Wykorzystaj elastyczność i siłę, aby zdjąć szpagat z ziemi i pozwolić im się wznieść.
Rozszczepienia wykraczają daleko poza praktykę jogi. Wywołały we mnie strach już w czasach mojego teatru muzycznego, kiedy grałem Sally Bowles w Cabaret i musiałem uczyć się rozszczepień jako części rutyny. Nie było to ładne, ale rozciągałem się każdej nocy (były to moje dni przed jogą) iz czasem mój występ przypominał coś, co wyglądało jak pęknięcia. Na szczęście dla mnie scena nie wymagała perfekcji.
Szybko do przodu w moim życiu jako jogin, praktykowałem z wielką religijnością Ashtanga i Vinyasa Flow, ale zupełnie zapomniałem o podziałach (obecnie znanych jako Hanumanasana), aż do fatalnego dnia, w którym chodziłem na zajęcia, a nauczyciel powiedział: „Jeśli chcesz pchnij się na rozłup, idź na całość ”. Przerwałem, rozmyślałem i pomyślałem, że równie dobrze może! Następna rzecz, którą wiesz, że jestem w pełnym splicie Byłem w całkowitym szoku, ponieważ nie ćwiczyłem tej pozy. Piękno mojej świadomości polegało na tym, że wykonanie pełnej praktyki jogi zapewniło mi narzędzia do otwarcia ciała w tę pozycję. Musiałem tylko ćwiczyć i mieć otwarty umysł. Nigdy nie zapomniałem tej chwili ani lekcji.
Dzisiaj zdejmujemy pęknięcia z ziemi i pozwalamy im wzbić się w górę. Szpilki na stojąco, choć są związane z wersją uziemioną, wymagają większego zaangażowania mięśni i mniejszej pomocy grawitacji. Właściwie uważam, że te preparaty są całkiem smaczne i stanowią idealną rozgrzewkę do próby ułożenia z dala od ściany. Pamiętaj, że ta pozycja nie dzieje się przez przypadkowe machanie nogą w górę. Wymaga doskonałego połączenia elastyczności i siły. Użyj ich obu.
Krok 1:
Król Artur jest pozą miłości / nienawiści. Ten preparat Hanuman lub Standing Split to doskonały sposób na otwarcie mięśnia czworogłowego, zginacza biodrowego i lędźwiowego. Przyłóż matę do ściany i połóż lewą kość piszczelową na ścianie z kolanem kilka cali od deski podłogowej. Paznokcie są przy ścianie. Jeśli masz wrażliwe kolana, możesz podłożyć ręcznik pod kolano lub podwoić matę. Podejdź do przodu prawą stopą, tak aby kolano znalazło się nad piętą. Zacznij od oparcia dłoni na ziemi, aby zobaczyć, na jakim jesteś poziomie wrażeń. Jeśli zagłębianie się wydaje się bezpieczne, połóż obie dłonie na prawym czworoboku i unieś tułów. Gdy twoje biodra i plecy zbliżają się do ściany, trzymaj lewą stopę na zewnątrz biodra, tak jak Virasana (Hero Pose).Jeśli chcesz uzyskać więcej wrażeń, kontynuuj wciskanie quada rękami i ostatecznie przysuń plecy do ściany. Pozwól, aby kość ogonowa opadła neutralnie, gdy angażujesz i podnosisz dolny brzuch. Ta pozornie mała akcja włącza mięśnie lędźwiowe, więc idź powoli! Jeśli czujesz się wyjątkowo silny i stabilny, spróbuj podnieść ręce prosto nad głowę z dłońmi obracającymi się na szerokość barków.
Krok 2:
Połóż ręce z powrotem na macie, rozstawione na szerokość ramion. Podnieś lewe kolano z ziemi i zacznij wspinać się po ścianie piłką lewej stopy. Nie próbujesz się tutaj rozłupać, po prostu chcesz, aby noga się uniosła. Kolano może pozostać zgięte. Zatrzymaj się, gdy nie możesz podnieść stopy wyżej. Spróbuj wyprostować biodra, obracając lewe biodro do przodu iw dół. Utrzymuj swój stojący quad w ruchu.
Krok 3:
Przenieś ciężar na dłonie, trzymając ramiona wyprostowane, a górne zewnętrzne ramiona przytulone. Unieś prawą stopę nad ziemię, wciskając ją w dłonie i przenieś piętę do listwy przypodłogowej ściany. Lekko włóż ręce i popchnij w dół, aby pomóc poruszać górną nogą bardziej w górę iw kierunku ściany. Wolę trzymać palce u nóg zgięte podczas tego procesu, ponieważ pomaga mi to w prostowaniu bioder. Biodra będą chciały obracać się na zewnątrz, więc zwijanie palców u nóg daje dodatkowy sok na przetoczenie biodra w dół i do przodu, aby wyrównać z prawą stroną. Niezwykle trudno jest uzyskać całkowicie prostą sylwetkę, więc nie naciskaj za bardzo, po prostu daj z siebie wszystko. Jeśli możesz włożyć ręce w kierunku ściany, zrób to!Pamiętaj, że chcesz rozciągnąć klatkę piersiową na długo na udo i wcisnąć się w ziemię, aby pomóc utrzymać uniesioną nogę. Po wykonaniu co najmniej 8 oddechów, wyciągnij ręce i opuść się na kolana, aby odpocząć.
Krok 4:
Ćwiczenie rozłupywania na stojąco na środku pokoju po skorzystaniu ze ściany jest trochę męczące, ale wciąż daje satysfakcję. Zacznij od przodu swojej maty w folderze na stojąco. Przesuń lewą nogę za siebie, sięgając równolegle do ziemi. Zrób wdech, przeciągnij przez klatkę piersiową, wydech zacznij składać się na stojącą nogę. Podoba mi się analogia, w której twoja klatka piersiowa jest kawałkiem roztopionego masła, a podstawowa noga to grzanka. Chcesz równomiernie rozprowadzić masło! Zasadniczo nie chodzi o to, jak blisko tors zbliża się do nogi, ale jak długo to trwa. Lubię też umieszczać prawe przedramię za podstawową łydką, aby dać mi większą siłę nacisku. Możesz wepchnąć to ramię do łydki, aby wydłużyć podniesioną nogę. Twoja lewa ręka pozostanie uziemiona w linii z palcami stopy podstawy. Dłoń znajduje się w odległości szerokości bioder od prawej stopy.Górna noga wymaga elastyczności, ale przede wszystkim wymaga zaangażowania i siły. Rozłóż palce uniesionej nogi i rozszerz tylną część rzepki. Kontynuuj zachęcanie do wewnętrznej spirali, zwijając mały palec do tyłu. Ponownie, bardzo trudno jest całkowicie wyprostować biodra, ale istnieje nadzieja, że należy trzymać się z daleka. Trzymaj quad w pozycji podniesionej i zaangażowanej, a może całuj dolną kość piszczelową.
O KATHRN BUDIG
Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowiec, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MindBodyGreen, twórcą DVD Gaiam's Aim True Yoga, współzałożycielką Poses for Paws i autorką książki Rodale's The Women's Health Big Book of Yoga. Śledź ją na Twitterze; Facebook; Instagram lub na jej stronie internetowej.
