Chcesz osobiście ćwiczyć lub uczyć się z Natashą Rizopoulos? Dołącz do niej na Yoga Journal LIVE w Nowym Jorku, 19-22 kwietnia 2018 r. - największym wydarzeniu roku YJ. Obniżyliśmy ceny, opracowaliśmy programy intensywne dla nauczycieli jogi i wyselekcjonowaliśmy popularne ścieżki edukacyjne: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Zdrowie i uroda; oraz filozofia i uważność. Zobacz, co jeszcze jest nowego i zarejestruj się teraz!
Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) była pierwszą asaną, w której się zakochałem i pozostaje moją pozą na bezludnej wyspie. Down Dog oferuje wiele korzyści. Kiedy jesteś zmęczony, pozostanie w tej pozie przez zaklęcie przywróci ci energię. Może również pomóc wzmocnić i ukształtować nogi, złagodzić sztywność ramion i spowolnić bicie serca. Uważam, że jest to doskonały mikrokosmos praktyki jogi: wymaga zarówno siły, jak i elastyczności; uczy cię doceniać wyrównanie, a tym samym przygotowuje cię do wykonywania inwersji, wygięć do tyłu i do przodu; i oferuje lekcje filozoficzne, takie jak kultywowanie stabilności i przestronności, które zostaną przeniesione na resztę twojego życia.
Poligon szkoleniowy
Większość z nas przychodzi na matę do jogi z predyspozycją do zginania lub sztywności. Niezależnie od tego, do którego końca spektrum się zbliżasz, możesz zacząć balansować swoim ciałem, ćwicząc Down Dog. Jeśli jesteś sztywny, pozycja będzie trudna z powodu ucisku w ramionach i ścięgnach. Jeśli jesteś elastyczny, prawdopodobnie zapadniesz się w dolnej części pleców i ramionach. Niestety, typy giętkie mogą odczuwać skutki zapaści dopiero po latach, kiedy zaczynają doznawać urazów dysków lędźwiowych lub mięśni stożka rotatorów. Ale bez względu na to, czy jesteś sztywny, czy zgięty, wspaniała modyfikacja, którą nazywam Puppy Dog, może nauczyć Cię działań i wyrównania, które pozwolą Ci doświadczyć Down Dog, który jest przestronny i otwarty, ale jest również stabilny i silny.
Korzyści z pozycji:
- Otwiera i wzmacnia ramiona i górną część ciała
- Rozciąga ścięgna i łydki
- Tonizuje nogi
Przeciwwskazania:
- Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- Kwasu refluks
- Przepuklina rozworu przełykowego
- Historia udaru
- Poważny uraz barku
Szczeniak
Na początek stań twarzą do ściany. Połóż obie dłonie na ścianie mniej więcej na wysokości przednich kości biodrowych. Twoje dłonie powinny być rozstawione na odległość barków, z zagięciami na nadgarstkach tworząc poziomą linię, a palce wskazujące powinny być skierowane prosto do góry. Utrzymując to ułożenie w dłoniach, cofnij się tak, aby ramiona i tułów były równoległe do podłogi, stopy były rozstawione i równoległe na odległość bioder, a biodra były ułożone nad stopami.
Mocno połącz się ze ścianą całą dłonią i użyj energii z tego kontaktu, aby wydłużyć kręgosłup, gdy odsuwasz biodra od ściany. Stworzenie takiej długości jest jednym z głównych celów w Down Dog, ale ucisk w ramionach może przeszkadzać w znalezieniu tego przedłużenia. Ponieważ ręce i ramiona w Puppy Dog nie są obciążone (ale są w Down Dog), efekt napiętych ramion jest złagodzony, umożliwiając wyciągnięcie się z ramion i przeniesienie większości ciężaru z powrotem na nogi.
Kiedy oddychasz tutaj i nadal wydłużasz kręgosłup, zwróć uwagę, czy utworzyłeś zatory wokół szyi, co może się zdarzyć, zwężając się w górnej części pleców lub zanurzając przednie żebra w kierunku podłogi. Zwróć uwagę na położenie głowy w stosunku do ramion: jeśli jesteś bardziej elastyczny, będziesz mieć tendencję do zapadania się pod pachami, wytykania przednich żeber w kierunku podłogi i nad kręgosłupem. Pamiętaj jednak, że z biegiem czasu może to spowodować urazy ramion i dolnej części pleców.
Jeśli twoje uszy znajdują się niżej niż ramiona, lekko unieś głowę, zmiękcz przednie żebra i obracaj ramiona z dala od uszu, wzmacniając triceps (zewnętrzne ramiona). Ta rotacja zewnętrzna powinna pomóc w przywróceniu uszu do linii bicepsów. Wyprostowując ramiona, ustalasz jakość sthiry (siłę lub stabilność). Następnie możesz użyć tej sthiry do stworzenia sukha(lekkość lub przestronność). Postawa wymaga obu atrybutów, aby zachować integralność i równowagę. Utrzymując te działania stabilizujące, odsuń biodra od ściany, aby uzyskać długość przez kręgosłup, a następnie odsuń łopatki od kręgosłupa, aby uzyskać szerokość w górnej części pleców. Podkreśl przestronność tułowia, angażując mięśnie czworogłowe i dociskając górną część ud do tyłu, tworząc jeszcze więcej miejsca w dolnej części pleców i talii.
Block Party
Aby przygotować się do następnego wariantu, połóż parę klocków płasko i wzdłuż w kierunku przodu maty i ułóż je tak, aby były oddalone od siebie i równoległe do ramion. Stań na czworakach, z rękami na blokach i biodrami ułożonymi nad kolanami. Wyreguluj bloki tak, aby dłonie znajdowały się około cala przed ramionami, z mięsistą częścią dłoni tuż nad krawędzią, aby zapewnić przyczepność (w przeciwieństwie do trzymania rąk na środku bloków). Jest to najbardziej stabilna pozycja dłoni i sposób na upewnienie się, że zagięcia na nadgarstkach tworzą prostą linię, a nie przechylają się po przekątnej - częsta niewspółosiowość, która utrudnia otwarcie ramion. Po uporządkowaniu rąk rozstaw stopy na odległość bioder, unieś biodra i wyprostuj nogi.
Zapamiętaj działania i wyrównanie z Puppy Dog. Rozciągnij równomiernie przód i tył ciała i podkreśl zewnętrzną rotację ramion, aby nie zapadać się pod pachami ani nie napinać górnej części pleców. Z rękami uniesionymi na blokach będziesz mógł aktywniej wysuwać ramiona, przenosząc część ciężaru pozy z rąk na nogi. Robiąc to, napnij mięśnie czworogłowe i przyciśnij je do tyłu, sięgając piętami w kierunku podłogi. W książce Light on Yoga BKS Iyengar pisze, że Adho Mukha Svanasana promuje zgrabne nogi, ale stanie się to tylko wtedy, gdy staną się one integralną częścią postawy. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, prostowanie nóg będzie trudne, ale zwróć uwagę, jak bloki pomagają ci poruszać się w tym kierunku. Jeśli twoje dolne plecy się zaokrągla,lekko ugnij kolana. Kiedy dodajesz energii swoim nogom, wyobraź sobie, że ktoś stoi za tobą z rękami na szczytach twoich ud i odciąga się do tyłu, aby miednica była bardziej odsunięta od talii.
Pełny pies
Aby przyjąć klasyczną pozę, zacznij od Balasany (Pozycja Dziecka) z rękami wyciągniętymi przed siebie. Rozstaw ręce na odległość ramion, fałdy na nadgarstkach równolegle do przedniej krawędzi maty. Możesz lekko rozłożyć ręce, aby wyciągnąć się z ramion. Naciskając rękami, spróbuj oderwać przedramiona od ziemi; jest to ważna intencja i ustabilizuje Twoje ramiona, gdy przejdziesz do pełnej pozy.
Następnie zastosuj czynności, których nauczyłeś się we wcześniejszych odmianach: Obróć na zewnątrz ramiona, a następnie wzmocnij zewnętrzne mięśnie ramienia w kierunku kości. Podczas wdechu podciągnij się do rąk i kolan, stopy rozstawione na odległość bioder. Podczas wydechu naciśnij biodra do tyłu i do góry. Spójrz na swoje stopy, aby upewnić się, że są ułożone równolegle, a następnie opuść głowę, obserwując stosunek głowy do ramion. Jeśli twoje uszy są poniżej bicepsów, ponownie podejmij działania ze strony Puppy Dog. Pracuj nad stworzeniem sthiry, aby wszystkie kończyny mogły współpracować, aby uzyskać długość wzdłuż kręgosłupa. Gdy znajdziesz wyrównanie tej pozycji, sprawdź, czy możesz znaleźć czujność i relaks przez resztę swojego życia. Zbyt często w naszym codziennym życiu te dwie cechy występują w opozycji. Jednak na macie do jogimożemy nauczyć się zamieszkiwać je jednocześnie.
Natasha Rizopoulos prowadzi życie bicoastalne, ucząc jogi w Los Angeles i Bostonie.
