Wypróbuj ten szybki test wielokrotnego wyboru. Kiedy uczysz swoich uczniów, jak sięgać ramionami wysoko nad głowę, czy (a) powiedz im, aby pociągnęli łopatki w dół w kierunku podłogi, (b) powiedz im, aby podnieśli łopatki w kierunku sufitu, lub (c) rzucili podnieś ręce w zdezorientowaniu i powiedz: „Nie wiem, co masz zrobić ze swoimi łopatkami?” Jeśli odbyłeś wystarczająco dużo warsztatów jogi z wieloma różnymi nauczycielami, wybór (c) może wydawać się najbardziej naturalny. Niektórzy nauczyciele nalegają, aby podnosić ramiona do góry, aby za wszelką cenę trzymać łopatki w dół, podczas gdy inni są równie stanowczy, że należy podnosić łopatki tak wysoko, jak to tylko możliwe. Aby rozwiązać ten problem, w tej kolumnie będzie zalecany wybór (b), podnoszenie, ale tylko wtedy, gdy jest to zrobione w określony sposób, co, paradoksalnie,wymaga dobrego ciągnięcia w dół. Dlaczego warto wybrać (b)? Podnoszenie pomoże chronić uczniów przed urazami stożka rotatorów, nada ich ramionom maksymalną wysokość i znacznie ułatwi im przechodzenie od uniesienia ramion do zginania ramion i ramion, takich jak te wymagane w przypadku Adho Mukha Svanasana (Downward Pozycja psa twarzą w twarz) i Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowanego do góry).

Aby zrozumieć, jak nauczyć uczniów swobodnego podnoszenia rąk, warto poznać podstawową anatomię ramion. Łopatka lub łopatka ma kształt mniej więcej prostego trójkąta, z czubkiem skierowanym w dół, wewnętrzną (środkową) krawędzią biegnącą pionowo wzdłuż kręgosłupa (kręgosłup) i górną krawędzią biegnącą poziomo. Przyśrodkowa krawędź nazywana jest kręgową granicą łopatki. Górny wewnętrzny róg łopatki, w górnej części granicy kręgów, nazywany jest górnym kątem. Dolna końcówka, w dolnej części granicy kręgów, nazywana jest dolnym kątem. Najbardziej widoczną cechą górnej krawędzi łopatki jest poziomy grzbiet kości biegnący wzdłuż jej długości. To jest kręgosłup łopatki,i jest wyczuwalny tuż pod skórą, jeśli sięgniesz jedną ręką po całym ciele, aby dotknąć górnej tylnej części przeciwległego ramienia. Zewnętrzny koniec tego grzbietu, w górnym zewnętrznym rogu łopatki, nazywany jest procesem akromionowym. Pod akromionem znajduje się dół panewki, lekko wklęsły krąg kości wielkości małej monety.

Łopatka jest zdolna do kilku ruchów. Odwodzenie (zwane również wydłużaniem) to ruch łopatki od linii środkowej ciała i dookoła w kierunku przodu. Przywodzenie (cofanie) to ruch w kierunku linii środkowej. Podniesienie to pionowe podniesienie łopatki. Depresja to parcie w dół. Pochylenie przednie to przechylenie górnej krawędzi łopatki do przodu i dolnego kąta do tyłu. Pochylenie tylne to przechylenie górnej krawędzi do tyłu i dolny kąt do przodu. Rotacja w górę jest bardziej złożonym ruchem szkaplerza. Wewnętrzna krawędź łopatki przesuwa się w dół, podczas gdy zewnętrzna krawędź przesuwa się w górę, więc patrząc od tyłu cała kość obraca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara (lewa łopatka) lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara (prawa łopatka). Rotacja w górę ma kluczowe znaczenie dla podniesienia ramienia. Aby zrozumieć dlaczego, niechNależy wziąć pod uwagę kość ramienia (kość ramienną) i jej stosunek do łopatki.

Górny koniec kości ramiennej ma zaokrągloną głowę, która znajduje się pod wyrostkiem barkowym łopatki i przylega do dołu panewkowego. Połączenie między panewką a głową kości ramiennej to staw kolanowo-ramienny. Ten staw pozwala na większość znanych ruchów ramienia na ramieniu, w tym odwodzenie (wyciąganie ramienia na bok), przywodzenie (przesuwanie ramienia w poprzek ciała), zginanie (podnoszenie ramienia do przodu), prostowanie (cofanie ramienia) , rotacja wewnętrzna (obrócenie ramienia) i rotacja zewnętrzna (wykręcenie ramienia). Jednak wszystkie te ruchy mogą być wzmocnione przez wspierające ruchy łopatki, a ruch jednego ramienia, uniesienie (podniesienie ramienia nad głową), nie może być w ogóle osiągnięty przez ruch samego stawu glenowo-ramiennego. Wymaga również silnego obrotu łopatki w górę.

Kiedy uczennica unosi rękę prosto w dół przy boku do góry nad głową, podnosi ją po łuku 180 stopni. Jednak nawet w najlepszych okolicznościach (tj. Przy silnej rotacji zewnętrznej kości ramiennej) staw ramienno-ramienny umożliwia jedynie około 120 stopni uniesienia ramienia. Pozostałe 60 stopni pochodzi z obrotu łopatki w górę. W kolumnie z zeszłego miesiąca wyjaśniono, że ważne jest, aby obracać kość ramienną na zewnątrz podczas podnoszenia ramienia do góry, aby zapobiec uciskaniu jednego ze ścięgien stożka rotatorów (ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego) między głową kości ramiennej (poniżej) a wyrostkiem barkowym ( ponad tym). Jeśli ramię nie jest skierowane na zewnątrz,może podnieść się tylko o około 20 do 30 stopni, zanim koścista zewnętrzna strona głowy kości ramiennej (zwana guzem większym) zetknie się z wyrostkiem barkowym i uszczypnie ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego. Ale nawet przy maksymalnym obrocie ramienia na zewnątrz guzek większy zaczyna blokować się na wyrostku barkowym (i ściskać ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego lub pobliskich struktur) przy około 120 stopniach unoszenia. Jedynym powodem, dla którego typowa studentka może podnieść rękę maksymalnie do 180 stopni, jest to, że nieświadomie obraca łopatkę do góry, gdy jej kość ramienna się unosi. To podnosi jej akromię i odchodzi od głowy kości ramiennej, dzięki czemu jej ramię może osiągnąć pozycję pionową bez uderzenia.guz większy zaczyna przylegać do wyrostka barkowego (i ściskać ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego lub pobliskich struktur) przy około 120 stopniach podnoszenia. Jedynym powodem, dla którego typowa uczennica może podnieść rękę maksymalnie do 180 stopni, jest to, że nieświadomie obraca łopatkę do góry, gdy jej kość ramienna się unosi. To podnosi jej akromię i odsuwa ją od głowy kości ramiennej, dzięki czemu jej ramię może osiągnąć pozycję pionową bez uderzania.guz większy zaczyna przylegać do wyrostka barkowego (i ściskać ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego lub pobliskich struktur) przy około 120 stopniach podnoszenia. Jedynym powodem, dla którego typowa uczennica może podnieść rękę maksymalnie do 180 stopni, jest to, że nieświadomie obraca łopatkę do góry, gdy jej kość ramienna się unosi. To podnosi jej akromię i odsuwa ją od głowy kości ramiennej, dzięki czemu jej ramię może osiągnąć pozycję pionową bez uderzania.

Rotacja łopatki do góry podczas unoszenia ramienia jest wytwarzana automatycznie przez wzorce wyzwalania nerwów, które są zaprogramowane w mózgu i rdzeniu kręgowym. Aby zrozumieć, jak głęboko zakorzenione są te wzorce, spróbuj tego. Stań w Tadasanie z prawą ręką zwisającą z boku i lewą ręką sięgającą w poprzek ciała, tak aby spoczywała na prawym ramieniu. Następnie zacznij wyciągać prawą rękę na bok, jakbyś zaczynał ją podnosić nad głową. Zauważ, że twoja ręka wcale nie zajdzie daleko, zanim twój akromion zacznie się unosić! Nawet jeśli spróbujesz zapobiec rotacji do góry, pociągając zewnętrzną prawą łopatkę silnie w dół i mocno obracając ramię na zewnątrz podczas podnoszenia ręki, bardzo trudno jest ustawić ramię powyżej poziomu bez podnoszenia akromionu.To daje wskazówkę, która pomoże nam odpowiedzieć na nasze wstępne pytanie. Czy powinniśmy poinstruować naszych uczniów, aby ściągali łopatki w dół, czy też podnosili je, kiedy podnoszą ręce? Z tego, co właśnie zaobserwowaliśmy, nawet jeśli spróbują je pociągnąć w dół, przynajmniej zewnętrzne krawędzie i tak się uniosą, gdy ramiona się uniosą. To dobrze, bo gdyby ich wyrostki akromionowe nie uniosły się, ścięgna nadgrzebieniowe mogły zostać uszczypnięte i nie mogliby podnieść rąk do końca do pionu. Dlatego warto zalecić przynajmniej, aby uczniowie podnosili zewnętrzne boki łopatek, gdy podnoszą ręce.przynajmniej zewnętrzne krawędzie i tak się uniosą, gdy ramiona się uniosą. To dobrze, bo gdyby ich wyrostki akromionowe nie uniosły się, ścięgna nadgrzebieniowe mogły zostać uszczypnięte i nie mogliby podnieść rąk do końca do pionu. Dlatego warto zalecić przynajmniej, aby uczniowie podnosili zewnętrzne boki łopatek, gdy podnoszą ręce.przynajmniej zewnętrzne krawędzie i tak się uniosą, gdy ramiona się uniosą. To dobrze, bo gdyby ich wyrostki akromionowe nie uniosły się, ścięgna nadgrzebieniowe mogły zostać uszczypnięte i nie mogliby podnieść rąk do końca do pionu. Dlatego warto zalecić przynajmniej, aby uczniowie podnosili zewnętrzne boki łopatek, gdy podnoszą ręce.

Pojawia się praktyczne pytanie. Czy z anatomicznego punktu widzenia studentka może dobrowolnie unieść zewnętrzną krawędź łopatki bardziej niż wewnętrzną? Odpowiedź brzmi: tak, absolutnie. Oto dlaczego: dwa główne mięśnie, które unoszą łopatkę, to górne włókna czworoboczne i dźwigacz łopatki. Górny czworoboczny biegnie od środkowej części karku i podstawy czaszki do zewnętrznego końca obojczyka (obojczyka). Z kolei koniec obojczyka jest przymocowany do wyrostka barkowego. Dlatego też, kiedy górny mięsień czworoboczny kurczy się, podciąga obojczyk zewnętrzny do góry, co z kolei podnosi wyrostek do góry, który unosi całą zewnętrzną łopatkę, pozostawiając wewnętrzną łopatkę za sobą. Dlatego górne włókna mięśnia czworobocznego pomagają obracać łopatkę ku górze.

Dźwigacz łopatki robi coś zupełnie innego. Biegnie od strony szyi (wyrostki poprzeczne górnych kręgów szyjnych) do górnej wewnętrznej łopatki (kąt górny). Kiedy się kurczy, selektywnie podnosi wewnętrzną krawędź łopatki i pozostawia zewnętrzną granicę za sobą. Oznacza to, że wykonuje rotację w dół, co jest przeciwieństwem tego, czego nasi uczniowie potrzebują do podnoszenia rąk nad głową. Zbyt mocny skurcz powoduje również nieprzyjemne wiązanie u nasady szyi (patrz zdjęcie po prawej). Dlatego warto zniechęcać uczniów do aktywowania tego mięśnia podczas podnoszenia rąk. Jednak, jak zobaczymy, umiarkowane kurczenie się łopatki dźwigacza może być pomocne w maksymalizacji ostatecznego uniesienia łopatki po całkowitym obróceniu łopatki do góry (patrz środkowe zdjęcie).

Jesteśmy coraz bliżej sformułowania konkretnych instrukcji, które możemy dać uczniom, aby najskuteczniej unieść ręce nad głowę. Te instrukcje będą obejmować podniesienie zewnętrznych łopatek bez aktywnego podnoszenia wewnętrznych łopatek, ale to nie wszystko, a zatrzymywanie się w tym miejscu byłoby mylące. Aby zakończyć opowieść, musimy przyjrzeć się anatomii czworoboku.

Same górne włókna mięśnia czworobocznego nie wystarczają do obracania łopatki w górę. Potrzebny jest również środkowy czworoboczny, dolny czworoboczny i ząbkowany przedni. Środkowy czworoboczny biegnie mniej więcej od kręgosłupa między łopatkami do wyrostka barkowego. Jego akcja podnosi się tam, gdzie kończy się górny czworoboczny. Kiedy łopatka jest częściowo obrócona do góry, pociąga ona akromion poziomo w kierunku kręgosłupa, a tym samym kontynuuje obrót.

Dolny czworoboczny biegnie od środka kręgosłupa poniżej łopatek (czyli od wyrostków kolczystych dolnych kręgów piersiowych) w górę do środkowego końca kręgosłupa łopatki. Kiedy się kurczy, pociąga wewnętrzną krawędź łopatki w dół, uzupełniając w ten sposób uniesienie zewnętrznego brzegu łopatki wytwarzanego przez górny i środkowy czworoboczny. Efektem netto pracy wszystkich trzech części mięśnia czworobocznego jest obrót łopatki do góry bez uniesienia lub zagłębienia. Pociągnięcie w dół dolnego mięśnia czworobocznego na wewnętrznym końcu kręgosłupa łopatki jest szczególnie ważne, ponieważ zapewnia oś, wokół której cała łopatka może się obracać do góry. Ponieważ dolny czworoboczny faktycznie wywiera siłę skierowaną w dół na wewnętrzną łopatkę,Z anatomicznego punktu widzenia warto poinstruować uczniów, aby aktywnie pociągali swoje wewnętrzne łopatki w dół, gdy chcesz, aby obracali łopatki w górę, gdy podnoszą ręce. Jednak ta czynność zostanie ostatecznie złagodzona, gdy przyjdzie czas na ostateczne podniesienie łopatek.

Potrzeba trochę wyobraźni, aby wyobrazić sobie złożony przebieg i działanie zębiny przedniej. Mięsień ten powstaje na przednich żebrach od połowy do dołu klatki piersiowej, biegnie do tyłu wokół ciała, przechodzi pod łopatką i przyczepia się do dolnej części kręgosłupa łopatki. Kiedy się kurczy, odciąga całą łopatkę od kręgosłupa i dookoła w kierunku przodu ciała (to znaczy powoduje odwodzenie łopatki), ale odwodzi dolny koniec dalej niż górny koniec, powodując rotację do góry Łopatka. Jego wkład w rotację w górę jest tak duży, że bez niego niemożliwe jest całkowite uniesienie ramion nad głową. Jego działanie uprowadzające jest również kluczowe dla zrównowaŜenia czynności przywodzenia wszystkich trzech części mięśnia czworobocznego.

Podczas instruowania uczniów, jak podnosić ręce, ważne jest, aby zakomunikować potrzebę silnej aktywacji tego porywacza szkaplerza. Aby pomóc uczniom w pełni zaangażować mięśnie zębate przednie, zachęć ich do rozsuwania łopatek i dookoła w kierunku przodu ciała, podczas gdy będą unosić ramiona. Ta instrukcja stanie się jeszcze ważniejsza podczas końcowej fazy podnoszenia ramion.

Więc czym jest ta ostatnia faza elewacji? Jak dotąd sugerowaliśmy, że jest to dobra rzecz bez wyjaśniania dokładnie, co to jest ani dlaczego jest pożądane. Aby zrozumieć, co to jest, warto skompilować instrukcje, które zebraliśmy do tej pory, w spójną sekwencję i zobaczyć, gdzie nas zostawiają. Spróbuj tego: stań w Tadasanie. Złap ramiona w dół i obróć je na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Zacznij unosić ręce na boki, kontynuując ich obracanie. Pociągnij wewnętrzne łopatki w dół, ale pozwól, aby zewnętrzne łopatki uniosły się, gdy ramiona się unoszą. Trzymając ręce powyżej poziomu, rozsuń łopatki i rozsuń je w kierunku przodu ciała. Kontynuuj ten sam obrót ramionami, ten sam ruch skierowany w dół wewnętrznych łopatek, ten sam ruch skierowany do góry zewnętrznych łopatek,i to samo rozsuwanie łopatek nawet po osiągnięciu przez ręce pełnej pozycji pionowej. Ale co powinieneś zrobić dalej? Najlepszym sposobem na zrozumienie tego jest demonstracja.

Postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami w poprzednim akapicie. Kiedy ramiona są skierowane prosto w górę, pociągnij wewnętrzne łopatki w dół jeszcze mocniej. (Jeśli chcesz, aby ta demonstracja była jeszcze bardziej dramatyczna, przytrzymaj zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną łopatkę w dół, jak na lewym zdjęciu.) Teraz, kontynuując to pociągnięcie w dół, spróbuj przesunąć ręce i ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez zginając łokcie (to znaczy przesuwaj ręce w kierunku pozycji, jaką mogą przyjąć w pełnym zgięciu do tyłu, jak Urdhva Dhanurasana). Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoją odpowiedzią na ostatnią instrukcję będzie „Fuj! To zacina mi ramiona! Moje ramiona się nie cofną!”.

Teraz wypróbuj alternatywę. Przywróć ręce do pozycji wyprostowanej z opuszczonymi wewnętrznymi ramionami. Rozsuń łopatki tak daleko, jak to możliwe. Teraz stopniowo zwolnij większość naciągu w dół, unosząc oba łopatki do góry. Najpierw unieś zewnętrzną stronę każdego barku szybciej niż wewnętrzną stronę, ale ostatecznie unieś całą łopatkę, wewnętrzną i zewnętrzną, tak wysoko, jak to możliwe. Jeśli zrobisz to ostrożnie, twoje mięśnie dźwigacza łopatki zaczną się lekko angażować, podobnie jak górny czworoboczny, podczas gdy dolny czworoboczny pozostanie lekko aktywny. Dzięki tej kombinacji skurczów mięśni nie utracisz żadnej rotacji łopatek w górę; zamiast tego prawdopodobnie wzmocnisz go, unosząc oba łopatki w pozycji obróconej do góry. Po pierwszym podniesieniujeszcze raz rozsuń łopatki, a następnie unieś je jeszcze bardziej. Prawdopodobnie zauważysz, że im wyżej podnosisz łopatki, tym bardziej zbliżają się one do siebie. Dzieje się tak, ponieważ oba mięśnie podnoszące, górny czworoboczny i dźwigacz łopatki, są również przywodzicielami, zwłaszcza gdy łopatki są wysoko. Aktywne użycie zębatego zęba przedniego, aby spróbować odwodzić łopatki podczas ich podnoszenia, pomoże zapobiec zgnieceniu dźwigacza łopatki u podstawy szyi i zwiększy rotację w górę.Aktywne używanie zębatych zębatych przednich w celu odwodzenia łopatek podczas ich podnoszenia pomoże zapobiec zgnieceniu dźwigacza łopatki u podstawy szyi i zwiększy rotację w górę.Aktywne użycie zębatego zęba przedniego, aby spróbować odwodzić łopatki podczas ich podnoszenia, pomoże zapobiec zgnieceniu dźwigacza łopatki u podstawy szyi i zwiększy rotację w górę.

Po podniesieniu łopatek tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymaj je w górze, cofając ręce do tyłu tak daleko, jak to możliwe, do pozycji zgięcia do tyłu, którą próbowałeś wcześniej. Tym razem, jeśli jesteś jak większość ludzi, będziesz miał znacznie większą swobodę w ruchu zginania do tyłu, w ostrym kontraście do ograniczeń, których doświadczyłeś, gdy trzymałeś łopatki w dół. Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje, ale może się zdarzyć, że uniesienie łopatek tak wysoko podczas pełnego obrotu do góry powoduje, że przechylają się one znacznie dalej do tyłu, niż mogą, gdy są pociągane w dół. To nachylenie wskazywałoby stawy kolanowo-ramienne do tyłu, ułatwiając sięgnięcie do tyłu.

Możemy więc podsumować uzasadnienie dla podniesienia łopatek podczas sięgania do ramion nad głową w następujący sposób: Uniesienie zewnętrznych barków bardziej niż wewnętrznych ramion powoduje obrót łopatek do góry. To ustawia kątowanie wyrostków akromionowych w górę, ułatwiając sięganie do ramion prosto do góry bez uderzania. Gdy łopatki zostaną całkowicie obrócone do góry, podniesienie ich tak wysoko, jak to możliwe, bez utraty ich rotacji do góry, stwarza maksymalną przestrzeń do przechylenia ich do tyłu. To przechylenie do tyłu powoduje odchylenie stawów kolanowo-ramiennych do tyłu, ułatwiając poruszanie ramionami do tyłu.

Chociaż anatomiczne wyjaśnienie, dlaczego należy podnosić łopatki podczas podnoszenia ramion, jest skomplikowane, warto poświęcić czas na przemyślenie tego i zbadanie go w praktyce, aby móc podzielić się nim ze swoimi uczniami. Uniesienie ramion to uniwersalny wyraz radości. Kiedy pomagasz swoim uczniom robić to swobodnie i w pełni, pomagasz im znaleźć nie tylko mobilność, ale także radość i radość.

Podpisy do zdjęć

Zdjęcie po lewej. Odciągnięcie łopatek w dół podczas podnoszenia ramion zapobiega całkowitemu obróceniu łopatek do góry, sprzyja uderzaniu stożka rotatorów i utrudnia przesunięcie ramion do tyłu do pozycji wygiętej do tyłu. (zobacz zdjęcie)

Zdjęcie w środku. Uniesienie łopatek jak najwyżej po całkowitym ich obróceniu do góry, bezpiecznie podnosi ręce na maksymalną wysokość i uwalnia ramiona i barki do wygięć do tyłu. Ważne jest, aby rozsuwać łopatki podczas podnoszenia ich do góry, aby utrzymać rotację do góry i zmniejszyć zwiotczenie mięśni dźwigacza łopatki w pobliżu szyi. Kąt krawędzi kręgosłupa łopatek ujawnia na tym zdjęciu większy obrót w górę niż na prawym i lewym zdjęciu. Zwróć również uwagę na różnicę w wysokości dłoni na trzech zdjęciach. (zobacz zdjęcie)

Prawe zdjęcie. Zbyt wczesne zaciśnięcie mięśni dźwigacza łopatki podczas unoszenia ramion lub zbyt mocne po podniesieniu ramion powoduje nieprzyjemne zwiotczenie mięśni u nasady szyi, zapobiega pełnemu obrotowi łopatki w górę, zachęca do uderzenia stożka rotatorów i ogranicza wyginanie ramion. (zobacz zdjęcie)

Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara (//rogercoleyoga.com) i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych.

Original text

Contribute a better translation

---