Zdrowy ruch kości ogonowej może wpływać na cały kręgosłup.
Prawdopodobnie słyszałeś wielu nauczycieli mówiących „Schowaj ogon” na lekcjach asan, co sprawiało wrażenie szeroko rozumianej i akceptowanej wskazówki. Ale frazę można interpretować na wiele różnych sposobów, często powodując reakcję łańcuchową niezamierzonego ruchu. Możemy podskakiwać w sposób efektywny i skuteczny lub prowadzący do przepracowania i kontuzji. W rzeczywistości to, co wydaje się być pojedynczym ruchem (chowanie ogona), może być trzema różnymi czynnościami anatomicznymi, działającymi niezależnie lub w połączeniu, z których każda ma własne odczucia. Nauczenie się odczuwania tych subtelnych różnic w swoim ciele pomoże Ci znaleźć odpowiednie miejsce na ogon, niezależnie od tego, czy stoisz w Tadasanie, czy siedzisz przy biurku.
Zobacz także: Zbyt dużo czasu na biurku? Oto jak joga pomaga w utrzymaniu równowagi mięśniowej
Anatomia kości ogonowej
Zanim przejdziemy do chowania ogona, ważne jest, aby wiedzieć, czym jest ogon. Anatomiczna nazwa ogona to kość ogonowa, od greckiego słowa oznaczającego dziób kukułki. Jest to „ogon”, czyli ogon, odcinek kręgosłupa poniżej trójkątnej kości krzyżowej, która leży pomiędzy dwoma biodrowymi kośćmi biodrowymi miednicy w stawach krzyżowo-biodrowych. Liczba i ruchliwość kręgów w kości ogonowej różni się znacznie w zależności od osoby: możesz mieć trzy, cztery lub nawet pięć kręgów, a niektóre mogą być naturalnie połączone, a inne nie. Chociaż mała, kość ogonowa jest miejscem przyczepów mięśni, więzadeł i ścięgien i wraz z dwiema kościami siedzącymi funkcjonuje jako trójnóg z kostnymi punktami orientacyjnymi u podstawy miednicy.
Każda kość ogonowa ma ruchomy staw w dolnej części kości krzyżowej, odpowiednio nazywany stawem krzyżowo-guzicznym. Jego główne ruchy to zginanie i prostowanie, przy czym możliwe jest również niewielkie zgięcie na boki i obrót. Te ruchy nie są zbyt duże, ale ruchy mięśni, które je tworzą, mogą mieć znaczący wpływ na dno miednicy. Przewlekłe napięcie w dnie miednicy może wpływać na zakres ruchu w stawach biodrowych, zdrowe funkcjonowanie odbytnicy, odbytu i pęcherza oraz może prowadzić do bólu i przepracowania dolnej części pleców (kręgosłupa lędźwiowego i stawów krzyżowo-biodrowych). Znalezienie najzdrowszego i najbardziej funkcjonalnego ruchu ogona może wpłynąć na wzorce bólu w całym kręgosłupie, od kości krzyżowej po głowę.
Zobacz także Dowiedz się, jak chronić nadgarstki w praktyce
3 unikalne akcje kości ogonowej
Istnieją trzy różne czynności, które powodują chowanie ogona: zgięcie krzyżowo-guziczne; kontrnutacja (nutat oznacza „skinąć”), która ma miejsce, gdy szczyt kości krzyżowej przechyla się do tyłu, a dół kości krzyżowej i kości ogonowej przesuwa się do przodu w stawach krzyżowo-biodrowych; oraz przechylenie do tyłu lub do tyłu całej miednicy, w tym kości krzyżowej i kości ogonowej. Możesz zbadać każdy z tych ruchów oddzielnie, sekwencyjnie lub jednocześnie, korzystając z ćwiczeń opisanych poniżej. Każdy przesuwa ogon do przodu, ale tylko zgięcie krzyżowo-guziczne obejmuje niezależny ruch kości ogonowej. Kontr-nutacja i przechylenie do tyłu mogą przenosić ogon do przodu w przestrzeni, ale tylko jako konsekwencja ruchu kości krzyżowej lub miednicy.
Z pewnością są chwile na macie, kiedy warto bawić się wzajemnymi powiązaniami tych trzech działań. Na przykład w pozycji dziecka możesz zauważyć pogłębienie zgięcia kręgosłupa i stawów biodrowych, gdy jednocześnie schowasz ogon. Z drugiej strony, ponieważ mięśnie, które zginają kość ogonową, różnią się od mięśni, których używasz do przeciwnaturacji kości krzyżowej i pochylenia do tyłu miednicy, wskazówka nauczyciela „Podciągnij ogon”, mająca na celu zmianę pozycji miednicy, może nadmiernie zaangażować miednicę -mięśnie dna (które zginają kość ogonową, ale nie przechylają miednicy do tyłu). Nadmiar wysiłku może promieniować na mięśnie bioder, miednicy i kręgosłupa i przeszkodzić w znalezieniu idealnej kombinacji stabilności i swobody w postawie.
Mając tak dużo miejsca na interpretację - i nie ma jednej wskazówki, która z pewnością zadziała dla każdego i za każdym razem - uczniowie jogi potrzebują swoich nauczycieli, aby stworzyli przestrzeń, która pozwoli im odnaleźć drogę do własnego doświadczenia asan. Wyzwaniem dla uczniów jest zauważenie subtelnych zmian w oddechu i wyrównaniu, które z czasem mogą rozszerzyć ich praktykę.
Zobacz też Czy mogę za bardzo chować ogon?
Wskazówki dotyczące ruchów kości ogonowej
Zgięcie krzyżowo-guziczne
Odetnij kość ogonową i napnij ją do przodu
Kiedy słyszysz polecenie „Schowaj ogon”, może to wskazywać na bardzo specyficzny ruch zginania w stawie krzyżowo-guzicznym, zgięcie powstałe w wyniku zaangażowania mięśni dna miednicy. Usiądź na twardej powierzchni, na której wyraźnie poczujesz kości siedzące. Eksploruj poruszanie ogonem bez poruszania siedzącymi kośćmi lub kręgosłupem. Być może będziesz musiał drastycznie zmniejszyć wysiłek mięśniowy, aby znaleźć te ruchy - na pewno nie chodzi o cięższą pracę! Zwróć uwagę, jak te małe przesunięcia zmieniają organizację całego kręgosłupa, przesuwając się w górę z dna miednicy.
Przeciwnutacja
Przesuń dolną część kości krzyżowej i ogon do przodu
Wstań, aby miednica i dolny kręgosłup mogły się swobodnie poruszać. Znajdź ponownie zgięcie krzyżowo-guziczne. Czy czujesz inne ruchy, w których twoja kość krzyżowa styka się z twoimi dwiema połówkami miednicy w twoich stawach krzyżowo-biodrowych? To jest nutacja i kontr-nutacja lub kiwanie głową, przechylanie się do tyłu i do przodu. Połóż dłonie na górnej części miednicy i wyobraź sobie, że połówki miednicy pozostają nieruchome, gdy kość krzyżowa i ogon przechylają się do kontrnutacji. Jak to wpływa na twój oddech, resztę kręgosłupa, układ nerwowy? Możesz odczuwać nieznane połączenie wysiłków w miednicy i brzuchu.
Tylne pochylenie miednicy
Przesuń górę miednicy do tyłu
Przypomnij sobie, kiedy próbowałeś kontr-nutacji. Czy czułeś, że cała miednica chce uczestniczyć? Jeśli pozwolisz ruchowi rozszerzyć się i objąć całą miednicę, nazywa się to pochyleniem miednicy do tyłu. Odkryjesz, że nie tylko porusza miednicą, kością krzyżową i kością ogonową, ale także generuje ruch w stawach biodrowych i kręgosłupie lędźwiowym. To działanie spłaszcza krzywiznę lędźwiową, wydłuża stawy biodrowe lub jedno i drugie, w zależności od pozycji i innych ruchów, które zezwalasz lub hamujesz.
Poznaj autorów
Amy Matthews uczy anatomii i ruchu od 1994 roku. Jest nauczycielką centrowania ciała i umysłu i jogi oraz terapeutką ruchu somatycznego. Leslie Kaminoff jest uznanym na całym świecie specjalistą z 36-letnim doświadczeniem w dziedzinie jogi i anatomii oddechu. Jest założycielem The Breathing Project w Nowym Jorku, gdzie wraz z Matthewsem tworzą i prowadzą kursy na żywo i online. Współautorami bestsellera Yoga Anatomy . Więcej informacji znajdziesz na yogaanatomy.net/yj/
