Chroń swoją szyję: ćwicz mądrze, aby zapobiec bólowi

Sądząc po skargach moich klientów fizjoterapeutycznych, chroniczne napięcie szyi to współczesna amerykańska epidemia. Nawet łagodniejsze konsekwencje - bolesne skurcze szyi, tępy ból głowy promieniujący z tyłu czaszki - mogą być bardzo irytujące. Poważniejsze, takie jak ucisk nerwów, zapalenie stawów i uszkodzone dyski, mogą powodować osłabienie.

Na szczęście joga może zdziałać cuda w przypadku problemów z szyją, jednocześnie ucząc bezpieczniejszych i zdrowszych nawyków związanych z postawą. Ale niektóre pozycje, które mogą ci pomóc, takie jak Sirsasana (Headstand) i Sarvangasana (Shoulderstand), mogą również wyrządzić krzywdę, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Ważne jest, aby podejść do nich ze świadomością prawidłowego wyrównania.

Przyjrzyjmy się mięśniom karku. Dlaczego powodują tyle problemów i jak możemy wykorzystać jogę, aby pomóc im lepiej funkcjonować? Głównymi mięśniami tylnej części szyi są dźwigacze łopatki, które rozciągają się od kręgów szyjnych (szyjnych) do każdej wewnętrznej górnej łopatki (łopatki). Na szczytach dźwigaczy, a także na łopatkach, leżą mięśnie czworoboczne górnych, które powstają u podstawy czaszki i kręgów szyjnych. Razem te mięśnie podnoszą łopatkę i wyginają szyję do tyłu. Dźwignie i mięśnie czworoboczne pomagają również obracać głowę i zginać szyję w bok.

Stres związany z intensywnym trybem życia, terminami, trudnymi ludźmi i brakiem snu z pewnością napina mięśnie szyi i żuchwy. Dla wielu osób ważna jest również pozycja głowy skierowana do przodu. Przeciętna głowa waży od 12 do 15 funtów; kiedy ten ciężar znajduje się przed środkową linią kręgosłupa, mięśnie karku muszą bardzo ciężko pracować, aby utrzymać głowę wbrew działaniu grawitacji.

Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane stresem, czy złym ułożeniem głowy i szyi, przewlekły ucisk w dźwigaczu łopatki i górnej części mięśnia czworobocznego może prowadzić do znacznego bólu szyi. Gdy mięśnie opadają na podstawę czaszki i górną część szyi, podciągają również łopatkę. Wszystko to składa się na ucisk na kręgu szyjnego. Taki ucisk i ucisk może prowadzić do zapalenia stawów, powodować ucisk nerwowy, który powoduje, że ból promieniuje w dół ramienia i zwiększa prawdopodobieństwo urazów mięśni szyi.

Nie szkodzić na macie

Podobnie jak w medycynie, kluczową zasadą hatha jogi jest „Po pierwsze, nie czyń krzywdy”. Ważne jest, aby unikać typowych błędów jogi, które mogą skutkować urazami szyi. Jeśli przychodzisz na jogę po latach napięcia szyi, mięśnie z tyłu szyi prawdopodobnie będą dość krótkie i napięte, co ograniczy twoją zdolność do zbliżania głowy do klatki piersiowej. Ponieważ do stania na ramionach potrzebujesz dużo tego zgięcia szyi, zmuszenie ciasnej szyi do pozycji może nadwyrężać mięśnie i więzadła. Co gorsza, wymuszone zgięcie może spowodować wybrzuszenie lub przepuklinę krążków kręgów szyjnych, poważne urazy, których wyleczenie może zająć wiele miesięcy.

Wiele osób zwykle napina mięśnie karku i ramion, gdy się koncentruje i łatwo jest przenieść ten nawyk do jogi. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku wygięć do tyłu. Uczniowie mają tendencję do nadmiernego napinania szyi, wyciągania podbródka i uciskania karku. To działanie może spowodować nieprzyjemny ból głowy po wygięciach do tyłu, takich jak Bhujangasana (pozycja kobry), Salabhasana (szarańcza) i Urdhva Dhanurasana (łuk skierowany do góry). Na szczęście jedno wygięcie do tyłu faktycznie wydłuża kark. Wykonanie Bridge Pose z podpórkami przez kilka minut trzy lub cztery razy w tygodniu może pomóc w przygotowaniu się do Shoulderstand.

Rozłóż szyję

Warto nauczyć się relaksować, wydłużać i dekompresować szyję, zanim spróbujesz zrobić to w pozie. Oto proste ćwiczenie, które przygotuje Cię do rozluźnienia ramion i szyi w pozycjach jogi. Trzymaj przedmiot ważący od jednego do dwóch funtów w każdej dłoni, pozwalając, aby ciężar przedmiotów pociągnął łopatki w dół. Upewnij się, że mostek jest podniesiony do góry, tak aby górna część ramion nie ciągnęła się w dół i do przodu, powodując zawalenie klatki piersiowej. Teraz odłóż przedmioty i zobacz, czy możesz znaleźć mięśnie, których potrzebujesz, aby pociągnąć łopatki w dół, tak jak zrobiły to ciężarki.

Te mięśnie nazywane są dolnym trapezem. Przyłączają się do kręgów środkowej części grzbietu i wkładają do wewnętrznej krawędzi łopatek. Są to mięśnie antagonistyczne w stosunku do górnego mięśnia czworobocznego - innymi słowy, wykonują działanie odwrotne - i są bardzo ważnymi mięśniami postawy, wspomagającymi podtrzymywanie kręgosłupa w środkowej części pleców. Niestety, gdy dolne pułapki są zbyt słabe, aby przeciwdziałać przyciąganiu mocniejszych i ciaśniejszych górnych, łopatki będą miały tendencję do podjeżdżania do góry, ściskając szyję.

Teraz weźmy te lekcje i zastosujmy je w asanie. Stań z nogami gotowymi do Virabhadrasany II (Warrior II). Podnieś mostek i pociągnij łopatkę w dół: Ta czynność wymaga zwolnienia i wydłużenia górnych pułapek oraz skurczu i jędrności w dolnych pułapkach. Następnie unieś ręce na boki na wysokość ramion, unosząc dłonie do góry. Poczuj, jak podniesienie dłoni pomaga obniżyć ramiona i aktywuje dolne pułapki. Utrzymując tę ​​akcję i pozycję łopatek, odwróć dłonie z powrotem w dół; masz teraz właściwą pozycję ramion i ramion dla Warrior II i wielu innych pozycji stojących.

Ważne jest również, aby uwzględnić tę czynność podczas stania na głowie, aby chronić szyję przed kompresją. Kiedy jesteś do góry nogami, grawitacja przyciąga ramiona do uszu, więc potrzebujesz dodatkowej świadomości i siły w dolnych pułapkach. Stojąc na głowie, niech pomocnik położy palec na każdej łopatce u podstawy szyi i delikatnie odsuń palce od podłogi, unosząc łopatki w kierunku bioder. Na początku możesz być zdezorientowany, gdy jesteś do góry nogami, ale kiedy już poczujesz właściwy kierunek podnoszenia, łatwiej będzie ci użyć dolnych pułapek.

Zanim zaczniesz pracować nad staniem na głowie, prawdopodobnie powinieneś poświęcić co najmniej kilka miesięcy na pracę nad różnymi innymi pozycjami, aby wzmocnić mięśnie pleców i szyi oraz poprawić ustawienie kręgosłupa. Dobrym pomysłem jest również wzmocnienie wszystkich mięśni ramion i ramion, zanim spróbujesz stania na głowie. Małe kręgi szyjne są zaprojektowane tak, aby utrzymywać tylko ciężar głowy, ale kiedy robimy Stanie na głowie, utrzymują prawie całą masę ciała. Jeśli nie rozwiniesz wystarczająco siły w mięśniach ramion i ramion, aby odciążyć głowę i zrównoważyć ciało, jeśli lekko się przesunie podczas stania na głowie, możesz zranić szyję. Często pracuj nad psem skierowanym w dół i staniem na rękach, aby zbudować siłę i wytrzymałość, które pomogą Ci przygotować się na bezpieczniejsze stanie na głowie.

Ostatnia uwaga na temat stania na głowie: normalnie zakrzywiona szyja zniesie ciężar stania na głowie znacznie łatwiej i bezpiecznie niż nadmiernie zakrzywiona lub nadmiernie spłaszczona szyja. Aby sprawdzić własne wygięcie szyi, stań przed lustrem. Przy normalnym wygięciu broda powinna być płaska i powinieneś patrzeć w lustro we własne oczy. Połóż kilka palców jednej ręki na karku. Tkanki powinny być miękkie, a szyja lekko wygięta do przodu. Teraz opuść podbródek i poczuj, jak tkanki twardnieją, a krzywa się spłaszcza. Następnie unieś podbródek i poczuj, jak ściska się tył szyi.

Podczas stania na głowie, jeśli Twoja głowa dotyka podłogi w kierunku czoła, wygięcie szyi zwiększa się, a tył szyi ulega ściśnięciu. Jeśli punkt kontaktowy znajduje się w tylnej części głowy, szyja się spłaszcza. Podczas stania na głowie upewnij się, że jesteś wyśrodkowany na samym środku głowy. Spójrz w lustro, gdy stoisz na głowie - lub poproś nauczyciela, by spojrzał na ciebie - i upewnij się, że twoje oczy patrzą prosto przed siebie, twoja szyja jest normalna, a tył szyi miękki.

Ćwiczenie pozycji jogi ze świadomą świadomością ułożenia głowy, szyi i ramion pomoże Ci stopniowo przełamać nawyk chronicznego napięcia szyi. Korzyści dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia będzie wiele - i prawdopodobnie nie będziesz szukać ze mną spotkania z powodu urazu szyi związanego z jogą.

Zalecane

Poznaj swojego następnego nauczyciela: Colleen Saidman Yee
Dowiedz się o jodze opartej na traumie z Hala Khouri
Talking Shop with Dharma Singh Khalsa, MD