Znajdź najlepsze pozycje jogi prenatalnej na wszystkie etapy ciąży.
Siedząc ze skrzyżowanymi nogami na lepkich matach ułożonych w szerokie koło, siedem kobiet bierze głęboki wdech, rozrzucając szeroko ramiona i odwracając twarze w stronę sufitu. Wydychając powoli, obracają się do przodu i owijają ramiona wokół swoich dużych brzuszków, aby objąć rosnące dzieci. Pokój, zielony i lustrzany z morskiej piany, jest przyjemnie ciemny. W tle cicho gra nieuporządkowana, relaksująca muzyka. To prawie jak pod wodą. Albo w łonie matki.
Wszystkie kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciąży wzmacniają swoje ciała i ducha oraz znajdują poczucie komfortu i wspólnoty na zajęciach jogi prenatalnej Amandy Fitzgerald w BodyMind Inc. w Winston-Salem w Północnej Karolinie. Fitzgerald jest wychowawcą porodu, który jest właścicielem MotherSpirit, firmy, która zapewnia edukację i wsparcie w zakresie naturalnego porodu i rodzicielstwa.
Przeczytaj Yoga Mama: Przewodnik praktyka po jodze prenatalnej
Fitzgerald, inni nauczyciele i uczniowie zajmujący się problematyką prenatalną, a nawet niektórzy lekarze twierdzą, że joga prenatalna może złagodzić dolegliwości związane z ciążą, takie jak nastrój, duszność i opuchnięte kostki; może dać kobietom czas na nawiązanie więzi z dziećmi; i może pomóc im przygotować się na rygory i tajemnice porodu.
Angela Gallagher, inna nauczycielka jogi prenatalnej z Winston-Salem, jest przekonana, że poczucie wspólnoty jest ważne podczas ciąży. „Kończę zajęcia babeczką, filiżanką herbaty, czasem na rozmowę, a czasem różnymi mówcami” - mówi. Mówi swoim uczniom, że jeśli nie czują się na siłach na zajęciach, powinni przyjść na koniec - tylko dla wspólnoty. Zajęcia jogi prenatalnej mogą być okazją do spędzenia czasu z innymi kobietami w ciąży, dzieląc się doświadczeniami i obawami, co jest szczególnie pomocne, gdy kobieta czuje się zestresowana, pozbawiona wsparcia lub przestraszona.
Zobacz także 10 rodzinnych wakacji z jogą
Zajęcia to miejsce wymiany informacji i odpowiedzi na pytania, dlatego ważne jest, aby nauczycielka była przeszkolona w zakresie jogi prenatalnej - a nawet lepiej, jeśli przeszła przez poród. Joga prenatalna to świetny sposób na przygotowanie się do porodu i poprawę doświadczenia ciąży, wyjaśnia Gallagher, którego córka Ruby ma 3 lata. „Poród jest jedną z najbardziej fizycznych rzeczy, jakie kiedykolwiek będziesz robić” - wyjaśnia. "Nie przebiegłbyś maratonu bez przygotowania: dlaczego miałbyś iść do porodu bez przygotowania się do niego?" asany, pozy fizyczne, mogą pomóc budować siłę i wytrzymałość oraz poprawić krążenie. Medytacja może poprawić zdolność odprężenia i koncentracji. Pranajama, ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc złagodzić ból związany ze skurczami.
Pozycje stojące, takie jak Virabhadrasana II (Pozycja Wojownika II), mogą zwiększyć siłę nóg, a także wygenerować odwagę i pewność siebie. Klęczenie na dłoniach i kolanach oraz zaokrąglanie pleców w kierunku sufitu może pomóc kobiecie w ćwiczeniu przechylania miednicy, aby ułatwić poród. „Ta zmodyfikowana krowa Cat jest dobra do ustawienia dziecka we właściwej pozycji do porodu” - mówi Fitzgerald. Siedzenie w Baddha Konasana (Bound Angle Pose), ze złączonymi podeszwami stóp i oddalającymi się od siebie kolanami, oraz wykonywanie zmodyfikowanych przysiadów może zwiększyć krążenie krwi w dnie miednicy i pomóc kobiecie przyzwyczaić się do uczucia otwarcia . „Najbardziej otwarci, z jakich kiedykolwiek będziesz, to praca” - mówi Gallagher. „Poród to nie czas na nieśmiałość”.
Przeczytaj przewodnik Ina May po porodzie
Zajęcia jogi też nie są czasem nieśmiałe. Czas poznać swoje ciało i zbudować wiarę w swoją zdolność do porodu. Zarówno uczniowie, jak i nauczyciele jogi podkreślają fakt, że kobiety posiadają wrodzone umiejętności rodzenia w naturalny i zdrowy sposób, pomimo skłonności zachodniej medycyny do interwencji takich jak znieczulenie zewnątrzoponowe, poród kleszczowy i cesarskie cięcie. Na zajęciach jogi kobieta może nauczyć się dostrajać i reagować na potrzeby swojego ciała, aby podczas porodu, gdy racjonalne myślenie mogło zostać zawieszone, mogła zidentyfikować i zapytać o to, czego chce.
Proces narodzin nie jest hollywoodzkim scenariuszem z muzyką harfy, przezroczystymi szatami i słodko uśmiechniętymi cherubinami. To praca zbudowana z mięśni, ścięgien, potu, krwi i miłości. Ujędrniając ciało, umysł i ducha, joga może pomóc matce być obecną w cudzie narodzin.
Zobacz także Nowe badanie pokazuje, że joga jest bezpieczniejsza podczas ciąży
Czego oczekiwać
Eksperci zgadzają się co do ogólnych zasad uprawiania jogi w ciąży:
Jeśli nigdy nie praktykowałaś jogi lub niewiele ćwiczyłaś przed ciążą, podczas ciąży powinnaś ćwiczyć tylko jogę prenatalną.
Jeśli miałaś już silną praktykę jogi przed ciążą, być może będziesz w stanie kontynuować dość energiczną praktykę - z modyfikacjami - po pierwszym trymestrze.
W pierwszym trymestrze zarówno początkujący, jak i doświadczeni jogini powinni wykonywać delikatną praktykę lub nie wykonywać jej wcale, ponieważ płód nadal się implantuje, a ryzyko poronienia jest największe.
Wypróbuj organiczny prenatalny suplement multiwitaminowy Garden of Life z kwasem foliowym
Dr Shari Barkin, pediatra z Wake Forest University Health Services / Brenner Children's Hospital w Winston-Salem, która ćwiczyła jogę podczas dwóch ciąż, przestrzega przed rozpoczynaniem „jakichkolwiek nowych forsownych zajęć w czasie ciąży. Należy jednak poświęcić co najmniej 10 minut dzień oddychając Ujjayi (Oddech Zwycięski). Otwieraj biodra, fałduj do przodu i pozuj Kocia-Krowa - mówi. „Jeśli jesteś przyzwyczajony do jogi, ważne jest utrzymanie regularnych zajęć z modyfikacjami”.
Zobacz także Joga dla dzieci
We wszystkich trzech trymestrach ciężarne kobiety mogą spodziewać się gwałtownych wzrostów hormonów, wahań nastroju, napadów bezsenności i częstych parć na mocz - wyjaśnia Stephanie Keach, dyrektor Asheville Yoga Center i matka dwóch chłopców. W czasie ciąży szczególnie korzystne są dwa rodzaje pranajamy: Ujjayi, długi, mocny i głęboki oddech, który pomaga skupić się na chwili obecnej i zachować spokój, oraz Nadi Shodhana (Oddychanie naprzemienne), które według nauk jogi pomaga zrównoważyć energia ciała przepływa. Unikaj zatrzymywania oddechu lub hiperwentylacji, które mogłyby ograniczyć dopływ tlenu do dziecka. „Ponieważ układ krążenia, sercowo-naczyniowy, hormonalny, trawienny i nerwowy są pielęgnowane przez prawidłowe, głębokie oddychanie, sen przychodzi łatwiej, a nastroje mniej intensywne” - mówi Keach.
W czasie ciąży organizm wytwarza hormon relaksinowy, który zmiękcza tkankę łączną. Dobra wiadomość jest taka, że pozwala to stawom miednicy stać się bardziej elastycznymi, podczas gdy macica rozszerza się, robiąc miejsce dla dziecka. Zła wiadomość jest taka, że może to prowadzić do niestabilności stawów krzyżowo-biodrowych i powodować ból w dolnej części pleców, dlatego kobiety w ciąży muszą uważać, aby podczas wykonywania asan nie nadmiernie się rozciągać. „Ciąża to nie czas na dążenie do większej elastyczności, chociaż może się to zdarzyć” - dodaje Keach.
Wypróbuj prostokątną poduszkę do medytacji Gaiam Yoga Bolster
Pierwszy trymestr (od 0 do 13 tygodni)
Większość kobiet w pierwszym trymestrze przynosi różne korzyści. Może być zarówno dużo radości, jak i dużo dyskomfortu. Większość kobiet odczuwa nudności i zmęczenie. Mogą nie wyglądać na ciężarne, ale w organizmie zachodzą głębokie zmiany biologiczne i mięśniowo-szkieletowe. „W tym czasie rzadko chcę robić cokolwiek fizycznego, więc nie mam wielu mam w pierwszym trymestrze ciąży” - mówi Keach. Chociaż większość ekspertów odradza rozpoczynanie praktyki jogi w pierwszym trymestrze, mówią również, że jeśli masz już mocną praktykę, możesz kontynuować jogę z modyfikacjami. „Nie rób przewrotów, skrętów ani skoków w pierwszym trymestrze” - mówi Barkin . „Cofnij się; nie cofaj się w pozdrowieniach słońca. Ważne jest, aby nie wstrząsać ani nie grozić implantacją płodu i łożyska”.Barkin zaleca również zastąpienie Ustrasany (pozycja wielbłąda) i Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowanego w górę) podczas pierwszego trymestru. Skonsultuj się z nauczycielem jogi prenatalnej, aby dowiedzieć się, jak modyfikować praktykę w miarę zmian ciała.
Zobacz także Joga prenatalna: 6 wygodnych zgięć pleców bezpiecznych w ciąży
Drugi trymestr (14 do 28 tygodni)
Większość kobiet rozpoczyna praktykę prenatalną w drugim trymestrze ciąży. Często mogą czuć się bardzo dobrze. „Nie są zbyt duże i potrafią robić wszystko, co im odpowiada, z rekwizytami lub bez, o ile mogą głęboko oddychać” - mówi Keach. W tym czasie kobieta może czuć się słabo lub oszołomiona. „Będzie miała ochotę więcej jeść” - mówi Crawford. „Ciąża to naturalny stan niskiego poziomu cukru we krwi”. W czasie ciąży, wyjaśnia Barkin, „objętość krwi w organizmie zwiększa się o 40 do 60 procent, aby wspierać płód i łożysko, krew krąży szybciej, tempo metabolizmu wzrasta, a tętno spoczynkowe. cukru w organizmie szybciej; ważne rezerwy są wykorzystywane do wspierania łożyska i płodu. " Aby sprostać potrzebom zmieniającego się metabolizmu,zjedz lekki posiłek lub przekąskę na około godzinę przed zajęciami, pij dużo płynów i nie forsuj się. Zwiększenie spożycia białka (o ile nerki są zdrowe) do około 60 gramów dziennie to najlepszy sposób na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, mówi Barkin.
Zobacz także Joga prenatalna: Przepływ informacji o sile i przestrzeni
Trzeci trymestr (od 29 do 40 tygodni)
Teraz twoje ciało naprawdę się zmienia. Ruch dziecka jest silny. Stawy krzyżowo-biodrowe są luźne, a oddychanie może być trudne. Dodatkowa waga i wystający brzuch prawdopodobnie będą stanowić wyzwanie dla równowagi w każdej pozycji. „Równowaga jest problemem, podobnie jak waga, a obecność wystającego brzucha sprawia, że wiele pozycji jest trudnych, wymagających modyfikacji i rekwizytów” - mówi Keach. Barkin mówi jednak, że uwielbiała utrzymywać równowagę podczas ciąży. „Pozycje równowagi sprawiły, że poczułem się lżejszy i bardziej wyrównany… ale rób je blisko ściany, jeśli czujesz się niepewnie”. Chociaż niektórzy eksperci odradzają leżenie na plecach po szóstym miesiącu życia, aby uniknąć ucisku na żyłę główną (dużą żyłę biegnącą wzdłuż boku kręgosłupa i zakrzywioną za macicą), inni twierdzą, że ''dopuszczalne przez krótkie okresy czasu. Szczególnie ważne jest, aby kobieta oddychała głęboko, leżąc na plecach - mówi Keach.
- Prawie sześć miesięcy i dalej, podparłem głowę i serce mamy. Radzi tę samą modyfikację dla Viparita Karani (Pozycja Nogi do Ściany) - „więc jest jak„ V ”z nogami do ściany i głową nad sercem powyżej miednicy, oddychając głęboko”. Z medycznego punktu widzenia, mówi Barkin, „jest taki, że uciskanie żyły głównej przez długi czas (np. Podczas snu) jest niebezpieczne… Nie jest jasne, czy małe ułamki leżenia na plecach są problematyczne, czy nie”. Leżenie po lewej stronie z poduszkami na rekwizyty to modyfikacja najczęściej wykonywana dla Savasany (pozycja trupów) podczas okresu relaksu pod koniec zajęć.
Wypróbuj Rumi Yoga Block w Cork
Dla kobiet, które ćwiczą z nauczycielem prenatalnym i słuchają swojego ciała, trzeci trymestr jest równie dobrym czasem, jak każdy inny, aby zbudować wytrzymałość i odwagę. „Kiedy zauważam ciężarną kobietę w wieku 38 tygodni, powiedzmy, w Warrior Pose, a jej kolano prawie nie jest zgięte, a oddech jest krótki, moim zadaniem jest zachęcić ją, by wzięła głębszy oddech, aby zmierzyła się z jej uczuciem słabości i zwątpienia - wyjaśnia Crawford. „Wtedy będzie mogła zrobić krok w nieznane ze swoim dzieckiem. Ciąża to czas zmiany, okazja do przekształcenia uczucia słabości w siłę”.
Barkin mówi, że „wygięcia do tyłu i inwersje są świetne w ostatnim trymestrze dla praktykującego jogina. Zastrzeżenie jest takie, że jeśli twoje ciało nie czuje się dobrze, to przestań”. Aby uniknąć uciskania brzucha, Fitzgerald i Keach instruują kobiety, aby rozstawiały nogi podczas stania lub siedzenia w fałdach do przodu. Zalecają również rozsuwanie kolan podczas odpoczynku w Balasanie (Pozycja Dziecka).
Zobacz także Joga prenatalna: 5 pozycji łagodzących ból lędźwiowy
Szkolenie pracy
Wiele kobiet, które praktykują jogę prenatalną i rodzą w domu, w ośrodkach porodowych lub w każdej sytuacji, którą pomogły stworzyć, opisuje swoją pracę jako niesamowitą. Ale zarówno nauczyciele jogi prenatalnej, jak i ich uczniowie mówią, że zbliżając się do porodu, najlepiej spodziewać się nieoczekiwanego. „Kobieta przynosi wszystko, od całego swojego życia do tej chwili” - wyjaśnia Crawford. „Nie możesz planować narodzin tego, co zamierzasz zrobić. Musisz iść pusto, aby życie cię prowadziło”.
„Po moim pierwszym skurczu stało się dla mnie jasne, że nic, co kiedykolwiek powiedziało mi o porodzie, nie przygotowało mnie na to” - mówi Camille Mulchi, która uczyła się jogi prenatalnej z Crawfordem. „Ale moja praktyka prenatalna przypomniała mi, żebym po prostu był w pełni obecny w każdej chwili i pozwolił narodzinom dziecka podążać jego ścieżką”.
Aby nauczyć kobiety oddychania podczas bólu związanego ze skurczami, Fitzgerald zachęca je do trzymania Warrior II przez jedną minutę, mniej więcej na długość skurczu. Aby pomóc swoim uczniom tolerować piekący ból podczas rozchylania się, aby pomieścić dziecko, Gallagher każe swoim uczniom przyjąć Thai Goddess Pose (siedząc na piętach z palcami u nóg schowanymi pod stopami) i oddychać przez kilka chwil przez ból w palcach. „To może nie wydawać się zbyt długim czasem, ale nawet 10 sekund może wydawać się nieskończonością dla kogoś, kto rodzi lub trzyma trudną postawę jogi”.
„Sposobem na przygotowanie psychiczne i fizyczne do porodu jest codzienna praktyka jogi” - wyjaśnia Gallagher. „Żyjemy od szyi w górę. Narodziny odbywają się od szyi w dół”. Joga uczy nas słuchać potrzeb naszych ciał i ufać mądrości naszych ciał. Głębsza intymność z ciałem pozwala kobietom w ciąży mniej polegać na racjonalnym myśleniu, a bardziej na intuicyjnej mądrości.
Zobacz także Odkryj, dlaczego dzieci potrzebują jogi tak samo jak my
W klasie Fitzgeralda kobiety rozmawiają ze sobą cicho, gdy ustawiają się w pozycji siedzącej, rozciągającej się z partnerem. Pracują razem, delikatnie zginając się i rozciągając, elegancko równoważąc wysiłek i poddanie się. Kiedy lekcja dobiega końca i leżą w ostatecznym odprężeniu, Fitzgerald delikatnie zaprasza ich: „Wyobraź sobie, że Twoje dziecko unosi się w tobie, szczęśliwe, zdrowe i rosnące, ukojone biciem serca”. Podobnie jak życie i joga, ciąża jest nie tylko celem, ale także podróżą - czasem, w którym można delektować się doświadczeniem wzrastającego w sobie życia. „Uwielbiam być w ciąży, ponieważ tylko wtedy możesz zabrać swoje dziecko wszędzie” - mówi Barkin.
Oglądając klasę pełną ciężarnych kobiet z okrągłymi brzuszkami, łatwo dostrzec, skąd wzięła się koncepcja Ziemi jako matki. Tak jak Ziemia podtrzymuje całe życie, tak przyszła matka zapewnia swojemu dziecku środowisko podtrzymujące życie. Zajęcia jogi prenatalnej mogą stworzyć środowisko, które pielęgnuje opiekuna. W czasie, gdy możesz czuć się zmęczona, kapryśna, mdłości i pozbawiona kontroli, regularna praktyka jogi prenatalnej może dać ci energię do cieszenia się ciążą, spokój do budowania głębszej intymności z własnym ciałem i duchem, a także obecność umysłu, aby spodziewać się nieoczekiwanego i być w pełni obecnym dla cudu narodzin.
Zobacz także Joga prenatalna: sekwencja dna miednicy ułatwiająca poród i poród
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz z linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
