Jeśli chcesz, aby Twoja joga budowała mocne, stabilne, zrównoważone nogi, ważne jest, aby odpowiednio pracować nad stopami - nawet jeśli na nich nie stoisz.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, którzy dorastali na Zachodzie, w młodym wieku nauczyłeś się ignorować swoje stopy - po prostu wkładać je do butów i zapomnieć o nich. Jako dziecko nauczyłeś się biegać, skakać i bawić się stopami pokrytymi gumą i skórą. Prawdopodobnie nie zwracałeś na nie uwagi, chyba że bolą - w końcu poza latami malucha zdecydowanie nie jest w porządku bawić się stopami w miejscach publicznych. Na pierwszych zajęciach jogi może być więc nie lada niespodzianka, gdy ktoś poprosi Cię o zdjęcie butów i skarpet i zaczniesz poważnie uważać na stopy. Może się okazać, że nie jest łatwo wykonać pozornie proste czynności, które sugeruje nauczyciel, takie jak równomierne balansowanie ciężarem na wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi stopy lub podnoszenie łuków. A jak, u licha, masz się rozprzestrzeniać?
zobacz także: Pięć kroków, aby poprawić swoje stopy
Na tych pierwszych zajęciach jogi prawdopodobnie zacząłeś pracę ze stopami stojąc na nich. W Tadasanie (pozycja górska) i innych pozycjach stojących, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Virabhadrasana II (pozycja wojownika II), dowiedziałeś się, że stopy stanowią podstawę pozycji. W miarę postępów w tych pozycjach mięśnie twoich stóp i podudzi mogły zacząć odzyskiwać siłę i kontrolę, które straciły przez te wszystkie lata noszenia butów. Jest jednak duża szansa, że rozszerzając swój repertuar poza pozy na stojąco, wpadłeś w nawyk, który często obserwuję u wielu moich uczniów: znowu zapominasz o stopach.
Cztery podstawowe ruchy stopy i kostki
Kiedy patrzę na grupę studentów wykonujących inwersję, z nogami sięgającymi do nieba zamiast w dół, często widzę zmęczone stopy, jakby energia pozy nie do końca do nich docierała. Kiedy uczniowie siadają na podłodze w zgięciach do przodu, mają tendencję do rozsuwania nóg, a podeszwy ich stóp obracają się nieco do siebie. A kiedy uczeń osiąga równowagę na jednej nodze, jak Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca) lub Virabhadrasana III (pozycja wojownika III), zbyt często stopa wisi na końcu uniesionej nogi jak zwiędły liść sałaty.
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo aktywować stopy w tych pozycjach (i wielu innych), pomaga zrozumieć cztery podstawowe ruchy stóp i kostek, które są najważniejsze w jodze, niezależnie od tego, czy stopy są obciążone, czy nie. Możesz doświadczyć tych ruchów siedząc lub stojąc, i możesz zechcieć ćwiczyć każdy z nich kilka razy w obu pozycjach, aby nauczyć się kojarzyć nazwę z ruchem. Aby w prosty sposób wyjaśnić dwa ostatnie ruchy, użyję terminów w języku potocznym, które odnoszą się do kombinacji czynności wykonywanych przez stopę i kostkę.
1. Zgięcie podeszwowe kostki występuje, gdy stoisz na palcach. Jeśli siedzisz z nogami wysuniętymi przed siebie, zgięcie podeszwowe kostki następuje, gdy wskazujesz palcami.
2. Zgięcie grzbietowe występuje, gdy stoisz na piętach z kulkami stóp uniesionymi nad podłogę. Jeśli siedzisz, zgięcie grzbietowe występuje, gdy odsuwasz pięty od siebie i przyciągasz palce do siebie.
3. Supinacja ma miejsce, gdy stoisz z ciężarem przetoczonym na zewnętrzne krawędzie stóp, unosząc łuki i podstawę palucha. Supinacja bez obciążenia ma miejsce, gdy siedzisz z nogami przed sobą i odwracasz podeszwy stóp, aby zaczęły być zwrócone do siebie.
4. Pronacja występuje, gdy podczas stania unosisz zewnętrzne krawędzie stóp, co powoduje zapadnięcie się łuków. W pozycjach siedzących pronacja pojawia się, gdy przeciskasz się przez wewnętrzne pięty i podstawy dużych palców u nóg.
Trenuj swoje stopy, aby utrzymywać neutralną pozycję
Aby zacząć rozwijać świadomość w stopach, usiądź na podłodze z obydwoma nogami przed sobą. Całkowicie rozluźnij mięśnie nóg i bioder. Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje nogi prawdopodobnie się rozwiną, a stopy spoczną w pewnym stopniu zgięcia podeszwowego i supinacji. To naturalne ustawienie pomaga nadać krokowi sprężystość i amortyzuje uderzenia podczas chodzenia: stopa jest w supinacji, gdy uderza o ziemię, porusza się w pronacji, gdy przejmuje cały ciężar, i powraca do supinacji, gdy stopa odrywa się od podłoża.
Podczas gdy naturalne ułożenie stóp i kostek jest świetne do chodzenia, w większości pozycji nieobciążających skraca mięśnie łydek i może prowadzić do nadmiernego rozciągania bocznych więzadeł stawu skokowego, przygotowując scenę do skręcenia kostek. Kiedy więc nie jesteś na nogach w jodze, zwykle najlepiej jest ćwiczyć mięśnie stopy i podudzi, aby utrzymywały anatomicznie neutralną pozycję - tak, aby nie zginać ani podeszwowo, ani grzbietowo, ani nie unosić się w pozycji pionowej ani pronującej - zamiast łatwiejsza (i bardziej leniwa) pozycja spoczynkowa.
Znajdź neutralną pozycję dla swoich stóp
Aby pogłębić zrozumienie neutralnej pozycji, przeprowadź następujący eksperyment: Siedząc na podłodze, mocno skieruj palce u nóg. Poczujesz rozciąganie w górnej części stóp i kostek oraz kompresję z tyłu kostek, tuż nad piętami. Następnie mocno odsuń pięty od siebie i przyciągnij palce do siebie. Poczujesz rozciąganie mięśni łydek i ścięgien Achillesa, a przednia część kostek będzie ciasna i krótka. W idealnej, neutralnej pozycji - bez zgięcia grzbietowego lub podeszwowego - nie powinno się odczuwać ani kompresji, ani większego rozciągnięcia z przodu lub z tyłu kostek.
Następnie zrównoważyć supinację i pronację. Jeśli naturalnie supinujesz w spoczynku - większość ludzi to robi, chyba że mają płaskostopie - możesz zrównoważyć tę tendencję, wyciskając zarówno wewnętrzną piętę, jak i podstawę dużego palca. Aby znaleźć neutralność, wyobraź sobie, że kule stóp dotykają ściany i chcesz, aby Twoje duże palce dotykały jej z taką samą siłą, jak małe palce.
Mięśnie, których używasz do kontrolowania skłonności stopy do supinacji, to strzałka długa i strzałka krótka. Pochodzą z kości strzałkowej, zewnętrznej i mniejszej z dwóch kości podudzia. Mięśnie te przemieszczają się w dół zewnętrznej łydki, a ich ścięgna przechodzą za zewnętrzną kostkę. Większy i silniejszy z dwóch mięśni to strzałka długa, a jego ścięgno przechodzi pod łukiem stopy i przyczepia się do spodu łuku po stronie przyśrodkowej (wewnętrznej). Kiedy peroneus longus kurczy się, powoduje pronację stopy; jeśli stoisz, wciska podstawę dużego palca w ziemię. Jeśli mięsień jest dobrze rozwinięty, jego skurcz utworzy widoczną bruzdę na zewnętrznej stronie łydki od miejsca tuż pod kolanem do zewnętrznej kostki.
Ćwicz ze stopami w powietrzu, aby uzyskać lepsze podstawy
Teraz, gdy zobaczyłeś i poczułeś neutralną pozycję, przećwiczmy ją w ustawieniu stopy i nogi potrzebnym do przewrócenia. Połóż się na plecach. Zwróć uwagę, że jeśli pozwolisz swoim nogom obracać się na zewnątrz (toczyć na zewnątrz), Twoje stopy będą naturalnie miały tendencję do supinacji. Aby temu przeciwdziałać, ściśnij nogi i przyciągnij wewnętrzne uda do podłogi, aż kolana będą skierowane prosto w górę, a następnie wydłuż od wewnętrznej strony ud do wewnętrznej strony pięt i podstawy dużych palców u nóg. Następnie wyciśnij przez cztery rogi każdej stopy: podstawę dużego palca, podstawę małego palca, wewnętrzną piętę i zewnętrzną piętę. Jeśli jesteś jak większość praktykujących, musisz położyć nacisk na strony przyśrodkowe (duży palec u nogi), aby zrównoważyć pronację i supinację. Upewnij się również, że przód i tył każdej kostki są równomiernie otwarte,bez kompresji lub rozciągania z przodu lub z tyłu.
Po wykonaniu tych czynności leżąc na podłodze, zastosuj je w Sirsasanie (na głowie), Adho Mukha Vrksasanie (na rękach) i Sarvangasanie (na ramionach). Wyobraź sobie, że czerpiesz energię ze swojego fundamentu w ziemi i wysyłasz ją w górę poprzez pozę do nóg, aż do czterech rogów każdej stopy. Pozwól swoim nogom i stopom wyrazić witalność Twojej pozy.
Pozycje stojące, takie jak Virabhadrasana III i Ardha Chandrasana, wymagają podobnych działań w uniesionej nodze, aby uniknąć zwiędłego wyglądu. Nie tylko wskazuj palcami ani nie naciskaj pięty; zamiast tego naciśnij wszystkie cztery rogi stopy. Ponownie, aby uniknąć supinacji, może być konieczne mocniejsze wyciskanie wewnętrznej pięty i podstawy dużego palca. Dodatkową korzyścią płynącą z przesyłania energii w dół nogi i na zewnątrz podeszwy jest naturalne wydłużenie kręgosłupa od uniesionej stopy, pomagając otworzyć środek pozycji.
Zwróć uwagę na piętę, aby uzyskać lepszą równowagę
Wygięcia w pozycji siedzącej do przodu są również korzystne, gdy przechodzisz przez nogi i podeszwy stóp, podkreślając działanie kości strzałkowej długiej, która dociska wewnętrzną piętę i podstawę dużego palca. Pamiętaj: jeśli twoje nogi się rozstawią, twoje stopy będą się uginać, więc pamiętaj, aby naciskać wewnętrzne uda w dół, aż rzepki będą skierowane prosto do góry; następnie wydłuż od wewnętrznych pachwin do wewnętrznych części stóp. Jednak pozycja stopy w zgięciach do przodu powinna różnić się od pozycji w odwróceniach pod jednym ważnym względem: Stopa powinna być zgięta grzbietowo, abyś rozciągnął całą tylną część nogi.
Aby popracować nad tą czynnością, skieruj uwagę na tył pięty. Sprawdź, czy znajdujesz się pośrodku pięty, nie wsuwając i nie obracając nogi. Następnie - ponownie podkreślając wewnętrzną piętę, aby utrzymać stopę w równowadze między pronacją a supinacją - mocno dociśnij piętę do przodu, aby ścięgno Achillesa wydłużyło się, a między ścięgnem a podłogą było mniej światła dziennego. To działanie pomoże zapewnić, że zgięcia do przodu rozciągną główne mięśnie łydek, brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, a także ścięgna podkolanowe.
Ćwicz, aby poprawić elastyczność i wzmocnić mięśnie
Na koniec słowo o Twoich palcach: nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się je rozszerzać. Masz mięśnie stóp, które są zaprojektowane tak, aby rozstawiać palce u nóg, tak jak mięśnie dłoni rozkładają palce. Jeśli palce u nóg pozostają sklejone, bez względu na to, jak bardzo próbujesz je rozciągnąć, prawdopodobnie mięśnie są zanikane z powodu braku użycia, a same palce mogą stracić elastyczność.
Jeśli udało Ci się przeczytać tak daleko w butach, zdejmij je. Siedząc w dowolny sposób, połóż dłoń prawej ręki na podeszwie lewej stopy. Włóż palce między palce. (Końce palców są węższe i będą się bardziej rozciągać niż podstawy palców). Zginając palce na czubkach stóp, delikatnie ściskaj stopę, jakby to była gąbka, a następnie ściskaj palce palcami u nóg w ten sam sposób. Powtarzaj przez minutę lub dwie, a następnie zdejmij palce i spróbuj ponownie rozłożyć palce.
Miej cierpliwość, nawet jeśli od razu nie zauważysz dużej różnicy. Z biegiem czasu to ćwiczenie zacznie budzić twoje palce. W rzeczywistości, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć wszystkie wskazówki podane w tym artykule, twoje palce u nóg poluzują się; poprawi się kontrola mięśni nad zgięciem podeszwowym, zgięciem grzbietowym, supinacją i pronacją; a Twoje stopy staną się częścią zdrowej całości, jaką jest pozycja jogi.
