Nazwana na cześć księżyca, równowaga stojąca Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca) zachęca do wykorzystania zarówno spokojnej, równoważącej energii księżyca, jak i ognistej siły słońca. W tej pozie odkrywasz, jak połączenie dwóch przeciwstawnych energii generuje moc, która jest większa niż jej oddzielne części.
W Half Moon Pose dwa przeciwstawne ruchy mają miejsce jednocześnie: wbijasz się w ziemię stojącą nogą, jednocześnie podnosząc i wyciągając podniesioną nogę w przestrzeń. Spotkanie tych dwóch sił - zakorzenienia i wyciągania się - daje ci moc równoważenia i zawieszania kręgosłupa i tułowia w powietrzu. Poza uczy koordynacji i może pomóc ci zrozumieć współzależność działań w twoim ciele. Może nauczyć Cię koncentracji i równowagi podczas trudnych chwil przejścia w praktyce asan.
Half Moon Pose może również pomóc rozwinąć mocne nogi i otwarte biodra. Wiele osób ma jedną nogę, która jest dominująca, a drugą słabszą, co może prowadzić do zaburzeń równowagi postawy. Ucząc się stania na jednej nodze naraz w pozycji półksiężyca, zaczynasz równomiernie wzmacniać obie nogi. Noga stojąca jest wzmocniona, ponieważ przenosi ciężar ciała, przy silnym zaangażowaniu zewnętrznych mięśni uda. W międzyczasie uniesiona noga musi pracować, aby pozostać zawieszona i równoległa do podłogi, co wymaga zaangażowania i uniesienia wewnętrznych mięśni ud oraz przechodzenia przez piętę. Każda noga zostaje ujędrniona, gdy wykonuje swoje indywidualne zadanie.
Kluczem do podniesienia się do pozycji półksiężycowej jest włączenie indywidualnej pracy obu nóg do jednoczesnej akcji. Ruch zaczyna się od przesunięcia ciężaru (patrz krok 1), które przenosi ciężar tułowia do przodu na stojącą nogę i przednią rękę i pomaga rozwinąć większą stabilność podczas podnoszenia pozycji.
Zacznij od zgięcia nogi stojącej bez podnoszenia nogi tylnej z podłogi. Użyj również całej ręki, aby zachować równowagę, przesuwając ciężar ciała do przodu, tak aby znajdował się bezpośrednio nad przednią ręką i stopą. Pozostań tam przez kilka oddechów, pozwalając intensywności narastać w stojącej nodze, aż poczujesz się solidny i stabilny. Następnie dociśnij piłkę i piętę stopy, kierując środek rzepki w kierunku palców. Pamiętaj, aby obrócić i otworzyć zewnętrzną część uda na tyle, aby utrzymać ten kierunek kolana; w przeciwnym razie możesz zacząć się chwiać i stracić równowagę. Na koniec utrzymuj stabilną nogę, obracając ramiona, klatkę piersiową i brzuch w górę.
Half Moon Pose wymaga otwartości w miednicy i klatce piersiowej. Użycie ściany jako wsparcia (patrz Krok 2) da ci szansę na pełniejsze zbadanie tego rozszerzenia i pełne otwarcie. Podczas gdy nadal aktywnie angażujesz się w stojącą nogę, możesz użyć mniejszego wysiłku, aby podnieść uniesioną nogę wyżej, ponieważ ściana jest tam, aby Cię przytrzymać. Wyciągnij i rozciągnij obie nogi i ramiona, a następnie obróć brzuch i klatkę piersiową do góry. Nie upadaj ani nie upadaj na ścianę, ale użyj go, aby wyczuć, ile możesz otworzyć. Konieczne może być tylko oparcie tylnej części pięty o ścianę.
W Half Moon Pose gromadzisz przeciwstawne energie. Aby to zrobić, wymaga koordynacji. Podnosząc uniesioną nogę, wyprostuj nogę stojącą z tą samą prędkością. Ćwicz jednocześnie wznoszenie i opuszczanie. Pracuj mocno w obu kierunkach: naciśnij w dół podczas podnoszenia i wyciągnij rękę. Naciskaj i wyciągaj ręce. Pozostań przy nim, a może dojść do momentu, w którym poczujesz, że jesteś zawieszony w powietrzu, z łatwością balansując. Sprawdź, jak bardzo jesteś w stanie uwolnić skrzynię i otworzyć ją bez utraty stabilności.
Kiedy ćwiczysz Half Moon Pose, trzymaj obraz księżyca wschodzącego z gracją i łatwością z horyzontu. Pozwól, aby chłód jego promieni wypełnił twój umysł chłodną, spokojną i stabilną równowagą.
Dostrój się do Księżyca
Kojąca energia księżyca jest tak samo potrzebna w naszym życiu, jak ciepło i światło słoneczne. Kiedy potrzebujesz motywacji i determinacji, sięgasz po energię słoneczną. W innych przypadkach uspokajająca energia księżyca jest bardziej zrównoważoną odpowiedzią na okoliczności. Praktyka polega na uczeniu się, kiedy ich używać: kiedy ostudzić ambicję, a kiedy podkręcić.
Krok 1: Pozycja półksiężyca, przygotowanie
Przygotuj się do startu, przesuwając ciężar do przodu.
Ustawić to
1. Stań ze złączonymi stopami.
2. Rozstaw szeroko nogi i wyciągnij ręce do pozycji T.
3. Obróć lewą stopę lekko do wewnątrz, a prawą stopę i nogę na zewnątrz.
4. Zrób wydech i zegnij tułów na bok, przykładając prawą rękę do goleni, a lewą do biodra.
5. Zacznij zginać prawe kolano i przesuwać prawą rękę do przodu, umieszczając ją nieco na zewnątrz stopy.
Udoskonal: zegnij nieco głębiej przednią nogę i pozwól lewej stopie ślizgać się po podłodze za tobą. Kontynuuj ruch do przodu, aż pachy i ramię znajdą się bezpośrednio nad nadgarstkiem. Trzymaj prawą dłoń w miseczce i całkowicie wyprostowany łokieć, aby wzmocnić palce, nadgarstki i ramiona. Trzymaj prawą nogę zgiętą i rzepkę skierowaną w stronę palców u nóg, a lewa stopa ledwo dotykając podłogi.
Wykończenie: Aby uzyskać stabilność, naciśnij prawą stopę i czubkami palców. Utrzymaj mocną podstawę i obróć klatkę piersiową do góry, aż lewe ramię znajdzie się bezpośrednio nad prawym. Eksploruj ten ruch obrotowy, nie pozwalając stojącej nodze lub wahaniu ramienia od działania uziemienia.
Krok 2: Pozycja półksiężyca, obsługiwana zmienność
Przy wsparciu naucz się całkowicie otwierać biodra i klatkę piersiową.
Ustawić to:
1. Stań plecami do ściany i ustaw się tak, jak w kroku 1.
2. Umieść klocek na podłodze przed prawą stopą.
3. Zrób wydech i pochyl się w prawą stronę, sięgając prawą ręką do bloku, unosząc lewą nogę do góry.
4. Wyciągnij lewą rękę do góry. Pozwól lewej stopie, biodrze i głowie oprzeć się o ścianę.
Uszlachetnij: Trzymaj mocno prawą stopę, naciskając piętę i kopiec dużego palca. Usztywnij prawą nogę, unosząc kolano i podciągając udo. Dociśnij lewą piętę do ściany i podnoś wewnętrzną lewą nogę od uda do wewnętrznej pięty.
Zakończ: Aby poszerzyć miednicę, unieś lewą stronę miednicy i obróć brzuch i klatkę piersiową. Wyciągnij lewą rękę wzdłuż ściany i poszerz klatkę piersiową oraz obojczyki. Rozciągnij tułów w poziomie: wydłuż przód ciała od kości łonowej w kierunku głowy i sięgnij do tyłu wewnętrzną lewą nogą. Rozpoznaj wolność i otwartość, które towarzyszą wsparciu. Oddychaj płynnie i równomiernie.
Final Pose: Half Moon Pose
Ustawić to
1. Ustaw się tak, jak w kroku 1.
2. Zrób wydech i zegnij tułów w prawo, kładąc prawą rękę na podłodze. Wyciągnij lewą rękę do góry.
3. Zegnij prawe kolano, przesuń prawą rękę i lewą nogę, aby przesunąć ciężar do przodu.
4. Jednocześnie unieś lewą nogę i wyprostuj prawą.
Uszlachetnij: Wciśnij w stopę stojącej nogi, zwłaszcza wewnętrzną stopę. Podnieś zewnętrzną część uda od kolana do biodra. Kontynuuj przesuwanie zewnętrznego biodra głębiej w kierunku linii środkowej ciała, wzmacniając i unosząc wewnętrzną część uda uniesionej nogi. Podnosić tę nogę, aż podniesiona strona miednicy znajdzie się bezpośrednio nad spodem. Wyciągnij uniesioną nogę od miednicy do pięty. Mając nadal zgięty łokieć, odchyl ramię do tyłu, aż klatka piersiowa również zacznie się podnosić.
Zakończenie: Kontynuuj obracanie brzucha, a następnie całkowicie wyciągnij ramię. Rozłóż obojczyki i rozwiń klatkę piersiową. Oddychaj równomiernie i znajdź równowagę.
Zoptymalizuj swoją pozycję
Poznaj te modyfikacje Half Moon Pose:
Wyzwanie równowagi: odwróć brzuch i tułów do góry, a następnie powoli obróć głowę, aby spojrzeć na uniesioną rękę.
Wzmocnij nogi: w ostatniej pozie powtórz skoordynowane działanie nóg kilka razy, unosząc się do pozycji i obniżając.
Uspokój dolną część pleców: Korzystając ze ściany jako podparcia, oprzyj podniesioną stopę na stole. Wyciągnij górne ramię wzdłuż uniesionej nogi.
Ustabilizuj ramiona: wyciągnij górne ramię wzdłuż tułowia, odchylając oba ramiona do tyłu i rozszerzając obojczyki.
Elementy praktyki
Jak łączysz swoją praktykę jogi z tym, co robisz w życiu codziennym? Wydaje się, że Twoje codzienne czynności kończą się i zaczynają z wyraźnym początkiem i końcem, dając ci podzielone doświadczenie życia. Jednak twoja świadomość może być ciągła. Kiedy pozostajesz w kontakcie i jesteś obecny, przechodząc od jednej rzeczy do drugiej, ćwiczysz jogę w akcji. Jeśli stracisz równowagę i przyjmiesz pozę taką jak Half Moon Pose, zwraca to twoją uwagę na ponowne skupienie się i ponowne połączenie z oddechem. Tak samo jest w życiu codziennym: kiedy się rozproszysz, wróć do oddechu i do chwili obecnej.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Nikki Costello jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara mieszkającą w Nowym Jorku.
