Zgięcie do przodu od głowy do kolan

(JAH-new shear-SHAHS-anna)

janu = kolano

sirsa = głowa

Zgięcie w przód od głowy do kolana: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. W razie potrzeby użyj koca pod pośladkami. Weź wdech, zegnij prawe kolano i odciągnij piętę w kierunku krocza. Lekko oprzyj prawą stopę o wewnętrzne lewe udo, a zewnętrzną prawą nogę połóż na podłodze, z goleniem pod kątem prostym do lewej nogi (jeśli prawe kolano nie spoczywa wygodnie na podłodze, podeprzyj je złożony koc).

Więcej pozycji  do wyginania do przodu

Krok 2

Przyciśnij prawą dłoń do wewnętrznej prawej pachwiny, gdzie udo łączy się z miednicą, a lewą dłoń na podłogę obok biodra. Zrób wydech i obróć tułów lekko w lewo, unosząc tułów, naciskając i dociskając wewnętrzne prawe udo. Wyrównaj pępek ze środkiem lewego uda. Możesz po prostu tu zostać, używając paska, który pomoże ci równomiernie wydłużyć kręgosłup, uziemiając kości siedzące.

Więcej  pozy do trawienia

Krok 3

Lub, kiedy będziesz gotowy, możesz upuścić pasek i wyciągnąć prawą rękę, aby chwycić wewnętrzną lewą stopę, kciuk na podeszwie. Weź wdech i unieś przednią część tułowia, przyciskając górną część lewego uda do podłogi i aktywnie rozciągając się przez lewą piętę. Użyj nacisku lewej ręki na podłodze, aby zwiększyć skręt w lewo. Następnie wyciągnij lewą rękę na zewnątrz stopy. Mając w pełni wyciągnięte ramiona, wydłuż przednią część tułowia od kości łonowej do górnej części mostka.

Zobacz także  Wskazówki dotyczące zginania do przodu od głowy do kolana

Krok 4

Zrób wydech i wyciągnij się do przodu od pachwin, a nie od bioder. Pamiętaj, aby nie podciągać się na siłę w zgięcie do przodu, garbić się z tyłu i skracać przedniego tułowia. Schodząc, zegnij łokcie na boki i unieś je z podłogi.

Zobacz także  Pytania i odpowiedzi: Pozycja brody w zgięciach do przodu

Krok 5

Wydłuż do przodu, aby uzyskać wygodny odcinek. Dolna część brzucha powinna dotykać najpierw ud, a głowa na końcu. Pozostań w pozycji od 1 do 3 minut. Wykonaj inhalację i powtórz instrukcje z odwróconymi nogami przez ten sam czas.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Janu Sirsasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Astma
  • Biegunka
  • Uraz kolana: Nie zginaj całkowicie zranionego kolana i opieraj je na złożonym kocu.

Modyfikacje i rekwizyty

Jeśli nie możesz wygodnie dosięgnąć stopy z wyciągniętą nogą, użyj paska. Owiń go wokół podeszwy stopy i trzymaj z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Podczas używania paska nie ciągnij się do przodu; lekko chodź dłońmi wzdłuż paska, jednocześnie wydłużając ramiona i przód tułowia.

Zmiana

W niektórych szkołach jogi ta pozycja jest również wykonywana z kroczem opartym na zgiętym kolanie. Noga ze zgiętym kolanem jest odchylona w bok pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni.

Pogłęb pozę

Możesz zwiększyć wyzwanie w tej pozie, zwiększając kąt między dwiema nogami poza 90 stopni. Zamiast wkładać piętę zgiętego kolana do krocza, przytul ją do pachwiny po tej samej stronie. Rób to tylko wtedy, gdy masz wystarczającą elastyczność nóg, bioder i pleców.

Pozy przygotowawcze

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Supta Padangusthasana
  • Uttanasana
  • Vrksasana

Dalsze pozy

  • Siedzenie na zakrętach do przodu

Wskazówka dla początkujących

Upewnij się, że stopa ze zgiętą nogą nie wślizguje się pod prostą nogę. Powinieneś być w stanie spojrzeć w dół i zobaczyć podeszwę stopy. Utrzymuj również stopę ze zgiętymi nogami. Rozszerz górną część stopy na podłogę i dociśnij piętę w kierunku wewnętrznej pachwiny prostej nogi.

Korzyści

  • Uspokaja mózg i pomaga złagodzić łagodną depresję
  • Rozciąga kręgosłup, ramiona, ścięgna podkolanowe i pachwiny
  • Pobudza wątrobę i nerki
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Łagodzi niepokój, zmęczenie, bóle głowy, dolegliwości menstruacyjne
  • Terapeutyczny na nadciśnienie, bezsenność i zapalenie zatok
  • Wzmacnia mięśnie pleców w czasie ciąży (do drugiego trymestru), wykonywane bez wychodzenia do przodu, utrzymując wklęsły kręgosłup tylny i wydłużony przód tułowia.

Partnerstwo

Partner może pomóc ci dowiedzieć się, jak uziemić zgięte udo. Niech twój partner stanie za tobą i przyciśnij wewnętrzną krawędź stopy do wewnętrznej pachwiny zgiętej nogi. Kiedy wydłużasz się do przodu do pozycji, sprawdź, czy możesz zwolnić głowę uda z dala od nacisku stopy, w kierunku podłogi.

Wariacje

--->

Zalecane

Wyrównanie czakr: Uzyskaj dostęp do swojego Najwyższego Ja poprzez ciało subtelne
Jak joga uratowała mi życie
Ostateczna Wibracja: Moc Bhakti Jogi i Kirtanu