W połowie ośmiodniowego szkolenia nauczycielskiego zacząłem to czuć: tępe pulsowanie w prawym biodrze. Godzinami siedziałam ze skrzyżowanymi nogami na podłodze przed 40 studentami, dyskutując o tym, jak uczynić jogę bezpieczną i skuteczną dla starszych dorosłych. W takim wspierającym środowisku można by pomyśleć, że zmieniłbym pozycję - a może nawet usiadłbym na krześle. Mimo to uparcie wracałem do pozycji łatwej, którą zacząłem uważać za bolesną, dopóki wstawanie nie stało się tak bolesne, że musiałem chodzić w kółko, aby wyprostować biodro. Witam w moich późnych latach pięćdziesiątych.
Starzenie się przebiega subtelnie. Ryzyko i zmiany czasami mają zwiastun, jak ból w biodrze, a czasami nie. Oznaki takie jak siwienie włosów, zmiękczenie podbródka i sztywność stawów są łatwe do zauważenia i wyczucia. Jednak inne zmiany są całkowicie ukryte. Tuż po moich 50. urodzinach mój lekarz zasugerował badanie gęstości kości, ponieważ miałam wiele czynników ryzyka osteoporozy - w tym była szczupła kobieta po menopauzie z historią choroby w rodzinie. Osteoporoza to schorzenie, które rozrzedza i osłabia kości, czyniąc je bardziej porowatymi. Wynikające z tego niebezpieczeństwo jest możliwym przełomem, kiedy wiele osób odkrywa tę „cichą” chorobę.
W moim przypadku badanie gęstości kości wykazało, że mam osteopenię, czyli niską gęstość kości, która jest prekursorem osteoporozy, co zwiększa ryzyko złamań. I daleko mi do samotności. Oczekuje się, że do 2020 roku połowa wszystkich Amerykanów w wieku powyżej 50 lat będzie miała lub będzie zagrożona osteoporozą stawu biodrowego; jeszcze więcej będzie zagrożonych rozwojem go gdzie indziej.
National Osteoporosis Foundation ostrzega osoby z osteoporozą kręgosłupa, aby unikały pewnych rodzajów ruchów, które mogłyby prowadzić do złamań kompresyjnych kręgów, co jest cechą charakterystyczną zaburzenia, które może skutkować kurczeniem się i zgarbioną postawą - tak zwanym garbem wdowy. Ale tylko około jednej trzeciej złamań kręgów jest diagnozowanych, często dlatego, że ból może być łagodny lub błędnie sądzony, że pochodzi z czegoś innego. Ryzykowne ruchy obejmują pochylanie się do przodu w talii, skręcanie kręgosłupa do stanu nadwyrężenia oraz dotykanie palców stóp i przysiady.
Ta informacja mnie zawiodła. Czy praktyka jogi, którą kocham, rzeczywiście może uszkodzić mój szkielet? Czy powinienem przestać robić zakręty do przodu i głębokie zwroty akcji? Czy musiałem całkowicie zrezygnować z jogi? Okazuje się, że podobnie jak wiele innych oznak starzenia się - zarówno wyraźnie odczuwalnych, jak i poza zasięgiem wzroku - osteopenia wymaga ode mnie cierpliwości, uczciwości i, co może najważniejsze, pokory podczas dostosowywania praktyki jogi, aby uniknąć kontuzji i utrzymać masę kostną Nadal mam.
Boning Up
Chociaż wiele osób uważa, że szkielet jest solidny i pozbawiony życia, jest on bardzo żywy, nieustannie rozpada się i odnawia w dwuetapowym procesie zwanym przebudową kości. Na tempo przebudowy kości wpływa ilość wapnia przechowywanego w kościach i wprowadzanego do diety, a także trzy katalizatory (witamina D, hormony i ćwiczenia), które określają, jak skutecznie organizm wykorzystuje wapń do budowy nowych kości i zapobiegają utracie kości poprzez resorpcję. Osteoporoza wynika z braku równowagi w przebudowie - gdy zbyt dużo starej kości jest łamane i usuwane, albo tworzy się za mało nowej kości, albo jedno i drugie.
Około 90 procent składników mineralnych kości (wapnia) u dorosłego człowieka jest odkładane pod koniec okresu dojrzewania, a szczytowa masa kostna osiąga wiek 20 lat, mówi Kathy M. współautor raportu generalnego chirurga z 2004 roku na temat zdrowia kości. Jak zauważa, profilaktyka osteoporozy zaczyna się w dzieciństwie od dobrych nawyków zdrowotnych (takich jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia). Po około 40 roku życia rozpoczyna się okres odstawiania kości, a podczas przebudowy wymienianych jest mniej kości. U kobiet spadek estrogenu w okresie menopauzy prowadzi do szybszej i znaczącej utraty masy kostnej. U mężczyzn może to spowodować spadek testosteronu - często zaczynający się około 70 roku życia. Podobnie będzie z niektórymi lekami (zwłaszcza sterydami),schorzenia (takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i zaburzenia odżywiania), palenie i nadmierne spożycie alkoholu.
Plan prac porządkowych
Dorośli po szczytowym okresie wzrostu nie mogą dodać znacznych ilości kości. (W przeszłości hormonalna terapia zastępcza była szeroko stosowana w celu wzmocnienia kości i zmniejszenia ryzyka złamań u kobiet po menopauzie do czasu, gdy badanie Women's Health Initiative wykazało, że znacznie zwiększyło to ryzyko raka piersi i udaru. Pojawiają się również dowody na to, że witamina D może być przydatne w znacznym zwiększeniu wytrzymałości kości). Ale możesz wzmocnić kości ćwicząc, aby utrzymać już posiadaną masę kostną. „Kości stają się silniejsze w wyniku ćwiczeń poprzez zmianę kształtu i zwiększenie średnicy, nawet przy stałej masie” - mówi Shipp. „Ćwiczenia z progresywnym oporem [takie jak bieganie, skakanie lub chodzenie], w których poruszasz ciałem lub ciężarem wbrew grawitacji, zachowując pozycjęwykazano, że pomaga wzmocnić i utrzymać gęstość kości. „W rzeczywistości metaanaliza badań pokazuje, że po menopauzie„ kobiety ćwiczące mają do 1 procent większą gęstość kości w porównaniu z grupami kontrolnymi, które nie ćwiczyły i również straciły 2 do 3 procent masy kostnej ”- mówi Shipp.
Shipp mówi, że w jodze wszystko, co wiąże się ze skokami (na przykład przejście z Down Dog do Standing Forward Bend lub z szerokich nóg do Mountain Pose) może być korzystne dla sprawnych kobiet przed menopauzą. Dla osób w każdym wieku pozycje obciążające (na przykład pozycja stołu i deska) mogą być również przydatne do wzmacniania kości, zwłaszcza jeśli zapotrzebowanie jest nowe dla organizmu. Poruszanie ciałem wbrew oporowi - jak ma to miejsce w Chaturanga Dandasana - może również pomóc wzmocnić kości, więc Shipp generalnie daje swoim pacjentom pewną wersję pompki, nawet jeśli jej słabsi pacjenci muszą wykonać zmodyfikowaną odmianę, w której stoją przed ściana, dłonie na niej opierające się.
Ćwicz ostrożnie
Nie wszyscy są zgodni co do tego, która postawa jest bezpieczna i skuteczna dla osób z obniżoną masą kostną. W Joga dla osteoporozy autorzy - terapeuta jogi Ellen Saltonstall i dr Loren Fishman, dyrektor medyczny Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation - ostrzegają przed wypukłym zaokrągleniem kręgosłupa, jak w przypadku Cat-Cow Pose, które może spowodować drobne złamania w kręgosłup. Skręty mają potencjał, aby zrobić to samo, ale Fishman twierdzi, że skręcone pozy to „jedyny znany mi sposób na wzmocnienie przedniej części trzonu kręgu”.
Badanie pilotażowe Fishmana na 11 osobach i 7 osobach kontrolnych wykazało, że ci, którzy zgłaszali 10-minutową codzienną jogę, zwiększali gęstość mineralną kości bez urazów. Chociaż odkrycia są zachęcające, Fishman przyznaje, że liczby są niewielkie, więc kontynuuje badania. Wiąże się to z wysłaniem filmu o jodze (z modyfikacjami pozycji, takimi jak Triangle Pose, Camel Pose i kilkoma zwrotami akcji) do tych, którzy zarejestrowali się na jego stronie internetowej i prosząc ich o codzienne ćwiczenia i przyjmowanie suplementów, w tym witaminy D3 i wapnia. Jak mówi, do tej pory 32 osoby ćwiczyły przez dwa lata i wykonały skany gęstości kości przed i po. Podczas gdy większość wykazała poprawę gęstości kości w biodrach, mówi on, „w kręgosłupie nie poradzili sobie tak dobrze - w połowie polepszyło się, w połowie pogorszyło się lub pozostało bez zmian”. Żaden, mówi,zgłosili poważne obrażenia.
Aby uniknąć kontuzji, osoby z osteoporozą powinny pracować indywidualnie z instruktorem jogi po specjalistycznym przeszkoleniu, dopóki nie uzyskają pozwolenia, aby bezpiecznie uczestniczyć w odpowiednich zajęciach grupowych, mówi joga i fizjoterapeuta Matthew J. Taylor, dyrektor Dynamic Systems Rehabilitation Clinic w Scottsdale w Arizonie. Prawidłowe ustawienie w pozycjach maksymalizuje zdolność kości do opierania się wszelkim zastosowanym siłom, co sprawia, że dobre instrukcje i świadomość mają krytyczne znaczenie dla zmniejszenia ryzyka złamania, mówi. Szczególnie ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup - co dla wielu osób oznacza zginanie kolan w pozycjach takich jak pies zwrócony w dół. Ponadto Taylor zaleca osobom z osteoporozą unikanie stania na głowie, pługu, stania na ramieniu i brzuszków oraz wykonywanie skrętów w umiarkowanym zakresie z długim kręgosłupem.
Reakcja na stres wpływa również na przebudowę kości, zauważa Taylor, który kładzie duży nacisk na Savasanę (Corpse Pose), pranajamę, jogę nidrę i medytację, ponieważ praktyki te mogą zmienić równowagę w autonomicznym układzie nerwowym z dominacji współczulnej na przywspółczulną, co z kolei może sprzyjać lepszemu stosunkowi zniszczenia starej kości do budowy nowej kości. Ponadto, jak twierdzi, praktyki te zwiększają równowagę, zmniejszają strach przed upadkiem i poprawiają nastrój, co jak pokazują badania, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości.
Świetne modyfikacje
Chociaż zajmowałem się diagnozą niskiej masy kostnej, moja praktyka jogi przeszła głęboką zmianę. Jako nauczyciel mam pewność, że ahimsa (nieszkodliwa) jest moim priorytetem, co oznacza, że jestem konserwatywny na moich zajęciach dla osób starszych i postępuję zgodnie z wytycznymi National Osteoporosis Foundation: bez pochylania się do przodu od talii i bez zwrotów końcowych . W mojej praktyce asan przeszedłem z Powitania Słońca na rozgrzewkę, która nie obejmuje ciągłych skłonów do przodu. W rzadkich przypadkach, gdy wykonuję Uttanasanę (zginanie w przód), zginam kolana, aby plecy nie zaokrągliły się do pozycji, która może zwiększać ryzyko złamania kręgów. Nadal się skręcam, ale nie wychylam już łokcia poza udo ani nie przeplatam rąk przez nogi i nie zaciskam rąk.
Ponieważ wykazano, że ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają kości, staram się uwzględniać pozycje, które obejmują poruszanie moim ciałem wbrew grawitacji, szczególnie te, które wykorzystują moje ramiona i górną część ciała - na przykład deski boczne, stanie na rękach przy ścianie i powtarzanie ćwiczeń środkowa część Powitania słońca (pies w dół, deska, pozycja kija, pies zwrócony do góry). Skupiam się również na pozycjach równoważnych (takich jak pozycja półksiężyca), aby zmniejszyć ryzyko upadku, ponieważ upadki są główną przyczyną urazów u osób starszych i mogą prowadzić do zagrażających życiu złamań biodra u osób z osteoporozą. Aby przeciwdziałać tendencji do zaokrąglania górnego odcinka kręgosłupa związanego z wiekiem, włączam pozycje wzmacniające plecy, takie jak Baby Cobra (z ramionami po bokach) i odmiany Locust Pose. Zdobyłem nowe uznanie dla mądrości równoważenia wysiłku z poddaniem się.Oznacza to, że w niektóre dni cała moja praktyka to postawa wzmacniająca - często podparte zgięcie do tyłu lub Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany).
Znajdowanie równowagi
Ale chyba najbardziej uzdrawiająca joga ze wszystkich pochodzi z wprowadzenia zasad jogicznych do mojego życia na macie i poza nią. Joga Sutra Patanjalego oferuje bogactwo mądrych rad dotyczących postawy, postawy i starzenia się z wdziękiem. Sutra II.46 mówi: „Asana musi mieć podwójne cechy czujności i rozluźnienia” i wzywa do równowagi między wysiłkiem a swobodą w pozycjach. Próbuję bez wysiłku rzucić sobie wyzwanie, pozwalając oddechowi wskazać, czy przekraczam granicę na ryzykowne terytorium.
Na przykład uwielbiałem Tolasanę (Scales Pose), która wymaga ruchu do przodu, co mogłoby narazić mnie na ryzyko złamania kręgosłupa. Potem zacząłem zauważać, że wstrzymuję lub zmuszam oddech podczas wykonywania postawy, co potraktowałem jako sygnał do wycofania się z tej pozy. Obserwowanie mojej reakcji na to ostrzeżenie stało się okazją do svadhyayi(samokształcenie) - proces obserwowania siebie ze współczującym, niezależnym zainteresowaniem. Kiedy to zrobiłem, zauważyłem burzę emocji. Był cień złości, trochę niepokoju i niechęć do przejścia do łagodniejszej odmiany, wszystko otoczone posiniaczonym ego i wstrząśniętym poczuciem siebie. Kiedy siedziałem z tymi emocjami, nie próbując ich odepchnąć ani wciągnąć, pojawiło się uczucie głębokiego smutku, że nie mogłem już wygodnie przyjąć pozycji, którą kiedyś uważałem za łatwą. Co zaskakujące, po tym nastąpiła fala spokoju, gdy przypomniałem sobie centralną naukę jogi, że nie jesteśmy naszymi ciałami - że chociaż wszystko inne się zmienia, naszą podstawową naturą jest stan niezmiennej świadomości.
W dzisiejszych czasach uczenie się przyjmowania wszystkiego, co się pojawia, jest integralną częścią mojej praktyki. Zmienia się więc moja perspektywa na santosha (zadowolenie). Zamiast skupiać się na tym, co jest złe, staram się spojrzeć na sytuację przez pryzmat wdzięczności za to, co słuszne. Przestałem wykonywać Tolasanę i inne pozycje, takie jak Stanie na głowie, ale nadal wykonuję inwersje utrzymujące gęstość kości i balans ramion, w tym Równowagę przedramion i Stanie na połowie ramion.
A na naszych szkoleniach dla nauczycieli nie siedzę już godzinami ze skrzyżowanymi nogami. Zamiast tego regularnie zmieniam pozycję i używam rekwizytów - w tym klocków, koców i poduszki do medytacji - a czasem siadam na krześle. Zamiast dawać przykład idealnej pozycji łatwej dla moich uczniów, bardziej interesuje mnie modelowanie wagi szanowania prawdy. W ten sposób moje starzejące się kości pomogły mi rozpoznać, że postęp w jodze nie jest mierzony opanowaniem skomplikowanych balansów ramion, ale umiejętnością poruszania się po świecie z życzliwością, mądrością, hojnością i otwartym sercem.
Pozy wzmacniające kości
Asany na kolejnych stronach zostały zaprojektowane przez terapeutkę jogi Ellen Saltonstall, współautorkę książki Yoga for Osteoporosis i twórczyni DVD o tej samej nazwie, aby pomóc wzmocnić kręgosłup, biodra i ramiona. Są odpowiednie, niezależnie od tego, czy masz osteoporozę, osteopenię, czy nie. Każda asana zawiera ważne działania przygotowawcze, aby pozycja była bezpieczna i skuteczna. Możesz po prostu wykonać przygotowanie lub, jeśli czujesz się bezpiecznie i silnie, przejdź do pełnej pozy, która jest przedstawiona na zdjęciu. Aby zachować stabilność, ćwicz na macie, dywanie lub innej powierzchni o dobrej przyczepności.
Zanim zaczniesz, zacznij od ulubionej rozgrzewki (jeśli masz niską gęstość kości i wykonujesz pozdrowienia słońca, pomijaj zgięcia do przodu lub rób je z ugiętymi kolanami i długim kręgosłupem). Zakończ praktykę z Tadasaną (pozycja górska) i Savasaną (pozycja zwłok).
Stół równoważący
Ta pozycja rozgrzewająca pomaga rozwinąć równowagę i siłę kręgosłupa, bioder i ramion.
Po pierwsze: zaczynając od dłoni i kolan, umieść dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Wydłuż boki tułowia i wzmocnij brzuch oraz biodra. Wyprostuj i sięgnij do tyłu prawej nogi, wsuwając palce pod nogi i mocno rozciągnij całą nogę. Wzmocnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować brzuch, a następnie unieś nogę i wyciągnij ją do tyłu. Powtórz te czynności z drugą nogą.
Dalej: Teraz unieś prawą nogę i lewą rękę w tym samym czasie. Możesz je lekko podnieść lub do poziomu, jeśli możesz. Równomiernie unieś wewnętrzną i zewnętrzną krawędź nogi i ramienia. Wydychając, opuść rękę i nogę. Wdychając, unieś lewą nogę i prawą rękę w ten sam sposób, pozostając silnym w brzuchu i dolnej części pleców. Sięgnij do tyłu przez piętę i do przodu opuszkami palców. Zmień i powtórz 5 lub więcej razy z każdej strony.
Odmiana Salabhasana (Locust Pose)
Pomóż zapobiegać zaokrągleniom górnego odcinka kręgosłupa, stymulując kręgi i wzmacniając mięśnie pleców.
Po pierwsze: połóż się na brzuchu z kocem pod brzuchem. Rozciągnij ramiona na boki w kształcie litery T z dłońmi do dołu. Oprzyj czoło na podłodze. Wzmocnij wszystkie mięśnie tylnego ciała - ramion, kręgosłupa i nóg - i pociągnij kończyny w kierunku środka ciała w celu integracji. Ujędrnij pośladki, zachowując szerokość i wydłuż kość ogonową. Przyciągnij łopatki w kierunku kręgosłupa, co spowoduje uniesienie ramion od podłogi. Podczas wdechu unieś ręce i głowę, na początku tylko trochę. Wyciągnij żebra do przodu, z dala od nóg. Rozłóż pracę na plecach, aby uniknąć uszczypnięcia w dolnej części pleców lub nadmiernego wyprostowania szyi. Każda część twojego ciała z siłą rozciąga się od centrum. Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów, a następnie oprzyj się na podłodze.
Następnie: Unieś się ponownie górną częścią ciała, a także unieś nogi, rozciągając je do tyłu. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów lub dłużej, a następnie puść z powrotem na podłogę. Powtórz do 3 razy.
Odmiana Utkatasana (Chair Pose)
Buduj siłę w nogach, biodrach, kręgosłupie i ramionach.
Po pierwsze: zacznij siedzieć na krześle ze stopami i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Używając rąk, odchyl górne uda do tyłu i rozsuń, aby kręgosłup lędźwiowy zachował pochylenie do przodu. Pochyl się lekko do przodu i wyciągnij ramiona na boki z łopatkami opuszczonymi w dół. Unikaj zaokrąglania pleców i utrzymuj przód tułowia długi, uniesioną klatkę piersiową. Energicznie wzmocnij nogi, kręgosłup i ramiona.
Następnie: Wykonaj wdech, wstań z krzesła i utrzymuj pozycję stabilną siłą, oddychając płynnie. Upewnij się, że twoje kolana i stopy są skierowane do przodu, twoja waga jest dobrze zrównoważona w czterech rogach stóp, a kości siedzące sięgają do tyłu i rozstawiają się, gdy utrzymujesz pozycję. Po kilku oddechach wstań lub usiądź przed powtórzeniem.
Vrksasana (pozycja drzewa)
Ta znajoma poza buduje siłę i lepszą równowagę.
Po pierwsze: stań plecami do ściany, aby nabrać pewności siebie. Ustaw stopy równolegle, rozłóż palce u nóg i aktywnie poczuj podłogę pod stopami. Rozciągnij nogi prosto. Odsuń górną część ud i poszerz kości siedzące oraz uda. Wyciągnij lekko biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Następnie pociągnij kość ogonową w dół, wzmocnij dno miednicy i unieś dolną część brzucha. Z miednicą teraz bezpośrednio nad nogami, rozciągnij się w dół przez nogi, w górę przez kręgosłup i na zewnątrz przez ramiona, które są wyciągnięte na boki i lekko dotykają ściany. Umieść podeszwę prawej stopy na wewnętrznej kostce lewej stopy i mocno ją dociśnij. W razie potrzeby możesz lekko dotykać podłogi palcami lub zdjąć całą prawą stopę z podłogi.Energicznie rozciągnij nogę stojącą, kręgosłup i ramiona. Wciel się w siłę i godność wysokiego drzewa. Opuść górną stopę, zmień nogę stojącą i powtórz po drugiej stronie.
Następnie: Kiedy poczujesz się bezpiecznie, zwiększ wyzwanie, stojąc z dala od ściany, ustaw stopę wyżej na wewnętrznej krawędzi stojącej nogi i wyciągnij ręce nad głową tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), obsługiwana
Ta pozycja zginania na boki angażuje i otwiera biodra oraz uczy równowagi.
Pierwszy:Stań przy ścianie z krzesłem (równolegle do ściany) po prawej stronie. Obróć prawą stopę w stronę krzesła. Zegnij prawe kolano, kierując je w stronę palców. Lekko oprzyj prawe biodro o ścianę, aby zapewnić stabilność. Równomiernie zrównoważyć swoją wagę w czterech rogach prawej stopy. Połóż prawą rękę lub przedramię na siedzeniu krzesła. Lekko unieś tylną stopę, ale utrzymuj palce stóp w kontakcie z podłogą, gdy utrzymujesz równowagę na prawej nodze. Połóż lewą rękę na górnym biodrze. Weź wdech i wzmocnij mięśnie nóg. Odwróć lewe ramię i żebra do tyłu, a prawe żebra do przodu, aby wyrównać tułów ze ścianą, ale nie spuszczaj wzroku, aby zachować równowagę. Przy następnej inhalacji unieś lewą nogę i rozciągnij ją za sobą wzdłuż ściany. Jeśli możesz, ustaw ją poziomo. Oddychając w pełni i płynnie, trzymaj mocno mięśniami bioder,i rozszerzaj się od miednicy do nóg, kręgosłupa, ramion i głowy. Rozszerz ramiona i mocno wyciągnij lewą rękę do góry. Po kilku oddechach wróć do stania na dwóch nogach i powtórz pozę z drugiej strony.
Dalej: Aby uzyskać większe wyzwanie, po prostu unikaj dotykania ściany lub użyj klocka zamiast krzesła.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), obsługiwana odmiana
Przy pomocy ściany i krzesła twoje biodra i kręgosłup są rozciągane i stymulowane.
Po pierwsze: Umieść składane krzesło w odległości około 4 stóp od ściany, przodem na zewnątrz. Stań przy ścianie, a następnie wysuń prawą stopę do przodu, zginając kolano, aż prawa goleń znajdzie się w pozycji pionowej. Lekko trzymaj krzesło rękami. Połóż lewą piętę na podstawie ściany z podbiciem stopy i palcami stóp na podłodze. Zrób wdech i podnieś kręgosłup. Pochyl się nieco do przodu w kierunku krzesła i całkowicie rozciągnij tylną nogę, prostując kolano i skierowaną w rzepkę prosto w dół. Aby ustabilizować swoją postawę, poszerz tył miednicy, a następnie sięgnij do kości ogonowej w dół, przechodząc przez dolną część brzucha. Ustaw tułów w pozycji pionowej, a następnie pociągnij ramiona i wróć do tyłu, aż znajdą się w jednej linii z biodrami. Pozostań stabilny we wszystkich tych działaniach, gdy rozszerzasz się z rdzenia we wszystkich kierunkach.
Następnie: Jeśli i kiedy poczujesz się stabilny, puść krzesło i energicznie wyciągnij ramiona do pozycji T. Unieś klatkę piersiową, rozciągając tylną nogę. Utrzymaj równowagę w tym mocnym pchnięciu z pełną uwagą i siłą przez kilka oddechów. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Carol Krucoff jest współdyrektorką szkolenia nauczycieli terapeutycznej jogi dla seniorów i autorką książki Yoga Sparks: 108 łatwych praktyk łagodzenia stresu w minutę lub mniej.
