Twój plan mobilny bez użycia rąk

Obejrzyj: aby zobaczyć tę sekwencję w akcji, obejrzyj wideo na yogajournal.com/livemag.

To znany scenariusz: zestresowana pracownik biurowy pochyla się nad swoim stanowiskiem pracy, pisząc na klawiaturze przez godziny, dni, tygodnie i lata, co powoduje napięcie, ból lub powtarzające się urazy szyi, ramion i nadgarstki. Dobry kolega mówi jej, że joga może pomóc i zaprasza chorego na jego ulubione zajęcia jogi. Niestety, w zależności od klasy, ta nowa uczennica może zostać poproszona o wykonanie tuzina czaturang, psów skierowanych w dół i psów zwróconych w górę w krótkich odstępach czasu, co jeszcze bardziej obciąża jej już zaognione kończyny górne. Pomimo dobrych intencji jej koleżanki, to oczywiście ostatnia rzecz, jakiej potrzebuje nasz hipotetyczny pracownik biurowy!

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat nastąpiły ogromne zmiany w sposobie, w jaki ludzie używają swoich ciał, zarówno na macie, jak i poza nią. Na macie popularność vinyasy, czyli stylów flow, zmieniła sposób, w jaki uczniowie i nauczyciele podchodzą do jogi. Powitanie słońca nie jest już tylko rozgrzewką na początku zajęć - często stanowi podstawę całej sekwencji zajęć. Poza matą wielu z nas spędza więcej czasu niż kiedykolwiek, skuleni nad klawiaturami i dziobiąc smartfony, stawiając ręce, nadgarstki, ramiona i szyję w niezwykły sposób. Te dwa trendy zderzają się, tworząc idealną burzę potencjalnego urazu kończyn górnych i kręgosłupa.

Praktyka płynącej winjasy ma wiele radości: koordynuje ciało, oddech i umysł. Promuje siłę, ciepło i energię. Pozostawia Cię w błogim, powysiłkowym stanie głębokiego relaksu. Ale jeśli cierpisz z powodu ucisku, bólu lub urazu szyi, ramion lub nadgarstków, lub jeśli wielokrotnie ćwiczysz pozycje takie jak Czaturanga dandasana (pozycja kija czteroczłonowego) bez odpowiedniego ułożenia, tradycyjna praktyka winjasy - gdzie większość wagi -nosząca praca jest wykonywana za pomocą rąk i ramion - może narazić Cię na potencjalne ryzyko urazu lub zapalenia.

Sekwencja wojownika bez użycia rąk na kolejnych stronach jest alternatywą dla sekwencji winjasy, w których dźwigasz ciężar na dłoniach. Oferuje wiele korzyści płynących z ćwiczeń bez wad polegających na długotrwałym lub powtarzającym się obciążaniu górnej części ciała. To płynąca, skoncentrowana na oddechu winjasa, która rzuca wyzwanie i rozciąga nogi, wzmacnia rdzeń, uwalnia miednicę i porusza kręgosłupem we wszystkich kierunkach. Promuje stabilność w dolnej części ciała, która - w przeciwieństwie do kończyn górnych - jest zaprojektowana tak, aby utrzymać ciężar ciała. Uwolnione od konieczności podtrzymywania ciężaru, ramiona poruszają się cyklicznie, płynnie, w koordynacji z oddechem, promując ruchliwość struktur górnej części ciała - szyi, klatki piersiowej, ramion i klatki piersiowej - umożliwiając pełne i swobodne oddychanie oraz uwalnianie napięcie w górnej części kręgosłupa, szyi,i ramion.

Jeśli odczuwasz napięcie lub ból szyi, ramion lub nadgarstków, ta sekwencja pozwoli ci doświadczyć korzyści płynących z silnej praktyki płynącej winjasy. Ale nawet jeśli nie odczuwasz bólu, potraktuj to jako trening krzyżowy podczas praktyki winjasy. W ten sam sposób, w jaki możesz odpocząć od biegania i wykonać podobną aktywność, aby dać mięśniom, które były wielokrotnie używane, przerwę, ta sekwencja zmienia sytuację.

Stabilna postawa

Pozy w tej serii mają tę samą podstawę wsparcia, postawę, która jest krótsza i szersza niż ta, do której prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony. Zaczynasz od centrowania pięt pod siedzącymi kośćmi. Gdy przejdziesz do pozycji Wojownika I, przechodzisz z jednej pozycji do drugiej bez poruszania stopami. Możesz ulec pokusie, aby wydłużyć lub zawęzić pozycję, aby pozy wydawały się bardziej znajome lub „poprawne”, ale oprzyj się pokusie i zwróć uwagę, jak to jest wychodzić z tej szerszej, krótszej - i bardziej stabilnej - podstawy.

Poruszanie się w tych pozach bez pomocy rąk wymaga zadziwiającej ilości siły. Poczujesz, jak mięśnie tułowia, nóg i łuków stóp pracują bardziej niż do tego, do czego jesteś przyzwyczajony, ale nie powinieneś odczuwać bólu stawów. Jeśli czujesz dyskomfort lub napięcie w kostkach, kolanach lub biodrach, zatrzymaj się i poeksperymentuj z drobnymi korektami ustawienia stóp i ustawienia miednicy.

To niezwykle wyzwalająca myśl: możesz wykonać silną, orzeźwiającą, płynną sekwencję bez obciążania szyi, ramion i nadgarstków. Ćwicz tę sekwencję regularnie, a następnym razem, gdy wykonasz winjasę opartą na Powitaniu Słońca, zyskasz nową perspektywę - intuicyjną, zmysłową świadomość tego, jak to jest poruszać się z miejsca stabilnego podparcia. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, nogi i stopy są najlepszymi nauczycielami, jakich ręce i dłonie mogą mieć.

Seria wojowników bez użycia rąk

W tej sekwencji stopy powinny znajdować się w pozycji tak szerokiej, jak kości siedzące i na tyle krótkiej, abyś mógł z niej wyjść bez użycia pędu górnej części ciała. (Oprzyj się pokusie ustawiania stóp w linii środkowej maty lub pięty do pięty).

Ruszaj się z oddechem

Technika oddychania stosowana w tej praktyce jest bezpośrednio inspirowana metodami TKV Desikachara i jego ojca T. Krishnamacharyi, których nauki podkreślają subtelności poruszania się kręgosłupa wraz z oddechem. Technika ta polega na rozpoczęciu wyginania się do tyłu z wdechem, który zaczyna się na górze twojego organizmu i płynie w dół w kierunku pępka. Wydychanie i pochylanie się do przodu poruszają się w odwrotną stronę, rozpoczynając się jako skurcz spod pępka i przesuwając się w górę w kierunku głowy. Jeśli ten wzorzec oddechu wydaje ci się nienaturalny, po prostu zrelaksuj się, zapomnij o tym i skoncentruj się na jakości ruchów kręgosłupa. Możesz zauważyć, że po pewnym czasie twój oddech w naturalny sposób podąża za tym wzorcem.

Praktyka

1. Stań z tyłu maty ze stopami tak szeroko rozstawionymi jak kości siedzące.

2. Wysunąć prawą stopę do przodu, zgiąć kolano. Odwróć lewą stopę pod kątem 45 stopni. Na wydechu zwiń ramiona do wewnątrz, opuść mostek i spójrz w dół.

3. Wykonaj wdech. Unieś ramiona i mostek i spójrz w górę. Wyciągnij ramiona na zewnątrz. Zrób wydech i wdychaj trzy razy od pozycji 2 do pozycji 3. Po trzecim wdechu zrób wydech w pozycji 4.

4. Podczas wydechu złóż się do przodu. Wykonaj wdech i wydech z pozycji 3 do pozycji 4, 3 razy.

5. Wdychaj. Podnieś swój tułów. Podnieś ręce równolegle do podłogi; zwiń ramiona na zewnątrz.

6. Zrób wydech. Opuść mostek i spójrz; spiralne ramiona do wewnątrz. Wykonaj wdech i wydech od pozycji 5 do pozycji 6, 3 razy. Po trzecim wdechu zrób wydech w pozie 7.

7. Podczas wydechu, trzymając ramiona obrócone na zewnątrz, zwiń przedramiona do wewnątrz, dłońmi skierowanymi do podłogi. Spójrz przed siebie i weź 3 oddechy. Po trzecim wdechu zrób wydech do pozycji 8.

8. Na wydechu obróć miednicę, tułów i ramiona w kierunku tylnej nogi. Weź 3 oddechy. Po trzecim wdechu zrób wydech do pozycji 9.

9. Podczas wydechu owiń lewą rękę za plecy i prawą rękę przyłóż do wewnętrznej strony prawej goleni.

10. Wdychaj. Podnieś lewe ramię. Zrób wydech i wdech od pozycji 9 do pozycji 10, 3 razy. Po trzecim wydechu zrób wdech w pozie 11.

11. Podczas wdechu unieś mostek. Wydech ; wyprostuj prawą nogę.

12. Wdech Podnieś lewe ramię i spójrz w górę. Weź tutaj 3 oddechy. Po trzecim wdechu zrób wydech do pozycji 13.

13. Na wydechu ugnij prawe kolano i złóż się do przodu. Weź 3 oddechy. Po trzecim wdechu zrób wydech w pozie 14.

14. Na wydechu, z ugiętym prawym kolanem, wyciągnij lewą rękę na zewnątrz prawej goleni. Owinąć prawą rękę za plecami; spójrz w kierunku podłogi.

15. Wdychaj. Spójrz w górę i unieś prawą rękę. Zrób wydech i wdech od pozycji 14 do pozycji 15, 3 razy. Po trzecim wydechu zrób wdech w pozie 16.

16. Podczas wdechu unieś mostek i owiń prawą rękę wokół pleców. Wydech ; wyprostuj przednią nogę.

17. Wdychaj. Podnieś prawą rękę. Weź tutaj 3 oddechy. Po trzecim wdechu zrób wydech w pozie 18.

18. Na wydechu ugnij prawe kolano i złóż się do przodu. Weź tutaj 3 pełne oddechy.

19. Wdychaj. Podnieś lewą piętę i przeciągnij przez tułów. Weź 3 oddechy. Po trzecim wdechu zrób wydech do pozycji 20.

20. Na wydechu unieś lewą nogę. Wdech ; przechodzą przez czubek głowy. Weź 3 oddechy.

21. Wdech. Opuść tylną stopę na podłogę, unieś ręce i spójrz w górę. Zrób wydech i opuść ramiona.

22. Przyjmij szeroką postawę, stopy równolegle. Wdech ; podnieść ramiona. Wydech ; złożyć do przodu. Weź 3 pełne oddechy.

23. Wróć do stania i weź 3 pełne oddechy. Powtórz całą sekwencję po lewej stronie. Po zakończeniu weź Savasanę.

Leslie Kaminoff jest współautorem Yoga Anatomy i założycielką The Breathing Project, organizacji non-profit zajmującej się nauczaniem zindywidualizowanej jogi skoncentrowanej na oddechu w Nowym Jorku.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi