Chociaż Trikonasana (pozycja trójkąta) jest uważana za początkową pozycję stojącą, oferuje lekcje na całe życie. A ustawienie głowy i szyi jest z pewnością wysoko na liście wyzwań wielu uczniów.
Dyskomfort szyi w pozycji trójkąta
Kiedy jesteś w trójkącie, możesz zauważyć, że szyja jest zbyt napięta lub ściśnięta. Albo może się okazać, że prawie niemożliwe jest odwrócenie głowy, aby spojrzeć w górę na swoją górną rękę. Zwykle problemy te można rozwiązać, dostosowując pozycję głowy, szyi i ramion, aby uzyskać optymalne ustawienie. (Jeśli jednak masz wcześniej urazy szyi lub zapalenie stawów, może być konieczne wprowadzenie dalszych modyfikacji pod kierunkiem doświadczonego nauczyciela lub skonsultowanie się z lekarzem).
Ale najpierw rozwińmy pogląd, że w Trikonasanie szyja powinna być rozluźniona. W końcu twoja głowa waży około 12 funtów. Gdy kręgosłup jest równoległy do podłogi, mięśnie górnej części szyi muszą się napinać, aby utrzymać ciężar na miejscu wbrew grawitacji. Ostatecznie Trikonasana wzmocni te mięśnie, w tym górny czworoboczny i dźwigacz łopatki (które rozciągają się od podstawy czaszki i tyłu szyi do górnej łopatki) oraz mostkowo-obojczykowo-sutkowy (od szczytu mostka i obojczyka wewnętrznego do tuż za nim) uszy). Ale ponieważ pracujący, kurczący się mięsień jest napięty i napięty, wzmocnienie może być niewygodne. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli przybyłeś na Trikonasanę ze słabymi mięśniami bocznej szyi - co jest prawdopodobne, ponieważ niewielu z nas spędza czas trzymając głowę bokiem poza praktyką jogi.
Możesz dać tym mięśniom przewagę w procesie wzmacniania za pomocą prostego ćwiczenia izometrycznego. Połóż dłoń z boku głowy, tuż nad uchem, z palcami skierowanymi do góry. Przyciśnij dłoń do głowy, a głowę do dłoni z równą siłą, aby mięśnie boczne kurczyły się, ale głowa nie poruszała się. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Zrób to kilka razy dziennie, aby przygotować te mięśnie na trójkąt.
Gdy rozwiniesz lepsze wyrównanie w pozie i stopniowo zwiększysz swoją wytrzymałość, Twoje mięśnie staną się silniejsze i będą w stanie wykonywać swoją pracę bez narzekania. Chociaż siła mięśni bocznych szyi nie ma wiele zalet w codziennych czynnościach, pomaga w pozycjach bocznych, takich jak Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca) i Parsvakonasana (pozycja z kątem bocznym). Co więcej, wzmocnienie tych mięśni pomoże ustabilizować szyję w Sirsasanie (Headstand).
Wyrównaj z linią środkową
Chociaż mięśnie bocznej szyi muszą pracować w Trikonasanie, możesz zmniejszyć obciążenie, jeśli trzymasz szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa i nie próbujesz od razu patrzeć w górę w sufit. Trzymając głowę w tej pozycji, możesz użyć kilku prostych technik, aby sprawdzić ustawienie - najpierw w orientacji lewa-prawa, a następnie w płaszczyźnie przód-tył.
Ustaw się, aby wykonać Trikonasanę w prawo, tak abyś mógł zobaczyć swoją głowę i tułów w lustrze. Gdy już jesteś w pozie, spójrz prosto przed siebie i narysuj wyimaginowaną linię od pępka w górę do mostka. Co więcej, użyj obserwatora z dobrym okiem lub pomocnika z długim kołkiem lub miotłą, aby pomóc ci zobaczyć linię. Idealnie, linia powinna przebiegać od środka tułowia do nosa, przez środek twarzy. Jeśli twoja głowa zwisa poniżej linii, twoja szyja będzie wyginać się w prawo. Jeśli twoja głowa zostanie podniesiona nad nią, twoja szyja będzie wyginać się w lewo. Tak czy inaczej może nadwerężyć szyję. Po skorygowaniu pozycji poprzez wycentrowanie głowy na linii, wyobraź sobie, że wydłużasz kręgosłup od miednicy, aż do czubka głowy, co powinno pomóc w dekompresji szyi.Lewa i prawa strona szyi powinny mieć mniej więcej jednakową długość.
Drugi wymiar wyrównania szyi z resztą kręgosłupa dotyczy orientacji przód-tył. Wiele osób ma tendencję do trzymania głowy do przodu w swojej codziennej postawie, więc „głowa do przodu” jest częstym problemem w Trikonasanie. Niewspółosiowość jest łatwa do skorygowania, wykonując pozę plecami do ściany. Dla Trikonasany po prawej stronie, ustaw prawy pośladek lekko dotykając ściany, a prawą stopę i lewą piętę blisko niej. Przyjdź do tej pozy. Idealnie, twój tułów i głowa powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co twoje nogi, a ta płaszczyzna będzie równoległa do ściany. Gdy prawy pośladek dotyka ściany, ramiona, głowa i lewa ręka powinny znajdować się w odległości kilku cali od niego. Jeśli głowa znajduje się kilka cali dalej, popraw pozycję, przybliżając tył głowy, choć niekoniecznie dotykając ściany.Upewnij się, że nie przekroczyłeś dolnej części pleców; sprawdź, czy tylne żebra i ramiona również znajdują się blisko ściany.
Teraz, gdy Twoja głowa i szyja są wyrównane z resztą kręgosłupa, upewnijmy się, że wygięcie szyi jest optymalne, zanim odwrócisz głowę. Możesz nauczyć się wyczuwać właściwą krzywiznę, gdy jesteś wyprostowany, a następnie znaleźć ją ponownie, gdy jesteś bokiem w pozie. Siedząc lub stojąc, połóż trzy palce dłoni na karku, tuż poniżej podstawy czaszki. Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej i powinieneś poczuć, jak tył szyi spłaszcza się, a więzadło karku (duże, bardzo mocne więzadło, które znajduje się dokładnie pośrodku karku) unosi się pod palcami. Jeśli podniesiesz podbródek do góry i będziesz szedł dalej, aż spojrzysz w sufit, szyja będzie nadmiernie wyprostowana i poczujesz, jak podstawa czaszki ściska się w szyję. Pozycja, którą chcesz,zarówno dla Trikonasany, jak i codziennych czynności, jest łagodnym łukiem do przodu, ani płaskim, ani nadmiernie rozciągniętym. W pozycji wyprostowanej podbródek i spojrzenie powinny być wyrównane. (Być może będziesz musiał to potwierdzić w lustrze).
Sprawdź krzywiznę swojej szyi
Aby ustawić prawidłową krzywiznę szyi w Trikonasanie, wróć do ustawienia ściany i przechyl miednicę w prawo, aby przyjąć pozycję. Wydłuż kręgosłup od dolnej części pleców przez czubek głowy, aby szyja rozluźniła się wzdłuż linii środkowej tułowia. Sprawdź, czy tył klatki piersiowej i plecy ramion znajdują się blisko ściany. Kiedy również zbliżasz tył głowy do ściany, upewnij się, że nie wystawiasz brody (w ten sposób nadmiernie wyciągasz szyję) ani nie wsuwasz brody do klatki piersiowej (spłaszczając szyję). Sprawdź krzywiznę lewą ręką.
Teraz jesteś wreszcie gotowy, aby odwrócić głowę i spojrzeć na górną rękę. Pamiętaj tylko, że jeśli Twoja głowa jest skierowana do przodu lub szyja jest zgięta na bok, płaska lub nadmiernie wyciągnięta, rotacja szyi będzie ograniczona lub nawet bolesna. Możesz poprosić nauczyciela lub doświadczonego przyjaciela o informację zwrotną, aby upewnić się, że odwracając głowę, nie wystawiasz brody, nie zbliżasz brody zbyt blisko klatki piersiowej ani nie przechylasz głowy.
Ćwicz prawidłową rotację
Jeśli twój pępek i mostek są zwrócone w kierunku podłogi w pozie, twoja szyja będzie musiała przepracować, gdy odwrócisz oczy, aby spojrzeć w sufit. Możesz przesunąć Trikonasanę z powrotem do ściany i popracować nad obracaniem tułowia, przesuwając lewą talię, żebra i ramię bliżej ściany. Gdy twoje przednie ciało jest skierowane prosto przed siebie, odwrócenie twarzy i spojrzenie w górę będą po prostu wisienką na torcie.
Na koniec słowo o tym, jak łopatki mogą przyczyniać się do dyskomfortu w szyi w Trikonasanie. Jeśli Twoja codzienna postawa obejmuje napięte mięśnie szyi trzymające łopatki w połowie wysokości uszu (co często towarzyszy przedniej głowie), prawdopodobnie wprowadzisz to napięcie w pozę.
Stań ponownie przed lustrem, unieś mostek z serca i rozluźnij łopatki w dół. To ta sama czynność, której będziesz potrzebować w Trikonasanie, a wykonują ją dolne mięśnie czworoboczne środkowej części pleców. W pozie - iw życiu codziennym - zwiększ odległość między uszami a ramionami po lewej i prawej stronie, jak żółw wystawiający głowę ze skorupy. Wizualizuj, że masz piękną długą szyję, gładkie mięśnie szyi i pełną swobodę obracania głowy w obu kierunkach. Następnie ćwicz to, a może być twoje.
Julie Gudmestad jest fizjoterapeutką i nauczycielką Jogi Iyengara w Portland w stanie Oregon.
