie połóż dłoń na sercu. Poświęć chwilę, aby poczuć bicie swojego fizycznego serca, klatkę piersiową unoszącą się i opadającą wraz z oddechem. Pozwól swojej świadomości osiąść w swoim rytmie, a następnie opuść swoją uwagę nieco głębiej, wyczuwając emocjonalne serce. Czy jest smutek, radość lub niepokój? Nie wchodź głęboko w żadne uczucie; po prostu poczuj ogólny ton, który jest obecny w tej chwili. Zwróć uwagę na związek między stanem emocjonalnym a oddechem, między uczuciami a ciałem fizycznym.
Wreszcie, poczuj wszystkie te wymiary jednocześnie: fizyczny, energetyczny, mentalny i emocjonalny. Zwróć uwagę na część siebie, która obserwuje - swoją niezmienną świadomość. Teraz odpocznij w tej przestronnej świadomości.
Pamiętaj, że Twoje obserwacje mogą zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od godziny, harmonogramu i wszystkich innych zmiennych, które wpływają na Twoją energię i nastrój. Jeśli zauważyłeś, że twój oddech był ciężki, twój umysł był przytępiony, a serce ciężkie, spróbuj praktyki energetyzującej. Czy twój oddech był szybki, umysł pędził, a ciało spięte? Wtedy najbardziej odpowiednia może być praktyka uspokajająca. Czujesz się rozproszony i zdezorientowany? Praktyka koncentracji może pomóc Ci osiągnąć równowagę. Słuchaj swojego umysłu, ciała i serca, aby uzyskać wskazówki dotyczące praktyki ruchowej, która może doprowadzić cię do równowagi, gotowości do siedzenia i zwrócenia uwagi do wewnątrz.
Zobacz także 17 pozycji przygotowujących do uważnej medytacji
