Joga

Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego

Pełna pozycja, która jest odpowiednia dla uczniów średniozaawansowanych, zostanie opisana w sekcji Pełna pozycja poniżej. Najpierw przećwiczymy tylko pozycję nóg, która powinna być dostępna dla większości doświadczonych początkujących. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-policjant-poh-TAHS-anna) eka = jedna pada = stopa lub noga raja = król kapota = gołąb lub gołąb

Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Rozpocznij na czworakach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami lekko przed ramionami. Przesuń prawe kolano do przodu do tyłu prawego nadgarstka; w tym samym czasie ustaw prawą goleń pod tułowiem i przesuń prawą stopę do przodu lewego kolana. Zewnętrzna strona twojej prawej goleni będzie teraz spoczywać na podłodze. Powoli odsuń lewą nogę do tyłu, prostując kolano i opuszczając przednią część uda na podłogę. Opuść zewnętrzną część prawego pośladka na podłogę. Ustaw prawą piętę tuż przed lewym biodrem.

Krok 2

Prawe kolano może być lekko nachylone w prawo, poza linię biodra. Spójrz na swoją lewą nogę. Powinien wystawać prosto z biodra (a nie być odchylony w lewo) i lekko obracać się do wewnątrz, tak aby jego linia środkowa naciskała na podłogę. Zrób wydech i połóż tułów na wewnętrznej stronie prawego uda na kilka oddechów. Wyciągnij ręce do przodu.

Więcej pozycji do wygięcia do tyłu

Krok 3

Następnie przesuń ręce z powrotem w kierunku przedniej łydki i mocno przyciśnij opuszki palców do podłogi. Odsuń tułów od uda. Wydłuż dolną część pleców, naciskając kość ogonową w dół i do przodu; w tym samym czasie i podnieś swój łono w kierunku pępka. Obróć lewy punkt biodra w kierunku prawej pięty i wydłuż lewą przednią pachwinę.

Więcej pozycji otwierających biodra

Krok 4

Jeśli możesz utrzymać miednicę w pozycji pionowej bez oparcia rąk na podłodze, przyłóż ręce do górnej krawędzi miednicy. Wciśnij mocno w dół. Wbrew temu ciśnieniu unieś dolną krawędź klatki piersiowej. Tylne żebra powinny unosić się nieco szybciej niż przednie. Bez skracania karku opuść głowę do tyłu. Aby unieść klatkę piersiową, popchnij górną część mostka (przy manubrium) prosto w górę w kierunku sufitu.

Krok 5

Pozostań w tej pozycji przez minutę. Następnie, z rękami z powrotem na podłodze, ostrożnie przesuń lewe kolano do przodu, a następnie zrób wydech i podnieś do góry i z powrotem do Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół). Weź kilka oddechów, opuść kolana na czworakach przy kolejnym wydechu i powtórz to z nogami odwróconymi przez ten sam czas.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Eka Pada Rajakapotasana

Poziom pozy

Przeciwwskazania i przestrogi

Uraz krzyżowo-biodrowy
Uraz kostki
Kontuzja kolana
Napięte biodra lub uda

Modyfikacje i rekwizyty

Często trudno jest zejść poza biodra przedniej nogi na podłogę. Umieść grubo złożony koc pod biodrem dla wsparcia.

Pogłęb pozę

Twój partner może pomóc w unoszeniu ramion. Wykonuj pozę zgodnie ze swoimi możliwościami, niezależnie od tego, czy ręce chwytają stopę, czy pasek. Niech twój partner stanie za tobą. Powinien przycisnąć dłonie do zewnętrznych ramion, tuż nad barkami, i unieść zewnętrzne ramiona w kierunku łokci. Zwolnij boczne żebra w dół, z dala od ramion. Utrzymuj górne części ramion miękkie. Pełna pozycja, która jest odpowiednia dla uczniów średniozaawansowanych, zostanie opisana w sekcji Pełna pozycja poniżej. Najpierw przećwiczymy tylko pozycję nóg, która powinna być dostępna dla większości doświadczonych początkujących.

Zastosowania terapeutyczne

Zaburzenia układu moczowego

Pozy przygotowawcze

Baddha Konasana
Bhujangasana
Gomukhasana
Setu Bandha
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virasana
Vrksasana

Dalsze pozy

Eka Pada Rajakapotasana jest właściwie pierwszą z serii czterech coraz trudniejszych pozycji gołębia. W każdej z trzech kolejnych pozycji przednia noga jest umieszczona w nieco innej pozycji. W drugim wariancie przednia stopa stoi na podłodze tuż przed pośladkiem po tej samej stronie, z kolanem odchylonym daleko do przodu w stosunku do pięty. W trzecim wariancie przednia noga jest w Ardha Virasana, podczas gdy w czwartej noga jest wyciągnięta prosto do przodu (jak w Hanumanasanie lub Monkey Pose) miednicy.

Wskazówka dla początkujących

Początkowo wielu uczniów, którzy uczą się tej pozy, nie jest w stanie łatwo złapać tylnej stopy bezpośrednio rękami. Weź pasek z klamrą. Wsuń małą pętlę na tylną stopę - powiedzmy, że lewa stopa jest wyciągnięta do tyłu - i zaciśnij pasek wokół śródstopia. Upewnij się, że klamra jest dociśnięta do podeszwy stopy. Wykonaj pozycję nogi i połóż pasek na podłodze wzdłuż lewej nogi. Zegnij lewe kolano i lewą ręką chwyć pasek. Machnij ręką w górę i nad głową, a następnie sięgnij do tyłu prawą ręką. Trzymaj pasek obiema rękami i ostrożnie przesuwaj ręce w dół paska w kierunku stopy.

Korzyści

Rozciąga uda, pachwiny i mięśnie lędźwiowe, brzuch, klatkę piersiową i ramiona oraz szyję
Pobudza narządy jamy brzusznej
Otwiera ramiona i klatkę piersiową

Partnerstwo

Czy wiedziałeś?

Aby uzyskać pełną pozę, najpierw wykonaj wstępne ustawienie nóg. Następnie z rękami opartymi na podłodze ugnij tylne kolano i zbliż stopę jak najbliżej czubka głowy. Weź wdech, wyciągnij prawą rękę do góry; następnie zrób wydech, zegnij łokieć, sięgnij do tyłu i chwyć wewnętrzną stronę lewej stopy. Po kilku oddechach sięgnij do tyłu lewą ręką i chwyć zewnętrzną część stopy. Narysuj podeszwę stopy jak najbliżej czubka głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie zwolnij stopę, opuść nogę, wykonaj krok 5, aby zmienić położenie nóg i powtórz na drugiej stronie przez taki sam czas.

Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego